tin tuc the thao, tin nhanh the thao , bao bong da, the thao 247

Bật mí lịch tập gym cho nam từ chuyên gia Gym và HLV thể hình

Bạn đang tìm kiếm một lịch trình tập gym vừa hiệu quả, vừa tiết kiệm được thời gian? Nếu vậy bạn đã đến đúng nơi.

Trong bài viết hướng dẫn này, bạn sẽ được chia sẻ lịch trình tập luyện:

-     6 buổi 1 tuần

-     3 buổi 1 tuần

Lịch tập 6 buổi/tuần là một trong những thói quen hiệu quả nhất để xây dựng cơ bắp. Nhưng điều này chỉ đúng với những người có thể phục hồi đủ tốt. Đối với hầu hết người mới bắt đầu, tập luyện 6 ngày một tuần chỉ đơn giản là quá mức cần thiết.

Đầu tiên, hãy thảo luận về nguyên tắc cơ bản về cách chia lịch tập gym hiệu quả.

lich tap gym

1. Nguyên tắc lên lịch tập gym chuẩn

Hiểu được nguyên tắc FITT sẽ giúp bạn có lịch tập gym hiệu quả hơn để đạt được mục tiêu sức khỏe.

Thực chất, FITT là viết tắt của 4 từ tiếng anh sau:

-     Frequency: Đề cập đến tần suất tập luyện của bạn. Bạn tập bài nào mấy lần?

-     Intensity: Đề cập đến sự vất vả của bạn từ giai đoạn bắt đầu ở mức độ dễ cho đến thử thách về sau.

-     Time: Thời gian bạn tập là bao lâu? Nếu lịch tập gym của bạn đang ở 20-25 phút, hãy thêm vài phút sau mỗi lần tập luyện.

-     Type of exercise: Có thể là đi bộ, chạy bộ hay đạp xe. Rất quan trọng để bắt đầu bằng hoạt động mà bạn yêu thích và cũng cần thiết để kết hợp các bài tập với nhau hoặc thử các bài tập mới.

lich tap gym cho nguoi moi

Khi bạn làm mọi thứ “phù hợp” với cơ thể, bạn sẽ bắt đầu nhìn thấy thay đổi trong cân nặng, sức mạnh và sự bền bỉ.

Bây giờ, hãy đi đến kế hoạch, lịch trình chi tiết. Tất cả đều được kiểm chứng từ chuyên gia về sức khỏe thể hình và HLV Gym nổi tiếng.

2.     LỊCH TẬP GYM 6 BUỔI 1 TUẦN CHO NAM

 

>>   Ngày 1: Ngực và bắp tay

>>   Ngày 2: Lưng

>>   Ngày 3: Cardio

>>   Ngày 4: Chân

>>   Ngày 5: Vai và cơ tay sau

>>   Ngày 6 và 7: Nghỉ

Dưới đây là chi tiết các bài tập trong lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cho nam.

NGÀY 1: NGỰC + BẮP TAY

Bài 1: Barbell Bench Press – Nằm ghế đẩy tạ đòn

Bài tập này tác dụng chủ yếu đến vùng cơ ngực. Động tác này được coi là một trong những bài tập đầu tiên cần có trong lịch tập gym cho nam vì tính hiệu quả cao của nó.

lich tap gym cho nam

Thực hiện:

+ Sử dụng ghế tập phẳng, nắm tạ và nâng ra khỏi giá

+ Giữ tạ thẳng ở phía trên

+ Bắt đầu hít vào và hạ tạ xuống cho đến khi tạ chạm ngực giữa

+ Thở ra và đẩy tạ lên tới vị trí bắt đầu

Bài 2: Dumbbell Bench Press – Nằm đẩy tạ đơn

Đây một trong những bài tập ngực tốt nhất cho người tập thể hình. Như vậy giáo án tập gym 6 buổi cho nam cũng không thể thiếu bài tập quan trọng này.

lich tap gym 6 buoi 1 tuan

Thực hiện:

+ Nằm trên ghế thẳng, 2 tay giữ 2 tạ đơn đặt trên đùi và 2 bàn tay hướng vào nhau

+ Dùng lực đùi để nâng 2 tạ lên, tay giữ 2 tạ ngang chiều cao của vai

+ Thở ra, dùng cơ ngực đẩy tạ đơn lên

+ Giữ trong vài giây rồi hạ xuống từ từ và làm lại động tác

Bài 3: Dumbbell Hammer Curl - Cuốn tạ hình búa

Hãy chọn quả tạ phù hợp với khả năng của bạn để đảm bảo cơ thể không vận động quá sức.

lich tap gym cho nguoi moi tap

Thực hiện:

+ Đứng thẳng, chân rộng bằng vai

+ Giữ quả tạ ở mỗi tay, lòng bàn tay đối diện với cơ thể bạn. Các quả tạ nằm cạnh đùi và khuỷu tay thẳng

+ Co thắt cơ bụng, kéo xương bả vai, đảm bảo cổ thẳng hàng với cột sống

+ Giữ vị trí này trong suốt bài tập. Đừng gục ngã hay cong lưng

Bài 4: Barbell Biceps Curl - Đứng cuốn tạ

Chủ yếu tác động đến tay trước nhằm xây dựng và phát triển cơ, bài tập này cũng rất xứng đáng để góp mặt trong kế hoạch tập gym hiệu quả cho người mới tập.

lich tap gym cho nam moi tap

Thực hiện:

+ Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông, 2 tay cầm tạ đòn

+ Lòng bàn tay hướng vào trong, khuỷu tay hơi cong

+ Thở ra và cuộn cánh tay lên để thanh tạ gần tới ngực

+ Hít vào rồi trở lại tư thế ban đầu

NGÀY 2: LƯNG

Bài 1: Pullup - Đu xà

Bạn đã từng thực hiện động tác đu xà hay bất kỳ hình thức nào để nâng người lên chưa? Pullup chính là một dạng bài tập đó và là một kiểu tập calisthenics.

lich tap gym 6 buoi

Thực hiện:

+ Đứng thẳng, 2 tay giơ lên nắm lấy thanh xà

+ Dùng sức đẩy thân mình lên sao cho đầu vượt qua thanh xà

+ Giữ vài giây rồi từ từ hạ xuống ở tư thế lúc đầu

Bài 2: Reverse Grip Pulldown - Kéo tạ ngược tay

Động tác này giúp phát triển cơ ngực một cách hiệu quả.

lich tap gym chuẩn

Thực hiện:

+ Nắm lấy tạ, lòng bàn tay hướng về phía bạn, 2 bàn tay hơi rộng so với chiều rộng vai

+ Cánh tay mở rộng lên trên

+ Từ từ kéo khuỷu tay xuống và siết chặt xương bả vai. Tạm dừng rồi từ từ đưa thanh trở về vị trí bắt đầu

Bài 3: Chest-supported Dumbbell Row - Kéo tạ 1 tay tập ngực

Bài tập này cũng hỗ trợ ngực phát triển rất tốt. Dù bước đầu bạn có thể gặp khó khăn, nhưng bài tập này rất đáng để tập luyện vì tính hiệu quả của nó.

lich tap gym 6 buoi 1 tuan cho nam

Thực hiện:

+ Đặt một băng ghế nghiêng ở 45 độ

+ Lấy một cặp quả tạ, tiếp cận băng ghế bằng ngực về phía miếng đệm rồi dựa vào nó

+ Đặt chân vững chắc trên sàn và để 2 cánh tay thẳng xuống, lòng bàn tay hướng vào nhau

+ Siết chặt xương bả vai với nhau, đưa khuỷu tay hướng lên trần nhà và đưa thanh tạ vào lồng ngực

+ Từ từ đảo ngược chuyển động và lặp lại

NGÀY 3: CARDIO

Tập 3 trong số các bài tập cardio thông dụng tùy thuộc vào sở thích của bạn để tăng nhịp tim lên mức vừa phải từ 120-140 nhịp mỗi phút. Tập trong khoảng 30-60 phút.

Cardio là một trong những hình thức tập luyện hàng đầu giúp tăng cường sức mạnh tổng thể và sẽ rất hữu ích nếu bạn có thể cho nó một chỗ đứng trong lịch tập gym 6 buổi của mình.

NGÀY 4: BÀI TẬP CHÂN

Sau khi thực hiện các bài tập phần thân trên và lưng, bạn sẽ bắt đầu tập chân để đảm bảo có một lịch tập gym hiệu quả.

Bài 1: Barbell Squat - Gánh đùi tập chân mông

Bản chất của bài tập này là một biến thể của tư thế squat nhưng cần dùng đến dụng cụ. Đây là động tác vàng giúp cơ chân phát triển rất tốt nên được đề cập trong việc chia lịch tập gym cho nam mới tập.

lich tap gym hieu quả

Thực hiện:

+ Lấy thanh tạ đòn ra khỏi giá đỡ, chân rộng bằng vai, mũi chân chữ V

+ Hít vào và ngồi xổm xuống, đẩy mông ra sau

+ Uốn đầu gối về phía trước, giữ thân mình thẳng và hạ mình xuống cho đến khi đầu gối bị uốn cong ở góc 90 độ

+ Thở ra và trở lại vị trí bắt đầu bằng cách đẩy gót lên sàn

Bài 2: Single-leg Press - Tập đơn chân

Với sự hỗ trợ của máy tập, động tác này sẽ giúp phát triển các cơ và gân guốc ở tứ chi.

Thực hiện:

+ Ngồi xuống trên máy, 1 chân ở giữa

+ Hạ ray an toàn và mở rộng chân của bạn cho đến khi bị khóa với trọng lượng tùy theo

+ Hít vào và uốn cong đầu gối để hạ thấp xe trượt xuống một góc vuông

Xem rõ hơn ở ảnh động sau đây

Bài 3: Goblet Squat - Tập chân mông với tạ đơn

Bài tập này chính là nhân tố quan trọng nhằm củng cố cơ đùi trước.

Thực hiện:

+ Bắt đầu giữ tạ ở gần ngực

+ Ngồi xổm xuống sao cho đùi chạm chẳng chân

+ Ngực, đầu và lưng thẳng

+ Dừng lại vài giây rồi sử dụng khuỷu tay để duỗi chân ra. Quay lại vị trí ban đầu

lich tap gym cho nam hieu qua

Bài 4: Lying Leg Curl – Nằm sấp, chân cuốn tạ

Đây là bài tập chân cuối cùng của ngày 4 trong lịch tập thể hình 6 buổi cho nam. Động tác này thực sự có thể vận động"mọi thứ" trên chân của bạn.

Thực hiện:

+ Điều chỉnh cần gạt máy để phù hợp với chiều cao của bạn và nằm úp mặt trên máy uốn chân với phần đệm của đòn bẩy phía sau chân

+ Giữ thân mình phẳng, chân duỗi thẳng hoàn toàn, nắm lấy tay cầm của máy

+ Thở ra, cong 2 chân lên mà chưa nhấc chân lên khỏi miếng đệm

+ Hít vào, đưa chân trở lại vị trí ban đầu

cach chia lich tap gym

NGÀY 5: VAI + CƠ SAU

Bài 1: Overhead Dumbbell Press - Đẩy tạ qua đầu

Bài tập này hướng đến vai giúp tăng cường các nhóm cơ xung quanh nó. Đây là động tác quan trọng hàng đầu trong kế hoạch phát triển cơ vai tốt.

Thực hiện:

+ Đứng thẳng và giữ thẳng lưng

+ Giữ một quả tạ ở mỗi tay ở vai, đốt ngón tay hướng lên trên

+ Nâng tạ lên đầu và thở ra rồi hít vào cùng với trả quả tạ về vai

lich tap gym nam

Bài 2: Dumbbell Lateral Raise – Đứng 2 tay dang tạ đơn

Động tác này cần sự hỗ trợ của tạ đơn. Đây có thể coi là bài tập vai đơn giản và dễ tập nhất.

Thực hiện:

+ Đứng ở tư thế chân rộng ngang vai

+ Tay nắm một cặp quả tạ với lòng bàn tay hướng vào trong và để chúng treo ở 2 bên

+ Dang tay ra 2 bên cho đến khi cánh tay ở ngang vai. Hạ dần tạ xuống và trở lại vị trí ban đầu

lich tap gym cho nguoi moi tap nam

Bài 3: Barbell Bench Press - Nằm ghế đẩy tạ đòn

Bài 4: Weighted Dip - Chống xà kép

Động tác này chủ yếu nhắm đến cơ ngực, vai và cơ tay sau là chính. Giáo án tập gym cho nam sẽ còn thiếu sót nếu bỏ qua bài tập vai và tay sau rất hiệu quả này.

Thực hiện:

+ Bắt đầu quấn đai quanh eo

+ Tay giữ chạy 2 thanh, cổ tay thẳng hàng với cẳng tay

+ Hít vào rồi từ từ hạ thấp cơ thể, để thân mình hơi di chuyển về phía trước

+ Khi thấy căng ở ngực, thở ra và đẩy mình từ từ trở lại vị trí bắt đầu

NGÀY 6+7: NGHỈ TẬP

Hãy tận hưởng ngày nghỉ của bạn bằng cách thư giãn như đi dạo. Bạn không nên cố gắng tập luyện quá mức khiến bạn thân mệt mỏi và dễ gây chán nản bỏ cuộc.

 

2. LỊCH TẬP GYM 3 BUỔI 1 TUẦN CHO NAM

 

>>   Ngày 1: Ngực và cơ tay sau

>>   Ngày 2: Nghỉ

>>   Ngày 3: Lưng và bắp tay

>>   Ngày 4: Nghỉ

>>   Ngày 5: Chân và vai

>>   Ngày 6 & 7: Nghỉ

Chi tiết giáo án tập gym như sau:

NGÀY 1: NGỰC + CƠ TAY SAU

Bài 1: Dumbbell Bench Press - Nằm đẩy tạ đơn

Bài 2: Incline Bench Press - Nằm ghế dốc đẩy tạ

Thực hiện:

+ Nằm thẳng trên một chiếc ghê nghiêng, đặt tay bên ngoài rộng hơn vai

+ Hít một hơi sâu và nhấc tạ qua phần lưng trên của bạn. Để trọng lượng ổn định và đảm bảo lưng trên vẫn chắc chắn

+ Hạ thanh xuống từ từ đến gốc xương ức và chạm vào ngực kết hợp hít vào

+ Đẩy thanh trở lại bằng cách ấn mình vào băng ghê, đưa chân xuống sàn và mở rộng khuỷu tay

lich tap gym chuan cho nam

Bài 3: Triceps Dip - Chống tay tập mông

Một trong các bài tập gym phát triển tay sau hiệu quả không thể không nhắc tới bài tập này. Bạn có thể xem hướng dẫn tập gym như hình ảnh dưới đây để dễ hình dung.

Thực hiện:

+ Dùng chiếc ghế có chân chắc chắn, cố định thì càng tốt

+ Đứng quay lưng vào ghế, tay chống ra sau. Hạ thấp người xuống sao cho đùi song song với sàn

+ Cánh tay cùng lúc cũng tạo thành góc vuông. Nâng mông lên và hạ xuống đều đặn. Làm lặp lại động tác

Bài 4: Lying Tricep Extension - Nằm tập bắp tay sau

Tên bài tập này có vẻ khá khó nhớ nhưng hiệu quả của nó chắc chắn không bị bỏ quên trong số các bài tập tay sau.

Thực hiện:

+ Nằm trên bằng ghế, phần từ đầu gối gập xuống sao cho bàn chân chạm sàn, 2 tay giữ tạ đơn để trước mặt

+ Giơ tay thẳng lên cao và hạ về trước mắt, tạo thành góc vuông ở khuỷu tay

+ Chú ý bàn chân phải chạm mặt sàn trong suốt chuyển động

lich tap gym 6 buoi cho nam

NGÀY 3: LƯNG + BẮP TAY

Bài 1: Wide Grip Pull up - Kéo xà đơn tay nắm rộng

Khá giống với bài tập pullups, bài tập này chỉ khác ở tư thế chân.

Thực hiện:

+ Dùng 2 tay bám thanh xà ngang phía trên, lưng và đầu thẳng

+ Đu lên sao cho đầu vượt thanh xà, co gối ra sau và 2 chân vắt vào nhau

+ Từ từ hạ xuống rồi làm lặp lại

lich tap gym cho nam 6 buoi 1 tuan

Bài 2: Seated Row - Ngồi chèo cáp

Hãy dành một vị trí cho bài tập này trong lịch tập gym hiệu quả của bạn vì động tác này được cho là có thể giúp phát triển ngực rất nhanh.

Thực hiện:

+ Dùng dụng cụ là máy tập để hỗ trợ. Ngồi lên máy, 2 tay nắm lấy tay cầm, kéo về phía mình

+ Chân đặt lên phần đệm dưới

lich tap gym hop ly

Bài 3: Standing Barbell Curl - Đứng cuốn tạ

Bài tập này khá giống với deadlift chỉ khác ở tư thế bắt đầu. Dù bạn có thể đã tập deadlift rất tốt, nhưng cũng không nên bỏ qua bài tập biến thể này.

Thực hiện:

+ Đứng thẳng, 2 tay giữ thanh tạ đòn ở ngang hông, lòng bàn tay cầm hướng ra ngoài

+ Gập khuỷu tay lên sao cho thanh tạ ở ngang vai

+ Từ từ hạ xuống rồi thực hiện lại động tác

lich tap gym hieu qua nhat

NGÀY 5: CHÂN + VAI

Bài 1: Degree Leg Press - Nằm đẩy chân

Bạn có thể cải thiện cơ chân đáng kể bằng việc tập với máy hỗ trợ. Với khả năng xây dựng cơ chân tốt và rút ngắn thời gian, bài tập này đáng để điểm danh trong giáo án tập gym cho nam.

Thực hiện:

+ 2 chân đặt lên chỗ đệm trên cao

+ 2 tay bám ở phần tay cầm 2 bên hông và giữ cho lưng thẳng

+ Dùng lực chân đẩy phần đệm lên rồi gập gối lại trước ngực. Làm lặp lại chuyển động

Bài 2: Leg Curl - Cuộn chân

Bài tập này rất dễ thực hiện vì đã có máy hỗ trợ tại phòng tập gym.

Thực hiện:

+ Nằm sấp trên băng ghế, tay để vào phần tay cầm

+ Mắc chân vào dây tập và thực hiện đẩy chân lên sao cho vuông góc với sàn nhà. Làm lặp lại động tác

Bài 3: Military Press - Tư thế đẩy tạ đòn

Thực hiện:

+ Đứng thẳng, 2 tay giữ thanh tạ đòn ở ngang vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài

+ Dùng lực tay đẩy thanh tạ lên cao

+ Từ từ hạ xuống trở lại tư thế ban đầu và thực hiện lại

lich tap gym hieu qua cho nam

Bài 4: Dumbbell Lateral Raise - Đứng 2 tay dang tạ đơn


SUY NGHĨ CUỐI CÙNG

Ở trên, chúng tôi đã phác thảo chi tiết những thói quen, lịch tập gym tốt nhất cho nam giới mà bạn có thể mong muốn. Mỗi bài tập đều khó khăn theo cách riêng của nó, nhưng nếu bạn kiên trì với nó, hãy vượt qua nỗi đau và vắt kiệt chúng vào phút cuối.

Xem thêm những hướng dẫn tốt nhất về GYM

>      Tập gym như thế nào để nhanh to?

>      5 loại thực phẩm chức năng mà người tập gym cần nằm rõ

>      Tập gym nên ăn gì?

Theo Tinnhanhonline.vn

HLV Nishino: 'Trọng tài đã mắc sai lầm lớn'

# Team PI GD Pts
1 Liverpool 15 23 43
2 Leicester City 15 26 35
3 Manchester City 15 26 32
4 Chelsea 15 9 29
5 Wolverhampton 15 4 23
6 Manchester United 15 5 21
7 Crystal Palace 15 -4 21
8 Tottenham 15 2 20
9 Sheffield United 15 2 19
10 Arsenal 15 -2 19
11 Newcastle 15 -7 19
12 Burnley 15 -3 18
13 Brighton & Hove 15 -4 18
14 Bournemouth 15 -3 16
15 West Ham 15 -8 16
16 Aston Villa 15 -2 15
17 Southampton 15 -16 15
18 Everton 15 -11 14
19 Norwich City 15 -16 11
20 Watford 15 -21 8