6 kiểu hít đất giúp ngực và tay sau to đều tại nhà

19/10/2020 16:38:00 (GMT+7)

Chỉ với 6 động tác chống đẩy dưới đây, bạn sẽ xây dựng cơ ngực săn chắc, phát triển đồng đều cả trên dưới, trong và ngoài ngay tại nhà.

Trong những ngày giãn cách xã hội, rất nhiều người tự luyện tập tại nhà. Những bài tập dùng trọng lượng cơ thể được xem là tối ưu trong giai đoạn như hiện nay.

6 động tác chống đẩy giúp cơ ngực to đều tại nhà
6 động tác chống đẩy giúp cơ ngực to đều tại nhà

Một trong những nhóm cơ quan trọng nhất khi tập luyện thể hình đó chính là cơ ngực. Với 6 động tác dưới đây, bạn sẽ dễ dàng tập cơ ngực một cách hiệu quả, giúp các phần của cơ ngực phát triển đồng đều, tránh lệch ngực.

1. Chống đẩy thông thường

- Tác động: Toàn bộ cơ ngực đặc biệt là vùng cơ ngực trung tâm ngoài ra là một phần của tay sau.

- Số lần: 15 lần x 4 hiệp

- Thực hiện: Đặt hai tay rộng ngang bằng vai, lòng bàn tay úp xuống sàn hoặc nắm vào dụng cụ. Giữ thẳng lưng và nâng toàn bộ cơ thể lên. Thở ra khi đẩy lên và hít vào khi hạ người xuống.

- Lưu ý: Nếu bạn mới và không thể thực hiện nhiều, hãy giảm số lượng.

2. Chống đẩy kiểu kim cương

- Tác động: Phần rìa trong của cơ ngực và ăn nhiều vào tay sau

- Số lần: 10 - 12 lần x 4 hiệp

- Thực hiện: Đặt hai tay hẹp sao cho ngón tay cái và ngón tay trỏ tạo thành hình kim cương trước mặt. Giữ thẳng lưng và đẩy toàn bộ cơ thể lên. Thở ra khi đẩy lên và hít vào khi hạ cơ thể xuống.

- Lưu ý: Bài tập này đòi hỏi kĩ thuật, nếu bạn cảm thấy khó, hãy thử tập bài tay sau với ghế vài tuần dưới đây trước khi trở lại tập bài này.

3. Tập tay sau với ghế

- Tác động: Tay sau, giúp thực hiện các bài chống đẩy tốt hơn

- Số lần: 12 - 15 cái x 4 hiệp

- Thực hiện: Đạt hai tay lên ghế, chân để dưới sàn. Hạ người xuống thấp và đẩy lên theo chiều thẳng đứng. Thở ra khi đẩy lên và hít vào khi hạ cơ thể xuống.

- Lưu ý: Bạn cần chọn ghế đủ cao để mông không chạm đất khi hạ người xuống thấp.

4. Chống đẩy rộng tay

- Tác động: Rìa ngoài của cơ ngực giúp hình thành cơ ngực rộng.

- Số lần: 15 cái x 4 hiệp

- Thực hiện: Dang tay rộng hơn vai, thực hiện tương tự như với chống đẩy thông thường.

- Lưu ý: Bạn nên để tay rộng hơn vai khoảng 2 gang tay để cơ ngực phát triển rộng hơn.

5. Chống đẩy dốc xuống

- Tác động: Cơ ngực trên

- Số lần: 10 - 12 cái x 4 hiệp

- Thực hiện: Đặt chân lên ghế cao, tay để bằng vai dưới đất. Giữ thẳng lưng và đẩy người lên.

- Lưu ý: Bạn nên chọn ghế có độ cao sao cho người và ghế tạo thành một góc 45 độ để đạt hiệu quả luyện tập cao nhất.

6. Chống đẩy dốc lên

- Tác động: Cơ ngực dưới, giúp cắt nét cơ ngực.

- Số lần: 12 - 15 cái x 4 hiệp

- Thực hiện: Đây là động tác ngược lại với chống đẩy dốc xuống. Với cách thực hiện tương tự

- Lưu ý: Bài tập này có thể khá nhẹ do đó, bạn có thể chống đẩy với số lượng nhiều.

Một số lưu ý

- Nếu bạn muốn cơ bắp nhanh to hơn, hay thêm vào mỗi hiệp 2-5 lần mỗi tuần hoặc mỗi tháng tùy theo khả năng. Bên cạnh đó là ăn thêm các loại thực phẩm giàu đạm;

- Để việc tập ngực có hiệu quả, bạn nên tập 2 lần mỗi tuần cả 6 bài tập này;

- Trong quá trình tập luôn lưu ý, lên nhanh và xuống chậm, hít vào khi xuống và thở ra khi đẩy lên.

 Điều gì sẽ xảy ra khi bạn hít đất mỗi ngày?

Nam QuỳnhNam Quỳnh / Theo Tạp chí Người Đưa Tin - Link gốc
tập ngực chống đẩy tập gym tập ngực không cần tạ tập ngực săn chắc

TÂM ĐIỂM CHUYÊN MỤC

Có thể bạn quan tâm

Liên kết hữu ích