Cơ lưng được ví như tấm khiên của người đàn ông, một bộ cơ lưng rộng và khỏe sẽ đem lại những hiệu quả thẩm mĩ không thể che khuất cho người sở hữu
Phần lưng được cấu tạo bởi rất nhiều nhóm cơ khác nhau như cơ xô, cơ cầu vai, cơ lưng dọc. Những bài tập dưới đây tấn công lưng từ nhiều phía và thử thách lưng với những chuyển động đòi hỏi sự phối hợp của nhiều nhóm cơ. Nhờ đó, cơ lưng sẽ trở nên to hơn và khỏe hơn.
Đây là một chuỗi các bài tập được thực hiện liên tục. Do đó, bạn nên bổ sung đủ nước và khởi động kĩ để hoàn thành bài tập và tránh bị chấn thương.
Cách thực hiện bài tập
- Tập 6 bài tập liền nhau thành một vòng
- Mỗi bài tập 10 cái
- Lặp lại vòng 6 bài tập 3 lần
- Nghỉ giữa mỗi bài tập 30 đến 60 giây
- Mức tạ từ 60 - 70% khả năng nâng nặng tối đa
1. Kéo xà rộng tay
Kéo xà là bài tập dễ phát triển cơ xô và tạo nên cơ lưng rộng. Tuy nhiên, đây cũng là một trong những bài tập khó nhất bởi không phải cơ lưng của ai cũng đủ khỏe để treo người và thực hiện bài tập.
Thực hiện: Treo người trên nhưng không thả lỏng khớp vai. Từ từ kéo người ngươi lên với xà qua cằm. Cố gắng kéo lên nhanh và hạ xuống chậm
2. Ôm tạ đơn squat
Những bài tập squat sẽ kích hoạt toàn bộ cơ bắp trên cơ thể. Ôm tạ đơn squat sẽ giúp bạn giảm bớt áp lực lên cột sông nhưng vẫn đảm bảo cơ lưng dưới và một phần nhỏ các cơ lưng trên được tác động
Thực hiện: Ôm tạ đơn trước ngực, giữ thẳng lưng và từ từ hạ người xuống sao cho mông thấp hơn đầu gối. Chú ý không để tạ bị rơi gây nguy hiểm
3. Kéo cơ xô với máy
Kéo cơ xô với máy là bài tập cơ bản để phát triển phần cơ bắp này. Với bài tập này, bạn có thể cho phép cơ xô mở rộng hết biên độ như kéo xà nhưng lại nhẹ nhàng hơn. Với bài tập này, cơ xô sẽ nhanh phát triển và tạo nên cơ lưng rộng.
Thực hiện: Cầm tay đòn với hai tay trên cao nhưng không thả lỏng khớp vai. Kéo đòn xuống qua cổ chạm sát ngực. Cố gắng giữ thẳng lưng và không bị cong.
4. Chống đẩy
Đây là bài tập tác động chủ yếu đến cơ ngực. Tuy nhiên, bài tập này đòi hỏi rất nhiều sự ổn định của các cơ bắp nằm dọc lưng để giữ ổn định cột sống.
Thực hiện: chống hai tay dưới đây với chiều rộng bằng vai, giữ lưng thẳng và cơ vai khóa. Hạ toàn bộ người xuống từ từ sau đó đẩy lên nhanh.
5. Một tay - một chân kéo xô với tạ đơn
Bài tập này giúp bạn cân bằng sức mạnh và kích thước của hai bên cơ thể do một bên cơ xô bao giờ cũng khỏe hơn bên còn lại. Bài tập này cũng buộc cơ xô phải làm quen với sự cân bằng.
Thực hiện: Cầm tạ bằng một tay như hình. Giữ lưng thẳng và xô cân bằng sau đó kéo tạ lên lanh rồi hạ xuống chậm.
6. Ném bóng cao su nặng vào tường
Bài tập này giúp cơ xô quen với vận động mạnh giống như khi lao động. Với bài tập này bạn cần sử dụng bóng cao su nặng. Bạn có thể lựa chọn bóng nặng theo khả năng cho bài tập.
Thực hiện: Ôm bóng bằng hai tay, giữ thẳng lưng và quật về phía tường. Bắt bóng khi bật lại và lặp lại động tác.
Nam Quỳnh
