Top

Hướng dẫn xây dựng lịch tập Gym cho người mới bắt đầu

Bạn mới đến với phòng gym và chưa biết phải luyện tập như thé nào? Bài viết này sẽ giúp bạn dễ dàng xây dựng một lịch tập phù hợp.

Xây dựng lịch tập gym rất quan trọng để bạn có thể đạt được kết quả mà bạn mong muốn.

Để có thể gắn bó lâu dài với việc luyện tập ngoài việc đăng kí đi tập, bạn sẽ cần bỏ ra một khoảng thời gian nhất định trong ngày để luyện tập một cách đều đặn

Những mẹo dưới đây sẽ giúp bạn xây dựng một lịch luyện tập đúng đắn phù hợp với bản thân.

1. Xác định mục tiêu

- Để lên lịch tập Gym cho người bắt đầu, bạn cần xác định được mục tiêu luyện tập. Một số tập gym để tăng cân, tuy nhiên một số lại để giảm cân.

- Việc xác định được mục tiêu sẽ giúp bạn xây dựng được chương trình phù hợp nhất giúp luyện tập hiệu quả và tiết kiệm thời gian, công sức.

- Bạn nên lựa chọn mục tiêu phù hợp và cụ thể như tăng hoặc giảm được bao nhiêu kg mỗi tháng để từ đó lên lịch tập phù hợp.

- Bạn nên tránh các mục tiêu quá chung như tập cho khỏe hoặc tập để tăng giảm cân nhưng không có con số cụ thể.

- Ngoài ra, dinh dưỡng đầy đủ từ 4 nhóm dinh dưỡng quan trọng với lượng phù hợp sẽ là một sự bổ sung đầy đủ cho cơ bắp phát triển sau quá trình luyện tập.

2. Lựa chọn phương pháp luyện tập phù hợp

Dựa trên mục tiêu đề ra, bạn sẽ có thể triển khai phương pháp luyện tập thích hợp cụ thể.

Với mục tiêu tập gym để giảm cân

- Khi tập gym để giảm cân, bạn cần đốt nhiều calo nhiều hơn so với lượng calo mà cơ thể cần thiết mỗi ngày.

- Chương trình tập gym nên kết hợp giữa tập luyện cơ bắp với tạ và tập các bài tập vận động tim mạch như chạy bộ, đạp xe.

- Mỗi tuần bạn cần tập ít nhất 3 buổi để đảm bảo cơ thể có thể vận động đủ để đốt calo thừa.

Với mục tiêu để tăng cân

- Để tăng cân, bạn cần tập tạ nặng hoặc với cường độ đủ lớn để kích thích sự phát triển cơ bắp. Bạn có thể xem ngay bài viết 4 phương pháp luyện tập tăng cơ nhanh nhất cho người tập gym để lựa chọn phương pháp luyện tập tăng cân tốt nhất.

- Với mục tiêu tăng cân, bạn cần tập mỗi nhóm cơ 2 lần mỗi tuần. Mỗi tuần nên có từ 1 - 2 buổi nghỉ tùy theo độ nặng của phương pháp mà bạn theo.

3. Lịch tập mẫu cho người mới tập Gym

- Lịch tập mẫu cho người tập giảm cân

Ngày Thứ hai Thứ ba Thứ tư Thứ 5 Thứ sáu Thứ 7 Chủ nhật
Bài tập Ngực, Xô, Tay Chạy bộ 30 phút Chân, bung, lưng Đạp xe 45 phút Tập toàn bộ cơ thể Chạy bộ 30 - 45 phút Nghỉ ngơi

 

- Lịch tập mẫu cho người tập tăng cân

Ngày Thứ hai Thứ ba Thứ tư Thứ 5 Thứ sáu Thứ 7 Chủ nhật
Bài tập Ngực, Tay sau, bụng Xô, ;ưng, cầu vai, tay trước Vai, chân, bụng Ngực, tay sau, bụng Xô, lưng, cầu vai, tay trước Vai, chân, bụng Nghỉ ngơi
Thể Thao 247 - Tinnhanhonline.vn
# Team PI GD Pts
1 Liverpool 2 4 6
2 Arsenal 2 2 6
3 Manchester City 2 5 4
4 Manchester United 2 4 4
5 Brighton & Hove 2 3 4
6 Tottenham 2 2 4
7 Bournemouth 2 1 4
8 Sheffield United 2 1 4
9 Everton 2 1 4
10 Burnley 2 2 3
11 Norwich City 2 -1 3
12 Leicester City 2 0 2
13 Wolverhampton 2 0 2
14 Crystal Palace 2 -1 1
15 Chelsea 2 -4 1
16 West Ham 2 -5 1
17 Aston Villa 2 -3 0
18 Newcastle 2 -3 0
19 Southampton 2 -4 0
20 Watford 2 -4 0