Thường xuyên thực hiện 4 bài tập dưới đây, bạn sẽ xây dựng nên một bộ cơ lưng đẹp hoàn hảo.
Xây dựng cơ lưng quan trọng ngang với xây dựng cơ ngực. Tuy nhiên, không phải ai cũng đánh giá đúng tầm quan trọng của nhóm cơ này.
4 bài tập dưới đây là những bài tập cơ bản nhất tập trung vào việc phát triển tổng thể các nhóm cơ ở lưng giúp các cơ bắp to nhanh.
Cho dù bạn là một người tập thể hình lâu năm hay mới làm quen với tạ, duy trì 4 bài tập này thường xuyên sẽ giúp bạn sở hữu một bộ cơ lưng hoàn hảo.
1. Kéo xà
Nếu bạn thấy ai đó có một bộ cơ lưng rộng với hai dải cơ xô dày bạn có thể chắn chắn anh chàng đó có thể thực hiện từ 15 - 20 cái kéo xà.
Kéo xà và các biến thể của nó là một trong những bài tập lưng cơ bản nhất. Nó tác động trực tiếp tơi một loạt các nhóm cơ có nhiệm vụ kéo cơ thể lên như cơ xô, cơ lưng trên và tác động thêm cả đến bắp tay trước, cẳng tay.
Cùng với đó, chuyển động tự do theo chiều lên xuống của động tác kéo xà cũng được coi là có thể khiến cơ bắp phát triển tốt hơn hẳn các bài tập kéo với máy thông thường.
Các biến thể khác:
Ngoài bài tập kéo xà tiêu chuẩn, bạn cũng có thể tập kéo xà với các biến thể dưới đây để tăng thêm độ khó và thay đổi cách thức tác động tới cơ bắp.
- Thay đổi tay cầm: Rộng, hẹp, cầm ngược tay, tay cầm xen kẽ;
- Thay đổi cách bám: Sử dụng khăn, kéo bằng 2 ngón tay, kéo với tay nắm vuông;
- Tăng độ nặng: Đeo thêm tạ, đeo xích lên người;
- Thay đổi tốc độ: Kéo nhanh, lên nhanh xuống chậm, lên chậm xuống chậm.
2. Kéo tạ thẳng từ dưới đất - Deadlift
Deadlift được coi là bải tập sức mạnh tốt nhất. Nó tác động chủ yếu tới cơ lưng dưới và cả dải cơ dọc lưng giúp bạn thu gọn phần eo và mở rộng thân trên. Chính vì lý do này mà bạn không nên bỏ qua bài tập Deadlift.
Không chỉ tác động trực tiếp tới cơ bắp, thường xuyên tập Deadlift sẽ khiến cơ thể tiết ra nhiều hormone tăng trưởng GH gián tiếp kích thích cơ bắp tăng sức mạnh và kích thước.
Các biến thể khác:
- Sử dụng các loại tạ khác: Tạ đòn, tạ đơn, tạ ấm;
- Tay cầm: Rộng, hẹp hoặc bằng vai;
- Phạm vi chuyển động: Kéo từ mặt đất, kéo từ giá đỡ tạ.
3. Chèo xô với tạ
Chèo xô với tạ đòn được coi là bài tập giúp bạn sở hữu cơ lưng hổ mang bành bởi nó có thế tác động tới dải cơ xô vừa rộng hơn lại vừa dày lên.
Không những vậy, bài tập này sẽ bổ trợ thêm cho các vùng khác của cơ lưng rộng để thực hiện các bài tập nêu trên tốt hơn, từ đó kéo theo sự phát triển đồng đều của lưng.
Các biến thể khác:
- Sử dụng các loại tạ khác nhau: Tạ đòn, tạ đơn, máy kéo
4. Gập lưng với ghế
Để có cơ bụng 6 múi, bài tập phổ biến nhất chính là gập bụng với ghế. Tương như như cơ bụng, cơ lưng cũng hưởng lợi nhiều khi tập luyện với ghế.
Mặc dù cơ lưng không có múi như bụng, tuy nhiên khi thực hiện bài gập lưng, bạn sẽ giúp cơ lưng dưới trở nên khỏe và giữ cho tư thế người luôn thẳng.
Nhờ đó, bạn có thể sẽ khiến lưng dưới trở nên gọn và nạc hơn tạo ra hiệu ứng người tam giác ngược mà rất nhiều người mong muốn.
Các biến thể khác:
- Thêm tạ để tăng độ khó cho bài tập
- Điều chỉnh ghế để tăng góc gập lớn hơn, tác động tới lưng dưới nhiều hơn.
Chương trình tập lưng mẫu
- Để tập lưng nhanh to, bạn có thể bắt đầu với chương trình tập lưng dưới đây với ít nhất 1 buổi một tuần.
- Với chương trình này, bạn nên kết hợp với một chương trình tập bắp tay trước để tận dụng sự liên quan giữa hai nhóm cơ này khi tập.
| Bài tập | Số lần | Số hiệp |
| Kéo xà rộng tay | 5 | 4 |
| Deadlift | 8 | 4 |
| Chèo xô với tạ đòn | 8 | 4 |
| Gập lưng với ghế | 15 | 4 |
Kết hợp chương trình tập lưng này vào lịch tập gym phù hợp với bạn, tập luyện đều đặn và tuân thủ nghiêm ngặt các quy tắc để thu về hiệu quả tối ưu nhất nhé.
Nam Quỳnh
