Giảm cân nhanh, tiết kiệm thời gian với phương pháp Tabata

Tabata là phương pháp luyện tập có nguồn gốc từ Nhật Bản với khả năng làm giảm mỡ thừa một cách nhanh chóng ngay tại nhà.

Có rất nhiều cách giảm cân hiệu quả như chạy bộ giảm cân hay tập gym giảm cân. Ngoài ra, chế độ ăn kiêng keto để giảm cân cũng là một cách thường được nhiều người áp dụng.

Tuy nhiên, mỗi phương pháp đều sẽ có một số ưu và nhược điểm nhất định và thường cần nhiều thời gian để thực hiện.

Với phương pháp Tabata dưới đây, bạn sẽ giảm cân dễ dàng mà không tốn quá nhiều thời gian.

Tabata là gì?

Tabata là tên của một phương pháp luyện tập được sáng tạo bởi tiến sĩ Izumi Tabata và một nhóm các nhà nghiên cứu từ Viện Thể dục và Thể thao Quốc gia Tokyo khi họ nghiên cứu cách để cải thiện thể lực cho đội tuyển truợt tuyết Olympic vào năm 1996.

Các chuyên gia đã thực hiện một công trình nghiên cứu trên 2 nhóm người.

- Nhóm thứ nhất: Tập các bài tập tim mạch cường độ thấp trong thời gian dài như đi bộ, chạy bộ, đạp xe với tổng thời gian là 1 tiếng mỗi ngày và 5 ngày một tuần

- Nhóm thứ hai: Thực hiện các bài cường độ cao ngắt quãng (HIIT) nhưng thời gian ngắn với 20 giây tập và nghỉ 10 giây sau đó lặp lại 8 lần. Tổng thời lượng luyện tập của nhóm này là 20 phút mỗi ngày và chỉ 4 ngày một tuần.

Những gì được ghi lại sau đó đã cho kết quả khá bất ngờ:

- Nhóm thứ nhất cho thấy kết quả cải thiện khả năng hô hấp hiếu khí với hệ tim mạch làm việc hiệu quả hơn. Tuy nhiên hệ hô hấp kị khí với các cơ bắp lại không thay đổi.

- Nhóm thứ hai cho thấy sự cải thiện khả năng hô hấp hiếu khí tương tự nhưng cải thiện thêm khả năng hô hấp kị khí lên tới 28%.

Điều này cho thấy các bài tập cường độ cao ngắt quãng có thể tác động đồng thời đến cả hệ tim mạch và cơ bắp nhưng lại tốn ít thời gian hơn và do đó đốt mỡ, giảm cân nhanh hơn.

Ngay sau đó, phương pháp này đã nhanh chóng được phổ biến trên toàn thế giới và được rất nhiều người đón nhận.

Bài tập Tabata như thế nào?

Dựa trên công kết quả nghiên cứu trên, tiến sĩ Izumi Tabata đã đề xuất một phương pháp luyện tập mới cụ thể:

- Tập cường độ cao: 20 giây

- Nghỉ: 10 giây

- Số lần thực hiện: 8 lần

- Thời gian một buổi tập: 20 phút

- Một tuần tập từ 3 - 4 buổi xen kẽ là ngày nghỉ.

Mục đích của phương pháp này là đẩy nhịp tim lên cao tối đa, sau đó là nghỉ ngắn để nhịp tim giảm bớt nhưng không quá thấp dẫn tới giảm hiệu quả đốt calo và mỡ thừa.

Về cơ bản Tabata cũng là một dạng khác của bài tập HIIT nhưng cụ thể và rõ ràng hơn.

Với phương pháp này, người tập có thể chọn bất kì bài tập nào mà mình thích miễn là đủ để đẩy đến cường độ cao.

Ngày nghỉ rất quan trọng để cơ bắp có thể phục hồi. Nếu tập Tabata không nghỉ, bạn sẽ dễ bị chấn thương.

Bạn có thể xem ngay bài viết Làm thể nào để phòng tránh chấn thương khi tập Gym? để tránh mắc phải.

Những ai nên tập Tabata

- Tabata được coi là bài tập cho mọi người có sức khỏe bình thường và không mắc cách bệnh về tim mạch.

- Nếu bạn là một người mới, bạn có thể thử các bài tập Tabata phù hợp với thể chất nâng dần cường độ để bắt đầu đốt mỡ thừa. Tất nhiên, bạn cũng sẽ cần một huấn luyện viên hoặc tham khảo kĩ các bài hướng dẫn trên mạng.

- Nếu bạn là một người tập lâu năm, bạn có thể tập các bài Tabata cường độ cao để đốt mỡ và săn cơ hơn nữa.

Một số lỗi thường gặp khi tập Tabata

- Bạn không đẩy cường độ đủ cao.

Đây được coi là lỗi phổ biến nhất bởi Tabata đòi hỏi bạn phải đẩy cường độ luyện tập lên mức nhịp tim cao tối đa. Để tránh tình trạng này, bạn có thể thử sử dụng các loại đồng hồ thông minh có thức năng đo nhịp tim để tiện cho việc theo dõi.

- Bạn nghỉ quá nhiều.

Với Tabata, bạn chỉ được nghỉ tối đa là 10 giây để nhịp tim giảm nhưng không tụt xuống mức quá thấp dẫn đến giảm hiệu quả đốt mỡ và calo. Chính vì vậy, hãy căn đúng thời gian để tập.

- Tập Tabata chỉ trong 4 phút

Đây là hiểu nhầm khá phổ biến trên các trang mạng hiện nay khi cho rằng bài tập Tabata chỉ tốn 4 phút tập. Trên thực tế, 4 phút chỉ là thời gian cho một động tác.

Một chương trình tập Tabata thường có từ 4-5 động tác với thời gian 15 - 20 phút .

Bài tập Tabata mẫu cho người mới

1. Squat Tabata

- Squat nhanh, đúng động tác trong 20 giây

- Nghỉ 10 giây

- Tập tất cả 8 lần

Nghỉ 1 phút rồi sang bài thứ hai

2. Người leo núi

- Thực hiện động tác 20 giây

- Nghỉ 10 giây

- Tập tất cả 8 lần

Nghỉ 1 phút rồi sang bài thứ ba

3. Burpee

- Thực hiện động tác 20 giây

- Nghỉ 10 giây

- Tập tất cả 8 lần

Với 3 bài tập này, bạn đã đốt được hơn 300 calo chỉ trong vòng 15 phút.

Thể Thao 247 - Tinnhanhonline.vn
# Team PI GD Pts
1 Liverpool 2 4 6
2 Arsenal 2 2 6
3 Manchester City 2 5 4
4 Brighton & Hove 2 3 4
5 Tottenham 2 2 4
6 Bournemouth 2 1 4
7 Sheffield United 2 1 4
8 Everton 2 1 4
9 Manchester United 1 4 3
10 Burnley 2 2 3
11 Norwich City 2 -1 3
12 Leicester City 2 0 2
13 Wolverhampton 1 0 1
14 Crystal Palace 2 -1 1
15 Chelsea 2 -4 1
16 West Ham 2 -5 1
17 Aston Villa 2 -3 0
18 Newcastle 2 -3 0
19 Southampton 2 -4 0
20 Watford 2 -4 0