Top

Giảm cân mà vẫn ăn ngon miệng "không khó" nhờ thực đơn này

Chế độ ăn kiêng đúng là không hề dễ dàng. Làm sao bạn có thể vừa giảm cân lại vừa ăn ngon miệng. Thực đơn giảm cân này chắc chắn sẽ không làm bạn thất vọng.

Về căn bản, cách giảm cân bằng thực phẩm không thể thiếu các nhóm chất dinh dưỡng cần thiết giúp bổ sung năng lượng cho cơ thể hoạt động. Đó là biểu hiện của chế độ ăn giảm cân hiệu quả mà an toàn chuẩn khoa học.

Nghiên cứu chứng minh bạn không nên giảm cân nhanh quá mức cho phép, nếu không sức khỏe sẽ bị ảnh hưởng rất lớn.

Để đảm bảo cơ thể hoạt động tốt mà vẫn muốn giảm cân hiệu quả thì bạn phải chắc rằng bạn đang ăn đúng loại thực phẩm giảm cân "một mũi tên trúng 2 đích".

giảm cân

Bài viết sẽ bao gồm những nội dung như sau:

+ Thực trạng thừa cân tại Việt Nam và Thế Giới

+ Tính nghiêm trọng của việc thừa cân

+ Nguyên tắc lên thực đơn giảm cân

+ Thực phẩm nên ăn và cần tránh

+ Thực đơn giảm cân trong 7 ngày

Việc hiểu được thực trạng và mức độ nguy hại của thừa cân sẽ tạo động lực rất lớn cho bạn để bắt đầu quá trình giảm béo. Mục đích cuối cùng của bài viết này là cung cấp cho bạn cách giảm cân hiệu quả theo chuẩn khoa học.

1. Thực trạng thừa cân

Người thừa cân đi tìm cách giảm cân nhanh, người béo phì thì muốn giảm cân cấp tốc. Vậy bạn có đang là một trong số họ không?

Theo Tổ chức Y tế Thế giới, năm 2016 ghi nhận đến hơn 1.9 tỷ người trên 18 tuổi bị thừa cân. Và trên 650 triệu người trong số đó bị béo phì. Có đến 41 triệu trẻ em dưới 5 tuổi thừa cân hoặc béo phì cũng vào năm này.

Việc tính toán thừa cân hay không hoàn toàn dựa trên chỉ số BMI – một phương pháp đánh giá mức độ gầy béo của cơ thể được công nhận bởi WHO.

Ở một số quốc gia như Hàn Quốc và Hoa Kỳ, số người béo phì đang tăng lên nhanh chóng, bên cạnh số người thừa cân.

thực đơn giảm cân

Tại Đông Nam Á, tỷ lệ béo phì cũng tăng lên một cách chóng mặt. Theo nghiên cứu Fitch Solutions Macro Research, nước có tỷ lệ người béo phì tăng nhanh số 1 trong khu vực là Việt Nam (38%), thứ hai là Indonesia, tính đến thời điểm năm 2014.

Như vậy, nguyên nhân thừa cân là do đâu? Theo báo cáo của WHO, nguyên nhân cơ bản nhất là sự mất cân bằng giữa lượng calo tiêu thụ và calo nạp vào cơ thể. Xã hội và môi trường thay đổi đã ảnh hưởng đến chế độ dinh dưỡng tiêu chuẩn và các hoạt động thể chất của con người.

Theo báo cáo của Fitch, thực phẩm kém dinh dưỡng nhưng lại được tiêu thụ nhiều bởi vì giá rẻ của chúng. Đây chính là một trong những nguyên nhân dẫn tới chế độ ăn uống không lành mạnh.

Hơn nữa, người Việt Nam là quá lười vận động, có đến 30% người Việt ăn đồ nhanh và lười tập thể dục để giảm cân và có sức khỏe tốt (theo Bộ y tế).

2. Tạo sao phải giảm cân?

Câu trả lời chính là vì mức độ nguy hại của việc thừa cân và nghiêm trọng hơn là béo phì.

Theo Tổ chức Y tế Thế giới - WHO, việc thừa cân có thể dẫn tới các căn bệnh không truyền nhiễm như:

- Bệnh tim mạch: Liên quan đến đột quỵ

- Bệnh tiểu đường: Rối loạn cơ xương khớp, đặc biệt là viêm xương khớp

- Một số bệnh ung thư: Nội mạc tử cung, vú, buồng trứng, tuyến tiền liệt, gan, thận và đại tràng

cách giảm cân

Điều đáng nói nhất, bệnh tim mạch chính là nguyên nhân hàng đầu gây tử vong (năm 2012 chính là một dẫn chứng). Nghiêm trọng hơn, béo phì ở trẻ em có thể dẫn tới tử vong sớm hoặc nguy cơ tàn tật ở tuổi trưởng thành cao hơn.

Như vậy, việc kiểm soát cân nặng của mình là rất quan trọng, đồng nghĩa rằng bạn nên thực hiện thực đơn ăn kiêng nếu như tỷ trọng cơ thể đang ở mức báo động.

3. Nguyên tắc lên thực đơn giảm cân

Hiện nay, đã có rất nhiều thực đơn giảm cân cấp tốc, thế nhưng đa phần đều không thực tế đối với khả năng và tình trạng sức khỏe của người Việt.

Việc hiểu được nguyên tắc khi lên thực đơn sẽ giúp bạn giảm cân an toàn mà vẫn đảm bảo chế độ ăn uống lành mạnh hợp lý.

giam can

Nguyên tắc 1: Tổng calo nạp vào < calo tiêu thụ

Calo nạp vào là lượng calo bạn có được từ thức phẩm sau khi ăn, trong khi calo tiêu thụ là lượng calo mà bạn sẽ đốt cháy.

Qúa trình tiêu thụ calo xảy ra khi quá trình trao đổi chất hoạt động, tiêu hóa và vận động. Cân nặng của bạn ổn định khi lượng calo nạp vào tương đương với calo tiêu thụ.

Do vậy, để giảm cân, bạn cần ăn ít calo hơn. Việc tính toán lượng calo cần thiết cho cơ thể trở nên quan trọng hơn bao giờ hết để xác định bạn sẽ cần bao nhiêu calo rồi cắt giảm đi để nhắm tới mục đích giảm cân.

giảm cân nhanh

Theo các chuyên gia y tế, giảm 7700 calo sẽ giúp bạn giảm được 1 kg, như vậy, mỗi ngày bạn cần giảm 1000 calo thì cơ thể sẽ tiêu hao 1 kg trong 1 tuần.

Nhiều người đang cố gắng thực hiện cách giảm cân nhanh nhất bằng việc giảm 1kg 1 tuần hoặc hơn. Đây chắc chắn không phải việc làm có lợi cho sức khỏe bởi khi lượng calo không đủ sẽ khiến bạn trở nên mệt mỏi.

Theo khuyến cáo từ Bộ Y tế, nếu muốn giảm cân đều đặn mà vẫn đảm bảo sức khỏe thì bạn chỉ nên giảm 0.45 kg/1 tuần.

Nguyên tắc 2: Ăn thực phẩm ít tinh bột, nhiều xơ, giàu protein

Ăn gì để giảm cân? Đây cũng là câu hỏi nhiều người đặt ra trong khi đi tìm cách giảm cân tại nhà.

Theo các chuyên gia, để giảm cân mà vẫn đảm bảo cơ thể khỏe mạnh và hoạt động bình thường, bạn nên tập trung ăn các thực phẩm có ít tinh bột, nhiều xơ và thực phẩm giàu protein.

Đối với tinh bột (Carbohydrate), 1g tinh bột có thể đem đến 4 calo do vậy người trưởng thành chỉ cần ăn nguyên 500g tinh bột là có đủ năng lượng để hoạt động cả ngày. Việc ăn quá nhiều tinh bột chính là nguyên nhân tích mỡ trong cơ thể.

chế độ ăn giảm cân

Chất đạm protein cũng cần được chú ý nếu muốn có thực đơn giảm cân hiệu quả. 1g protein có thể cung cấp 4 calo. Thế nhưng, bạn sẽ cần thời gian lâu hơn để tiêu hóa chất đạm (khoảng 4 tiếng).

Chất xơ có thể thấy trong hầu hết các loại rau củ. Theo các chuyên gia, để giảm cân khoa học, bạn nên bổ sung ăn nhiều chất xơ trong chế độ ăn của mình. Đối với đàn ông, nên ăn 38g chất xơ trong khi phụ nữ là 25g trong 1 ngày.

Đọc thêm: Các nhóm dinh dưỡng quan trọng để hiểu hơn bản chất của chúng nhằm giảm cân an toàn.

Nguyên tắc 3: Chia nhỏ bữa ăn trong ngày

Một ngày ăn 3 bữa chính hay ăn nhiều bữa có xen kẽ bữa phụ đúng là không quan trọng, quan trọng là bạn đã ăn tổng bao nhiêu calo trong ngày đó.

Việc chia nhỏ bữa ăn sẽ tốt hơn đối với người thừa cân bởi lẽ trên thực tế, người mập thường ăn nhiều hơn người có trọng lượng cân đối.

cách giảm cân hiệu quả

Khoảng cách giữa 2 bữa chính là khoảng 5-6 tiếng – một khoảng thời gian khá lâu. Nếu phải nhịn ăn suốt thời gian này, người thừa cân sau đó sẽ ăn lại rất nhiều để thỏa "chiếc bụng đói" của họ. Do đó, lượng calo họ nạp vào lại quá mức cho phép và dẫn đến tích tụ mỡ thừa.

4. Những thực phẩm cần tránh để giảm cân

Khi lên chế độ ăn kiêng giảm cân, bạn cần chú ý tránh mua các thực phẩm sau:

- Thực phẩm nhiều cholesterol như tim, gan, thận, lòng lợn

- Thực phẩm nhiều chất béo như thịt mỡ, thịt chân giò

- Đồ ăn ngọt như đường mật, mứt, kẹo, sô cô la, nước ngọt

- Đồ uống chứa chất kích thích như rượu, bia, cà phê

- Thức ăn nhanh, chế biến sẵn như hamburgers, khoai tây chiên, sandwich...

giảm cân an toàn

Đây đều là các nhóm thực phẩm không tốt cho sức khỏe khi bạn ăn quá nhiều mà khi ăn ít cũng sẽ khiến bạn có thể bị tích mỡ thừa. Do vậy bạn nên hạn chế ăn và càng tránh xa càng tốt.

5. Ăn gì giảm cân? - Thực phẩm nên ăn

Chế độ giảm cân đảm bảo cho cơ thể vẫn đủ năng lượng làm việc chắc chắn là một cách giảm cân an toàn. Dưới đây là các nhóm dinh dưỡng hàng đầu bạn nên ăn:

- Tinh bột: gạo lứt, gạo huyết rồng, mỳ sợi nguyên cám, bánh mì đen…

Cơ thể muốn có đủ năng lượng để hoạt động không thể thiếu tinh bột. Theo dữ liệu từ bộ Y tế, 1g tinh bột có thể cung cấp 4 calo.

Nhiều người cho rằng việc hạn chế "ăn cơm" (1 loại tinh bột) sẽ giúp giảm cân hiệu quả. Điều này là đúng nhưng việc họ đã loại bỏ hẳn tinh bột ra khỏi thực đơn giảm cân trong 7 ngày là hoàn toàn sai lầm.

giảm cân hiệu quả

Nhiều loại tinh bột vừa giúp giảm cân vừa giúp duy trì năng lượng hoạt động cho cơ thể. Và gạo lứt giảm cân, hay mì lứt là các loại thức ăn giảm cân như thế.

Nếu bạn không ăn tinh bột, sức khỏe bạn do vậy sẽ bị ảnh hưởng khá lớn vì tinh bột chính là nguồn dinh dưỡng cơ bản của loài người.

- Chất đạm (Protein): thịt, cá, trứng, sữa, sản phẩm cung cấp protein dạng tổng hợp

Các chuyên gia dinh dưỡng trên Thế giới đều cho rằng thực đơn giảm cân khoa học cần có chế độ ăn giàu protein.

1g protein có thể cung cấp 4 calo giống như tinh bột thế nhưng tiêu tốn nhiều năng lượng của cơ thể hơn mới có thể được tiêu thụ.

giảm béo

- Chất béo: bơ, dầu ô liu, lạc, dầu dừa

1g chất béo có thể cung cấp đến 9 calo cho cơ thể. Theo các chuyên gia, muốn giảm cân trong 1 tuần hiệu quả, bạn không nên loại bỏ hẳn chất béo ra khỏi khẩu phần ăn, mà thay vào đó, bạn nên dành 20% calo cho lượng chất béo để nạp vào cơ thể.

Ăn các loại chất béo không bão hòa như trên là tốt nhất với cơ thể.

- Chất xơ, vitamin, và khoáng chất: rau, củ, quả

"Combo" rau củ quả chính là câu trả lời thuyết phục cho câu hỏi làm sao để giảm cân. Đây cũng là một trong những nguyên liệu giúp giảm mỡ bụng rất hiệu quả.

Nhóm dinh dưỡng này không thể thiếu trong thực đơn giảm cân 1 tuần của bạn. Khi duy trì đúng liều lượng cho phép, cơ thể bạn sẽ được đảm bảo đủ năng lượng hoạt động.

cách giảm cân nhanh

Như vậy, bạn nên chia lượng phần trăm phù hợp cho các nhóm dưỡng chất trong chế độ ăn giảm mỡ bụng của mình.

Ví dụ tinh bột 40%; protein 40% và chất béo 20% là phù hợp cho người muốn giảm cân (người này cần 2000 calo 1 ngày để có đủ năng lượng hoạt động).

Tham khảo thêm:

>> Tập gym nên ăn gì để giảm cân

>> Thực phẩm ít calo ăn nhiều không lo béo

Hơn nữa, nhiều loại hoa quả cũng được chứng minh là đồ uống giúp giảm cân tuyệt vời. Đọc thêm tại đây.

6. Chi tiết thực đơn giảm cân 7 ngày đạt hiệu quả tuyệt đối

Thực đơn ăn kiêng giảm cân dưới đây dựa trên các thực phẩm đã được chứng minh khả năng giúp giảm cân tại nhà đạt hiệu quả mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng cho hoạt động hàng ngày.

Thực tế, có một vài loại thực phẩm mà bạn có thể ăn mỗi ngày để giảm cân.

Ví dụ, thực đơn giảm cân bằng khoai lang được chứng minh là một trong những cách giảm cân cấp tốc đơn giản mà hiệu quả vì loại thực phẩm này rất dễ tìm và chuẩn bị.

cách giảm cân nhanh nhất

Tinh bột nghệ cũng là một ý kiến hay để giảm cân, được giới chuyên gia đánh giá cao.

Ngoài ra, thực đơn giảm cân bằng yến mạch cũng là 1 cách giảm cân nhanh tại nhà được hội người béo tin dùng.

Tuy nhiên, ngày nào cũng ăn 1 thực phẩm sẽ khiến bạn thấy chán nản và cũng không đảm bảo cơ thể hoạt động tốt. Mặt khác, không phải ai cũng có đủ thời gian và điều kiện để chuẩn bị mỗi bữa từng món khác nhau.

Việc này sẽ khá phức tạp và cầu kì có thể khiến bạn chán nản bỏ cuộc, do vậy, thực đơn giảm cân trong 7 ngày như dưới đây thực tế chỉ lấy đi một nửa công sức của bạn qua 1 tuần.

Bạn sẽ có món ngon mỗi ngày mà vẫn có thể giảm béo và không tốn thời gian chuẩn bị nhiều loại thực phẩm giảm cân cho từng bữa.

Thứ hai và thứ năm


thuc-don-giam-can-7-ngay

- Bữa sáng: 1 bát ngũ cốc, 1 quả chuối và 180 ml sữa tươi không đường

- Ăn nhẹ 1: 1 – 2 quả táo

- Bữa trưa: Cơm gạo lứt, ức gà, rau củ

- Ăn nhẹ 2: Nho

- Bữa tối: 150g hải sản luộc, rau xanh luộc

Thứ ba và thứ sáu

thực đơn giảm cân trong 7 ngày

- Bữa sáng: 2 quả trứng ốp la, bánh mì đen, salad

- Ăn nhẹ 1: Tùy thích (trừ thực phẩm cần tránh)

- Bữa trưa: Thịt luộc cuốn rau sống

- Ăn nhẹ 2: Tùy thích (trừ thực phẩm cần tránh)

- Bữa tối: Cơm gạo lứt, thịt luộc, rau xanh

Thứ tư và thứ bảy

thực đơn giảm cân 1 tuần

- Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc, 1 quả trứng, rau luộc

- Ăn nhẹ 1: Dưa chuột

- Bữa trưa: Cơm gạo lứt (cuộc rong biển), dưa leo, cà rốt

- Ăn nhẹ 2: Salad trái cây

- Bữa tối: 50g cá hồi áp chảo, salad rau trộn

Chủ nhật ăn uống thoải mái

Nếu như bạn quá khắt khe với bản thân trong suốt một tuần, bạn sẽ cảm thấy việc ăn kiêng giảm cân như cực hình và nguy cơ đổ vỡ kế hoạch khá cao.

giảm cân cấp tốc

Việc dành ra chủ nhật để ăn một số món khoái khẩu sẽ giúp bạn cảm thấy đỡ thèm các món đó hơn đồng thời khiến việc giảm cân dễ chịu hơn để duy trì được lâu dài.

7. Cách giảm cân bằng tập luyện

Ngoài phương pháp giảm cân hiệu quả bằng thực phẩm, bạn cũng cần đảm bảo việc tập luyện để thúc đẩy quá trình giảm cân diễn ra nhanh và hiệu quả hơn.

Rất nhiều bạn đã lựa chọn tập gym để giảm cân. Theo các chuyên gia, đây là một một cách giảm cân nhanh chóng không chỉ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa mà còn giúp tăng cơ, cải thiện vóc dáng nếu biết cách ăn uống đúng cách khi tập gym.

bài tập giảm cân kết hợp thực đơn ăn kiêng

Bài tập yoga cũng là 1 phương án tập luyện có thể giúp bạn đốt cháy mỡ nhanh chóng. Bài tập này thích hợp cho nữ hơn nam vì cần đến độ dẻo dai và mềm mại.

Các bài tập đơn giản tại nhà cũng được rất nhiều người áp dụng vì nó đem lại hiệu quả cao như tư thế squat đơn giản, động tác tập plank, hay các bài tập về tim mạch cardio… Những bài tập thể dục giảm cân này không chỉ giúp đốt cháy mỡ mà còn giúp vóc dáng của bạn trở nên thon đẹp hơn với các vòng đạt tiêu chuẩn.

Thể Thao 247 - Tinnhanhonline.vn
# Team PI GD Pts
1 Liverpool 2 4 6
2 Arsenal 2 2 6
3 Manchester City 2 5 4
4 Brighton & Hove 2 3 4
5 Tottenham 2 2 4
6 Bournemouth 2 1 4
7 Sheffield United 2 1 4
8 Everton 2 1 4
9 Manchester United 1 4 3
10 Burnley 2 2 3
11 Norwich City 2 -1 3
12 Leicester City 2 0 2
13 Wolverhampton 1 0 1
14 Crystal Palace 2 -1 1
15 Chelsea 2 -4 1
16 West Ham 2 -5 1
17 Aston Villa 2 -3 0
18 Newcastle 2 -3 0
19 Southampton 2 -4 0
20 Watford 2 -4 0