Luyện tập tại nhà hiện đang là hình thức nhiều người lựa chọn để đảm bảo sức khỏe, vậy thời gian luyện tập nên là bao lâu để đạt hiệu quả tối ưu?
Với những diễn biến phức tạp như hiện nay của dịch Covid-19, việc luyện tập tại nhà và hạn chế tối đa ra khỏi nhà là cách dể vừa giữ sức khỏe lại vừa tránh nguy cơ lây lan dịch bệnh.
Khi tập ở phòng gym hay ngoài công viên, chúng ta có thường biết chính xác mình nên tập trong bao lâu bởi thói quen luyện tập đã duy trì trong thời gian dài.
Đột ngột chuyển sang tập tại nhà có thể khiến chúng ta gặp chút khúc mắc về vấn đề làm thế nào để tập tại nhà nhưng vẫn hiệu quả như tập ngoài trời hay đến phòng gym? Câu trả lời nằm ở cường độ vận động khi tập.
Cường độ vận động khi tập là gì?
Cường độ vận động được hiểu là mức độ nặng nhẹ ảnh hưởng đến cơ thể khi tập. Ví dụ khi bạn chạy tốc độ cao, tim đập nhanh hơi thở gấp gáp đó là tập nặng. Trong khi đó, nếu bạn chạy vừa phải, hơi thở điều hòa đó là tập trung bình hoặc nhẹ.
Thông thường, các nhà khoa học chia cường độ luyện tập làm 2 mức phổ biến gồm Aerobic (hiếu khí) và Anaerobic (kỵ khí).
Vận động hiếu khí Aerobic
- Aerobic là kiểu vận động mà cơ thể sử dụng nhiều mỡ để làm năng lượng và hơi thở điều hòa. Vì vậy kiểu vận động này rất thích hợp để giảm cân, giảm mỡ. Do hơi thở điều hòa nên phổi có thể hấp thụ đủ oxi nên bạn không bị thở gấp gáp.
- Đây có thể là các bài tập tim mạch liên hoàn;
- Nếu bạn có thể nói được một câu 5 chữ ví dụ "Tôi vẫn còn tập tốt", đó là chính là bạn đang ở cường độ vận động Aerobic.
Vận động Anaerobic
- Anaerobic là kiểu vận động cường độ cao mà cơ thể rất thiếu oxi. Biểu hiện là tim đập nhanh, hơi thở gấp gáp. Kiểu vận động này phù hợp với xây dựng sức mạnh cơ bắp.
- Các bài tập dạng này có thể là tập tim mạch nhưng với tốc độ cao và động tác mạnh mẽ hoặc các bài tập cơ bắp như chống đẩy squat hoặc bài tập HIIT, Tabata;
- Khi tập ở cường độ này, bạn sẽ rất khó để nói được 1 câu dài 5 chữ mà thường chỉ là 3 chữ.
Thời gian luyện tập ở nhà để có hiệu quả
Hướng dẫn hoạt động thể chất của chính phủ Hoa Kỳ khuyến nghị người trưởng thành mỗi tuần nên luyện tập ít nhất 150 phút ở cường độ trung bình (Aerobic) hoặc 75 phút ở cường độ cao (Anaerobic). Con số này áp dụng cho mọi hình thức luyện tập.
Có thể thấy, nếu tập ở nhà, bạn sẽ cần tập khoảng 21 phút mỗi ngày ở cường độ trung bình Aerobic và khoảng 11 phút mỗi ngày ở cường độ cao Anaerobic.
Kết luận
Như vậy, nếu có thể, hãy luyện tập với cường độ như được nêu ở trên để việc luyện tập tại nhà đạt được hiệu quả tốt nhất.
Bên cạnh đó, bạn cũng nên phối hợp giữa các bài tập cường độ cao với cường độ thấp để vừa đốt mỡ giảm cân, lại vừa tăng cường sức mạnh cơ bắp.
Nam Quỳnh
