Bài viết sẽ giải đáp sự thật về yến mạch giảm cân. Giảm cân bằng yến mạch sẽ có những ưu nhược điểm gì? Và thực đơn giảm cân lành mạnh với yến mạch chi tiết trong 1 tuần.
YẾN MẠCH LÀ GÌ? HÀM LƯỢNG DINH DƯỠNG CỦA YẾN MẠCH
Yến mạch là cái tên khá phổ biến trong làng thực phẩm giảm mỡ bụng, mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Đây là một loại ngũ cốc được trồng nhiều ở vùng ôn đới như Mỹ, Canada, Ba lan, Nga, Đức…
Ở Việt Nam, hầu hết yến mạch là hàng nhập khẩu. Đây là loại thực phẩm có giá trị dinh dưỡng tốt cho sức khỏe, đang ngày càng được ưa chuộng.
Hơn nữa, trong bảng thành phần của các loại ngũ cốc giảm cân, yến mạch luôn có tên trong top đầu.
Thành phần dinh dưỡng của loại ngũ cốc này gồm, chất xơ, calo, protein, và một vài dưỡng chất khác. Cụ thể, trong 100g yến mạch thô chứa khoảng:
Thành phần dinh dưỡng | Hàm lượng |
Năng lượng | 348 kcal |
Protein | 16.9 gam |
Carbs | 66.3 gam |
Chất xơ | 10.6 gam |
Chất béo | 6.9 gam |
Magie | 27 % |
Selenium | 43% |
Phốt pho | 27% |
Kali | 6% |
Kẽm | 27% |
Yến mạch luôn nằm trong top đầu các thực phẩm giàu chất xơ nhất. Nhờ chứa nhiều chất xơ hòa tan, nó giúp làm tăng cảm giác no cho cơ thể và giúp ức chế sự thèm ăn vô cùng hiệu quả.
SỰ THẬT VỀ YẾN MẠCH GIẢM CÂN
Trên thực tế, yến mạch có hàm lượng chất xơ cao và giàu protein cùng các khoáng chất cần thiết cho cơ thể.
Điều này luôn làm cho người ăn thực phẩm chứa yến mạch sẽ có cảm giác no lâu và hạn chế được cơn thèm ăn. Loại ngũ cốc này còn giúp kích hoạt cơ thể bạn để đốt cháy chất béo một cách nhanh hơn.
Ngoài ra, yến mạch có hàng loạt các công dụng hữu ích như: tránh suy nhược thần kinh, trị mụn trứng cá, tốt cho da, tăng khả năng vận động, giúp bảo vệ tim, phòng chống ung thư…
Cho nên, đây là một trong những thực phẩm hàng đầu được khuyên dùng trong thực đơn giảm cân.
Thế nhưng, giảm cân bằng chế độ ăn yến mạch cũng có thể gây ra một vài tác hại nhỏ:
Yến mạch chứa một lượng calo quá thấp để duy trì được một chế độ ăn uống tốt. Do vậy, nếu không có một thực đơn giảm cân với yến mạch lành mạnh, bạn có thể dễ bị suy nhược trong quá trình ép cân.
Cách giảm cân bằng yến mạch lâu dài có thể khiến bạn cảm thấy nhàm chán và khó gắn bó. Điều này có thể làm bạn xa rời việc giảm cân hơn. Để giảm thiểu rủi ro của chế độ ăn này, bạn cần điều chỉnh kế hoạch cho bữa ăn của mình để đảm bảo tăng lượng calo cần thiết một cách hợp lý nhất.
CÁC LOẠI YẾN MẠCH GIẢM CÂN
Trên thị trường hiện nay có 4 loại yến mạch giảm cân chính đó là:
Yến mạch nguyên hạt - Oat groats: Là loại yến mạch nguyên thô nhất. Sau khi thu hoạch và tuốt hạt từ trên thân lá. Chúng sẽ được tách vỏ và sàng lọc sạch sẽ. Đóng bao bì và lưu chuyển trên thị trường.
Yến mạch cắt nhỏ - Steel cut oats: Hay còn gọi là yến mạch hạt tấm. Đây là dạng cắt nhỏ, vụn của yến mạch nguyên hạt.
Yến mạch cán - Rolled oats: Đây là loại yến mạch thông dụng và phổ biến nhất trên thị trường. Yến mạch cán là loại yến mạch được cán dẹt và mỏng.
Yến mạch dạng bột - Oatmeal: Là loại yến mạch được nghiền kỹ thành dạng bột. Thường được dùng để đắp mặt hoặc làm cháo dinh dưỡng cho trẻ em.
>> Cùng tìm hiểu xem: Yến mạch giảm cân loại nào tốt?
CÁC CÁCH CHẾ BIẾN YẾN MẠCH GIẢM CÂN
1. Súp yến mạch tôm giảm cân
Nguyên liệu làm súp cho 2 người:
100g tôm; 50g yến mạch
¼ củ cà rốt; 8 cái nấm rơm
1 muỗng nước bột bắp
1 quả trứng gà
một ít ngò rí
½ muỗng dầu mè.
Cách làm:
B1: Sơ chế các nguyên liệu, nấm rơm cắt lát mỏng, tôm cắt đầu và đuôi rồi lột vỏ và bỏ chỉ.
B2: Đun sôi 350ml nước, cùng với cà rốt và nấm rơm. Khi nước sôi, bỏ thêm 1 muỗng canh hạt nêm và 1 muỗng canh nước bột bắp.
B3: Tiếp đến, thêm 50g yến mạch và một quả trứng gà vào nguấy đều tay. Thêm ½ muỗng canh dầu mè, khuấy đều trong 3 - 4 phút nữa, nếm xem vừa chưa rồi tắt bếp.
B4: Cho súp ra đĩa cùng với 1 ít ngò và rắc thêm 1 ít tiêu lên bề mặt và thưởng thức.
2. Sữa chua yến mạch giảm cân
Nguyên liệu:
03 thìa yến mạch ăn liền (khoảng 50g)
01 hộp sữa chua không đường. Bạn cũng có thể dùng sữa chua Hy Lạp để thay thế.
Cách làm:
Đổ sữa chua và yến mạch vào một chiếc bát.
Trộn đều, sau đó để hỗn hợp 5 phút cho yến mạch nở ra là bạn có thể sử dụng được.
Ngoài ra, có thể bỏ hỗn hợp đã trộn vào ngăn mát tủ lạnh khoảng 15 - 20 phút để món ăn có hương vị thơm ngon hơn.
Nếu thấy khó ăn, bạn có thể cho thêm một chút mật ong để tạo độ ngọt.
>> Tìm hiểu thêm: Các cách ăn yến mạch giảm cân với sữa chua
3. Cháo yến mạch giảm cân
Nguyên liệu:
1/2 chén yến mạch ăn liền hoặc yến mạch cán dẹt
2 cốc nước
1 cốc sữa
2 thìa cà phê mật ong
Cách làm:
Bước 1: Cho yến mạch vào chảo. Thêm 2 cốc nước và 1/2 đến 1 cốc sữa.
Bước 2: Thêm đường tùy theo khẩu vị. Có thể thêm trái cây hoặc mật ong. Khuấy đều và đun hỗn hợp cháo trên lửa nhỏ đến vừa.
Bước 3: Khuấy đều tay và để cháo sôi lăn tăn. Nấu trong 5 đến 6 phút.
Bước 4: Cho cháo yến mạch ra bát và thưởng thức.
>> Tìm hiểu thêm: Các công thức nấu cháo yến mạch giảm cân thơm ngon nhất
4. Bánh yến mạch giảm cân
Nguyên liệu:
- 225g bột yến mạch
- 15g bơ
- 100ml nước ấm
- 1 muỗng cà phê muối
Cách làm:
B1: Cho bột yến mạch vào 1 bát tô to, cho thêm bơ và muối, rồi dùng tay hoặc muỗng trộn đều.
B2: Tiếp tục cho nước ấm vào hỗn hợp trên, trộn đều. Để khoảng 5 - 10 phút để yến mạch thấm nước và nở hơn.
B3: Nặn từng miếng bánh yến mạch vừa ăn, lăn qua bột để tạo áo bánh, dùng gậy cán dẹt miếng bánh rồi đặt vào khay nướng.
B4: Chỉnh nhiệt độ lò nướng nóng sẵn từ 180 độ C. Nướng bánh trong 15 phút, sau đó lật mặt dưới của bánh lên và nướng tiếp thêm 5 phút nữa.
5. Sữa yến mạch giảm cân
Nguyên liệu:
6 quả chà là
50 gr yến mạch cán dẹt
500ml nước lọc
Cách chế biến sữa yến mạch nguyên chất:
Bạn cho vào cối xay 6 quả chà là, 50gr yến mạch và 500ml nước lọc rồi đậy nắp lại và cho lên máy xay nhuyễn, mịn khoảng 3 phút.
Tiếp theo, bạn đặt rây lọc lên 1 cái tô to, đặt thêm 1 miếng vải lên rây lọc rồi đổ hỗn hợp yến mạch vừa xay lên miếng vải.
Sau đó, bạn dùng tay sạch, vắt mạnh hỗn hợp trên để lọc lấy sữa và cho ra ly hoặc bình thủy tinh là hoàn thành.
Lưu ý: Không đun sữa để giữ được hầu hết các vitamin có trong hạt yến mạch
6. Ăn yến mạch với sữa tươi
Nguyên liệu:
Bột yến mạch
Sữa tươi không đường
Trái cây ưa thích (có thể có hoặc không)
Cách làm:
Cho 100g bột yến mạch vào xoong cùng một chút nước. Vừa đun sôi vừa khuấy, cho bột nở và chờ chín đều.
Cho sữa tươi không đường vào và tiếp tục đun sôi thêm 3 phút nữa.
Sau cùng bạn có thể cho thêm các loại trái cây tùy khẩu vị của bạn.
THỰC ĐƠN YẾN MẠCH GIẢM CÂN
Dưới đây là thực đơn giảm cân bằng yến mạch trong 1 tuần, chuẩn khoa học, đã được kiểm chứng và nhận về nhiều kết quả tích cực nhất.
Thực đơn bao gồm đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng đáp ứng đủ cho hoạt động sống thường ngày, tránh tình trạng cơ thể bị suy nhược trong quá trình giảm cân.
Buổi 1:
Bữa sáng: Cháo yến mạch, 1 quả chuối
Bữa phụ: 1 hũ sữa chua yến mạch giảm cân
Bữa trưa: Cháo yến mạch thịt bằm, 1 ly sinh tố bơ
Bữa tối: Salad rau củ, 1 quả táo
Buổi 2:
Bữa sáng: 1 vài lát bánh mì đen, trứng ốp la, 1 ly sữa yến mạch
Bữa phụ: 1 cốc sinh tố chuối
Bữa trưa: Cháo yến mạch bí đỏ
Bữa tối: Salad rau củ ức gà, 1 quả lê.
Buổi 3:
Bữa sáng: Bánh khoai lang yến mạch ngũ cốc giảm cân, 1 ly sữa yến mạch
Bữa phụ: Sữa chua yến mạch cùng mứt cam
Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt, rau củ luộc
Bữa tối: Thịt ức gà xé phay, rau súp lơ xanh luộc, 1 quả táo
Buổi 4:
Bữa sáng: Cháo yến mạch nấu với ức gà, 1 cốc sữa tươi không đường
Bữa phụ: 1 ly nước ép ổi
Bữa trưa: Thịt bò áp chảo, rau củ luộc
Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt cuộn rong biển cùng 1 quả trứng gà, 1 dưa chuột, 1 cà rốt
Buổi 5:
Bữa sáng: Yến mạch kết hợp hoa quả, 1 quả trứng luộc
Bữa phụ: 1 cốc sinh tố bơ
Bữa trưa: Salad cá ngừ, 1 hũ sữa chua yến mạch
Bữa tối: Thịt bò áp chảo, rau củ luộc, 1 ly nước ép cam.
Buổi 6:
Bữa sáng: Cháo yến mạch cà rốt và thịt băm, 1 ly sữa tươi không đường
Bữa phụ: 100g dâu tây
Bữa trưa: Cháo yến mạch tôm nõn
Bữa tối: Salad rau mầm, 1 củ khoai lang, 1 hộp sữa chua.
Buổi 7:
Bữa sáng: Yến mạch trứng gà, 1 ly sữa tươi không đường
Bữa phụ: 1 ly sinh tố chuối bơ
Bữa trưa: Cháo yến mạch thịt bò bằm, rau củ luộc
Bữa tối: Salad gà ngô, 1 ly nước ép táo.
Áp dụng thực đơn trên cùng với tập luyện thể thao ở cường độ vừa phải, sẽ giúp bạn giảm từ 1 - 2 kg/tuần.
Thế nhưng, phải đảm bảo thực hiện đúng các nguyên tắc bên dưới để công cuộc giảm cân trở nên an toàn và thần tốc.
Lưu ý khi ăn yến mạch giảm cân
Nếu sử dụng yến mạch nguyên hạt, nên ngâm yến mạch trong nước từ 5 - 7 phút, sau đó lọc bỏ cặn.
Trong thời gian áp dụng ăn yến mạch giảm cân nếu chưa quen vị nhạt thì có thể bỏ thêm một chút muối.
Chú ý bổ sung đủ nước mỗi ngày, kết hợp với tập luyện thể thao để đốt cháy mỡ thừa.
Không sử dụng các loại yến mạch có chứa đường và bổ sung chất béo để ăn yến mạch giảm cân.
GIÁ YẾN MẠCH GIẢM CÂN
Bột yến mạch giảm cân giá bao nhiêu 1 kg? Bột yến mạch hiện nay được bán dao động từ 115.000đ đến 170.000đ. Ví dụ một số nhãn hiệu được ưa chuộng hiện nay như:
Yến mạch Quaker của Mỹ: 140.000đ/1kg
Yến mạch Essential everyday của Mỹ dạng cán mỏng: 115.000đ/1 hộp/0.5kg.
Yến mạch nguyên chất Rolled Oats Úc làm từ yến mạch tươi nhập khẩu 100% từ Úc: 170.000đ/gói/ 0,5kg.
Hãy cố gắng tuân thủ các món ăn từ yến mạch giảm cân một cách nghiêm ngặt, bởi vì sẽ chả có cái kết đẹp nào như mong muốn nếu ta không cố gắng và kiên trì.
Đặng Nguyệt
