Side plank là gì? Cách tập Side plank sao cho an toàn

Side plank mang đến lợi ích cho hầu hết mọi người. Tuy nhiên, nếu tập sai cách sẽ dẫn đến những hậu quả nghiêm trọng về sức khỏe. Cùng tìm hiểu Side plank là gì và tập thế nào cho an toàn và chuẩn xác nhất nhé.

Side plank là gì? 

Side plank hay còn gọi là plank nghiêng, là một biến thể của plank truyền thống. Đây là bài tập, thực hiện nghiêng trọng tâm sang một bên cơ thể.

Nhằm tác động vào hai lớp cơ dọc theo hai bên thân người, được gọi là cơ xiên - nhóm cơ có vai trò bảo vệ cột sống của bạn. 

Đồng thời đây cũng là bài tập hỗ trợ làm săn chắc cơ hông, cơ liên sườn và thon gọn vùng bắp tay. Side plank luôn nằm trong top đầu các bài tập tạo cơ bụng số 11 cho nữ giới có một vòng eo chuẩn. 

>> Tin liên quan: Plank challenge là gì? Thử thách plank trong 30 ngày

Lợi ích của side plank

Dưới đây là tất cả những lợi ích mà side plank mang lại cho sức khỏe của bạn.

• Tăng cường ba nhóm cơ cùng một lúc: Để giữ cho bạn ổn định ở tư thế side plank, các cơ ở vai, hông và hai bên hông của bạn đều phải hoạt động phối hợp cùng nhau.

• Bảo vệ cột sống của bạn: Plank nghiêng có tác dụng nâng cơ và ổn định cột sống. Giữ cho cơ xiên khỏe, từ đó giúp giảm nguy cơ chấn thương lưng.

• Tăng cường sức mạnh cho cơ thể mà không gây căng thẳng cho lưng: Không giống như gập bụng, plank nghiêng không gây áp lực lên lưng dưới của bạn. Tuy nhiên, bài tập này lại đem lại hiệu quả tuyệt vời, giúp tăng cường sức mạnh cốt lõi của cơ thể.

• Cải thiện khả năng thăng bằng: Là một bài tập thăng bằng, plank nghiêng có thể giúp cải thiện cảm giác thăng bằng và khả năng phối hợp của bạn.

• Giảm nguy cơ chấn thương lưng: Theo một  Nghiên cứu vào năm 2016, được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Vật lý trị liệu Thể thao cho thấy:  Sức chịu đựng kém ở cơ xiên có liên quan đến việc tăng nguy cơ chấn thương khi hoạt động mạnh. Do đó, bổ sung Side plank trong chương trình tập luyện của bạn có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương lưng hiệu quả.

Tập Side plank sao cho an toàn?

Không phải ai cũng tập được Side plank. Nghiêm trọng hơn, nếu tập không đúng kỹ thuật, có thể mang lại nhiều chấn thương nặng cho vùng cánh tay, vai và cổ. Cần lưu ý những điều sau để tập plank cho an toàn, đúng chuẩn nhất.

• Trước khi bắt đầu, hãy cố gắng tìm một tấm thảm hoặc bề mặt mềm mại để thực hiện động tác plank nghiêng một bên. Điều này có thể giúp giảm căng thẳng cho cánh tay và bàn chân của bạn.

• Tránh để hông của bạn bị chùng xuống trong quá trình tập. Nếu bạn không thể vũng giữ tư thế, hãy thử giảm thời gian Side plank xuống. Nên thực hiện trong 20 giây với động tác đúng chuẩn, tốt hơn là trong 50 giây với động tác bị sai.

• Side plank mang lại lợi ích cho hầu hết mọi người, nhưng tốt nhất bạn nên tránh bài tập này nếu bạn bị đau vai, cánh tay hoặc đau cơ. Ngoài ra, nếu cảm thấy đau trong khi thực hiện, hãy dừng lại ngay lập tức.

Bài tập Side plank cơ bản

Cách thực hiện: 

• B1: Nằm nghiêng sang bên phải, duỗi thẳng chân và chồng hai bàn chân lên nhau. 

• B2: Đặt khuỷu tay phải của bạn dưới vai phải, cẳng tay hướng ra xa bạn và bàn tay nắm thành nắm đấm. Mặt ngón út của bàn tay phải tiếp xúc với mặt đất.

• B3: Giữ cổ thẳng, thở ra và gồng cơ thể.

• B4: Nâng hông của bạn khỏi thảm để bạn đang hỗ trợ trọng lượng của mình trên khuỷu tay và bên bàn chân phải. Cơ thể của bạn phải nằm trên một đường thẳng từ mắt cá chân đến đầu.

• B5: Giữ tư thế này trong suốt thời gian thực hiện bài tập. Tùy thuộc vào mức độ thể chất của bạn, hãy đặt mục tiêu trong khoảng từ 15 đến 60 giây.

• B6: Lặp lại ở phía bên trái của bạn.

*Một số điểm cần lưu ý trong quá trình thực hiện:

• Nếu bạn cảm thấy khó khăn khi plank nghiêng, bạn có thể thử thực hiện bài tập từ đầu gối thay vì bàn chân khi đang tăng cường sức mạnh.

• Cố gắng giữ cho mặt và tay dưới của bạn được thư giãn trong quá trình tập luyện.

Các biến thể của Side plank

1. Side plank dips

• B1: Bắt đầu ở tư thế plank bên truyền thống.

• B2: Nâng thẳng tay trên của bạn lên trên bạn hoặc giữ tay trên của bạn trên hông trên của bạn.

• B3: Thả hông xuống cho đến khi chúng tiếp xúc với mặt đất, sau đó trở lại vị trí ban đầu.

• B4: Lặp lại 10 đến 15 lần và sau đó đổi sang bên còn lại.

• B5: Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy thực hiện 1 hiệp mỗi bên để bắt đầu và thực hiện tối đa 3 hiệp mỗi bên vì bài tập trở nên dễ thực hiện hơn.

2. Side plank rotations

• B1: Bắt đầu ở tư thế plank bên truyền thống.

• B2: Nâng thẳng cánh tay trên của bạn lên trên bạn.

• B3: Sau đó hạ cánh tay xuống và xoay lõi khi luồn cánh tay trên qua khoảng trống dưới bạn. Dừng lại khi vai của bạn gần song song với sàn.

• B4: Cuộn cánh tay của bạn và trở lại vị trí bắt đầu.

• B5: Lặp lại 10 đến 15 lần và sau đó lặp lại ở phía bên kia.

• B6: Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy đặt mục tiêu 1 hiệp mỗi bên để bắt đầu và thực hiện tối đa 3 hiệp mỗi bên khi bạn có sức mạnh.

Side plank nâng cao

Plank nghiêng nâng cao sẽ chuyển trọng tâm của bài tập này về phía vai của bạn nhiều hơn, bạn có thể thấy biến thể này khá khó thực hiện.

• B1: Bắt đầu ở vị trí tương tự như khi bạn thực hiện động tác Side plank truyền thống.

• B2: Giữ cổ của bạn ở tư thế trung lập và chuẩn bị tinh thần.

• B3: Nâng hông lên khỏi thảm bằng lòng bàn tay đỡ ngay dưới vai dưới, với các ngón tay hướng ra xa bạn.

• B4: Đưa cánh tay trên của bạn lên phía trần nhà.

• B5: Giữ tư thế này trong 15 đến 60 giây.

• B6: Lặp lại ở phía bên kia của bạn.

Kết luận

• Side plank giữ cơ xiên của bạn mạnh mẽ, giúp bạn xoay và uốn thân người dễ dàng hơn. Ngoài ra, còn giúp bảo vệ cột sống của bạn, cải thiện tư thế và giảm nguy cơ chấn thương lưng.

• Nếu bạn là người mới tập luyện, bị chấn thương hoặc không chắc chắn về cách thực hiện side plank một cách chính xác, hãy hỏi ý kiến của huấn luyện viên cá nhân trước khi bắt đầu. 

• Và như bất kỳ bài tập nào, nếu bạn cảm thấy đau nhức trong quá trình thực hiện động tác Side plank, hãy dừng lại ngay lập tức.