Tạ nặng, số lần tập nhiều và đi tập thường xuyên là 3 yếu tố cơ bản để Arnold Schwarzenegger tạo nên một trong những bộ cơ ngực đẹp nhất mọi thời đại.
Nội dung chính
Những nét chính trong chương trình tập của Arnold Schwarzenegger
- Arnold thường tập ghép ngực với lưng. Mặc dù cả hai đều là những nhóm cơ lớn nhưng đây là hai nhóm cơ đối kháng. Khi tập, nhóm cơ này bị kéo thì nhóm cơ kia sẽ dãn. Việc tập hai nhóm cơ đối kháng này sẽ giúp đồng thời kích thích cả hai giúp ông tăng trưởng cơ bắp tốt hơn.
>> Xem thêm: 5 bài tập bạn không thể bỏ qua nếu muốn có cơ ngực vạm vỡ
- Arnold tập theo phương pháp cổ điển với tạ nặng và khối lượng nhiều. Ông có thể đẩy tối đa 500 pound - 226 kg một lần, 404 pound - 184 kg 8 lần. Thậm chí ông đã từng thực hiện đẩy 225 pound - 104 kg tới 60 lần.
- Mức độ luyện tập của "kẻ hủy diệt" cũng rất khủng khiếp. Ông tập 6 ngày một tuần, 2 lần một ngày và mỗi nhóm cơ tới ba lần một tuần.
- Mặc dù tập với cường độ cao như vậy nhưng lịch tập của ông vẫn đảm bảo mỗi nhóm cơ được nghỉ 48 giờ. Dưới đây là lịch tập tiêu biểu 1 tuần của ông:
| Ngày | Sáng | Chiều |
| Thứ hai | Ngực, Lưng | Chân, Bụng |
| Thứ ba | Vai, Tay | Nghỉ |
| Thứ tư | Ngực, Lưng | Chân, Bụng |
| Thứ năm | Vai, Tay | Nghỉ |
| Thứ sáu | Ngực Lưng | Chân, Bụng |
| Thứ bảy | Vai, Tay | Nghỉ |
| Chủ nhật | Nghỉ | Nghỉ |
Chương trình tập ngực 5 bài của Arnold Schwarzenegger
1. Nằm đẩy ngực với tạ đòn
- Khởi động: 15 lần x 2 hiệp
- Bài chính: 5 hiệp với số lần giảm dần từ 12 - 10 - 8 - 6 - 4.
- Tác dụng: Xây dựng cơ ngực tổng thể
2. Nằm ghế dốc lên đẩy ngực với tạ đòn
- Bài chính: 5 hiệp với số lần giảm dần từ 12 - 10 - 8 - 6 - 4.
- Mức tạ: Tăng dần
- Tác dụng: Tăng cường phát triển phần ngực trên
3. Banh ngực với tạ đơn
- Bài chính: 4 hiệp với số lần giảm dần 12 - 10 - 8 - 6
- Mức tạ: Tăng dần
- Tác dụng: Kéo dãn tối đa chiều sợi cơ, giúp phát triển cơ ngực rộng sang hai bên.
4. Hít xà kép vào ngực
- Bài chính: 4 hiệp với số lần giảm dần 12 - 10 - 8 - 6
- Mức tạ: Không dùng tạ
- Tác dụng: Xây dựng cơ ngực tổng hợp
5. Vớt ngực với tạ đơn
- Bài chính: 4 hiệp mỗi hiệp 15 lần
- Chọn một mức tạ vừa phải
- Tác dụng: Kéo dãn tối đa chiều dài sợi cơ giúp cơ ngực phát triển dài lên phía trên.
Lời khuyên từ Arnold Schwarzenegger
- Hãy lựa chọn bài tập theo khả năng của mình. Theo ông: "Không phải ai cũng có kết quả khi đẩy ngực với tạ đòn. Bạn cần tự xác định đâu là bài tập tốt nhất cho cơ thể mình".
- Nắm rõ tác dụng của tạ đơn và tạ đòn. "Tôi cảm thấy cơ căng hơn khi tập với tạ đơn, đặc biệt là ở các bài trên ghế dốc. Tạ đơn có thể xuống sâu hơn tạ đòn".
- Hãy khởi động kĩ. Arnold thường khởi động với 1-2 hiệp với tạ nhẹ sau đó mới bắt đầu vào bài tập chính. Điều này sẽ giúp hạn chế chấn thương.
- Thay đổi mức tạ và số lần để thử thách cơ bắp thường xuyên. Mỗi bài tập ông đều tăng tạ dần. Khi tăng tạ thì ông giảm số hiệp.
- Theo Arnold thiếu tập trung là sai lầm lớn nhất khi tập ngực. Theo ông: " Hãy co giãn cơ ngực của bạn trong suốt chuyển động, nhưng hãy tập trung đặc biệt là ở phần cơ ngực phía trên".
Nam Quỳnh
