Top các loại thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón hiệu quả nhất

Chất xơ là một trong các chất dinh dưỡng quan trọng cần thiết cho cơ thể. Vậy muốn bổ sung chất xơ cho cơ thể thì nên ăn gì? Hãy tham khảo top các loại thực phẩm giàu chất xơ dưới đây.

1. Chất xơ là gì? Vai trò của chất xơ

Chất xơ là một loại thành phần được tìm thấy trong thực vật mà cơ thể không tiêu hóa được. Chất xơ được chia thành hai loại là chất xơ hòa tan và chất xơ không tan.

• Chất xơ hòa tan: Khi vào đường ruột, nó sẽ hấp thụ nước và trở thành một dạng gel lỏng ở bên trong đường tiêu hóa.

• Chất xơ không tan: Sẽ không bị vi khuẩn đường ruột tác động, và sẽ không được hấp thụ vào máu

Chất xơ mang đến nhiều lợi ích cho cơ thể như:

• Giúp giảm cân: Chất xơ có thể giúp bạn giảm cân bằng cách làm giảm cảm giác thèm ăn. Nó có thể hấp thụ nước trong ruột, làm chậm quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng và tăng cảm giác no.

• Giúp giảm lượng đường trong máu: Thực phẩm giàu chất xơ có chỉ số đường huyết thấp hơn so với các nguồn carb tinh chế. Tuy nhiên, các nhà khoa học cho rằng, chỉ những loại chất xơ có độ nhớt cao, hòa tan mới có đặc tính này. Bổ sung chất xơ trong các bữa ăn chứa carb có thể giúp giảm khả năng lượng đường trong máu tăng đột biến.

• Giúp giảm táo bón: Một trong những lợi ích chính của việc tăng cường bổ sung chất xơ là giảm táo bón. Chất xơ hòa tan hấp thụ nước trở thành dạng gel, hỗ trợ việc đào thải phân. Chất xơ không hòa tan thì giúp tăng khối lượng phân và làm mềm phân, giảm tình trạng táo bón hiệu quả. 

2. Top các loại thực phẩm giàu chất xơ hàng đầu

2.1. Khoai lang

Khoai lang là một loại thực phẩm phổ biến, giúp no lâu và có hương vị hấp dẫn. Nó rất giàu beta carotene, vitamin B và các khoáng chất khác.

Chính vì giàu dưỡng chất và hỗ trợ giảm cân hiệu quả, nên các ngôi sao hàng đầu đều ưu tiên lựa chọn ăn khoai lang giảm cân để ép cân.

Hàm lượng chất xơ: 100 gam khoai lang luộc (không bỏ vỏ) có đến khoảng 2,5 đến 3,8 gam chất xơ.

2.2. Dâu tây

Dâu tây là một trong số những loại trái cây giàu chất dinh dưỡng nhất, chúng chứa nhiều vitamin C, mangan và nhiều chất chống oxy hóa mạnh mẽ.

Hàm lượng chất xơ: 2 gam chất xơ trong 100 gam dâu tây.

2.3. Quả bơ

Quả bơ là một loại trái cây độc đáo. Thay vì chứa nhiều carbs, bơ lại chứa nhiều chất béo lành mạnh.

Bơ rất giàu vitamin C, kali, magie, vitamin E và các loại vitamin B khác nhau. Chúng cũng có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Cùng tìm hiểu kỹ hơn các phương pháp giảm cân với bơ do chuyên gia đề xuất.

Hàm lượng chất xơ: 6,7 gam chất xơ trong 100 gam bơ.

2.4. Quả mâm xôi

Quả mâm xôi có giá trị dinh dưỡng cao với hương vị rất đậm đà. Chúng chứa nhiều vitamin C và mangan.

Hàm lượng chất xơ: 6,5 gam chất xơ trong 100 gam mâm xôi.

2.5. Chuối

Chuối là một nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin C, vitamin B6 và kali.

Chuối xanh hoặc chưa chín cũng chứa một lượng đáng kể tinh bột kháng, một loại carbohydrate khó tiêu hóa có chức năng giống như chất xơ.

>> Mách bạn: Các cách làm sinh tố chuối đơn giản, phù hợp với từng đối tượng

Hàm lượng chất xơ: 2,6 gam chất xơ trong 100 gam chuối.

2.6. Cà rốt

Cà rốt chứa nhiều vitamin K, vitamin B6, magie và beta carotene, một chất chống oxy hóa được chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể.

Hàm lượng chất xơ: 2,8 gam chất xơ trong 100 gam cà rốt.

2.7. Củ dền

Củ dền là một loại rau củ chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như folate, sắt, đồng, mangan và kali.

Củ dền cũng chứa nhiều nitrat vô cơ , đây là chất dinh dưỡng được chứng minh là có nhiều lợi ích khác nhau liên quan đến việc điều chỉnh huyết áp và hiệu suất tập thể dục.

Hàm lượng chất xơ: 2,8 gam chất xơ trong 100 gam củ dền.

2.8. Bông cải xanh

Bông cải xanh là một loại rau thuộc họ cải và là một trong những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất trên hành tinh.

Nó chứa nhiều vitamin C, vitamin K, folate, vitamin B, kali, sắt và mangan, đồng thời chứa chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng chống ung thư mạnh.

Bông cải xanh cũng có hàm lượng protein tương đối cao so với hầu hết các loại rau.

Hàm lượng chất xơ: 2,6 gam chất xơ trong 100 gam bông cải xanh.

2.9. Các loại đậu

Hầu hết các loại đậu đều chứa nhiều protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác nhau. Khi được chế biến đúng cách, chúng là một trong những nguồn dinh dưỡng chất lượng rẻ nhất thế giới.

Hàm lượng chất xơ của một số loại đậu: 

• Đậu lăng: 7,3 gam chất xơ trong 100 gam đậu lăng.

• Đậu thận: 6,8 gam chất xơ trong 100 gam đậu thận.

• Đậu Hà Lan tách hạt: 8,3 gam chất xơ trong 100 gam đậu Hà Lan.

• Đậu gà: 7,6 gam chất xơ trong 100 gam đậu gà.

• Đậu đen nấu chín: 8,7 gam chất xơ trong 100 gam đậu đen.

2.10. Yến mạch

Yến mạch là một trong những thực phẩm ngũ cốc lành mạnh nhất trên hành tinh. Chúng rất giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.

Yến mạch chứa một lượng chất xơ hòa tan lớn được gọi là beta glucan, có ảnh hưởng tích cực đến lượng đường trong máu và mức cholesterol.

>> Tìm hiểu thêm: Sự thật về yến mạch giảm cân và các lưu ý khi sử dụng

Hàm lượng chất xơ: 10,1 gam chất xơ trong 100 gam yến mạch.

2.11. Hạnh nhân

Hạnh nhân chứa rất nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm chất béo lành mạnh, vitamin E, mangan và magie. Hạnh nhân cũng có thể được làm thành bột hạnh nhân để nướng bánh.

Hàm lượng chất xơ: 13,3 gam chất xơ trong 100 gam hạnh nhân.

2.12. Hạt chia

Hạt chia là loại hạt nhỏ màu đen rất phổ biến trong cộng đồng sức khỏe tự nhiên. Chúng rất bổ dưỡng, chứa nhiều magiê, phốt pho và canxi.

Hạt chia còn được coi như là nguồn cung cấp chất xơ tốt nhất trên hành tinh.

>> Tìm hiểu thêm: Hạt chia giúp giảm cân như thế nào và nguyên tắc sử dụng hạt chia

Hàm lượng chất xơ: 34,4 gam chất xơ trong 100 gam hạt chia.

2.13. Socola đen

Socola đen chứa nhiều chất dinh dưỡng một cách đáng ngạc nhiên và là một trong những thực phẩm giàu chất chống oxy hóa và dinh dưỡng nhất trên hành tinh.

Chỉ cần đảm bảo chọn sô cô la đen có hàm lượng ca cao từ 70–95% hoặc cao hơn và tránh các sản phẩm có chứa thêm đường.

>> Mách bạn: Cách ăn socola đen giảm cân hiệu quả nhất

Hàm lượng chất xơ: 10,9 gam chất xơ hòa tan trong 100 gam socola đen.

Bài viết trên đã cung cấp toàn bộ thông tin hữu ích về chất xơ, vai trò, cũng như những loại thực phẩm giàu chất xơ mà bạn có thể thêm vào thực đơn ăn uống của mình.

Để có được một vóc dáng thon gọn và cơ thể khỏe mạnh, bạn nên chú ý bổ sung chất xơ vào thực đơn hằng ngày.