• Chia sẻ Zalo
  • Chia sẻ Facebook
  • Tiktok Thethao247 Tiktok Thể Thao 247
  • Thethao247 Copy URL

Cơ bụng số 11 là gì? Bài tập cơ bụng số 11 chỉ 20 phút/ngày

26/07/2022 09:29 (GMT+7)
Theo dõi Thethao247 trên
A A+ A++

Cơ bụng số 11 là gì? Bài biết dưới đây sẽ mang đến cho bạn toàn bộ kiến thức về cơ bụng số 11. Cùng với bài tập đơn giản giúp bạn nhanh chóng sở hữu cơ bụng số 11 chỉ với 20 phút tập luyện mỗi ngày.

Hiện nay, thân hình đồng hồ cát, với chỉ số chiều cao cân nặng chuẩn, cùng số đo 3 vòng chuẩn quyến rũ, đặc biệt là vòng eo thon thả và cơ bụng số 11 săn chắc, là thứ khiến các chị em phụ nữ ao ước, ngưỡng mộ.

cơ bụng số 11
Cơ bụng số 11

Theo các chuyên gia, huấn luyện viên thể dục, cơ bụng số 11 là tiêu chuẩn vòng 2 đẹp, săn chắc và khỏe mạnh của nữ giới, nó gần giống với tiêu chuẩn cơ bụng 6 múi đối với nam giới.

Cơ bụng số 11 là gì?

Cơ bụng số 11 thực chất là phần rãnh, giao giữa cơ Rectus abdominis và các cơ xiên ngoài (Oblique muscle), hình thành nên 2 đường thẳng dọc phần bụng như số 11.

Để hiểu rõ hơn, các bạn có thể tìm hiểu thêm về cấu tạo cơ bụng của nữ và nam, chúng có gì giống và khác nhau không?

cơ bụng số 11
Các nhóm cơ nhỏ trực thuộc cơ bụng

Để có được cơ bụng số 11 thì đồng thời chúng ta phải tập luyện cho cả 2 vùng cơ Rectus abdominis và cơ xiên thật săn chắc.

cơ bụng số 11
Cơ xiên

Tập bao lâu để có cơ bụng số 11?

Tùy thuộc và tình trạng, tạng người, và cường độ luyện tập của mỗi người mà kết quả mang lại là nhanh hay chậm.

Tuy nhiên, để tạo được cơ bụng số 11 là cả một quá trình ăn uống và tập luyện nghiêm ngặt. Trung bình, phải rèn luyện từ 3 - 4 tháng, thậm chí là 1 năm (đối với những người có vòng 2 quá khổ), kết hợp với thực đơn giảm mỡ bụng, mới có kết quả.

cơ bụng số 11
Cơ bụng số 11

Bài tập cơ bụng số 11 chỉ 20 phút mỗi ngày

Để tạo cơ bụng số 11 nhanh chóng, bạn chỉ cần dành ra 20 phút mỗi ngày để tập luyện 8 bài tập sau đây.

Bài tập 1: Plank

Cách thực hiện bài tập Plank:

  • B1: Bắt đầu với tư thế chống đẩy, gập khuỷu tay, 2 cẳng tay chạm sàn.
  • B2: Siết chặt bụng, dồn trọng lượng cơ thể lên cẳng tay và ngón chân, giữ khoảng 30 giây.

Lưu ý: Ở những buổi đầu, bạn chỉ cần giữ khoảng 30-60 giây để làm quen sau đó tăng dần thời gian ở các lần tập tiếp theo.

cơ bụng số 11
Bài tập plank tạo cơ bụng số 11

Bài tập 2: Side Plank

Cách thực hiện bài tập Side plank:

  • B1: Bắt đầu ở tư thế plank như trên, xoay người sang bên phải.
  • B2: Dồn trọng lượng cơ thể lên cánh tay phải, chân trái đặt trên chân phải, tay trái giơ lên cao.
  • B3: Giữ khoảng 30 giây, trở về vị trí ban đầu, đổi bên và lặp lại.
cơ bụng số 11
Bài tập side plank tạo cơ bụng số 11

Bài tập 3: Boat Pose

Cách thực hiện:

  • B1: Nằm ngửa xuống sàn, đặt 2 chân sát nhau, 2 tay để dọc thân người.
  • B2: Hít sâu, nâng ngực lên khỏi sàn, nâng chân lên sao cho cơ thể tạo thành góc 45 độ.
  • B3: Giữ thẳng tay, các ngón tay hướng về phía chân.
  • B4: Giữ lưng thẳng, ưỡn ngực, siết chặt bụng dưới và giữ khoảng 20 giây.
  • B5: Thở ra, trở về vị trí ban đầu, lặp lại khoảng 15-20 lần.
cơ bụng số 11
Bài tập Boat pose tạo cơ bụng số 11

Bài tập 4: Russian Twist

Cách thực hiện russian twist:

  • B1: Ngồi trên sàn, đầu gối gập lại, 2 chân giơ cao, nâng thân người trên tạo thành hình chữ V.
  • B2: Hướng mũi chân lên cao, thân trên nghiêng về phía sau, 2 tay gập lại trên ngực.
  • B3: Giữ nguyên vị trí mông trên sàn, vặn thân người và tay sang trái đồng thời hơi vặn đầu gối sang phải.
  • Mục tiêu: Đổi bên và lặp lại khoảng 30 lần.
cơ bụng số 11
Bài tập Russian Twist tạo cơ bụng số 11

Bài tập 5: Bicycle Crunches

Cách thực hiện bài tập Bicycle Crunches:

  • B1: Nằm ngửa trên sàn, tay đặt sau gáy, 2 chân nâng lên cao.
  • B2: Từ từ nâng đầu và vai lên khỏi mặt sàn, nghiêng người sang bên phải.
  • B3: Co chân phải lên, chân trái duỗi thẳng sao cho đầu gối phải chạm vào khuỷu tay trái.
  • B4: Giữ khoảng 1 giây, đổi bên và lặp lại khoảng 15 lần.
cơ bụng số 11
Bài tập Bicycle Crunches tạo cơ bụng số 11

Bài tập 6: Nâng chân bằng băng ghế phẳng

Nâng chân bằng băng ghế phẳng là một bài tập tuyệt vời để rèn luyện cơ bụng của bạn. Chúng cần hoạt động để nâng cao chân và chống lại trọng lực khi bạn hạ chân xuống.

Bạn có thể làm cho bài tập trở nên khó khăn hơn bằng cách giảm tốc độ hạ chân xuống.

cơ bụng số 11
Nâng chân bằng băng ghế phẳng

Cách thực hiện:

  • B1: Nằm trên một băng ghế phẳng, giữ cho cánh tay của bạn thẳng và bám vào hai bên của băng ghế để giữ thăng bằng.
  • B2: Hít sâu và thở ra khi bạn nâng chân thẳng lên khỏi băng ghế.
  • B3: Tiếp tục nâng cao chân của bạn cho đến khi chúng ở góc 90 độ với sàn.
  • B4: Từ từ hạ chân xuống vị trí bắt đầu và lặp lại.
  • Mục tiêu: từ 2 đến 3 hiệp với 10 đến 20 lần lặp lại.

Bài tập 7: Toe reach

Động tác vươn ngón chân tương tự như động tác gập bụng truyền thống, ngoại trừ việc cơ bụng của bạn cũng phải hoạt động để giữ cho chân bạn ở trên không.

Bạn có thể thực hiện bài tập này trên băng ghế hoặc trên bề mặt mềm.

cơ bụng số 11
Bài tập Toe reach tạo cơ bụng số 11

Cách thực hiện:

  • B1: Nằm trên một băng ghế phẳng hoặc một bề mặt mềm khác với tay và chân thẳng và thẳng đứng.
  • B2: Gập phần thân trên của bạn bằng cách co cơ bụng và vươn về phía ngón chân.
  • B3: Khi tay bạn chạm đến ngón chân hoặc xa bạn có thể chạm tới, hãy tạm dừng một chút và quay trở lại vị trí bắt đầu.
  • Mục tiêu: từ 2 đến 3 hiệp với 10 đến 20 lần lặp lại.

Bài tập 8: Reverse crunch

Trong bài tập này, cơ bụng của bạn phải hoạt động để đưa đầu gối của bạn lên ngực và gồng lên, chống lại chuyển động đi xuống của bàn chân trở lại sàn.

Làm chậm bài tập là một cách dễ dàng để làm cho nó khó khăn hơn.

cơ bụng số 11
Bài tập Reverse crunch tạo cơ bụng số 11

Cách thực hiện:

  • B1: Nằm xuống thảm hoặc bề mặt mềm khác với bàn chân đặt trên sàn và đầu gối gập khoảng 90 độ. Đặt bàn tay của bạn xuống với lòng bàn tay dọc theo hai bên của bạn để giữ thăng bằng.
  • B2: Hóp cơ bụng và thở ra khi nâng đầu gối về phía ngực. Cố gắng giữ đầu gối của bạn ở khoảng 90 độ trong suốt quá trình chuyển động.
  • B3: Dừng động tác gập bụng khi hông chạm đất nhưng lưng giữa vẫn tiếp xúc với thảm.
  • B4: Tạm dừng một chút và trở lại vị trí bắt đầu.
  • Mục tiêu: Cố gắng thực hiện 2 đến 3 hiệp với 10 đến 20 lần lặp lại.

Chế độ dinh dưỡng để có cơ bụng số 11

1. Tăng cường ăn các loại tinh bột tốt

Bởi vì, thực phẩm chứa tinh bột tốt thường có chỉ số đường huyết thấp hơn rất nhiều. Giảm thiểu nguy cơ tích tụ mỡ thừa của cơ thể.

Ngoài ra, tốc độ chuyển hóa của tinh bột tốt cũng lâu hơn, giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn, hỗ trợ kiểm soát cân nặng tốt hơn.

Tinh bột tốt, được hiểu là loại tinh bột có chứa ít calo, nhiều chất xơ, cùng các vitamin và khoáng chất cho cùng một trọng lượng. 

Cơ bụng số 11
Các thực phẩm chứa tinh bột tốt

Một số thực phẩm chứa tinh bột tốt phổ biến như: Gạo lứt, yến mạch, khoai lang, khoai tây, các loại đậu,... 

Đồng thời cũng nên hạn chế dung nạp tinh bột xấu từ: Bánh kẹo, mì gói, gạo trắng,...

2. Hạn chế đồ ăn chiên rán

Dầu mỡ là kẻ thù số 1 nếu muốn có cơ bụng số 11. Hạn chế tuyệt đối các món ăn chiên xào nhiều dầu mỡ (mỡ lợn, mỡ gà, dầu đậu nành, dầu đậu phộng,...).

Hoặc chuyển sang các chất béo lành mạnh khác như: Dầu cá, dầu dừa, dầu oliu,...

3. Uống đủ nước

Đảm bảo rằng bạn uống đủ tối thiểu 2 lít nước/ngày, bổ sung nước trước, sau và trong quá trình tập luyện.

Cấu tạo của cơ bắp có đến 79% là nước, nếu muốn nhanh hình thành rõ các múi cơ, uống đủ nước được coi là một “điều kiện cần”.

Ngoài ra, uống nhiều nước cũng giúp bạn giảm được cảm giác thèm ăn, hạn chế ăn vặt.  

4. Tăng cường ăn thịt nạc và trứng

Protein có trong các loại thịt nạc và trứng có vai trò quan trọng trong quá trình xây dựng và tăng khối lượng múi bụng. Tuy nhiên, nó chỉ thực sự phát huy tác dụng khi chúng ta chăm chỉ tập luyện.

Cơ bụng số 11
Các thực phẩm giàu protein

5. Tránh xa đồ ngọt

Khi chúng ta ăn đồ ngọt, lượng đường huyết trong cơ thể sẽ tăng lên đột ngột, làm tăng nồng độ insulin, kích thích gan tích mỡ quanh bụng. 

Nếu muốn nhanh chóng sở hữu vòng 2 thon gọn, hãy loại bỏ ngay đồ ngọt ra khỏi thực đơn của bạn.

6. Ăn kèm thêm hạnh nhân

Hạnh nhân là loại hạt có chứa rất nhiều chất béo bão hòa đơn, giúp giảm và ngăn ngừa sự hình thành của mỡ bụng. Ngoài ra, nó còn chứa khoáng chất magie, giúp cơ thể duy trì và phát triển khối lượng cơ bắp.

Có nên phẫu thuật tạo hình cơ bụng số 11?

Phương pháp phẫu thuật dành cho những người muốn có kết quả ngay lập tức, không muốn mất thời gian tập luyện. 

Tuy nhiên, hình thức này mang lại khá nhiều rủi ro cho người thực hiện, các bạn nên cân nhắc kỹ. Vì vẻ đẹp nhân tạo luôn có hạn sử dụng và kèm theo nguy hiểm:

  • Chi phí khá cao: Dao động từ 50 - 80 triệu

  • Không chơi được các môn thể thao mạnh

  • Rốn và cơ hai bên bụng có thể bị mất cân xứng

  • Đôi khi xuất hiện tình trạng lông mu bị mọc ngược lên trên

Cơ bụng số 11
Phẫu thuật tạo hình cơ bụng số 11

Trên đây là một số bài tập đơn giản giúp bạn sở hữu cơ bụng số 11 nhanh chóng tại nhà. Đừng quên bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng, ngủ đủ giấc và hạn chế căng thẳng để cải thiện sức khỏe và thân hình săn chắc.

Author Thethao247.vn Trang Mạc / Theo ArtTimes - Copy link Báo giá
cơ bụng số 11 bài tập cơ bụng số 11