Những bài tập dưới đây có thể giúp tay trước của bạn to nhanh hay săn chắc một cách hiệu quả cho dù bạn mới tập hay đã tập lâu.
Nội dung chính
Bắp tay trước hay còn được gọi với cái tên là "cơ nhị đầu" (bicep) là nhóm cơ tập khá dễ dàng bởi chuyển động của nhóm cơ này không quá phức tạp. Bắp tay trước dễ tập chỉ sau cơ ngực.
Vì lí do này mà bạn có thể dễ dàng nhận ra một người mới tập thể hình khi họ thường có cơ ngực và bắp tay trước to nhanh.
Các bài tập tay trước khá đa dạng, bạn có thể tập tay trước với tạ đơn, tập tay trước với xà đơn tại nhà, tập tay trước với máy...
Nếu lựa chọn các mức tạ nặng với số lần ít bạn sẽ phát triển kích thước bắp tay nhanh chóng. Trong khi đó, nếu muốn bắp tay săn chắc, bạn hãy tập những bài tập dưới đây bằng trọng lượng tạ nhẹ kèm số lần nhiều.
Bạn có thể tham khảo về nguyên tắc lựa chọn mức tạ theo khả năng nâng nặng tối đa nhằm tính toán cách luyện tập phù hợp.
1RM là gì? Ý nghĩa và cách xác định 1RM với người tập Gym
1. Cuốn tay trước với tạ đòn
- Thiết bị: Tạ đòn;
- Tác dụng: Cuốn tạ đòn là bài tập tay trước cơ bản. Bài tập này đòi hỏi cả hai tay phải tham gia hoạt động để nâng đòn tạ nhờ đó, bạn có thể dễ dàng tập với tạ nặng để tăng sức mạnh tổng thể cho cả hai bên bắp tay trước.
- Lưu ý khi tập: Luôn lên nhanh và xuống chậm, khi cuốn tạ lên đến vị trí tay cao nhất, bạn nên giữ tạ trong 1-2 giây.
2. Cuốn tay trước với tạ đơn
- Thiết bị: Hai quả tạ đơn;
- Tác dụng: Tạ đòn có thể giúp bắp tay trước tập sức mạnh nhưng do giới hạn của thanh đòn nên bạn khó có thể co và dãn tối đa chiều dài của bắp trước.
Để làm được điều đó, bạn sẽ cần tạ đơn. Tạ đơn sẽ giúp bắp trước của bạn co hoặc dãn hết biên độ để xé rách sợi cơ nhiều hơn tạo tiền đề cho sự phát triển ổn định.
Việc tập với tạ đơn cũng giúp từng bên tay được tập luyện riêng từ đó phát triển cân bằng giữa hai bên trái phải tránh bị bên to, bên nhỏ.
- Lưu ý khi tập: Tập chậm, và tập riêng từng bên để bạn có thể dồn sức nhiều hơn.
3. Cuốn tay trước với cáp
- Thiết bị: Máy kéo cáp
- Tác dụng: Máy kéo cáp sẽ giúp bạn cô lập chuyển động của bắp tay trước theo một chuyển động duy nhất. Điều này sẽ giúp tác động sâu hơn vào bắp tay trước.
- Lưu ý khi tập: Không nên tập bài này khi là người mới tập với bắp tay trước chưa phát triển nhiều.
4. Cuốn tay trước với đòn EZ
- Thiết bị: Đòn tạ EZ
- Tác dụng: Dùng đòn tạ EZ sẽ giảm bớt áp lực lên cổ tay giúp bắp tay trước phát huy được nhiều lực hơn. Cùng với đó, đòn tạ EZ giúp phần chính giữa bắp tay to nhanh hơn tạo điểm nhấn nổi bật.
- Lưu ý khi tập: Nên tập tay trước với đòn tạ EZ trên ghế dốc nhằm tăng hiệu quả.
5. Cuốn tay trước hình búa
- Thiết bị: Tạ đơn
- Tác dụng: Cuốn tạ hình búa sẽ giúp bạn tập cho cơ Brachialis nối giữa bắp trước và cẳng tay. Đây là nhóm cơ rất quan trọng tạo ra lực nắm và khả năng giữ của cánh tay.
- Lưu ý khi tập: Cầm tạ sao cho hai quả tạ hướng vào và song song nhau khi tập là cách tập đúng của động tác này
6. Kéo xà đơn
- Thiết bị: Xà đơn hoặc bất cứ thiết bị nào khác có thể treo người;
- Tác dụng: Nếu bạn muốn tập tay trước tại nhà, kéo xà đơn là cách làm khá đơn giản nhưng có thể đem lại hiệu quả rõ rệt.
Bài tập này sẽ biến tay trước của bạn phải treo toàn bộ trọng lượng của cơ thể điều đó có nghĩa là nó sẽ có được sự phát triển theo hướng cân đối nhất. Không những vậy, kéo xà đơn cũng tác động thêm đến cơ xô.
- Lưu ý khi tập: Động tác kéo xà khá khó do đó những người mới có thể không thực hiện được động tác này. Thay vào đó, bạn có thể tập những động tác với tạ đơn và tạ đòn nêu trên để bắp tay trước khỏe hơn sau đó mới tập kéo xà đơn.
Bài tập tay trước tốt nhất
Bài tập này gồm các động tác được sắp xếp sẽ giúp bạn phát triển tay bắp tay trước một cách hiệu quả nhất.
Kết hợp bài tập này vào lịch tập gym phù hợp với bạn, tập luyện đều đặn và tuân thủ nghiêm các quy định để đạt được hiệu quả tối ưu nhất nhé.
- Bài tập tay trước cho người mới, tăng bắp tay trước nhanh
- Cuốn tạ đòn: 4 hiệp x số lần (8-10)
- Cuốn tạ đơn: 4 hiệp x số lần (10 - 12)
- Cuốn tạ với cáp: 4 hiệp x số lần (12+)
- Cuốn tạ hình búa: 4 hiệp x số lần (8 - 12)
- Bài tập tay trước để săn chắc hơn
- Cuốn tạ đòn: 4 hiệp x số lần (10-12)
- Cuốn tạ đơn: 4 hiệp x số lần (12 - 15)
- Kéo xà đơn: 4 hiệp x số lần (6 - 8)
- Cuốn tạ EZ: 4 hiệp x số lần (12 - 15)
Nam Quỳnh
