• Chia sẻ Zalo
  • Chia sẻ Facebook
  • Tiktok Thethao247 Tiktok Thể Thao 247
  • Thethao247 Copy URL

Gymer là gì? Những nguyên tắc TỐI quan trọng cần thuộc lòng

11/05/2022 11:03 (GMT+7)
Theo dõi Thethao247 trên
A A+ A++

Gymer là gì? Những kiến thức quan trọng, nguyên tắc tối kỵ trong giới tập Gym là gì? Cùng tìm hiểu trong bài viết sau nhé!

Gymer
Gymer

Cách chúng tôi tổng hợp kiến thức và những nguyên tắc về gymer trong bài

Chúng tôi thực hiện phỏng vấn thực tế các Gymer có tiếng trong ngành và những PT (Personal Trainer) dày dặn kinh nghiệm. Tham khảo, tìm hiểu kiến thức trên các chuyên trang về thể dục thể hình.

Các biên tập viên của chúng tôi cũng trực tiếp tham gia một khóa tập Gym ngắn hạn để trải nghiệm và xác thực. Mong rằng bài viết bên dưới sẽ mang lại cho bạn nhiều giá trị nhất.

gymer
Gymer là gì

Gymer là gì?

Gymer được hiểu là những người tập Gym, đam mê rèn luyện thể hình. Đây là một từ không hề có trong từ điển. Mà do mọi người trong giới tự thêm hậu tố "er" vào sau danh từ Gym để chỉ chung những người tập luyện thể hình. 

gymer
Gymer

>>Tìm hiểu thêm: Năng lượng ATP là gì? Vai trò của ATP đối với người tập Gym 

Kiến thức thể hình để trở thành một Gymer chuyên nghiệp

    1. 10 nhóm cơ trên cơ thể

Kiến thức đầu tiên các Gymer cần nắm rõ đó là 10 nhóm cơ bắp cơ bản trên cơ thể:

gymer
Các nhóm cơ trên cơ thể

Các nhóm cơ trên cơ thể

Các nhóm cơ nhỏ trực thuộc

Ảnh minh họa

Nhóm cơ cổ - Neck

- Omohyoid

- Sternohyoid

- Thyrohyoid

- Sternothyroid

Cơ cổ - neck

Nhóm cơ vai - Shoulder - Deltoid

- Lateral fibers

- Anterior fibers

- Posterior fibers

Nhóm cơ vai - Shoulder - Deltoid

Nhóm cơ tay trước - cơ nhị đầu - con chuột - Biceps

- Brachialis

- Short head

- Long head 

Với tính chất dài và nhỏ

Nhóm cơ tay trước - cơ nhị đầu - con chuột - Biceps

Nhóm cơ tay sau - cơ tam đầu - cơ 3 càng - Triceps

- Long head (cơ lớn nhất) 

- Medial head (nằm kế sát với cơ thể)

- Lateral head (cơ phía ngoài cùng)

Nhóm cơ tay sau - cơ tam đầu - cơ 3 càng - Triceps

Cơ cẳng tay - Forearms

- Brachioradialis

- Flexor Carpi Ulnaris

- Extensor Carpi Ulnaris 

Cơ cẳng tay - Forearms

Nhóm cơ lưng - Back

- Trapezius 

- Latissimus Dorsi

- Middle back

- Lower Back

Nhóm cơ lưng (Back)

Cơ ngực - Chest

- Pectoralis major

- Pectoralis minor

Cơ ngực (Chest)

Cơ bụng - Abs

- Six Pack

- Các cơ liên sườn

Cơ bụng (Abs)

Cơ đùi - Thigh

- Glutes

- Quads 

- Hamstring

Cơ đùi (Thigh)

Cơ bắp chân - Calves - Calf

- Gastrocnemius

- Peroneus 

- Tibialis Anterior

Cơ bắp chân - Calves - Calf

Các nhóm cơ trên cơ thể phục vụ cho việc tập gym

    2. Đặc điểm các tạng người

Các tạng người

Đặc điểm

Ảnh minh họa

Endomorph (Tạng người béo)

Có đặc điểm thân hình béo và tròn, cao trung bình, khung xương lớn, khó giảm mỡ, tăng cơ và mỡ dễ dàng

Endomorph (Tạng người béo)

Ectomorph (Tạng người gầy)

Có đặc điểm khung xương nhỏ, ngực mỏng, vai nhỏ, khó tăng cơ, tăng mỡ, chuyển hoá cơ bản cao.

Ectomorph (Tạng người gầy)

Mesomorph (Tạng người cơ bắp)

Có đặc điểm nhận biết như thân hình cân đối, năng động, cường tráng, cơ rõ nét, eo nhỏ, vai rộng, dễ tăng cơ giảm mỡ.

Mesomorph (Tạng người cơ bắp)

Skinny fat (Tạng người gầy nhưng bị tích mỡ)

Những người skinny fat có đặc điểm nhận dạng là bị tích mỡ ở một số vùng như bụng, đùi hay ngực. Ngực không có cơ nên thường chảy xệ, lỏng lẻo. Cần tập luyện cường độ cao, tăng cơ bắp trước rồi mới siết cơ giảm mỡ.

Gymer
Skinny fat

Nguyên tắc khi tập Gym dành cho các Gymer

Để đạt được hiệu quả cao nhất từ các bài tập, các Gymer cần nắm rõ các nguyên tắc cơ bản sau:

  • Ăn bữa phụ trước khi tập Gym: Bắt buộc phải nạp năng lượng trước mỗi buổi tập khoảng 1h nếu không muốn bị mất cơ và tụt huyết áp.

  • Khởi động trước khi tập: Khởi động tối thiểu từ 7 - 10 phút trước khi tập, giảm thiểu nguy cơ bị trật khớp và chấn thương trong quá trình tập luyện.

gymer
Khởi động trước khi tập Gym
  • Tập Gym nên tập vừa sức: Nên tập ở mức độ phù hợp với thể lực bản thân trước, rồi tăng dần cấp độ lên. Cố gắng tập quá sức, sẽ gây ảnh hưởng đến tim mạch, tăng nguy cơ bị đột quỵ.

  • Tập Gym cần chú ý hít thở: Cần điều hòa hơi thở, hít thở đúng cách khi tập Gym. Nhằm kiểm soát nhịp tim, nâng cao hiệu quả bài tập và kéo dài thời gian tập.

gymer
Thở đều khi tập Gym
  • Tập Gym từ bài dễ đến khó: Tập luyện, trau dồi, và rèn luyện các kỹ năng dần dần để cơ thể kịp thích ứng. Nên đi đúng lộ trình để tập gym nhanh to một cách khoa học, tập luyện từ những bài tập cơ bản nhất. Không nên vội vàng hay tập theo phong trào. 

  • Cần có thời gian nghỉ ngơi khi tập Gym: Nên nghỉ giao lao từ 1 - 5 phút giữa các hiệp tập để cơ thể có một quãng phục hồi, ổn định lại. Không nên nghỉ quá lâu, các cơ bắp sẽ trở lại trạng thái nghỉ và hiệu quả bài tập sau sẽ bị ảnh hưởng. Bạn cũng nên dành tối thiểu 1 ngày nghỉ ngơi hoàn toàn sau 1 tuần tập luyện, để các cơ có thời gian sửa chữa, tái thiết lại.

gymer
Cần có thời gian nghỉ cách quãng khi tập Gym
  • Uống đủ nước trước, trong và sau khi tập Gym: Không chỉ riêng Gym mà đối với tất cả các hình thức tập luyện thể thao, bạn phải luôn lưu ý cung cấp đủ nước cho cơ thể suốt quá trình tập. Uống nước đúng cách khi tập gym, nhằm bôi trơn các khớp, tránh teo cơ do mất nước và tăng cường sức chịu đựng của bạn trong lúc tập.

  • Tập Gym cần tập đều đặn: Đối với hình thức tập luyện nào cũng vậy, cần phải duy trì đều đặn, kết hợp thời gian nghỉ ngơi thật hợp lý. Nếu không sẽ không mang lại lợi ích nhiều và phản ngược tác dụng.

gymer
Cần giữ lịch tập Gym đều đặn

Xem thêm: Lịch tập Gym cho namlịch tập Gym cho nữ nhanh tăng cơ chuẩn khoa học. 

 Chế độ dinh dưỡng hợp lý khoa học cho Gymer

Để đảm bảo cho cơ thể có đầy đủ dinh dưỡng cho quá trình tập luyện và phát triển cơ. Các Gymer cần phải có một chế độ ăn cho người tập Gym hợp lý, dung nạp đủ những nhóm chất sau: 

gymer
Chế độ dinh dưỡng khoa học cho các Gymer

Gymer có chỉ số cơ thể như thế nào là chuẩn?

Để kiểm tra chỉ số cơ thể và đối chiếu, so sánh với các chỉ số chuẩn cho Gymer ở bảng bên dưới, chúng ta cần phải đo: 

  • Đo bắp chân và bắp tay ở tư thế đang gập lại
  • Khi đo các bộ phận (trừ đùi ra) luôn lấy phần phình ra có số đo lớn nhất
  • Đo đùi ở phần giữa đầu gối và xương hông
  • Đo cổ tay ở trạng thái bàn tay đang nắm lại, cổ tay để thẳng
  • Đo ngực ở tư thế người giữ thẳng, thả lỏng, không giơ tay lên
  • Đo độ rộng vai bằng cách, dựa lưng vào tường, đánh dấu điểm rìa ngoài 2 vai (cơ Delta) sau đó lấy thước đo lại.

Chiều cao

Cân nặng

KT cổ

Bắp tay

Cẳng tay

Eo

Ngực

Hông

Đùi

Bắp chân

Độ rộng vai

157.5

57.2

36.8

35.8

28.7

72.1

96.3

86.6

52.8

35.1

45

162.5

62.6

38

36.8

29.7

74.4

99.3

89.4

53.6

36.6

46.7

167.6

68.5

39.1

37.8

30.7

76.7

102.4

92.2

55.4

37.6

47.5

172.7

75

40

39

31.7

79

105.4

95

56.6

38.8

48.7

177.8

81.6

41.6

40.4

32.5

81.5

108.7

98.5

59.7

40

50.5

187.9

96.6

44

43

34.5

86.1

115

103.4

62

42.4

53

193

104.8

45.2

42.4

35.3

88.4

118

106.2

63.8

43.4

54.6

Bảng chỉ số cơ thể chuẩn của các Gymer

Các câu hỏi thường gặp về Gymer

    1. Tập Gym có phải chỉ là tập tạ không?

Tập Gym là tập những bài tập rèn luyện thể chất, tăng cơ, giảm mỡ nói chung, chứ không riêng chỉ là tập tạ.

    2. Người gầy có nên đi tập Gym không?

Người gầy nên đi tập Gym, tập những bài tập vừa sức để rèn luyện sức khỏe, kích thích sự trao đổi chất và thúc đẩy tăng cân.

Gymer
Gymer

Trên đây là toàn bộ những kiến thức cần thuộc lòng của các Gymer. Chúc các bạn sớm đạt được thân hình như mong muốn.

Author Thethao247.vn Linh TTS / Theo Tạp chí Người Đưa Tin - Copy link
gymer
Quảng cáo
Quảng cáo
Bảng tổng sắp
huy chương
TT Đội Vàng Bạc Đồng Tổng
1 Việt Nam Việt Nam 195 115 109 419
2 Thái Lan Thái Lan 84 96 126 306
3 Indonesia Indonesia 63 83 72 218
4 Philippines Philippines 50 66 91 207
5 Singapore Singapore 47 45 67 159
6 Malaysia Malaysia 37 43 83 163
7 Myanmar Myanmar 9 18 32 59
8 Campuchia Campuchia 8 10 30 48
9 Lào Lào 2 7 25 34
10 Brunei Brunei 1 1 1 3
11 Đông Timor Đông Timor 0 2 1 3

Cập nhật lúc: 18:05:16 22/05/2022

Quảng cáo
Quảng cáo