Quảng cáo
  • Chia sẻ Zalo
  • Chia sẻ Facebook
  • Tiktok Thethao247 Tiktok Thể Thao 247
  • Thethao247 Copy URL

Chia lịch tập gym cho nam chi tiết theo từng giai đoạn mục đích cụ thể

13/01/2022 10:37 (GMT+7)
A A+ A++

Để phát triển cơ bắp, ngoài chế độ ăn, các bài tập hiệu quả thì một lịch tập gym đúng chuẩn luôn là yếu tố hàng đầu. Cùng lựa chọn cho mình một lịch trình tập gym phù hợp ngay bên dưới nhé.

ĐĂNG KÝ KÊNH YOUTUBE THỂ THAO 247

NGUYÊN TẮC XÂY DỰNG LỊCH TẬP GYM

Trước hết các Gymer cần xác định được kế hoạch FITT đó là:

  • Frequency: Tần suất tập luyện
  • Intensity: Mức độ khó, dễ của bài tập

  • Time: Thời gian tập luyện 

  • Type of exercise: Hình thức tập luyện

lịch tập gym
Lịch tập gym cần tuân thủ kế hoạch FITT

Và tuân thủ nghiêm ngặt 6 nguyên tắc dưới đây: 

  • Không xếp lịch tập 2 nhóm cơ lớn trong một buổi tập. Với các nhóm cơ lớn bao gồm: mông, đùi, lưng, bụng. Bên cạnh đó các nhóm cơ nhỏ gồm: vai, tay, cẳng tay, cẳng chân.

  • Chỉ được tập tối đa 3 nhóm cơ trong 1 một buổi tập. Đồng thời, nên tập các cơ có tác dụng bổ trợ cho nhau.

  • Đối với lịch tập gym tăng cân, tăng cơ thì chỉ nên tập 2 nhóm cơ 1 buổi và tăng khối lượng tạ, giảm số hiệp trong quá trình tập.

  • Còn đối với lịch tập gym giảm cân thì ngược lại, cần tăng nhóm cơ tập trong 1 buổi lên 3 đến 4 nhóm cơ. Đồng thời, giảm khối lượng tạ và tăng số hiệp.

  • Trong quá trình tập nên dành từ 1 - 2 ngày/tuần để nghỉ ngơi, giúp cơ bắp có khoảng thời gian phục hồi lại.

  • Chú ý luôn hít thở đúng cách khi tập gym để hạn chế chấn thương, tránh mất sức. Áp dụng quy tắc: Khi dùng cơ (cơ co) thì thở ra, khi không dùng cơ (giãn cơ) thì hít vào.

lịch tập gym
Nguyên tắc chia lịch tập gym

CHIA LỊCH TẬP GYM CHO NAM THEO TỪNG GIAI ĐOẠN

Lịch tập gym cho nam mới bắt đầu

Các lịch tập gym sau áp dụng cho những bạn mới tham gia tập luyện thể hình, hoặc đã nghỉ tập trong một thời gian dài mới tập lại. 

  • Lịch tập gym cho nam 5 buổi/tuần (nghỉ 2 buổi)

Các buổi trong tuần

Các nhóm cơ tham gia tập luyện

Thứ 2

Ngực

Thứ 3

Bụng, lưng xô

Thứ 4

Tay trước và tay sau

Thứ 5

Nghỉ

Thứ 6

Mông, đùi, chân

Thứ 7

Bụng, vai

Chủ nhật

Nghỉ

Lịch tập gym cho nam mới bắt đầu 5 buổi/tuần 

  • Lịch tập gym cho nam 6 buổi/tuần (nghỉ 1 buổi)

Các buổi trong tuần

Các nhóm cơ tham gia tập luyện

Thứ 2

Lưng xô

Thứ 3

Bụng, ngực

Thứ 4

Chân

Thứ 5

Tay

Thứ 6

Bụng, ngực

Thứ 7

Bắp tay, vai

Chủ nhật

Nghỉ

Lịch tập gym cho nam mới bắt đầu 6 buổi/tuần

Lịch tập gym này tập trung giúp phát triển cơ ngực, với thời gian tập luyện là 2 buổi ngực/tuần.

Lịch tập gym cho nam trên 3 tháng

Với những người đã có thời gian tập luyện liên tục trong 3 tháng, chuyên gia đã xây dựng lịch tập bên dưới với cường độ cao hơn.

  • Lịch tập gym cho nam 5 buổi/tuần

Các buổi trong tuần

Các nhóm cơ tham gia tập luyện

Thứ 2

Bụng, ngực

Thứ 3

Cầu vai, lưng xô

Thứ 4

Bụng, vai

Thứ 5

Nghỉ

Thứ 6

Bắp chân, mông, đùi

Thứ 7

Bụng, cẳng tay, tay trước, tay sau

Chủ nhật

Nghỉ

Lịch tập gym cho nam trên 3 tháng 5 buổi/tuần

Lịch tập này ở mức trung bình, dành cho người có nhu cầu duy trì thể trạng, không fitness tối ưu và ít tăng cơ. Với lịch tập gym cho nam này, người tập có thể chủ động sắp xếp các 2 buổi nghỉ/tuần tùy theo lịch làm việc của mình.

lịch tập gym
Lịch tập gym cho nam
  • Lịch tập gym cho nam 6 buổi 1 tuần

Các buổi trong tuần

Các nhóm cơ tham gia tập luyện

Thứ 2

Bụng, ngực

Thứ 3

Vai, cầu vai, lưng xô

Thứ 4

Tay trước, tay sau, mông đùi

Thứ 5

Bụng, ngực

Thứ 6

Vai, cầu vai, lưng xô

Thứ 7

Tay trước, tay sau, mông đùi

Chủ nhật

Nghỉ

Lịch tập gym cho nam trên 3 tháng 6 buổi/tuần

Lịch tập này 1 tuần, mỗi nhóm cơ sẽ được luyện tập 2 lần với cường độ tập luyện cao, giúp người tập luyện fitness tối ưu. Các Gymer cần bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể vì lịch tập gym cho nam giới này tiêu thụ khá nhiều calo.

lịch tập gym
Lịch tập gym

Lịch tập gym cho nam nâng cao trên 1 năm

Lịch tập gym này áp dụng cho những Gymer có thời gian tập luyện từ 1 năm trở lên vì cường độ rất cao và nặng.

Các buổi trong tuần

Các nhóm cơ tham gia tập luyện

Thứ 2

Tập full body

Thứ 3

Tập chân

Thứ 4

Ngực, tay sau

Thứ 5

Nghỉ ngơi

Thứ 6

Lưng, tay trước

Thứ 7

Tập vai hỗn hợp

Chủ nhật

Nghỉ ngơi

Lịch tập gym cho nam trên 1 năm 5 buổi/tuần

LỊCH TẬP GYM CHO NAM THEO MỤC ĐÍCH

Lịch tập gym cho nam tăng cân - tăng cơ giảm mỡ

Theo lịch tập gym cho người gầy dưới đây, nam gầy thực hiện bài tập gym tăng cân sẽ tập luyện trong tần suất 6 buổi 1 tuần. Bạn có thể áp dụng ngay và thực hiện trong vòng 1 tháng là đã thấy rõ sự khác biệt.

Các buổi trong tuần

Các nhóm cơ tham gia tập luyện

Thứ 2

Chân, vai

Thứ 3

Lưng, tay trước

Thứ 4

Ngực, tay sau

Thứ 5

Chân

Thứ 6

Vai

Thứ 7

Nghỉ ngơi

Chủ nhật

Ngực, tay sau, tay trước

Lịch tập gym cho nam tăng cân

lịch tập gym
Lịch tập gym nam tăng cân

Lịch tập gym cho nam giảm cân

Trong giảm mỡ và đốt cháy calo hiệu quả, các bài tập cardio cường độ cao sẽ là sự ưu tiên hàng đầu. Lịch tập gym giảm cân cho nam dưới đây sẽ áp dụng bài tập cardio hiit 3 buổi 1 tuần. 

Các buổi trong tuần

Các nhóm cơ tham gia tập luyện

Thứ 2

Cardio hiit

Thứ 3

Tập bụng, ngực, cơ tay trước

Thứ 4

Cardio hiit

Thứ 5

Tập bụng, cơ tay sau, lưng, vai

Thứ 6

Cardio hiit

Thứ 7

Tập bụng và chân

Chủ nhật

Ngực, tay sau, tay trước

Lịch tập gym cho nam giảm cân

Ở trên, chúng tôi đã phác thảo chi tiết những lịch tập gym tốt nhất cho nam giới theo từng giai đoạn và mục đích. Mỗi bài tập đều khó khăn riêng, cần kiên trì để đạt được hiệu quả tối ưu nhất.

Xem thêm những hướng dẫn tốt nhất về GYM

>      Tập gym như thế nào để nhanh to?

>      5 loại thực phẩm chức năng mà người tập gym cần nằm rõ

>      Tập gym nên ăn gì?

Author Thethao247.vn Đặng Nguyệt / Theo Tạp chí Người Đưa Tin - Link gốc
lịch tập gym lịch tập gym cho nam lịch tập gym cho người mới tập chia lịch tập gym chia lịch tập gym cho nam
Quảng cáo
Xem thêm
Quảng cáo
Quảng cáo
Quảng cáo
Quảng cáo
Quảng cáo
Quảng cáo