Để phát triển cơ bắp, ngoài chế độ ăn, các bài tập hiệu quả thì một lịch tập gym đúng chuẩn luôn là yếu tố hàng đầu. Cùng lựa chọn cho mình một lịch trình tập gym phù hợp ngay bên dưới nhé.
NGUYÊN TẮC XÂY DỰNG LỊCH TẬP GYM
Trước hết các Gymer cần xác định được kế hoạch FITT đó là:
- Frequency: Tần suất tập luyện
Intensity: Mức độ khó, dễ của bài tập
Time: Thời gian tập luyện
Type of exercise: Hình thức tập luyện
Và tuân thủ nghiêm ngặt 6 nguyên tắc dưới đây:
Không xếp lịch tập 2 nhóm cơ lớn trong một buổi tập. Với các nhóm cơ lớn bao gồm: mông, đùi, lưng, bụng. Bên cạnh đó các nhóm cơ nhỏ gồm: vai, tay, cẳng tay, cẳng chân.
Chỉ được tập tối đa 3 nhóm cơ trong 1 một buổi tập. Đồng thời, nên tập các cơ có tác dụng bổ trợ cho nhau.
Đối với lịch tập gym tăng cân, tăng cơ thì chỉ nên tập 2 nhóm cơ 1 buổi và tăng khối lượng tạ, giảm số hiệp trong quá trình tập.
Còn đối với lịch tập gym giảm cân thì ngược lại, cần tăng nhóm cơ tập trong 1 buổi lên 3 đến 4 nhóm cơ. Đồng thời, giảm khối lượng tạ và tăng số hiệp.
Trong quá trình tập nên dành từ 1 - 2 ngày/tuần để nghỉ ngơi, giúp cơ bắp có khoảng thời gian phục hồi lại.
Chú ý luôn hít thở đúng cách khi tập gym để hạn chế chấn thương, tránh mất sức. Áp dụng quy tắc: Khi dùng cơ (cơ co) thì thở ra, khi không dùng cơ (giãn cơ) thì hít vào.
CHIA LỊCH TẬP GYM CHO NAM THEO TỪNG GIAI ĐOẠN
Lịch tập gym cho nam mới bắt đầu
Các lịch tập gym sau áp dụng cho những bạn mới tham gia tập luyện thể hình, hoặc đã nghỉ tập trong một thời gian dài mới tập lại.
Lịch tập gym cho nam 5 buổi/tuần (nghỉ 2 buổi)
Các buổi trong tuần | Các nhóm cơ tham gia tập luyện |
Thứ 2 | |
Thứ 3 | |
Thứ 4 | |
Thứ 5 | Nghỉ |
Thứ 6 | |
Thứ 7 | Bụng, vai |
Chủ nhật | Nghỉ |
Lịch tập gym cho nam mới bắt đầu 5 buổi/tuần
Lịch tập gym cho nam 6 buổi/tuần (nghỉ 1 buổi)
Các buổi trong tuần | Các nhóm cơ tham gia tập luyện |
Thứ 2 | Lưng xô |
Thứ 3 | Bụng, ngực |
Thứ 4 | Chân |
Thứ 5 | Tay |
Thứ 6 | Bụng, mông |
Thứ 7 | Bắp tay, vai |
Chủ nhật | Nghỉ |
Lịch tập gym cho nam mới bắt đầu 6 buổi/tuần
Lịch tập gym cho nam trên 3 tháng
Với những người đã có thời gian tập luyện liên tục trong 3 tháng, chuyên gia đã xây dựng lịch tập bên dưới với cường độ cao hơn.
Lịch tập gym cho nam 5 buổi/tuần
Các buổi trong tuần | Các nhóm cơ tham gia tập luyện |
Thứ 2 | Bụng, ngực |
Thứ 3 | Cầu vai, lưng xô |
Thứ 4 | Bụng, vai |
Thứ 5 | Nghỉ |
Thứ 6 | Bắp chân, mông, bụng |
Thứ 7 | Đùi, tay trước, tay sau |
Chủ nhật | Nghỉ |
Lịch tập gym cho nam trên 3 tháng 5 buổi/tuần
Lịch tập này ở mức trung bình, dành cho người có nhu cầu duy trì thể trạng, không fitness tối ưu và ít tăng cơ. Với lịch tập gym cho nam này, người tập có thể chủ động sắp xếp các 2 buổi nghỉ/tuần tùy theo lịch làm việc của mình.
Lịch tập gym cho nam 6 buổi 1 tuần
Các buổi trong tuần | Các nhóm cơ tham gia tập luyện |
Thứ 2 | Bụng, ngực |
Thứ 3 | Vai, cầu vai, lưng xô |
Thứ 4 | Tay trước, tay sau, mông đùi |
Thứ 5 | Bụng, ngực |
Thứ 6 | Vai, cầu vai, lưng xô |
Thứ 7 | Tay trước, tay sau, mông đùi |
Chủ nhật | Nghỉ |
Lịch tập gym cho nam trên 3 tháng 6 buổi/tuần
Lịch tập này 1 tuần, mỗi nhóm cơ sẽ được luyện tập 2 lần với cường độ tập luyện cao, giúp người tập luyện fitness tối ưu. Các Gymer cần bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể vì lịch tập gym cho nam giới này tiêu thụ khá nhiều calo.
Lịch tập gym cho nam nâng cao trên 1 năm
Lịch tập gym này áp dụng cho những Gymer có thời gian tập luyện từ 1 năm trở lên vì cường độ rất cao và nặng.
Các buổi trong tuần | Các nhóm cơ tham gia tập luyện |
Thứ 2 | Tập full body |
Thứ 3 | Tập chân |
Thứ 4 | Ngực, tay sau |
Thứ 5 | Nghỉ ngơi |
Thứ 6 | Lưng, tay trước |
Thứ 7 | Tập vai hỗn hợp |
Chủ nhật | Nghỉ ngơi |
Lịch tập gym cho nam trên 1 năm 5 buổi/tuần
LỊCH TẬP GYM CHO NAM THEO MỤC ĐÍCH
Lịch tập gym cho nam tăng cân - tăng cơ giảm mỡ
Theo lịch tập gym cho người gầy dưới đây, nam gầy thực hiện bài tập gym tăng cân sẽ tập luyện trong tần suất 6 buổi 1 tuần. Bạn có thể áp dụng ngay và thực hiện trong vòng 1 tháng là đã thấy rõ sự khác biệt.
Các buổi trong tuần | Các nhóm cơ tham gia tập luyện |
Thứ 2 | Chân, vai |
Thứ 3 | Lưng, tay trước |
Thứ 4 | Bụng, tay sau |
Thứ 5 | Chân |
Thứ 6 | Vai |
Thứ 7 | Nghỉ ngơi |
Chủ nhật | Ngực, tay sau, tay trước |
Lịch tập gym cho nam tăng cân
Lịch tập gym cho nam giảm cân
Trong giảm mỡ và đốt cháy calo hiệu quả, các bài tập cardio cường độ cao sẽ là sự ưu tiên hàng đầu. Lịch tập gym giảm cân cho nam dưới đây sẽ áp dụng bài tập cardio hiit 3 buổi 1 tuần.
Các buổi trong tuần | Các nhóm cơ tham gia tập luyện |
Thứ 2 | Cardio hiit |
Thứ 3 | Tập bụng, ngực, cơ tay trước |
Thứ 4 | Cardio hiit |
Thứ 5 | Tập bụng, cơ tay sau, lưng, vai |
Thứ 6 | Cardio hiit |
Thứ 7 | Tập bụng và chân |
Chủ nhật | Ngực, tay sau, tay trước |
Lịch tập gym cho nam giảm cân
Ở trên, chúng tôi đã phác thảo chi tiết những lịch tập gym tốt nhất cho nam giới theo từng giai đoạn và mục đích. Mỗi bài tập đều khó khăn riêng, cần kiên trì để đạt được hiệu quả tối ưu nhất.
Xem thêm những hướng dẫn tốt nhất về GYM
> Tập gym như thế nào để nhanh to?
Đặng Nguyệt
