• Chia sẻ Zalo
  • Chia sẻ Facebook
  • Tiktok Thethao247 Tiktok Thể Thao 247
  • Thethao247 Copy URL

Tạo cơ bụng số 11 nhanh chóng với 20 phút tập luyện mỗi ngày

27/03/2021 11:49 (GMT+7)
A A+ A++

5 bài tập đơn giản giúp bạn nhanh chóng sở hữu cơ bụng số 11 chỉ với 20 phút tập luyện mỗi ngày.

Hiện nay, thân hình đồng hồ cát với 3 vòng quyến rũ, đặc biệt là vòng eo thon thả và cơ bụng số 11 săn chắc mới là thứ khiến các chị em phụ nữ ao ước, ngưỡng mộ. Theo các chuyên gia, huấn luyện viên thể dục, cơ bụng số 11 là tiêu chuẩn vòng 2 đẹp, săn chắc và khỏe mạnh của nữ giới, nó gần giống với tiêu chuẩn cơ bụng 6 múi đối với nam giới. Nếu muốn tạo cơ bụng số 11 nhanh chóng, bạn hãy dành ra 20 phút mỗi ngày để tập luyện những bài tập sau đây.

Ảnh 1
Theo các chuyên gia, huấn luyện viên thể dục, cơ bụng số 11 là tiêu chuẩn vòng 2 đẹp, săn chắc và khỏe mạnh của nữ giới, nó gần giống với tiêu chuẩn cơ bụng 6 múi đối với nam giới.

Cơ bụng số 11 là gì?

Cơ bụng số 11 là phần cơ bụng săn chắc, có rãnh ở hai phía bên sườn, hình thành nên 2 đường thẳng dọc phần bụng như số 11. Để được công nhận sở hữu cơ bụng số 11 thì nữ giới phải có cơ bụng rắn chắc, khỏe mạnh và đặc biệt là phải có múi 2 bên sườn.

Tạo cơ bụng số 11 có khó không?

Trên thực tế, để sở hữu cơ bụng số 11 thì các chị em phụ nữ cần một quá trình dài tập luyện kết hợp với chế độ ăn uống và sinh hoạt nghiêm ngặt. Tuy nhiên, chắc chắn những bạn nữ sở hữu cơ bụng số 11 sẽ có thân hình thon gọn và quyến rũ.

Ảnh 1
Trên thực tế, để sở hữu cơ bụng số 11 thì các chị em phụ nữ cần một quá trình dài tập luyện kết hợp với chế độ ăn uống và sinh hoạt nghiêm ngặt.

Những quan niệm sai lầm về cơ bụng số 11

Gập bụng nhiều sẽ nhanh có múi bụng

Gập bụng chỉ là một bài tập phụ giúp tạo cơ bụng số 11 nhanh chóng. Để có cơ bụng như mơ ước, bạn cần kết hợp nhiều bài tập cơ bụng khác nhau để tác động vào cơ bụng toàn diện hơn.

Không cần giảm mỡ vẫn có múi bụng

Để có múi bụng, bạn cần đốt cháy mỡ thừa ở bụng và giúp cơ bụng lộ rõ hơn. Muốn giảm mỡ bụng nhanh chóng, bạn cần phải kết hợp tập luyện và ăn kiêng theo chế độ phù hợp.

Chỉ tập riêng cho phần bụng

Ngoài các bài tập riêng cho cơ bụng, bạn cũng cần kết hợp các bài tập như deadlift, squat, nâng tạ,... và những bài cardio giảm mỡ toàn thân. Những bài tập này tác động đến nhiều vùng cơ thể và cũng phần nào ảnh hưởng đến cơ bụng, giúp đốt cháy calo và giảm mỡ bụng hiệu quả hơn.

Ảnh 1
Ngoài các bài tập riêng cho cơ bụng, bạn cũng cần kết hợp các bài tập như deadlift, squat, nâng tạ,... và những bài cardio giảm mỡ toàn thân.

>>> Xem ngay 7 bài tập cardio giảm mỡ bụng hiệu quả cho cả nam và nữ.

5 bài tập tạo cơ bụng số 11 nhanh nhất

Bài tập 1: Plank

Cách thực hiện: Bắt đầu với tư thế chống đẩy, gập khuỷu tay, 2 cẳng tay chạm sàn. Siết chặt bụng, dồn trọng lượng cơ thể lên cẳng tay và ngón chân, giữ khoảng 30 giây.

Lưu ý: Ở những buổi đầu, bạn chỉ cần giữ khoảng 30-60 giây để làm quen sau đó tăng dần thời gian ở các lần tập tiếp theo.

Ảnh 1

Bài tập 2: Side Plank

Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế plank như trên, xoay người sang bên phải. Dồn trọng lượng cơ thể lên cánh tay phải, chân trái đặt trên chân phải, tay trái giơ lên cao. Giữ khoảng 30 giây, trở về vị trí ban đầu, đổi bên và lặp lại.

Ảnh 1

Bài tập 3: Boat Pose

 

Cách thực hiện: Nằm ngửa xuống sàn, đặt 2 chân sát nhau, 2 tay để dọc thân người. Hít sâu, nâng ngực lên khỏi sàn, nâng chân lên sao cho cơ thể tạo thành góc 45 độ. Giữ thẳng tay, các ngón tay hướng về phía chân. Giữ lưng thẳng, ưỡn ngực, siết chặt bụng dưới và giữ khoảng 20 giây. Thở ra, trở về vị trí ban đầu, lặp lại khoảng 15-20 lần.

Ảnh 1

Bài tập 4: Russian Twist

Cách thực hiện: Ngồi trên sàn, đầu gối gập lại, 2 chân giơ cao, nâng thân người trên tạo thành hình chữ V. Hướng mũi chân lên cao, thân trên nghiêng về phía sau, 2 tay gập lại trên bụng. Giữ nguyên vị trí mông trên sàn, vặn thân người và tay sang trái đồng thời hơi vặn đầu gối sang phải. Đổi bên và lặp lại khoảng 30 lần.

Ảnh 1

Bài tập 5: Bicycle Crunches

Cách thực hiện: Nằm ngửa trên sàn, tay đặt sau gáy, 2 chân nâng lên cao. Từ từ nâng đầu và vai lên khỏi mặt sàn, nghiêng người sang bên phải. Co chân phải lên, chân trái duỗi thẳng sao cho đầu gối phải chạm vào khuỷu tay trái. Giữ khoảng 1 giây, đổi bên và lặp lại khoảng 15 lần.

Ảnh 1

Trên đây là một số bài tập đơn giản giúp bạn sở hữu cơ bụng số 11 nhanh chóng tại nhà. Đừng quên bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng, ngủ đủ giấc và hạn chế căng thẳng để cải thiện sức khỏe và thân hình săn chắc.

Author Thethao247.vn Trang Mạc / Theo Tạp chí Người Đưa Tin - Link gốc
ĐĂNG KÝ KÊNH YOUTUBE THỂ THAO 247
cơ bụng gym nữ
Xem thêm
Quảng cáo
Quảng cáo
Quảng cáo
Quảng cáo
Quảng cáo