Quảng cáo
  • Chia sẻ Zalo
  • Chia sẻ Facebook
  • Tiktok Thethao247 Tiktok Thể Thao 247
  • Thethao247 Copy URL

Cardio là gì? Lợi ích cardio mang lại và những bài tập cardio hiệu quả

16/09/2021 11:48 (GMT+7)
A A+ A++

Bên cạnh những bài tập gym, yoga,... thì cardio cũng là một bài tập cực kỳ hiệu quả để sở hữu vóc dáng đẹp và cân đối. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu thêm về cardio, những lợi ích mà cardio mang lại và tổng hợp những bài tập cardio hiệu quả nhất cho bạn.

1. Cardio là gì? 

Cardio là từ viết tắt của Cardiovascular, nghĩa là các bài tập có liên quan tới tim mạch. Đây không phải là một bài tập cụ thể mà là một phương pháp kết hợp hệ thống nhiều bài tập.

Cardio là những bài tập thể dục làm tăng nhịp tim của người tập và là một trong những phương pháp hiệu quả dành cho người muốn giảm cân hay những vận động viên muốn đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể.

Bài tập cardio hỗ trợ giảm cân hiệu quả
Bài tập cardio hỗ trợ giảm cân hiệu quả

2. Lợi ích mà cardio mang lại 

2.1. Cải thiện sức khỏe tim mạch 

Theo nhiều nghiên cứu khoa học, các bài tập Cardio cực kỳ có lợi cho sức khỏe tim mạch, giúp tăng khả năng dẻo dai của cơ thể. Đó cũng là cơ sở giúp chúng ta phòng tránh các bệnh tim mạch, tiểu đường, mỡ máu, huyết áp.

Tập Cardio giúp tăng cường lưu thông máu, mao mạch giãn nở giúp tuần hoàn máu tốt hơn, cực kỳ có lợi cho sức khỏe tim mạch.

2.2 Đốt cháy mỡ thừa hiệu quả 

Các bài tập Cardio cường độ thấp và kéo dài như chạy bộ, aerobic…sẽ giúp bạn đốt cháy năng lượng, hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Bên cạnh đó, nếu luyện tập ở cường độ cao, cơ thể sẽ lấy năng lượng từ glucose và glycogen dự trữ ở cơ và gan. 

Cardio giúp đốt cháy mỡ thừa các vùng
Cardio giúp đốt cháy mỡ thừa các vùng

2.3. Tăng cường sức khỏe thể chất và năng lượng 

Cơ thể bạn sẽ tăng sức chịu đựng và giảm stress. Có thể khi mới bắt đầu bạn sẽ cảm thấy những bài tập này khiến bạn kiệt sức. Tuy nhiên, hãy bắt đầu với các bài tập cường độ thấp và cứ tiếp tục để cơ thể dần làm quen và bạn sẽ cảm thấy có nhiều năng lượng hoạt động hơn. Cardio còn giúp cảm thấy năng động hơn trong cuộc sống.

2.4. Giảm stress, thư giãn tinh thần 

Các bài tập Cardio giúp máu lưu thông lên não nhiều hơn vì thế bạn có thể giảm được áp lực công việc nhờ vào việc luyện tập Cardio hằng ngày. Giảm bớt căng thẳng là bạn đang giảm bớt những nguy vấn đề sức khoẻ khác trong cuộc sống 

2.5. Tăng khả năng phục hồi cho cơ thể 

Cardio kết hợp rất nhiều bài tập khác nhau và đặc biệt các dạng bài tập LISS có thể giúp bạn phục hồi nhanh chóng hơn. Nếu như bạn vừa có một buổi tập nặng thì hãy lên máy tập chạy bộ thực hiện bài tập đi bộ với cường độ thấp, nó sẽ làm tăng khả năng xử lý acid lactic tích tụ trong cơ bắp, giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn sau khi tập luyện. 

3. Phân loại các bài tập Cardio 

3.1. HIIT - Bài tập cardio cường độ cao 

HIIT là từ viết tắt của High Intensive Interval Training (bài tập cường độ cao ngắt quãng), một phương pháp vô cùng hiệu quả và phù hợp với đa số mọi người.

Bài tập HIIT giúp giảm mỡ toàn thân với cường độ cao trong thời gian ngắn với những quãng nghỉ. Ưu điểm đốt cháy mỡ thừa hiệu quả của những bài tập này không chỉ xảy ra trong quá trình tập luyện mà còn xuyên suốt cả ngày vì sự gia tăng trao đổi chất duy trì hoạt động đốt cháy năng lượng.

Vì là cường độ cao, nên tối đa bạn chỉ tập được trong khoảng thời gian 20–30 phút. Thoạt nghe việc luyện tập 20 phút có thể ít, nhưng nếu bạn luyện tập đúng cách, bạn sẽ cảm nhận được hiệu quả mà các bài tập Cardio cường độ cao mang lại. 

3.2. LISS -  Bài tập cardio cường độ thấp 

LISS (low-intensity steady state) - trạng thái ổn định cường độ thấp. LISS hoàn toàn ngược lại với HIIT - đó có thể là bất kỳ hình thức tập cardio nào, chẳng hạn như đi bộ, bơi lội và đạp xe, nhưng ở mức độ nhẹ nhàng hơn, mức độ thư giãn trong ít nhất 40-60 phút.

Không giống như cách HIIT hoạt động là đẩy cơ thể của bạn đến giới hạn tuyệt đối trong một khoảng thời gian ngắn, LISS sẽ hướng tới mức độ nhẹ nhàng trong một khoảng thời gian dài hơn.

3.3. Khi nào nên tập HIIT, khi nào nên tập LISS?

Tập HIIT giúp bạn chuyển hóa năng lượng nhanh chóng và hiệu quả. Nhưng áp dụng HIIT hiệu quả nhất khi bạn không phải người mới bắt đầu vì bạn có thể bị đuối sức nhanh chóng (chỉ sau 5 – 10 phút), mệt mỏi, nồng độ insulin giảm nhanh chóng nếu cơ thể chưa sẵn sàng cho HIIT. 

Tuy LISS không hiệu quả nhanh bằng các bài tập cường độ cao, nhưng LISS sẽ phù hợp với các bạn cần phục hồi cơ thể sau tập nặng, cường độ cao. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy việc kéo dài thời gian tập luyện cường độ nhẹ, thời gian lâu có thể khiến bạn mất nhiều cơ. Do đó, tốt nhất là chỉ nên tập LISS 1 – 2 buổi trong tuần, xen kẽ các buổi tập nặng.

4. Những bài tập Cardio hiệu quả 

4.1. Nhảy dây

Không cần phải mất thời gian tới phòng tập, bài tập nhảy dây sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo và giảm mỡ ở nhiều vùng trên cơ thể.  Mỗi ngày bạn chỉ cần nhảy 15 - 30 phút là có thể đốt cháy gần 400 calo chỉ với một dụng cụ đơn giản là một sợi dây nhảy. 

 

Trước khi tập luyện cần vận động kỹ các khớp cổ tay, cổ chân, gối, hông,... để tránh bị trẹo khớp. Hãy nghỉ ngơi sau khi ăn khoảng 1 tiếng 30 phút rồi mới nhảy dây. Nên tập vừa sức, hãy nghỉ ngơi khi cảm thấy mệt mỏi. 

4.2. Chạy bộ 

Bài tập chạy bộ là một trong những bài tập cardio giảm cân hiệu quả nhờ có tác dụng đốt cháy calo trên toàn cơ thể. Bạn không nhất thiết phải chạy nhanh mà tùy thuộc vào khả năng của bạn, chạy chậm nhưng cần tăng thời gian chạy hơn gấp đôi so với chạy nhanh để đạt mục tiêu đề ra.

Bạn nên khởi động trước khi chạy và giãn cơ sau khi kết thúc để tránh chấn thương.

và chạy bộ ít nhất 15-30 phút để phát huy công năng giảm mỡ. Bắt đầu từ việc đi bộ với tốc độ vừa (4-5km/giờ), và tăng dần khi cơ thể đã thích ứng. Và đừng quên tiếp nước cho cơ thể vừa phải để không bị mất nước.

4.3. Leo cầu thang 

Đi bộ hoặc chạy lên xuống cầu thang là một bài tập đơn giản, thích hợp với mọi lứa tuổi và mang lại hiệu quả cao trong việc cải thiện sức khỏe cũng như thể lực. Mỗi lần thực hiện bài tập leo cầu thang chỉ cần tối đa 10 đến 15 giây mà thôi, lặp đi lặp lại các động tác khoảng 15 - 20 phút. Tùy vào thể trạng hiện tại mà bạn có thể chọn bài leo thang căn bản hoặc nâng cao.

Sau khi kết thúc tất cả các động tác, bạn nên nghỉ 1-2 phút trước khi bắt đầu một lượt mới, ép dẻo và đi bộ thả lỏng 10-15 phút khi hoàn thành bài tập  

4.4. Bật nhảy cao tại chỗ 

Nằm trong top các bài cardio cường độ cao và hiệu quả nhanh, bật nhảy cao tại chỗ là lựa chọn tuyệt vời để giảm cân tại nhà cho người không chuyên. Với kỹ thuật rất đơn giản, nhưng nó làm tăng nhịp tim nhanh chóng, bơm máu đi khắp cơ thể và đốt cháy chất béo toàn thân. Trung bình bật nhảy 20’ đã đốt cháy được 300 calo, tương đương 1 tiếng đi bộ hoặc 45’ nâng tạ.

Các bước để thực hiện bài tập bật nhảy cao tại chỗ: 

  • Bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai

  • Từ từ đưa hai tay ra sau đồng thời hạ thấp thân người xuống để tạo đà

  • Kế đến, bạn đánh mạnh hai tay sang phía trước và lấy hơi bật nhảy lên cao hết sức có thể

  • Tiếp đất bằng mũi chân

  • Bạn nhảy càng nhanh, càng cao càng tốt.

4.5. Động tác gập bụng duỗi chân

Gập bụng duỗi chân là bài tập đơn giản được nhiều người yêu thích sử dụng. Bài tập này không quá khó có thể áp dụng cho người mới nhưng khi thực hiện bạn cần kiểm soát đưa lên hạ xuống của cơ thể. Bài tập này không những giúp bạn giảm mỡ bụng mà còn giảm mỡ đùi đáng kể. 

Các bước thực hiện bài tập gập bụng duỗi chân: 

  • Bạn ngồi trên sàn, co hai chân để đầu gối gần ngực, hai tay mở rộng, chống ở phía sau và khuỷu tay cong nhẹ

  • Kế đến, bạn từ từ ngả người ra phía sau, cố gắng giữ vững cơ thể đồng thời duỗi chân thẳng và nâng chân lên khỏi sàn

  • Sau đó bạn thu chân và thực hiện lại động tác. 

4.6. Bài tập squat cơ bản 

Squat - bài tập cardio phổ biến giúp đánh tan mỡ thừa hiệu quả, cải thiện vòng 3, tăng cường sức khỏe và sức mạnh cơ thể. Bạn có thể thực hiện bài squat đúng cách như sau: 

  • Bước 1: Tư thế chuẩn bị: mắt nhìn thẳng - ngực vai mở rộng -  hai tay khóa trước ngực hoặc khoanh trước ngực ngang bằng vai - hai chân tách ngang - mở rộng bằng hông - mũi chân và đầu gối cùng hướng.

  • Bước 2: Bắt đầu hạ cơ thể xuống: gập gối, hạ người từ từ, dồn trọng tâm cơ thể vào phần hông và gót chân.

  • Bước 3: Trả về tư thế chuẩn bị: Siết chặt bụng và đùi, nâng cơ thể lên

Khi squat, bạn nên chú ý:  mở rộng đầu gối, lưng thẳng tự nhiên, vai căng, ngực mở rộng và không khom người để bài tập hiệu quả nhất. 

4.7. Bài tập Plank cơ bản 

Plank là bài tập rất dễ thực hiện. Nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai. Nhón hai mũi chân lên, nâng thân người lên và giữ  lưng, hông, cổ thành một đường thẳng. Giữ tư thế này trong 30 giây và tăng dần theo khả năng của bạn, siết chặt phần cơ bụng và duy trì nhịp thở đều.

Bài tập plank làm tiêu hao mỡ thừa vòng 2, săn chắc cơ bụng và làm lộ múi nếu bạn tập thường xuyên hơn. Nếu kiên trì tập luyện thì chẳng mấy chốc bạn sở hữu cơ bụng 6 múi, săn chắc đáng mơ ước. Giảm đau lưng và nguy cơ chấn thương cột sống

4.8. Bài tập Lunge

Lunge dịch sang Tiếng Việt nghĩa là bài tập chùng chân. Theo các huấn luyện viên thể hình, Lunge là một trong những bài tập cơ bản nhất, tác động nhiều vào thân dưới và thích hợp để tập luyện cho cả nam lẫn nữ. 

Các bước thực hiện bài tập Lunge:

  • Bạn trong tư thế đứng thẳng người, khoảng cách 2 chân mở rộng bằng hông tay thả lỏng nhẹ nhàng dọc theo thân người. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập này.

  • Bước chân trái lên phía trước, hạ thân người xuống và để chân phải đằng sau chùng xuống, chạm sàn bằng mũi chân, đầu gối gần chạm xuống sàn. Hạ người càng xuống thấp và siết chặt cơ bụng lại để giữ thăng bằng cho cơ thể. Hít vào ở bước này.

  • Thở ra và từ từ đứng thẳng người lên, trở về vị trí bắt đầu bài tập. Sau đó, tiếp tục đưa chân phải lên phía trước và thực hiện động tác giống như trên.

Lặp lại động tác luân phiên mỗi bên 8-10 lần/hiệp và thực hiện 3-4 hiệp/buổi.

4.9. Động tác leo núi chéo chân 

Động tác leo núi chéo chân này sẽ tác động đến toàn bộ cơ thể nhưng mục tiêu chính là giảm mỡ bụng dưới bởi bài tập này có sự tham gia của cơ bụng, cơ liên sườn và hông. 

Động tác của bài tập leo núi chéo chân: 

  • Bắt đầu với tư thế và trí chống đẩy ở hình (A).Nhấc chân trái lên hướng về phía khuỷu tay phải sau đó hạ chân xuống, làm ngược lại đối với chân trái như ở hình (B). 

  • Kiên trì lặp lại động tác này từ 10-15 lần.

 

4.10. Động tác đấm móc 

Động tác này sẽ rất quen thuộc đối với những ai đã từng biết đến boxing. Để thực hiện tốt động tác Cardio này được hiệu quả nhất bạn nên đến phòng tập hoặc chuẩn bị dụng cụ như bao cát hoặc nhờ sự trợ giúp của người khác.

Các bước thực hiện: 

  • Đứng người hơi cúi về trước, hai chân rộng bằng vai, mũi chân phải hơi đưa ra ngoài một chút

  • Nhấc chân trái và chống nhẹ mũi chân trái, tay trái đấm thẳng về trước, sau đó xoay nhẹ bàn chân bàn chân phải cùng với hông và đấm tay phải móc từ dưới lên

  • Thu tay về và tiếp tục lặp lại động tác như trên

4.11. Động tác nâng tạ 

Bài tập tạ trong phòng gym không chỉ giúp bạn tăng cường sức khỏe tổng thể, tăng cường sự trao đổi chất mà còn giúp bạn vững vàng hơn và giúp bạn tập luyện toàn diện hơn.

4.12. Chèo thuyền bằng máy tập 

Hầu hết tất cả chúng ta đều quá quen với các loại máy chạy bộ, đạp xe. Vì chúng gắn liền với sinh hoạt hàng ngày, gần như là bản năng của mỗi người. Tuy nhiên, bài tập với máy chèo thuyền sẽ là một bộ môn mới và thử thách và thú vị hơn rất nhiều cho bạn đấy!

Động tác chèo thuyền vốn đã là một bài tập phối hợp giữa sức mạnh cơ bắp và thể lực. Để chèo thuyền đúng cách, bạn phải phối hợp nhịp nhàng cả thân trên và thân dưới. Chính động tác này giúp tăng kích thích tuần hoàn máu và đem lại hiệu quả tương đương những bài cardio truyền thống.

4.13. Động tác hít xà 

Kéo xà đơn là bài tập carido giúp phát triển cơ vai và cơ lưng hiệu quả nhất. Đây cũng là động tác đơn giản mà bạn có thể thực hiện tại nhà, tại công viên hoặc tại bất cứ đâu có xà đơn.

Cách thực hiện

  • Vào tư thế, hai tay nắm chặt thanh xà

  • Hay tay rộng hơn vai, dang một khoảng vừa đủ

  • Hít sâu, dùng cơ vai, tay kéo thân dưới lên sao cho cằm ngang thanh xà

  • Thở ra, từ từ hạ thân về tư thế ban đầu

Thực hiện 3 hiệp với 8-10 lần mỗi hiệp. 

4.14. Giảm mỡ toàn thân với máy Elliptical 

Bên cạnh máy chạy bộ, đạp xe,... thì đây là máy tập trong phòng gym giúp bạn tăng cường độ vận động mà không làm tăng tác động lên khớp. Tuy nhiên, bạn cần đảm bảo 70- 80% nhịp tim tối đa cho mỗi lần tập. Bạn hãy tăng cường độ tập luyện bốn lần một tuần để tăng nhịp tim và đốt mỡ bụng.

5.Các lưu ý khi tập các bài tập Cardio 

Để bài tập cardio được hiệu quả nhất, bạn nên chú ý những điều sau: 

5.1. Luôn khởi động trước khi tập: 

Tập 5-10 phút ở cường độ thấp, xoay khớp cổ tay, cổ chân,... để tránh bị trẹo khớp đồng thời để khởi động cơ bắp và tăng nhịp tim đều đặn, tiếp theo, tập giãn các cơ mà bạn sẽ dùng trong quá trình tập luyện. Việc khởi động sẽ làm nóng các cơ và gia tăng hiệu quả bài tập

5.2. Chú ý kiểm tra nhịp tim: 

Bạn nên tập sao cho tim đập khoảng 60–70% nhịp tim tối đa. Một số thiết bị ở phòng tập có thể giúp bạn đo nhịp tim, nhưng bạn có thể sắm riêng cho mình một máy đo nhịp tim để có kết quả chính xác hơn.

5.3. Xen kẽ các bài tập nặng và nhẹ: 

Việc xen kẽ những bài cardio nặng và các bài nhẹ sẽ giúp bạn có cơ hội tập luyện đa dạng hơn. Ngoài ra, tim cũng sẽ đập nhanh hơn trong suốt quá trình tập, giúp bạn đạt hiệu quả nhanh trong khoảng thời gian ngắn.

5.4. Uống đủ nước: 

Cung cấp đầy đủ dinh dưỡng và nước cho cơ thể để đảm bảo cơ thể đủ năng lượng để thực hiện các bài tập cardio workout.

5.5. Kết hợp với chế độ ăn hợp lý để đạt hiệu quả tốt nhất

Có được một vóc dáng mong muốn bằng bài tập Cardio là phương pháp đang được ưa chuộng hiện nay. Nhưng vì cơ thể phải hoạt động nhiều để đốt cháy năng lượng, bạn cũng phải bù đắp phần năng lượng bị mất đi để cung cấp nguồn năng lượng mới cho cuộc sống. 

Trên đây là những bài tập cardio hiệu quả nhất. Bên cạnh cardio, những bài tập như yoga, gym cũng mang lại tác dụng lớn với những người đang có nhu cầu giảm cân. Tùy vào thể trạng của cơ thể mà bạn có thể lựa những bài tập phù hợp với mình. Chăm chỉ luyện tập kết hợp với chế độ ăn hợp lý, bạn có thể sở hữu thân hình đáng mơ ước. 

Author Thethao247.vn oanhkim / Theo Tạp chí Người Đưa Tin - Link gốc
ĐĂNG KÝ KÊNH YOUTUBE THỂ THAO 247
cardio cardio là gì bài tập cardio
Xem thêm
Quảng cáo
Quảng cáo
Quảng cáo
Quảng cáo
Quảng cáo