tin tuc the thao, tin nhanh the thao , bao bong da, the thao 247

Top

20 phút tập HIIT để giảm mỡ toàn thân tại nhà

Ngày càng có nhiều người kết hợp HIIT trong thói quen tập thể dục của họ và đã thấy sự khác biệt rõ rệt trong giảm cân và độ bền của cơ thể. Vậy HIIT là gì và có nên tập hay không?

Không thể phủ nhận rằng có rất nhiều phương pháp tập luyện khác nhau giúp giảm mỡ toàn thân. Nhiều cái tên đã trở nên quen thuộc như động tác squat, bài tập tim mạch cardio, phương pháp tập luyện pilates hay calisthenics.

Và HIIT workout là một dạng "đặc biệt" của cardio.

Vậy HIIT là gì? Nghe có vẻ xa lạ nhưng những biểu hiện của bài tập này thì rất thân quen trong cuộc sống hàng ngày. Có thể bạn đang tập HIIT cardio nhưng lại không hề biết.

HIIT

Liệu đây có phải là một phương án tập luyện tốt cho bạn hay không? Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu được:

+ Hiit là gì

+ Lợi ích của tập cardio hiit

+ Tham khảo các bài tập hiit giảm mỡ tại nhà

1. HIIT là gì?

HIIT là từ viết tắt của “High intensity interval training”. Bài tập HIIT là xu hướng tập thể dục thứ 2 trên thế giới (theo Nghiên cứu toàn cầu về xu hướng thể thao của trường ĐH Mỹ năm 2015).

HIIT, có thể hiểu là bài tập cường độ cao ngắt quãng, nghĩa là sự kết hợp của tập luyện ở cường độ cao cùng với các giai đoạn phục hồi ở cường độ thấp (luyện tập và nghỉ ngơi). Khoa học chứng minh HIIT là hiệu quả hơn nhiều so với cách đào tạo sức bền truyền thống (ET).

hiit là gì

Một số bài tập HIIT thông dụng nhất là: chạy và đạp xe

2. Lợi ích của HIIT là gì?

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Sinh lý học cho thấy bài tập HIIT mang lại tất cả các lợi ích về sức khỏe và thể lực ở trạng thái ổn định.

HIIT có thể làm bạn thông minh hơnViện tim Montreal (MHI) chỉ ra rằng, sau khi thực hiện lịch tập HIIT 2 lần 1 tuần và trong vòng 4 tháng, những người tập đều đạt kết quả cao hơn rất nhiều trong các bài kiểm tra trí tuệ.

HIIT giúp tăng cường trao đổi chất. Theo một nghiên cứu tại Trường ĐH Colorado, 150s tập ở hiit cường độ cao có thể đốt cháy 200 calo trong suốt 24 giờ nhờ tốc độ trao đổi chất.

hiit cardio

HIIT giúp giảm mỡ toàn thân. Vì HIIT là bài tập ở cường độ cao, nên nó có khả năng đốt cháy mỡ rất hiệu quả.

Để đạt được kết quả tốt thì chắc chắc HIIT là cực kỳ thử thách. Nó không phải bài tập mà bạn có thể làm trong khi đọc tạp chí hay tán gẫu với bạn bè. Bạn sẽ phải chăm chỉ tập trong suốt khoảng thời gian này nếu muốn giảm mỡ toàn thân nhanh và hiệu quả.

Cái giá của bài tập HIIT là sự kiên nhẫn của bạn để thấy được kết quả. Bạn có thể cảm thấy đau đớn nhưng bạn chắc chắn sẽ không buồn chán và càng tập sẽ càng "say" vì thành quả bạn có được.

3. Bài tập HIIT giảm mỡ toàn thân tại nhà

Dưới đây là hướng dẫn các bài tập hiit giảm mỡ bụng tại nhà đạt hiệu quả cao. Không chỉ là bài tập hiit cho nam mà nữ cũng hoàn toàn có thể tham khảo tập.

Phần 1: Làm mỗi động tác hiit 45s, nghỉ 15s sau mỗi bài. Lặp lại 2 lần

Ở phần đầu tiên, bạn sẽ bắt đầu với các bài tập hiit đơn giản trước khi đến với bài tập hiit giảm mỡ bụng khó hơn một chút. Đọc kỹ hướng dẫn và xem hình ảnh để hiểu được các tư thế HIIT.

1.1. HIIT chạy bộ: Butt Kicks – 45s

- Đứng 2 chân cách xa

- Đá gót chân trái lên bọng đùi phía sau

- Đặt chân trở lại lúc đầu và lặp lại với chân phải. Tiếp tục tập xen kẽ nhanh trong 45s

bài tập hiit

Đây là một dạng thức của hiit chạy bộ nhưng tại một vị trí cố định. Phương pháp hiit này tác động trực tiếp đến cơ chân và bụng của bạn. Việc thực hiện liên tục động tác này sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ vùng bụng.

1.2. HIIT Jump Squats – 45s

- Đứng ở tư thế bàn chân hơi rộng hơn so với khoảng cách hông

- Cong đầu gối và mông như ở tư thế ngồi trên không khí, giữ ngực thẳng đứng

- Nhảy lên không trung cao nhất có thể, hạ cánh nhẹ nhàng

- Làm càng nhiều lần càng tốt trong 45s

tập hiit

Đây là một bài tập hiit tại nhà rất phổ biến. Không giống hoàn toàn tư thế squat vì động tác này đòi hỏi chân phải hoạt động liên tục để đẩy mông lên. Vòng 3 của bạn sẽ được cải thiện rất nhiều khi thực hiện cách tập hiit này.

1.3. HIIT Burpees – 45s

- Đứng cách 2 chân xa hông và đưa lòng bàn tay xuống sàn

- Nhảy chân trở lại ở phần trên của thảm, nâng hông của bạn lên

- Cong khuỷu tay và thực hiện 1 động tác chống đẩy

- Nhảy chân của bạn ra ngoài bàn tay. Đứng lên, nhảy cao nhất có thể, đưa cánh tay lên cao

- Làm càng nhiều lần càng tốt trong 45s

các bài tập hiit

Một trong những bài tập hiit giảm mỡ bụng và tăng sức mạnh toàn thân cho cơ thể tốt nhất. Không chỉ vận động chân, tay mà toàn bộ các vùng cơ khác của bạn cũng cần tham gia vào bài tập hiit này.

1.4. HIIT Mountain Climbers (Leo núi) – 45s

- Bắt đầu với tư thế plank cơ bản, đặt đầu gối ở dưới thân, giữ các ngón chân khỏi mặt đất

- Đưa chân phải về vị trí ban đầu

- Đổi chân và đưa đầu gối trái ở dưới ngực của bạn

- Tiếp tục đổi chân như thể đang chạy tại chỗ

Làm càng nhiều càng tốt trong vòng 45s

bài tập hiit giảm mỡ bụng

1.5. HIIT Alternating Side Lunges – 45s

- Bắt đầu đứng thẳng 2 chân

- Bước chân trái sang trái, giữ chân phải thẳng và uốn cong đầu gối trái của bạn

- Bước chân trái trở lại tư thế đứng, lặp lại và bước chân phải ra làm tương tự

Chuyển đổi qua lại và làm càng nhiều càng tốt trong 45s

bài tập hiit cho nữ

Bạn sẽ bụng phẳng eo thon nhờ bài tập hiit này. Cơ đùi, cơ mông, ngực và cả bụng đều được tác động đến. Chú ý thẳng lưng khi thực hiện bài tập.

1.6. HIIT Jumping Lunges – 45s

- Đứng 2 chân rộng bằng vai

- Nhảy chân trái về phía trước, chân phải trở lại và hạ cánh ở vị trí nhảy

- Nhảy lên và chuyển chân trong không trung để hạ 1 bước nhảy với chân phải ở phía trước

Tiếp tục nhảy qua lại và dừng lại ít nhất có thể trong 45s

tập hiit là gì

Làm lại tất cả các bài tập HIIT này ở lần thực hiện 2.

Phần 2: Làm mỗi bài tập HIIT 40s, plank trong 20s rồi nghỉ 1 phút

Sau khi khởi động tập hiit thông qua phần 1, bạn sẽ đến với phần 2 cần nhiều nỗ lực và thử thách vì có sự kết hợp của động tác plank.

2.1. HIIT Mountain Climbers (Leo núi) – 40s

- Bắt đầu ở tư thế plank cao, để đầu gối phải dưới thân, giữ các ngón chân khỏi mặt đất

- Đưa chân phải về vị trí bắt đầu

- Đổi chân và đưa đầu gối trái để ở dưới ngực của bạn

- Tiếp tục đổi chân như thể bạn đang chạy tại chỗ

Thực hiện càng nhiều càng tốt trong 40s

bài tập hiit giảm mỡ toàn thân

2.2. HIIT Forearm Plank (Plank tay trước) – Giữ 20s

- Bắt đầu với cẳng tay và đầu gối đặt trên mặt đất, rộng bằng tay

- Nhấc đầu gối lên khỏi mặt đất và đẩy chân ra sau để đưa cơ thể mở rộng hoàn toàn, cơ thể tạo ra một đường thẳng

- Giữ hông của bạn nâng lên, giữ cho cổ thẳng hàng với cột sống

Giữ tư thế trong khoảng20s

hiit workout

Bạn sẽ không giữ yên tư thế plank trong 40s, mà cơ thể cần có sự di chuyển lên xuống với dạng hiit workout này để bản thân có thử thách thực sự.

2.3. Bài tập HIIT Plank Jacks – 40s

- Ở tư thế plank cao

- Giữ phần trung tâm của cơ thể,  nhảy chân ra ngoài rồi vào trong

Thực hiện động tác nhiều nhất có thể trong 40s

Động tác Forearm Plank – giữ khoảng 20s rồi dành 1 phút nghỉ ngơi

bài tập hiit tại nhà

2.4. HIIT Lateral Plank Walks – 40s

- Bắt đầu ở tư thế plank cao

- Bước chân phải và tay phải sang bên phải ngay sau đó là chân trái và tay trái

- Thực hiện một vài bước theo một hướng, rồi theo hướng ngược lại. Làm càng nhiều càng tốt trong 40s

hiit 30 ngày

Động tác Forearm Plank – giữ khoảng 20s rồi dành 1 phút nghỉ ngơi

Cuối cùng, làm lại toàn bộ động tác ở phần 2 trong lần tập thứ 2

Thực hiện HIIT đúng cách sẽ giúp bạn tránh được chấn thương và gặt hái tối đa lợi ích về thể lực và sức khỏe. Tập HIIT ở cường độ cao nghe có vẻ mệt mỏi và thử thách, thậm chí mạo hiểm nhưng điều kỳ diệu mà nó mang lại thì rất đáng để bạn đổ mồ hôi!

Thể Thao 247 - Tinnhanhonline.vn

Nguyễn Tuấn Anh: Tài năng, sự nghiệt ngã và màn rực cháy định mệnh

# Team PI GD Pts
1 Liverpool 9 14 25
2 Manchester City 9 20 19
3 Leicester City 9 8 17
4 Chelsea 9 5 17
5 Arsenal 9 1 15
6 Crystal Palace 9 -2 14
7 Tottenham 9 2 12
8 Burnley 9 1 12
9 Sheffield United 9 1 12
10 Bournemouth 9 0 12
11 West Ham 9 -2 12
12 Aston Villa 9 2 11
13 Wolverhampton 9 0 11
14 Manchester United 9 1 10
15 Everton 9 -5 10
16 Brighton & Hove 9 -3 9
17 Southampton 9 -7 8
18 Newcastle 9 -9 8
19 Norwich City 9 -11 7
20 Watford 9 -16 4