Cách giảm cân nhanh nhất tại nhà chỉ với 3 bước đơn giản

Quá trình giảm cân xảy ra như thế nào? Làm sao để giảm cân nhanh chóng mà không ảnh hưởng sức khỏe? Cùng tìm hiểu cách giảm cân nhanh nhất chỉ với 3 bước đơn giản trong bài viết dưới đây.

GIẢM CÂN XẢY RA NHƯ THẾ NÀO

Giảm cân xảy ra khi bạn tiêu thụ ít calo hơn TDEE - mức calo bạn đốt cháy mỗi ngày. Ngược lại, tăng cân xảy ra khi bạn thường xuyên ăn nhiều calo hơn mức đốt cháy.

Calo tiêu thụ chủ yếu qua 3 dạng thức:

• Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR). Đây là lượng calo mà cơ thể bạn cần để duy trì các chức năng bình thường của cơ thể, chẳng hạn như thở và bơm máu.

• Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF). Điều này liên quan đến lượng calo được sử dụng để tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa thức ăn.

• Hiệu ứng nhiệt của hoạt động (TEA). Đây là lượng calo bạn sử dụng trong quá trình tập luyện. 

Nếu bạn muốn giảm cân, bạn phải tạo ra sự bất cân bằng calo, bằng cách tiêu thụ ít calo hơn mức bạn đốt cháy hoặc đốt cháy nhiều calo hơn thông qua tăng cường hoạt động thể chất.

3 BƯỚC GIÚP GIẢM CÂN NHANH NHẤT

Đây là 3 bước cơ bản giúp bạn giảm cân nhanh chóng. 

Bước 1: Cắt giảm Carb tinh chế

Một cách để giúp giảm cân nhanh chóng là cắt giảm lượng carb tinh chế (Bột mì trắng, bánh mì trắng, gạo trắng, nước ngọt, bánh ngọt, mì ống, đồ ăn vặt,...).

Thay thế chúng bằng ngũ cốc nguyên hạt (Lúa mạch, gạo lứt, lúa gạo, ngô, yến mạch, lúa mạch đen, lúa mì nguyên cám,...).

Một nghiên cứu năm 2020 đã xác nhận rằng, một chế độ ăn uống rất ít carbohydrate có lợi cho việc giảm cân ở cả những người lớn tuổi.

Nghiên cứu cũng cho thấy rằng thực đơn giảm cân ít carb có thể làm giảm sự thèm ăn, dẫn đến việc ăn ít calo hơn một cách tự nhiên mà không cần suy nghĩ về nó hoặc cảm thấy đói.

TÓM LƯỢC

Giảm lượng carbohydrate tinh chế có thể giúp hạn chế sự thèm ăn của bạn, giảm mức insulin và giúp bạn giảm cân.

Bước 2: Tăng cường ăn protein, chất béo tốt và rau củ

Để giảm cân hãy nhớ rằng, làm đầy cái bụng của bạn bằng những thực phẩm ít calo nhất. Và để thực hiện điều đó, hãy giảm các thức ăn chứa carb tinh chế đi, tăng cường ăn protein và chất xơ lên. 

Một mẹo nữa là, trong các bữa ăn, hãy cố gắng ăn thịt và rau trước, ăn cơm sau cùng.

1. Chất đạm

Tăng cường protein có thể cải thiện các yếu tố nguy cơ về chuyển hóa tim, cảm giác thèm ăn và trọng lượng cơ thể.

Nam giới trung bình cần khoảng 56-91 gam mỗi ngày và phụ nữ trung bình cần 46-75 gam mỗi ngày, nhưng nhiều yếu tố ảnh hưởng đến nhu cầu protein. 

Các nguồn protein lành mạnh bao gồm:

• Thịt: thịt bò, thịt gà, thịt lợn và thịt cừu

• Cá và hải sản: cá hồi, cá hồi, cá mòi và tôm

• Trứng

• Protein từ thực vật : đậu, các loại đậu, quinoa, tempeh và đậu phụ

2. Rau

Tất cả các loại rau đều là thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và lành mạnh để thêm vào chế độ ăn uống của bạn. Chúng chứa nhiều dưỡng chất mà mật độ calo lại vô cùng ít. 

Các loại rau bao gồm: bông cải xanh, súp lơ trắng, rau chân vịt, cà chua, cải xoăn, bắp cải, rau xà lách, dưa chuột,...

3. Chất béo lành mạnh

Đừng sợ ăn chất béo. Cơ thể bạn vẫn cần chất béo lành mạnh cho dù bạn chọn kế hoạch ăn uống nào. Dầu ô liu và dầu bơ là những lựa chọn tuyệt vời để đưa vào kế hoạch ăn uống của bạn. 

TÓM LƯỢC

Cố gắng kết hợp mỗi bữa ăn với nguồn protein, nguồn chất béo lành mạnh, một phần nhỏ carb phức hợp và chất xơ.

Rau xanh là một cách tuyệt vời để bổ sung một bữa ăn với lượng calo thấp và nhiều chất dinh dưỡng.

Bước 3: Tập Luyện thể dục

Tập luyện là cách thức quan trọng để làm bất cân bằng cán cân năng lượng, đẩy lượng calo đốt cháy cao hơn mức calo tiêu thụ, từ đó giúp giảm cân.

Hãy cùng tham khảo một số bài tập giảm cân tốt nhất, được sắp xếp từ dễ đến nâng cao dưới đây. Đối với mỗi bài tập, hãy thực hiện 2 - 5 hiệp với 6 - 15 lần lặp lại/hiệp.

1. Push up

Cách thực hiện push up:

• Bắt đầu bằng cách nằm sấp với hai chân mở rộng.

• Đặt lòng bàn tay của bạn trên sàn ngay dưới vai của bạn.

• Nhấn vào tay và gót chân khi bạn nâng ngực, thân và chân khỏi sàn.

• Thu hút sự chú ý của bạn khi bạn giữ vị trí này trong 1 giây.

• Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.

2. Lunges

Cách thực hiện lunges:

• Từ tư thế đứng, bước chân phải về phía trước để tạo thành góc 90 độ với đầu gối, đảm bảo đầu gối không kéo dài qua mắt cá chân.

• Đặt đầu gối sau của bạn sao cho nó song song với sàn nhà.

• Tạm dừng một chút trước khi đưa chân phải của bạn trở lại vị trí bắt đầu.

• Làm phía ngược lại.

3. Squat

Cách thực hiện squat:

• Đứng với chân của bạn cách nhau bằng hông, cánh tay của bạn dọc theo cơ thể của bạn.

• Tập trung vào cơ thể và mở rộng ngực khi bạn đẩy hông ra sau và hạ xuống như thể bạn đang ngồi xuống.

• Tạm dừng khi đùi của bạn song song với sàn.

• Nhấn vào bàn chân của bạn để nâng người trở lại vị trí ban đầu.

4. Dumbbell front squat

• Giữ một quả tạ trong mỗi tay và đặt bàn chân của bạn rộng bằng hông.

• Uốn cong cánh tay của bạn để đặt một đầu của mỗi tạ lên vai.

• Từ đây, hạ hông xuống và trở lại tư thế ngồi xổm.

• Đẩy mạnh qua gót chân của bạn để di chuyển đến vị trí bắt đầu.

5. Dumbbell nhấn ngực

• Nằm ngửa trên một chiếc ghế dài (hoặc một quả bóng tập thể dục để tăng độ ổn định cho cốt lõi).

• Đặt hai tay lên trên ngực, mỗi tay cầm một quả tạ.

• Mở rộng hoàn toàn cánh tay của bạn khi bạn nhấn tạ thẳng trên vai.

• Tạm dừng một chút trước khi hạ tạ về vị trí bắt đầu.

6. Burpees

• Đứng thẳng chân dưới hông.

• Hạ xuống tư thế ngồi xổm và đặt hai tay xuống sàn dưới vai.

• Nhảy chân trở lại tư thế chống đẩy.

• Thực hiện 1 lần chống đẩy trước khi bật chân về phía trước.

• Mở rộng cánh tay của bạn trên đầu và nhảy lên một cách bùng nổ.

• Ngay sau khi bạn tiếp đất, hạ lưng xuống để ngồi xổm.

7. Deadlift

Cách thực hiện bài tập Deadlift:

• Đứng với hai chân cách nhau bằng mông với thanh tạ ở phía trước bàn chân của bạn.

• Hạ hông xuống và hơi lùi lại khi bạn xoay hông để nhấc thanh tạ lên.

• Đẩy mông về phía trước để chuyển sang tư thế đứng.

• Đặt thanh tạ dưới hông một chút.

• Kéo dài cột sống của bạn và uốn cong đầu gối của bạn một chút.

• Đẩy hông của bạn ra sau, uốn cong đầu gối và bản lề trở lại vị trí ban đầu, đưa thanh trở lại sàn.

7. Bench press

• Nằm ngửa trên ghế dài.

• Đặt thanh tạ ngang với ngực, giữ thanh tạ bằng hai tay rộng bằng vai.

• Dấn thân vào vai và trọng tâm khi bạn đẩy thanh tạ ra khỏi giá trước khi hạ thanh tạ xuống cho đến khi nó lướt qua ngực của bạn.

• Khi thở ra, đẩy mạnh thanh trở lại vị trí ban đầu.

11 MẸO GIẢM CÂN HỮU ÍCH

1. Uống đủ nước

Có một sự thật khẳng định rằng, uống nước có thể giúp giảm cân. Uống 0,5 lít (17 oz) nước có thể làm tăng lượng calo bạn đốt cháy lên 24–30% trong một giờ sau đó.

Uống nước trước bữa ăn cũng có thể dẫn đến giảm lượng calo dung nạp, đặc biệt là đối với người trung niên và lớn tuổi.

2. Uống cà phê không đường

Thật thú vị, mọi người đang nhận ra rằng, cà phê là một thức uống lành mạnh, chứa nhiều chất chống oxy hóa và các hợp chất có lợi khác. Uống cà phê có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách, tăng mức năng lượng bạn đốt cháy.

Cà phê có chứa caffein có thể tăng cường sự trao đổi chất của bạn từ 3–11% và giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 của bạn tới 23–50%.

Hơn nữa, cà phê đen rất thân thiện với việc giảm cân, vì nó có thể khiến bạn cảm thấy no nhưng hầu như không chứa calo.

3. Tránh thực phẩm chế biến

Thực phẩm chế biến sẵn thường chứa rất nhiều đường, chất béo và calo.

Hơn nữa, theo nghiên cứu, thực phẩm chế biến sẵn có nhiều khả năng gây nghiện ăn uống hơn so với thực phẩm chưa qua chế biến.

4. Hạn chế đường

Ăn nhiều đường có liên quan đến một số bệnh hàng đầu trên thế giới, bao gồm bệnh tim, tiểu đường loại 2 và ung thư.

Trung bình, người Mỹ ăn khoảng 15 muỗng cà phê đường mỗi ngày. Lượng đường này thường ẩn trong các loại thực phẩm chế biến sẵn khác nhau, vì vậy bạn có thể đang tiêu thụ rất nhiều đường mà không hề nhận ra.

Giảm thiểu lượng đường là một cách tuyệt vời để cải thiện chế độ ăn uống của bạn.

5. Uống trà xanh không đường

Trà xanh giảm cân là một loại đồ uống tự nhiên, chứa nhiều chất chống oxy hóa. Uống trà xanh mang đến vô vàn lợi ích, một trong số đó là tăng cường đốt cháy chất béo và giảm cân.

Trà xanh có thể làm tăng tiêu hao năng lượng lên 4% và tăng đốt cháy chất béo có chọn lọc lên đến 17%, đặc biệt là mỡ bụng có hại.

Ngoài ra, trà xanh matcha là một loại trà xanh dạng bột có thể có nhiều lợi ích sức khỏe hơn trà xanh thông thường.

6. Đếm calo

Nhận thức được những gì bạn đang ăn đặc biệt hữu ích khi cố gắng giảm cân.Có một số cách hiệu quả để làm điều này, bao gồm đếm calo, ghi nhật ký thực phẩm hoặc chụp ảnh những gì bạn ăn.

Sử dụng một ứng dụng hoặc một công cụ điện tử để kiểm soát mức calo bạn dung nạp vào cơ thể.

7. Dùng bát nhỏ hơn

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, sử dụng bát ăn cơm nhỏ hơn, sẽ giúp bạn ăn ít hơn, vì nó thay đổi cách bạn nhìn kích thước khẩu phần ăn.

Mọi người dường như đổ đầy bát của họ như nhau, bất kể kích thước của chúng. Sử dụng đĩa nhỏ hơn giúp giảm lượng thức ăn bạn ăn, đồng thời mang lại cho bạn cảm giác đã ăn nhiều hơn.

8. Ăn chậm hơn

Nếu bạn ăn quá nhanh, bạn có thể đang ăn quá nhiều calo trước khi cơ thể kịp nhận ra rằng bạn đã no. Những người ăn nhanh hơn, có nhiều khả năng bị béo phì hơn nhiều so với những người ăn chậm hơn.

Nhai chậm hơn có thể giúp bạn ăn ít calo hơn và tăng sản xuất các hormone có liên quan đến giảm cân .

9. Ngủ đủ giấc

Ngủ đủ giấc là vô cùng quan trọng để giảm cân, cũng như ngăn ngừa tăng cân về lâu dài. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những người thiếu ngủ, có nguy cơ mắc bệnh béo phì cao hơn tới 55% so với những người ngủ đủ giấc. 

Con số này còn cao hơn đối với trẻ em. Điều này một phần là do thiếu ngủ làm gián đoạn hoạt động hàng ngày của các hormone thèm ăn, dẫn đến việc điều tiết cảm giác thèm ăn kém.

10. Đánh răng ngay sau ăn

Nhiều người đánh răng hoặc dùng chỉ nha khoa sau khi ăn, điều này có thể giúp hạn chế ham muốn ăn vặt hoặc ăn nhẹ giữa các bữa ăn.

Bạn sẽ cảm thấy lười khi nghĩ đến việc mình phải đánh răng lại lần nữa sau khi ăn vặt. Thêm nữa, nó có thể làm cho thức ăn có mùi vị không tốt.

Do đó, nếu đánh răng hoặc dùng nước súc miệng sau khi ăn, bạn có thể ít bị cám dỗ hơn bởi một món ăn nhẹ không cần thiết.

11. Ăn cơm một mình

Theo tờ Indiatimes, các nhà nghiên cứu đã tìm ra một cách đơn giản có thể giúp bạn tuân thủ ăn kiêng để giảm cân và đạt được mục tiêu tập thể dục - đó là "ăn một mình".

Một nghiên cứu mới đã phát hiện ra rằng mọi người có xu hướng ăn nhiều hơn khi dùng bữa với bạn bè hoặc gia đình.

TOP CÁC APP GIẢM CÂN TỐT NHẤT

1. MyFitnessPal

• Đánh giá iPhone : 4,7 sao

• Xếp hạng Android : 4,4 sao

• Giá: Miễn phí 

Với cơ sở dữ liệu thực phẩm khổng lồ, việc theo dõi thực phẩm trên MyFitnessPal rất nhanh chóng và dễ dàng. 

Ứng dụng theo dõi chất dinh dưỡng của bạn và tính lượng calo, ngoài ra nó còn cung cấp thông tin chi tiết về thực phẩm để giúp bạn đưa ra lựa chọn lành mạnh hơn. 

Bạn cũng có thể ghi lại bài tập và các bước của mình, cũng như tìm sự hỗ trợ và động lực từ cộng đồng.

2. Lose it!

• Đánh giá iPhone : 4,7 sao

• Xếp hạng Android : 4,6 sao

• Giá: Miễn phí 

Nếu bạn đã có mục tiêu trọng lượng, Lose it! được thiết kế để giúp bạn đạt được điều đó. Nhập chi tiết hồ sơ và trọng lượng mục tiêu của bạn, ứng dụng sẽ tính toán ngân sách calo hàng ngày của bạn.

Sau đó, bạn có thể theo dõi thức ăn, cân nặng và các hoạt động của mình để đạt được mục tiêu đó.

3. WW (Weight Watchers)

• Đánh giá iPhone : 4,8 sao

• Xếp hạng Android : 4,5 sao

• Giá: Miễn phí 

WW (Weight Watchers) luôn được đánh giá là chế độ ăn kiêng tốt nhất để giảm cân. Ứng dụng này cung cấp cho bạn quyền truy cập vào các công cụ theo dõi thực phẩm, thể dục, hàng nghìn công thức nấu ăn và một cộng đồng hỗ trợ. 

4. Noom

• Đánh giá iPhone : 4,7 sao

• Xếp hạng Android : 4,3 sao

• Giá: Miễn phí khi mua hàng trong ứng dụng

Thay vì yêu cầu bạn ăn ít hơn và di chuyển nhiều hơn, Noom sử dụng phương pháp dựa trên tâm lý học để xác định những suy nghĩ và niềm tin sâu sắc của bạn về dinh dưỡng và tập thể dục. 

Sau đó, nó xây dựng một cách tiếp cận tùy chỉnh để giúp bạn tạo ra những thói quen lành mạnh. Ứng dụng này giúp bạn theo dõi cân nặng, thức ăn, tập thể dục, huyết áp và lượng đường trong máu.

5. DailyBurn

• Đánh giá iPhone : 4,8 sao

• Giá: Miễn 

Bạn đang muốn giảm cân, săn chắc hoặc tìm một lời giới thiệu hữu ích về thể dục? DailyBurn có thể giúp bạn làm tất cả, với các bài tập nhanh chóng, kế hoạch cá nhân hóa, tiếp cận với huấn luyện viên cá nhân và công thức nấu ăn lành mạnh, v.v. 

Ứng dụng này đồng bộ hóa với các ứng dụng sức khỏe và thể dục khác và cung cấp tính năng phát trực tuyến theo yêu cầu để bạn có thể tập luyện theo lịch trình của mình.

Trên đây là toàn bộ kiến thức về cách giảm cân nhanh chóng và an toàn nhất chỉ với 3 bước đơn giản. Cùng top các app giảm cân được ưa chuộng nhất, hỗ trợ quá trình giảm cân của bạn dễ dàng hơn. Chúc các bạn sớm đạt được cân nặng như mong muốn.