Thay vì tập cô lập riêng các bài tập phức hợp dưới sẽ tăng kích thước của nhiều cơ cùng một lúc đồng thời kéo theo sự phát triển nhanh của tay trước và tay sau.
Nội dung chính
Nhiều người thường tập trung tập riêng cơ tay trước và tay sau bằng tạ hoặc máy với hy vọng những nhóm cơ này sẽ to nhanh.
Tuy nhiên, các phương pháp luyện tập tăng cơ lại không như vậy. Vì cơ tay trước và tay sau là những nhóm cơ nhỏ, việc tập riêng sẽ làm hạn chế khả năng tăng trưởng do chúng không tải được nặng.
Tập các động tác phức hợp tức là những động tác cần sự tham gia của nhiều nhóm cơ sẽ là cách để bạn nâng tạ nặng hơn từ đó tăng khả năng phát triển của cơ tay trước và sau.
1. Kéo xà ngược với tay hẹp
Nhóm cơ: Bắp tay trước
Bài tập này sẽ cần đến sự tham gia của cơ xô, tay trước và cẳng tay. Trong đó, bắp trước đóng vai trò chủ đạo bài tập này sử dụng trọng lượng cơ thể do đó bạn có thể tăng kích thước bắp tay trước nhanh chóng mà chỉ cần tăng số lần kéo lên.
2. Gập bắp tay trước trong tư thế chèo xô
Nhóm cơ: Bắp tay trước
Động tác này cũng đòi hỏi bạn đặt tay trong tư thế giống như chèo xô. Tuy nhiên, thay vì kéo tay thẳng về phía sau, bạn sẽ gập tạ về phía trước giống động tác cuốn tạ hình búa.
Quả tạ bạn sử dụng trong bài tập này nên là tạ đơn sao cho bạn có thể nâng được 15 lần.
Nhờ đó, khi tập động tác này, tay trước sẽ vừa phải giữ tạ ở vị trí treo lại vừa phải co duỗi cùng tạ tăng hiệu quả phát triển cơ bắp tay trước.
3. Đẩy bắp sau với vòng treo
Nhóm cơ: Bắp tay sau
Tập đẩy xà kép thông thường đã là một bài tập bắp tay sau không dễ, tuy nhiên khi kết hợp với vòng treo nó càng trở nên khó hơn.
Mặc dù vậy, động tác đẩy bắp tay sau trên xà kép sẽ mang lại cho bạn bắp tay sau vừa khỏe mạnh lại vừa to như các vận động viên thể dục dụng cụ.
Lí do là bởi tay sau sẽ vừa phải giữ thăng bằng lại vừa phải đẩy toàn bộ trọng lượng cơ thể lên cao nên sẽ bị "phá hủy" nhiều hơn tạo tiền đề cho sự phát triển sau đó.
4. Hít đất với vòng treo
- Nhóm cơ: Bắp tay sau
Tập hít đất hẹp tay với vòng treo sẽ giúp tay sau co - giãn tới tối đa. Ngoài ra động tác này cũng không quá nặng do đó bạn có thể tập nhiều lần với nó để bắp tay sau vừa săn chắc lại vừa to.
Cách tập bắp tay trước và sau tổng hợp
Bạn có thể tập cả 4 bài tập nêu trên trong một buổi để tạo thành buổi tập cánh tay hoàn chỉnh.
| Bài tập | Số lượng |
| Kéo xà đơn ngược với tay hẹp | 6 - 8 cái x 3 - 4 hiệp (tăng lên 1-2 cái mỗi tuần) |
| Gập bắp tay trước trong tư thế chèo xô | 10 - 15 lần x 3 - 4 hiệp (tăng tạ dần khi khỏe hơn) |
| Đẩy bắp sau với vòng treo | 3 - 5 lần x 3 - 4 hiệp |
| Hít đất với vòng treo | 8 - 10 lần x 3 - 4 hiệp |
Nếu bạn có buổi tập tay trước hoặc tay sau riêng biệt, bạn có thể thay thế các bài tập hiện có bằng 2 bài tập tay trước hoặc tay sau nêu trên.
Nam Quỳnh
