• Chia sẻ Zalo
  • Chia sẻ Facebook
  • Tiktok Thethao247 Tiktok Thể Thao 247
  • Thethao247 Copy URL

4 bài tập cơ ngực trên tốt nhất có thể thực hiện tại nhà

13/05/2022 10:03 (GMT+7)
Theo dõi Thethao247 trên
A A+ A++

Những động tác dưới đây là cách tốt nhất để cơ ngực trên trở nên dày dặn giúp bạn sở hữu bộ cơ ngực hoàn hảo.

Cơ ngực trên là gì?

bai tap nguc tren
Bài tập ngực trên giúp cơ ngực hoàn hảo hơn.

Cơ ngực được chia thành ba vùng trên, giữa và dưới. Trong đó, cơ ngực trên là vùng cơ mỏng hơn nằm ở rìa phía trên của ngực tiếp giáp với xương quai xanh.

Cơ ngực trên không phải nhóm cơ riêng mà nó kết hợp cơ ngực giữa và dưới tạo nên một tổng thể hoàn chỉnh.

Tại sao bạn lại cần tập ngực trên?

bai tap nguc tren
Tập ngực trên sẽ giúp bạn có cơ ngực hoàn chỉnh.

Khi tập ngực, cơ ngực giữa luôn là vùng nhận được nhiều ảnh hưởng nhất. Nhờ đó, bạn sẽ dễ dàng tăng cơ bắp ở đây.

Tuy nhiên, nếu không tập ngực trên, cơ ngực sẽ bị tình trạng trên to - dưới nhỏ gây mất cân đối.

Cùng với đó cơ ngực trên yếu cũng khiến bạn tập các động tác cơ vai kém hơn.

>>Tham khảo ngay: Lịch tập gym cho nam chi tiết theo từng giai đoạn mục đích cụ thể 

Các bài tập tốt nhất cho cơ ngực trên

bai tap nguc tren

Những bài tập ngực trên dưới đây được sắp xếp theo thứ tự từ đơn giản cho đến phức tạp.

Trong số đó có cả những động tác đơn giản không cần dụng cụ. Vì vậy, bạn có thể tự tập ngực trên tại nhà.

Trong khi đó, những động tác phức tạp hơn cần đến nhiều dụng cụ nên được tập ở phòng gym.

1. Chống đẩy dốc xuống

Bài tập này sẽ dùng chính trọng lượng của cơ thể để làm áp lực cho cơ ngực trên từ đó thúc đẩy nhóm cơ này phát triển. 

Với bài tập chống đẩy dốc xuống bạn hoàn toàn có thể tập ngực trên ngay tại nhà.

bai tap nguc tren
  • Tư thế chuẩn bị: Động tác này yêu cầu bạn đặt chân trên cao trong khi đó tay đặt bằng vai ở vị trí thấp hơn. Lý tưởng nhất là có thể tạo thành một góc 45 độ.

  • Thực hiện: Bắt đầu với tư chuẩn bị, bạn sẽ từ từ hạ người xuống cảm nhận tác động vào cơ bắp. Khi xuống đến vị trí thấp nhất thì đẩy người lên.
  • Lưu ý: Giữ cho lưng luôn thẳng.

2. Nằm ghế dốc lên đẩy tạ đòn

Tạ đòn là cách nhanh và tốt nhất để bạn phát triển sức mạnh và kích thước của bất cứ vùng cơ nào.

Động tác nằm đẩy ngực trên ghế dốc sẽ nhanh chóng giúp bạn tác động trực tiếp mạnh mẽ vào ngực trên.

bai tap nguc tren
  • Tư thế chuẩn bị: Nằm trên ghế dốc lên khoảng 45 độ, tay cầm tạ rộng hơn vai một chút.

  • Thực hiện: Hạ tạ từ từ xuống sát ngực, sau đó đẩy nhanh về tư thế chuẩn bị.
  • Lưu ý: Tập với số lần từ 6-8 cái với 3-4 hiệp để có sự phát triển tối ưu.

3. Nằm ghế dốc lên đẩy tạ đơn

Tạ đơn sẽ giúp bạn kéo dãn cơ nhiều hơn đồng thời giúp hai bên của cơ ngực trên được cân bằng tránh lệch cơ.

bai tap nguc tren
  • Tư thế chuẩn bị: Nằm trên ghế dốc lên khoảng 45 độ, tay cầm tạ đơn giơ lên cao nhất.

  • Thực hiện: Hạ tạ từ từ xuống càng sâu càng tốt sau đó đẩy nhanh về phía trên
  • Lưu ý: Tập với số lần từ 8-10 cái với 3-4 hiệp.

4. Nằm ghế dốc lên banh ngực với tạ

Động tác banh ngực sẽ giúp cơ ngực trên rộng hơn từ đó giúp bạn có được thân hình chữ V hoàn hảo hơn.

bai tap nguc tren
  • Tư thế chuẩn bị: Nằm trên ghế dốc lên khoảng 45 độ, tay cầm tạ đơn với 2 lòng bàn tay hướng vào nhau;

  • Thực hiện: Dang tay sang hai bên kéo dãn hết mức cơ ngực sau đó đưa tạ trở về với tư thế ban đầu.
  • Lưu ý: Tập chậm, khi kéo tạ trở về không nhất thiết phải khép tay tối đa.

Lưu ý khi tập ngực trên

bai tap nguc tren
  • Nên thêm bài tập ngực trên vào chung với buổi tập ngực, số lượng từ 2-3 động tác mỗi buổi;
  • Mỗi tuần nên tập ngực trên hai lần;
  • Cơ ngực trên yếu hơn so với ngực giữa, do đó, bạn nên chọn tạ nhẹ hơn.

5 bài tập tốt nhất để cơ ngực dưới to khỏe

Author Thethao247.vn Nam Quỳnh / Theo Tạp chí Người Đưa Tin - Copy link
tập ngực trên bài tập ngực trên tập ngực trên tại nhà
Quảng cáo
Bảng tổng sắp
huy chương
TT Đội Vàng Bạc Đồng Tổng
1 Việt Nam Việt Nam 105 65 64 234
2 Thái Lan Thái Lan 43 44 62 149
3 Philippines Philippines 34 39 50 123
4 Singapore Singapore 30 32 35 97
5 Indonesia Indonesia 27 39 34 100
6 Malaysia Malaysia 23 26 54 103
7 Myanmar Myanmar 5 6 11 22
8 Campuchia Campuchia 2 5 11 18
9 Brunei Brunei 1 1 1 3
10 Đông Timor Đông Timor 0 2 0 2
11 Lào Lào 0 1 14 15

Cập nhật lúc: 01:35:15 18/05/2022

Quảng cáo