Đạp xe có tác dụng gì? Nên đạp xe bao nhiêu phút mỗi ngày?

Đạp xe có tác dụng gì? Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn biết rõ hơn về những lợi ích của việc đạp xe đạp mỗi ngày.

12 tác dụng của bài tập đạp xe

1. Đạp xe giúp giảm cân

Đạp xe được biết đến là một trong những bộ môn có tác động hiệu quả đến cân nặng của người tập. Giống như các bài tập cardio như chạy bộ, bơi lội,... thì đạp xe cũng giúp bạn có được thân hình cân đối, giảm cân toàn cơ thể và có được một sức khỏe tốt.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, một người có cân nặng khoảng 50 - 60kg đạp xe trong vòng 30 phút không nghỉ giữa chừng với vận tốc 25 - 30km/h thì sẽ đốt cháy được khoảng 360 calo.

Hàm lượng calo đốt cháy này nhiều hơn so với chạy bộ 8 - 10km/h. Và khi bạn đạp xe cường độ nhanh hơn thì lượng calo đốt cháy càng nhiều hơn.

2. Tăng cường sức mạnh cho đôi chân

Đạp xe giúp cải thiện chức năng tổng thể ở phần dưới cơ thể và tăng cường sức mạnh cho cơ chân của bạn mà không làm các khớp của bạn căng thẳng quá mức.

Nó nhắm vào mông, mông, gân kheo và bắp chân của bạn. Để giúp đôi chân của bạn khỏe hơn và nâng cao hiệu suất đạp xe của bạn, hãy thử thực hiện các bài tập cử tạ, chẳng hạn như squat, ép chân và lung tung, một vài lần mỗi tuần.

3. Đạp xe có thể làm giảm cholesterol

Đạp xe có thể giúp cải thiện mức cholesterol, có thể tăng cường sức khỏe tim mạch của bạn và giảm nguy cơ đột quỵ và đau tim.

Theo một đánh giá của 300 nghiên cứu, đạp xe trong nhà có tác động tích cực đến tổng lượng cholesterol. Nó có thể làm tăng mức cholesterol HDL (tốt) trong khi giảm mức cholesterol LDL (xấu) và chất béo trung tính.

4. Giảm stress, giúp tinh thần vui vẻ

Đạp xe là một hoạt động thể thao giúp sản sinh ra hormone endorphin, mang đến sự thoải mái và dễ chịu nhất cho người tập luyện.

Ngoài ra, khi đạp xe ngoài trời, bạn sẽ tận hưởng được bầu không khí trong lành, phổi nạp được nhiều khí oxy hơn nên tâm trạng rất thoải mái, vui tươi. Mọi căng thẳng, áp lực trong cuộc sống sẽ được xua tan nhanh chóng.

5. Phòng chống bệnh ung thư

Đạp xe không chỉ được biết đến là một phương pháp giúp người tập lấy lại vóc dáng thon gọn, thân hình thoải mái mà còn hỗ trợ tích cực trong việc chống lại bệnh ung thư.

Một nghiên cứu của Đại học Glasgow được thực hiện trên 260.000 người trong vòng 5 năm cho thấy việc đạp xe đạp có thể giảm một nửa nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư.

6. Cải thiện khả năng thăng bằng

Khi bạn ổn định cơ thể và giữ cho xe đạp thẳng đứng, bạn sẽ cải thiện khả năng cân bằng, phối hợp tổng thể và thậm chí cả dáng đi của mình.

Sự cân bằng của cơ thể có xu hướng giảm theo tuổi tác hoặc khi bạn lười vận động. Do đó, việc duy trì thăng bằng của cơ thể vô cùng quan trọng.

Bộ môn đạp xe giúp bạn luyện tập sự thăng bằng, tránh được những tổn thương nghiêm trọng có thể gây gãy xương.

7. Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Đạp xe là một cách tuyệt vời để nâng cao nhịp tim, cải thiện chức năng tim mạch và nâng cao mức độ thể chất tổng thể của bạn.

Kết quả của một đánh giá năm 2019 cho thấy đi xe đạp có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Nó cũng liên quan đến tỷ lệ tử vong thấp hơn và tỷ lệ thấp hơn của các yếu tố nguy cơ sinh lý như bệnh tiểu đường, ít hoạt động thể chất và huyết áp cao.

8. Giúp giảm tác động lên các khớp và nguy cơ chấn thương chân

Đạp xe sẽ tác động trực tiếp đến các khớp gối, kích thích khớp gối tiết chất nhầy và làm trơn khớp, giúp bạn giảm đáng kể các cơn đau.

Ngoài ra, xuyên suốt quá trình đạp xe sẽ tác động đến hệ cơ, gân và xương, giúp chúng vận động và phối hợp với nhau nhịp nhàng, linh hoạt hơn.

9. Phòng tránh nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Việc đạp xe hàng này sẽ giúp bạn kiểm soát các biến chứng của một tốt nhất, đặc biệt là lượng đường huyết.

Căn bệnh tiểu đường sẽ khiến người bệnh phải đối mặt với các triệu chứng đường huyết không ổn định, đau tim, đột quỵ… Tập đạp xe là cách phòng ngừa các triệu chứng này rất hiệu quả.

10. Giúp phổi khỏe mạnh hơn

Hoạt động đạp xe diễn ra liên tục và đều đặn sẽ giúp nhịp thở của bạn hoạt động đều đặn, giúp đào thải mọi cặn bụi trong lá phổi ra và đồng thời nạp đầy lượng oxy cho lồng ngực.

Việc đạp xe hàng này sẽ giúp tăng cường khả năng trao đổi chất cho cơ thể, giúp tăng cường lưu thông máu, nhờ đó lá phổi được bảo vệ khỏe mạnh hơn.

11. Thân thiện với môi trường

Nghiên cứu gần đây ở châu Âu cho thấy rằng đi lại bằng xe đạp thay vì ô tô mỗi ngày một lần làm giảm lượng khí thải carbon trong phương tiện giao thông của bạn xuống 67%.

Nó đặc biệt hữu ích khi bạn đến những nơi hơi xa để đi bộ nhưng bạn không muốn đi ô tô. Một điểm cộng là không phải tranh giành chỗ đậu xe ở những khu vực đông đúc.

12. Tốt cho hệ miễn dịch

Để duy trì hệ miễn dịch luôn khỏe mạnh để chống lại bệnh tật thì việc tập luyện thể thao là vô cùng cần thiết.

Để sở hữu được một hệ miễn dịch tốt, một lời khuyên cho bạn đó là kiên trì tập luyện bộ môn đạp xe để tăng cường tính dẻo dai và tạo nên lớp lá chắn vững chắc bảo vệ cho sức khỏe.

Một vài hạn chế của việc đi xe đạp

• Đạp xe đạp thể dục đốt cháy calo ít hơn so với máy chạy bộ bởi trọng lượng của bạn đã được yên xe đỡ, vì thế mà lượng calo phải tiêu thụ cũng sẽ ít hơn.

• Thương tích do tập sai tư thế có thể đưa đến căng thẳng trên cùng lưng và đầu gối.

• Khi nam giới đạp xe, bộ phận bị ảnh hưởng nhiều nhất là vùng hai đùi, vùng háng và bộ phận sinh dục. Nếu nam giới sử dụng xe đạp quá nhiều trong một thời gian dài sẽ là yếu tố dẫn đến chất lượng tinh trùng kém. Từ đó sẽ là nguyên nhân gây ra tình trạng vô sinh ở nam giới.

• Với nữ giới nếu đi xe đạp quá nhiều thì các bộ phận phải chịu tác động nhiều nhất đó chính là vùng xương chậu, bộ phận sinh dục và hậu môn. Trong quá trình đạp xe mạnh sẽ cọ xát nhiều với yên xe làm gây ra tình trạng kém nhạy cảm ở bộ phận sinh dục nữ. 

Mẹo đi xe đạp an toàn

• Bổ sung đầy đủ năng lượng trước khi tập: Để cơ thể không bị đói mệt khi trong khi đạp xe bạn nên ăn nhẹ trước khi tập khoảng 1 – 2 tiếng. Không nên ăn quá no sẽ khó thở và đạp xe cũng khó khăn hơn, chỉ cần 1 ly sữa, 1 quả táo hoặc 1 cốc nước cam là đủ.

• Khởi động kỹ trước khi đạp và giãn cơ sau buổi tập: Trước tập luyện, bạn nên tập luyện một vài động tác khởi động trước như: Xoay cổ chân cổ tay, bật nhảy tại chỗ, chạy bộ… Các bài tập khởi động sẽ giúp bạn tránh bị căng cơ, chuột rút, chấn thương… khi đạp xe. Và tất nhiên, cũng nên giãn cơ sau khi đạp xe để tránh bị mỏi hông và chân sau khi đạp xe. 

• Mặc quần áo thoải mái: Trang phục sử dụng khi đi xe đạp cũng phải đảm bảo sự thoải mái để tạo cảm giác dễ chịu khi vận động. Nên ưu tiên những chất liệu được mềm, độ thấm hút và độ co giãn tốt.

• Cung cấp đủ nước trong quá trình tập: Trong quá trình bạn tập luyện bằng xe đạp cơ thể bạn sẽ tiết ra nhiều mồ hôi. Vì thế, nếu các bạn không cung cấp đủ nước cho cơ thể sẽ gây lên tình trạng thiếu nước cao làm ảnh hưởng đến sức khỏe người tập.

• Không nên đạp xe quá nhiều: Chỉ nên tập luyện với xe đạp ở mức độ vừa phải để rèn luyện sức khỏe. Bạn có thể tập luyện với xe đạp tập thể dục tại nhà hoặc đạp xe ngoài trời trong khoảng thời gian 30 phút mỗi ngày và tập từ 3 tới 5 buổi mỗi tuần.

• Đạp đúng tư thế: Tư thế đạp xe ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe, chỉ cần sai tư thế thì lợi ích sẽ biến thành tác hại như lệch hông, gù, vẹo cột sống. Do đó, khi đạp xe cần giữ lưng thẳng và tư thế thoải mái nhất không cố gượng ép sẽ bị mỏi cổ, cứng cơ.

Nên đạp xe vào lúc nào?

Thời điểm tốt nhất cho bạn có thể lựa chọn để luyện tập là: buổi sáng hoặc buổi tối. Không nên luyện tập vào buổi trưa vì đây là thời điểm nhiệt độ cao, gây ảnh hưởng đến sức khỏe và quá trình luyện tập không được hiệu quả.

Nên đạp xe bao nhiêu phút mỗi ngày?

Bạn đang muốn mình có một cơ thể khỏe mạnh và giữ gìn vóc dáng thì bạn có thể đạp xe tối thiểu 30 phút - tối đa 60 phút mỗi ngày.

Điều này giúp các nhóm cơ bắt đầu được vận động và trong khoảng thời gian 60 phút là quãng thời gian đốt cháy calo nhiều nhất.

>>Tin liên quan: Mẹo đạp xe nhanh hơn

Qua bài viết trên, chắc chắn bạn đã có câu trả lời cho thắc mắc đạp xe có tác dụng gì. Hy vọng những chia sẻ này sẽ giúp bạn có thêm động lực để dắt xe đạp ra tập luyện thể dục mỗi ngày nâng cao sức khỏe.