Top

Tăng hết cỡ ngực và xô với 4 bài tập superset cực mạnh

Thể Thao 247 - Bạn muốn tăng cơ ngực nhanh chóng mà không cần tập nhiều, phương pháp Superset sẽ là một lựa chọn không thể phù hợp hơn.

Cơ ngực là một trong những nhóm cơ lớn nhất trên cơ thể. Bạn có thể làm tăng cơ ngực bằng cách tập với tạ nặng và tăng dần. Tuy nhiên, phương pháp này tốn khá nhiều thời gian.

Superset được xem là một trong những phương pháp luyện tập tăng cơ mới và nhanh nhất. Khi tập ngực với chương trình Superset, bạn sẽ rút ngắn thời gian nghỉ tới mức tối đa.

Nhờ vậy, bạn có thể khiến cơ phải làm việc hết sức và đạt hiệu quả tăng cơ, giảm mỡ tối đa.

Khái quát về chương trình tập

- Chương trình tập ngực này có 5 set. Mỗi set sẽ bao gồm 2 bài tập được đánh thứ tự A và B. Bạn luôn thực hiện hai bài tập này liên tục mà không có thời gian nghỉ.

- Trong 2 bài tập, sẽ luôn có một bài tác động tới cơ ngực. Bài tập còn lại sẽ là cho cơ đối lập tức là nhóm cơ hoạt động với chiều ngược lại (cơ xô).

- Cách tập cơ đối lập này sẽ giúp bạn tác động đồng thời cả hai nhóm cơ. Nhờ đó, trong một buổi tập, bạn có thể thu được nhiều lợi ích hơn trong thời gian ngắn hơn.

- Với những bài tập này, bạn cần xác định được cụ thể mức tạ tối đa mà mình có thể nâng được một lần hay còn gọi là 1RM để từ đó lắp tạ phù hợp.

- Vì đây là các bài tập tác động khác nhiều đến sức mạnh và cả sức bền khiến cơ bắp bị phá hủy nhiều, do đó, bạn cần bổ sung dinh dưỡng đấy đủ cho cơ bắp phục hồi.

- 30 phút sau luyện tập, ban nên bổ sung cho cơ bắp một cốc protein lắc từ bột whey protein với nước. Sau đó ăn uống bình thường với các thực phẩm giàu protein.

1. Đẩy ngực trên ghế bằng/kéo xà

1A. Đẩy ngực trên ghế băng

- Khối lượng tạ: 75% của 1RM

- Số lần: 2 hiệp mỗi hiệp 10 - 12 lần

- Tác dụng: Xây dựng sức mạnh cơ bản cho cơ ngực

1B. Kéo xà đơn

- Khối lượng tạ: Không dùng

- Số lần: 2 hiệp mỗi hiệp 10 - 12 lần

- Tác dụng: Xây dựng sức mạnh cơ bản cho cơ xô

2. Đẩy ngực với tạ đơn/ chèo xô với tạ đơn

2A. Đẩy ngực với tạ đơn

- Khối lượng tạ: 75% của 1RM

- Số lần: 2 hiệp mỗi hiệp 10 lần

- Tác dụng: Kéo dài sợi cơ ngực, cân bằng giữa hai bên giúp cơ ngực dày và đều hơn

2B. Chèo xô với tạ đơn với 1 tay 1 chân


- Khối lượng tạ: 75% của 1RM

- Số lần: 2 hiệp mỗi hiệp 10 lần cho một bên

- Tác dụng: Kéo dãn tối đa cơ xô, cân bằng giữa hai bền giúp cơ xô dày hơn

3. Đẩy ngực với ghế dốc lên cao/Kéo xô với cáp

3A. Đẩy ngực với ghế dốc lên cao

- Khối lượng tạ: 75% của 1RM

- Số lần: 2 hiệp mỗi hiệp 10 lần

- Tác dụng: Phát triển cơ ngực trên, giúp cơ ngực dày đồng đều.

3B. Xoay người kéo xô với cáp

- Khối lượng tạ: 75% của 1RM

- Số lần: 2 hiệp mỗi hiệp 10 lần

- Tác dụng: Cô lực cơ xô, giúp cơ xô phát triển đều và nhanh hơn.

4. Hít xà kép/banh ngực với tạ đơn

4A. Hít xà kép

- Khối lượng tạ: 75% của 1RM

- Số lần: 2 hiệp mỗi hiệp 10 lần

- Tác dụng: Cô lập cơ xô, giúp cơ xô phát triển đều và nhanh hơn.

4B. Banh ngực với tạ đơn

- Khối lượng tạ: 75% của 1RM

- Số lần: 2 hiệp mỗi hiệp 10 lần

- Tác dụng: Giúp cơ ngực phát triển rộng hơn sang hai bên

Thể Thao 247 - Tinnhanhonline.vn
# Team PI GD Pts
1 Liverpool 2 4 6
2 Arsenal 2 2 6
3 Manchester City 2 5 4
4 Manchester United 2 4 4
5 Brighton & Hove 2 3 4
6 Tottenham 2 2 4
7 Bournemouth 2 1 4
8 Sheffield United 2 1 4
9 Everton 2 1 4
10 Burnley 2 2 3
11 Norwich City 2 -1 3
12 Leicester City 2 0 2
13 Wolverhampton 2 0 2
14 Crystal Palace 2 -1 1
15 Chelsea 2 -4 1
16 West Ham 2 -5 1
17 Aston Villa 2 -3 0
18 Newcastle 2 -3 0
19 Southampton 2 -4 0
20 Watford 2 -4 0