Trải nghiệm giao diện mới nhiều thông tin và nhanh hơn! tại đây

tin tuc the thao, tin nhanh the thao , bao bong da, the thao 247

Thứ bảy, 30/05/2020 21:42 PM GMT +7

5 bài tập tốt nhất để cơ ngực dưới to khỏe

Cơ ngực dưới là phần thường ít được chú ý đến. Tuy nhiên nếu tập đầy đủ, phần này sẽ giúp tạo nên cơ ngực đầy đặn và tạo thành hình khối rõ nét hơn.

Cơ ngực thường gồm 3 phần, cơ ngực chính ở giữa, phần cơ ngực trên và cơ ngực dưới. Thông thường các bài tập ngực nhằm mục tiêu phát triển cơ ngực to sẽ tác động nhiều tới phần ngực giữa và ngực trên hơn. Do đó, nếu bạn muốn cơ ngực hoàn hảo, bạn cần tập riêng biệt phần ngực dưới với một số bài tập dưới đây.

Bạn có thể lựa chọn 1-2 bài tập ngực dưới đây để thêm vào chương trình tập hiện tại của mình.

1. Đẩy tạ đòn trên ghế dốc xuống

Bài tập này đòi hỏi bạn thực hiện trên ghế dốc xuống khoảng 45 độ. Xét về độ nặng, khi đẩy bài tập này bạn sẽ thấy nhẹ hơn so với việc nằm đẩy trên ghế bằng. tuy nhiên, tư thế nằm khá khó do đó bạn nên có cơ ngực khá dày và đủ khỏe thì mới nên tập bài này.

Thực hiện: Nằm trên ghế dốc và cầm tạ với hai tay bằng vai. Cầm tạ lên và từ tự hạ xuống đến khi đòn tạ chạm ngực. Tập với số lần từ 8 - 12 thành 4 hiệp.

2.  Đẩy tạ đơn trên ghế dốc xuống

Tương tự như bài tập trên, bài tập này chỉ thay tạ đòn bằng tạ đơn. Tuy nhiên, với tạ đơn, bạn có thể bắt cơ ngực mở rộng hết biên độ giúp phần cơ tác động phát triển hơn.

Thực hiện: Nằm trên ghế dốc và cầm tạ đơn dang sang hai bên. Cầm tạ lên và từ tự hạ xuống đến khi không thể xuống hơn được nữa. Tập với số lần từ 8 - 12 với 4 hiệp.

3. Hít xà kép

Bài tập này yêu cầu bạn sử dụng cơ ngực dưới giữ và đẩy toàn bộ cơ thể lên. Ban đầu, bạn có thể thực hiện chỉ với trọng lượng cơ thể. Tuy nhiên khi khỏe hơn, bạn có thể thêm tạ treo ở thắt lưng để cơ bắp phải chịu thử thách hơn.

Thực hiện: Nắm hai tay trên xà kép, đẩy người về phía sau. Từ từ hạ người xuống sâu sao cho cơ ngực chịu nhiều tác động nhất sau đó đẩy lại vị trí ban đầu. Tập với số lần từ 8 - 10 cái với 3 - 4 hiệp.

4. Ép ngực trên ghế dốc xuống

Nếu bạn muốn cơ ngực không chỉ dày mà còn rộng, bài tập này là không thể bỏ qua. Với bài ép ngực này, cơ ngực dưới sẽ được kéo dài sang hai bên nhờ vậy cơ ngực sẽ trở nên dày hơn.

Thực hiện: Nằm trên ghế dốc xuống, cầm tạ đơn bằng hai tay và giơ sang hai bên sao cho cơ ngực được tối đa độ kéo dãn. Tập từ 8 - 10 lần với 3 - 4 hiệp.

5. Đánh cáp từ trên xuống

Thông thường,khi tập ngực, bạn thường thực hiện động tác từ dưới lên. Với bài tập đánh cáp, bạn sẽ phải làm ngược lại theo chiều từ trên xuống. Bài tập này sẽ thử thách cơ ngực với kiểu chuyển động khác hẳn giúp cơ ngực khỏe hơn.

Thực hiện: đưa hai đầu ròng rọc cáp lên cao, cầm tay nắm và kéo cả hai bên xuống. Cố gắng mở rông cơ ngực nhất có thể để phát triển cơ ngực rộng. Thực hiện từ 10 - 12 cái với 2 - 4 hiệp

Theo Tạp chí Người Đưa Tin - Link gốc
# Team PI GD Pts
1 Liverpool 29 45 82
2 Manchester City 28 37 57
3 Leicester City 29 30 53
4 Chelsea 29 12 48
5 Manchester United 29 14 45
6 Wolverhampton 29 7 43
7 Sheffield United 28 5 43
8 Tottenham 29 7 41
9 Arsenal 28 4 40
10 Burnley 29 -6 39
11 Everton 29 -9 37
12 Crystal Palace 29 -8 36
13 Newcastle 29 -16 35
14 Southampton 29 -17 34
15 Brighton & Hove 29 -6 32
16 West Ham 29 -15 27
17 Watford 29 -17 27
18 Bournemouth 29 -18 27
19 Aston Villa 28 -22 25
20 Norwich City 29 -27 21
Liên kết hữu ích