Quảng cáo
  • Chia sẻ Zalo
  • Chia sẻ Facebook
  • Tiktok Thethao247 Tiktok Thể Thao 247
  • Thethao247 Copy URL

10+ bài tập giảm mỡ bụng đơn giản hiệu quả để sở hữu vòng eo thon gọn

23/09/2021 23:57 (GMT+7)
A A+ A++

Mỡ bụng là loại chất béo nguy hiểm nhất. Nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng những người có mỡ bụng có nguy cơ cao mắc bệnh tim mạch, tiểu đường, đột quỷ & một số bệnh ưng thư nguy hiểm.

Nguy hiểm là vậy, nhưng muốn giảm mỡ bụng ngay là điều không thể.

Đó là lý do tại sao bạn phải lựa chọn những bài tập giảm eo đúng cách, thay đổi lối sống, cách ăn uống và tham khảo lời khuyên từ các chuyên gia đầu ngành.

Dưới đây là những cách giảm vòng 2 theo khoa học hiệu quả nhất. 

giam-mo-bung-hieu-qua-nhat

Nhưng trước tiên, hãy xem nguyên nhân gây ra tình trạng dư thừa mỡ tại vùng bụng.

1.     NGUYÊN NHÂN GÂY BÉO BỤNG

Nguyên nhân phổ biến nhất của mỡ bụng chính là lối sống ít vận động.

Thường xuyên ngồi một chỗ, không tập thể dục, di truyền, thói quen ăn uống không lành mạnh, trao đổi chất chậm cũng là những nguyên nhân gây ra tình trạng dư thừa mỡ ở vùng bụng.

Đáng ngạc nhiên khi các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng căng thẳng cũng có thể là tác nhân dẫn đến sự tích tụ chất béo ở bụng.

Sau khi tìm hiểu nguyên nhân gây ra tình trạng béo bụng, việc bạn cần làm tiếp theo chính là tập luyện cơ bụng với những hướng dẫn đơn giản ngay sau đây.

2.     10+ BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG HIỆU QUẢ NHẤT

Ở chế độ thể dục nào cũng vậy, người mới bắt đầu cần có các bài tập cơ bản nhất khác với những người đã tập lâu. Điều này sẽ giúp họ dần thích nghi và tránh được các chấn thương khi chưa quen.

2.1    Đi bộ nhanh

Mục tiêu: Tập luyện toàn thân để giảm mỡ

Tác dụng của đi bộ nhanh: Đốt cháy calo trong cơ thể, giúp tăng cường và trao đổi chất, củng cố và tăng cường khối cơ. Bên cạnh đó đi bộ nhanh còn giúp giảm các bệnh về tim mạch, hạ huyết áp và giúp cải thiện sức khỏe tinh thần.

Cách thực hiện:

1.   Bắt đầu bằng việc đi bộ với tốc độ chậm(khoảng 6km đến 8km/giờ)

2.   Sau một phút, hay tăng tốc(10km/giờ) trong vòng 30 giây

3.   Đi chậm lại trong vòng 1 phút

Thời gian thực hiện: 5 đến 10 phút

Lưu ý khi thực hiện: Bí quyết chạy bộ để giảm mỡ bụng nhanh chóng

  1. Giữ thẳng lưng và hít thở đều
  2. Nhìn thẳng và không cúi đầu xuống
  3. Đi bộ với dáng đi đều đặn, lăn chân từ gót chân đến ngón chân
  4. Nhẹ nhàng vung tay một chút hoặc đẩy tay với mỗi sải chân
  5. Thư giãn vai và lưng

2.2    Plank

Tác dụng mà Plank mang lại: làm tiêu hao mỡ thừa vòng 2, săn chắc cơ bụng và làm lộ múi nếu bạn tập thường xuyên hơn. Nếu kiên trì tập luyện thì chẳng mấy chốc bạn sở hữu cơ bụng 6 múi, săn chắc đáng mơ ước. Giảm đau lưng và nguy cơ chấn thương cột sống

Để thực hiện động tác plank, bạn nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai. Nhón hai mũi chân lên, nâng thân người lên và giữ lưng, hông, cổ thành một đường thẳng. 

“Bài tập plank là cực kỳ phù hợp cho người bắt đầu vì nó chỉ cần duy chuyển ít và người tập sẽ tránh được nhầm lẫn”.

Lưu ý khi thực hiện, bạn cần nghiêng nhẹ xương chậu về phía sau để phần lưng dưới được thẳng, tránh để lưng cong làm vẹo cột sống.

các bài tập bụng, các bài tập bụng gym, các bài tập bụng tại nhà, các bài tập bụng hiệu quả, tập cơ bụng, tập bụng dưới

Thời gian thực hiện: bạn nên giữ tư thế trong khoảng 30 giây rồi tăng thêm dần theo khả năng. Theo chuyên gia, thời gian plank hiệu quả nhất là 2 phút.

2.3    Tư thế leo núi - Mountain Climber

Mục tiêu: Kéo cơ bụng để bảo vệ cột sống, đốt cháy calo cũng như phát triển cơ bụng của bạn.

Cách thực hiện: Hai cẳng tay vuông góc với sàn, hai chân khép lại. Căng cứng cơ bụng và duỗi thẳng thân người từ đầu tới gót chân. Lần lượt kéo chân trái về phía tay trái, sau đó đưa chân trái về vị trí ban đầu.

bai-tap-leo-nui-giam-mo-bung

Thời gian thực hiện: 30 lần/hiệp

Lưu ý khi thực hiện: Không nhảy lên mỗi lần co duỗi đầu gối để tránh làm giảm tác động của tư thế leo núi lên nhóm cơ vùng core, tránh ngón chân một bên chưa kịp chạm sàn trước khi co đầu gối chân còn lại. Nếu mắc phải lỗi này, bài tập không những mất đi hiệu quả mà còn có thể gây chấn thương. Phân bố đều trọng lượng lên toàn cơ thể.

2.4     Dead bug

Cách thực hiện: Nằm ngửa, hai tay mở rộng lên trần nhà. Nâng cao chân và uốn cong đầu gối cho đến khi tạo ra được một góc vuông 90 độ. Sau đó hạ cánh tay trái về phía mặt đất và mở rộng chân phải để cả hai chi song song với mặt đất.

giam-mo-bung-nhanh-nhat

Thời gian thực hiện: 3 đến 5 phút

2.5    Leg raise - Dơ cao chân

Tác dụng: Các động tác trong bài tập nằm nâng chân này tác động trực tiếp lên vùng bụng, đặc biệt là bụng dưới và giúp giảm mỡ nhanh, để cơ bụng trở nên săn chắc

Cách thực hiện: Bạn chỉ cần nằm xuống, để lưng chạm thẳng trên mặt đất. Dơ cao đôi chân và để chúng thẳng nhất có thể, cho đến khi tạo thành một đường thẳng đứng. Hạ xuống rồi làm lại.

Để thực hiện đơn giản hơn, nhấc đầu gối của bạn vào trong và bắt đầu với hai chân giơ lên, sau đó mới từ từ hạ thấp chúng xuống sàn.

Nếu bạn cảm thấy khó chịu ở lưng dưới thì hãy đặt tay dưới mông để giúp lưng được phẳng.

Thời gian thực hiện: 3 đến 5 phút/hiệp

2.6    Gập bụng - Crunches

Tác dụng: Bài tập gập bụng giúp tác động chính vào vùng bụng giúp các bó cơ vùng này vận động nhiều hơn, giảm mỡ và săn chắc cơ bụng hiệu quả. giúp tăng cường sự dẻo dai và ổn định cho nhóm cơ vùng bụng.

Cách thực hiện: Nằm xuống trên sàn hoặc một tấm thảm. Đặt ngón tay vào gần tai, bắt đầu ngẩng đầu lên khỏi sàn và bắt đầu di chuyển lên. Cố gắng để đầu gối chạm đầu của bạn.

Thời gian thực hiện: Mỗi hiệp 15 cái, 4 5 hiệp/ lần, mỗi hiệp nghỉ 30-60s

Lưu ý khi thực hiện: Luôn thực hiện động tác gập bụng vào cuối buổi tậpKhi gập bụng không được để cho lưng thẳng và tránh để bụng đói khi tập.

2.7    Gập bụng với bóng - Medicine Ball Crunch

Dụng cụ: bóng tròn

Tác dụng: giảm mỡ bụng, giảm mỡ đùi hiệu quả nhanh chóng

Cách thực hiện: Nằm ngửa, gập đầu gối và bàn chân để phẳng trên sàn. Tay giữ một quả bóng nặng khoảng 6-10 kg. Nâng thân mình lên khỏi sàn và ấn quả bóng trên đầu bằng 2 cánh tay thẳng.

Tốt hơn nữa, bạn hãy đưa đầu về phía trước giữa 2 cánh tay và giữ ngực của bạn lên khi thân đạt đến chiều thẳng đứng. Từ từ hạ xuống dưới và giữ cho cánh tay của bạn mở rộng để quả bóng chạm vào sàn phía sau đầu bạn.

Thời gian thực hiện: 15-20 cái/hiệp. ngày 3-4 hiệp, mỗi hiệp nghỉ 30-60s

2.8     Walking Plank

Tác dụng: Tương tự như công dụng của động tác plank là giúp đốt mỡ, săn chắc cơ lõi (cơ core), plank walking sẽ thêm một vài động tác như hít đất để tăng thêm hiệu quả cho các bộ phận khác như vai, ngực và cánh tay. Ngoài ra, bài tập này còn sẽ giúp bạn có một thân trên săn chắc và cân đối.

Cách thực hiện:

1.   Áp dụng tư thế plank với cả 2 cánh tay trên sàn và để cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân của bạn.

2.   Đẩy lên đến vị trí tấm ván, nâng lên một tay. Rồi trở lại vị trí plank tiêu chuẩn, một lần nữa chỉ dùng một tay. Khi làm lại thì đổi tay khác.

Thời gian thực hiện: 1 - 2 phút tùy khả năng

Lưu ý khi thực hiện: Bạn nên đảm bảo có thể thực hiện tư thế plank truyền thống trong ít nhất 60 giây. Dùng bàn tay hoặc cánh tay để nâng trọng lượng cơ thể. Cả cơ thể tạo thành đường thẳng từ đầu tới gót chân, tránh hạ hông xuống sàn hoặc nhô mông lên cao.

2.9 Tư thế đạp rung

Mục tiêu: Động tác này sẽ cho bạn cảm giác như đang chạm khắc vào cơ bụng của bạn.

Cách thực hiện: Nằm ngửa và nâng hai chân lên sao cho chúng cách mặt đất khoảng 15 cm. Giữ chân của bạn thẳng, di chuyển chân lên xuống đều đặn như một cú đá.

Thời gian thực hiện:  3 đến 5 phút

Lưu ý khi thực hiện: Hai tay luôn giữ cố định trong bài tập Thực hiện càng nhanh càng tốt

2.10   Đu xà, bật chân

Mục tiêu: Phát triển cơ bụng dần dần.

Cách thực hiện: Treo một thanh nào đó chắc chắn trên cao rồi đặt tay lên thanh đó. Giữ hai chân thẳng, từ từ nâng lên cho đến khi chúng ở ngang hông. Tạm dừng trong giây lát, rồi lại tách chân của bạn ra càng rộng càng tốt.

Giữ vị trí này trong 1 giây, rồi khép chân lại và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.

Lưu ý khi thực hiện: Không tập các bài tập xà đơn khi quá no hoặc quá đói.Luôn giữ tư thế thẳng lưng khi tập, điều tiết nhịp thở đều đặn.

Thời gian thực hiện: 1 đến 3 phút

2.11   Russian Twist

Tác dụng: sẽ giúp mỡ bụng được đánh tan, hình thành cơ bụng rắn chắc và đặc biệt, cơ liên sườn cắt nét rõ ràng.Ngoài ra, bài tập giảm mỡ bụng này cũng giúp phần lưng dưới trên cơ thể chúng ta khỏe mạnh hơn và tác động 1 phần vào cơ vai, giúp vai hoạt động tốt hơn. 

Cách thực hiện:

1.   Ngồi trên thảm, nâng cả hai chân lên, giữ cho đầu gối của bạn được uốn cong, và ngả người ra sau một chút.

2.   Xoay thân trên của bạn sang trái và sau đó sang phải.

Thời gian thực hiện: Ít nhất 5 phút

Lưu ý: Luôn giữ nguyên vị trí hai tay và căng cứng cơ bụng, chỉ xoay ở vị trí khớp trên vai

2.12   Bicycle Crunch

Một nghiên cứu được thực hiện bởi Hội đồng thể dục Hoa Kỳ cho rằng đây là bài tập giảm mỡ bụng tốt nhất vì nó cung cấp sự kích thích rất lớn với cơ bụng.

Cách thực hiện:

1.   Nằm ngửa, mở rộng chân và giữ chúng ngay trên mặt đất. Đặt nhẹ ngón tay trên thái dương của bạn.

2.   Đưa một đầu gối lên về phía ngực của bạn và vặn thân mình để khuỷu tay đối diện hướng về phía nó.

3.   Khuỷu tay và đầu gối cần chạm vào nhau, hạ cả thân và chân của bạn cùng 1 lúc sau đó lặp lại nhưng đổi bên. Giữ chuyển động liên tục và trơn tru trong khoảng 1 phút 1 lần.

Thời gian thực hiện: 10 -12 cái/ hiệp,3 -5 hiệp

Lưu ý khi thực hiện: Không kéo cổ vì không chỉ gây khó chịu mà còn khiến cơ bụng của bạn hoạt động kém hơn. Không vung khủy tay chạm xuống đầu gối

2.13. Side Crunch - Gập bụng nghiêng

Tác dụng: đốt mỡ thừa mỡ cơ bụng dưới một cách hiệu quả.

Cách thực hiện: Nằm nghiêng một bên trên sàn với tư thế một chân phía trước chân kia. Đặt tay trái ngang thân. Tay phải chạm đầu. Đưa tay phải và đầu lên cao hết mức có thể, thực hiện gập cơ xiên. Quay trở lại vị trí ban đầu.

Gập bụng nghiêng

Thời gian thực hiện: 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần/ 1 bên

Lưu ý khi thực hiện: Thực hiện bài tập từ từ. Ngưng ở phía trên để đạt được kết quả tốt nhất

2.14. Seated bench leg pull ins

Tác dụng: đốt mỡ thừa mỡ cơ bụng dưới một cách hiệu quả.

Cách thực hiện Ngồi lên 1 đầu của chiếc ghế. 2 chân duỗi thẳng hướng xuống sàn. 2 tay bám chặt phần cạnh ghế đồng thời nghiêng người ra sau 1 góc khoảng 45 độ.Kéo đầu gối về trước ngực. Gập người lên và thở ra đều đặn.Hít vào. Đồng thời trở về tư thế ban đầu.

Cách thực hiện: Ngồi lên 1 đầu của chiếc ghế. 2 chân duỗi thẳng hướng xuống sàn. 2 tay bám chặt phần cạnh ghế đồng thời nghiêng người ra sau 1 góc khoảng 45 độ.Kéo đầu gối về trước ngực. Gập người lên và thở ra đều đặn.Hít vào. Đồng thời trở về tư thế ban đầu.

kesir Hava posta Bilmek için uğramak seated flat bench leg pull in -  aplaceinthesunforme.com

Thời gian thực hiện: 3 hiệp,mỗi hiệp 15 lần

Lưu ý khi thực hiện: Chú ý chọn ghế tập phù hợp với chiều cao của bạn để bài tập hiệu quả nhất.

2.15. Reclined spinal twists (Xoắn nghiêng cột sống)

Tác dụng: Tư thế vặn xoắn cột sống có tác dụng trẻ hóa cột sống và các cơ trong cơ thể, làm dịu hệ thần kinh.Đồng thời có tác dụng xoa bóp các cơ quan vùng bụng và giảm mỡ bụng đáng kể.

Cách thực hiện: 

  1. Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng sang hai bên.
  2. Gập cong 2 đầu gối và di chuyển chúng luân phiên sang 2 bên người
  3. 2 tay duỗi ngang sang 2 bên, thẳng hàng với vai
  4. Với mỗi lần đầu gối hướng sang 1 bên, cổ xoay sang hướng ngược lại

Spinal_twist1

Thời gian thực hiện: giữ tư thế tầm 30 - 60s rồi đổi bên

Lưu ý khi thực hiện: 

  • Thả lỏng và kéo dài phần lưng trong khi thực hiện
  • Không vặn quá nhiều phần cổ
  • Tránh thử tư thế này nếu đang gặp phải các tình trạng: Tiêu chảy, đau đầu, huyết áp cao/ thấp, mất ngủ, đang trong thời gian kinh nguyệt.

2.16. Reverse plank kicks

Tác dụng: Đánh bay mỡ thừa vòng eo, kích thích chuyển hóa trong cơ thể, săn chắc cơ mông và đùi, ngăn chặn các bệnh xương khớp

Cách thực hiện:

  1. Bắt đầu ở tư thế plank ngược, tay và chân duỗi thẳng, hai tay chống trên sàn, các đầu ngón tay hướng về phía thân dưới và gót chân chạm đất.
  2. Hơi hạ mông về phía sàn và đồng thời nâng chân trái lên trần nhà một góc 45 độ.
  3. Trở lại tư thế plank ngược và lặp lại với chân còn lại.
  4. Thực hiện 10-15 lần lặp lại với mỗi chân.

Untitled-2-01

Thời gian thực hiện: tập luyện 2 chân trong vòng 1 phút

Lưu ý khi thực hiện: Cố gắng không thả lỏng lưng và mông khi tập

2.17. Criss - cross

Tác dụng: bài tập rất tốt giúp bạn giảm cân và mỡ thừa đặc biệt là cho vùng đùi và bụng.

Cách thực hiện:

  1. Nằm trên mặt đất, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt sau đầu
  2. Nâng thân của bạn lên và nâng cả hai chân lên khỏi mặt đất.
  3. Gập đầu gối phải và kéo nó về phía khuỷu tay trái trong khi vẫn giữ chân trái thẳng
  4. Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại với bên đối diện.

Crisscross

Thời gian thực hiện: 15-20 lần lặp lại cho cả hai bên., thực hiện khoảng 3 phút

Lưu ý khi thực hiện: khi thực hiện bài tập criss – cross này không được để vai, chân và đầu chạm mặt sàn.

2.18. Low-belly leg reach

Tác dụng: làm thon gọn vùng bụng dưỡi, là biến thể của động tác Crunch

Cách thực hiện:

  1. Nằm ngửa, đầu gối gập một góc 90 độ, hai tay duỗi thẳng
  2. Duỗi thẳng chân tạo thành góc 45 độ với sàn. Giữ nguyên tư thế trong 5 giây.
  3. Từ từ đưa hạ chân xuống mặt đất.
  4. Thư giãn trong 10 giây và lặp lại bài tập một lần nữa.

Thời gian thực hiện: 2 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần lặp lại.

leg-extentions_Collage

2.19. Leg lifts

Tác dụng: tác động trực tiếp lên vùng bụng, đặc biệt là bụng dưới, giúp giảm mỡ nhanh và săn chắc cơ bụng.

Cách thực hiện:

  1. Nằm ngửa, hai tay chắp sau gáy và duỗi thẳng chân.
  2. Nâng thân trên của bạn lên.
  3. Siết cơ bụng và nâng cao cả hai chân sao cho gót chân cao hơn khoảng 25 cm so với mặt đất. Sau đó hạ chân xuống mà không chạm sàn

double-leg-lifts

Thời gian thực hiện: 3 - 5 phút, mỗi chân lặp lại 15 lần

Lưu ý khi thực hiện: Luôn giữ cho cơ bụng căng cứng trong suốt quá trình thực hiện bài tập, hít thở đúng cách khi thực hiện bài tập này để tránh mất sức và có thể tập được nhiều nhất.

2.20. Glute Bridge

Tác dụng: sẽ giúp cơ mông, đùi khỏe hơn, phối hợp bụng hông tốt hơn giúp cơ thể giữ thăng bằng và vào dáng chuẩn khi squat.

Cách thực hiện: Nằm ngửa trên sàn, chống 2 chân vuông góc với mặt sàn, 2 tay duỗi thẳng dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống sàn. Từ từ nâng hông lên cao hết cỡ, 2 tay đan lại dưới hông. Giữ khoảng 30-60 giây rồi hạ xuống, trở về vị trí ban đầu và lặp lại.

Glute Bridge là gì? Cách tập Glute Bridge tăng vòng 3 tốt nhất?

Thời gian thực hiện: tập 3 phút, nghỉ 2 phút, thực hiện 3 lần liên tục

Lưu ý khi thực hiện: Bạn có thể mở rộng tay ra hai bên để giúp cơ thể giữ thăng bằng

KẾT LUẬN

Không có giải pháp kỳ diệu nào để giảm mỡ bụng.

Giảm mỡ bụng luôn đòi hỏi một số nỗ lực, cam kết và sự kiên trì của chính bạn.

Bên cạnh việc chú ý các bước quan trọng để giảm mỡ bụng hiệu quả, và thiết lập cho mình một chế độ ăn khoa học kết hợp với những thực phẩm giảm mỡ bụng, giảm bớt tinh bột, tăng cường bổ sung thực phẩm giàu protein chắc chắn sẽ giúp bạn giảm được số cân thừa quanh eo.

Author Thethao247.vn Đặng Nguyệt / Theo Tạp chí Người Đưa Tin - Link gốc
ĐĂNG KÝ KÊNH YOUTUBE THỂ THAO 247
bài tập giảm mỡ bụng béo bụng bài tập bụng
Quảng cáo
Xem thêm
Quảng cáo
Quảng cáo
Quảng cáo
Quảng cáo
Quảng cáo