Gạo lứt giảm cân có tốt không? Nguyên tắc ăn gạo lứt giảm cân

Giảm cân bằng gạo lứt là một phương pháp được nhiều người lựa chọn bởi độ an toàn và hiệu quả. Tuy vậy, bạn đã thực sự hiểu rõ các thành phần dinh dưỡng có trong gạo lứt cũng như những tác dụng của nó hay chưa? Hãy cùng tìm hiểu sâu hơn về gạo lứt giảm cân trong bài viết dưới đây.

GẠO LỨT LÀ GÌ?

Gạo lứt (hay còn gọi là gạo lật) là một loại ngũ cốc nguyên hạt, loại gạo này chỉ được xay sơ qua để loại bỏ vỏ trấu và vẫn giữ được lớp cám gạo mỏng bên ngoài.

Cũng chính vì thế mà thành phần dinh dưỡng của gạo lứt cao hơn so với gạo trắng thông thường.

Vì là thực phẩm toàn phần, vẫn còn giữ nguyên được giá trị dinh dưỡng, nên gạo lứt là thực phẩm được ưu tiên hàng đầu trong thực đơn Eat Clean.

Nó cấu tạo gồm 3 phần chính: 

• Lớp cám: Lớp ngoài thô và cứng có tác dụng bảo vệ hạt. Nó chứa chất xơ, khoáng chất và chất chống oxy hóa.

• Phần mầm: Là phần lõi giàu chất dinh dưỡng có chứa carbs, chất béo, protein, vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật khác.

• Nội nhũ: Đây là phần lớn nhất của hạt. Nó bao gồm gần như hoàn toàn là carbs (tinh bột) và một lượng nhỏ protein.

Để hiểu hơn bạn có thể xem biểu đồ bên dưới đây, cho thấy ngũ cốc nguyên hạt so với ngũ cốc trắng trông như thế nào:

GIÁ TRỊ DINH DƯỠNG CÓ TRONG GẠO LỨT

Gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt chứa rất nhiều thành phần dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể như: tinh bột, protein, chất béo, chất xơ, vitamin B1, B3, B5, B6, và các khoáng chất như: canxi, sắt, kẽm, kali, photpho, magie, đồng, selen, mangan… Cụ thể, khi đã được nấu chín, giá trị dinh dưỡng trong 100g gạo lứt có thể cung cấp cho cơ thể như sau: 

• Lượng calo: 123 calo

• Carb: 24 gam

• Chất xơ: 2 gam

• Chất đạm: 2 gam

• Chất béo: 1 gam

• Manga: 55% RDIn

• Magie: 11% RDI

• Phốt pho: 8% RDI

• Vitamin B6: 7% RDI

• Selen: 14% RDI

Còn trong 1 chén (bát) gạo lứt 195g có chứa:

• Lượng calo: 216 calo

• Carbs: 44 gram

• Chất xơ: 3,5 gam

• Chất béo: 1,8 gam

• Chất đạm: 5 gam

• Thiamin (B1): 12% RDI

• Niacin (B3): 15% RDI

• Pyridoxine (B6): 14% RDI

• Axit pantothenic (B5) : 6% RDI

• Sắt: 5% RDI

• Magie: 21% RDI

• Phốt pho: 16% RDI

• Kẽm: 8% RDI

• Đồng: 10% RDI

• Mangan: 88% RDI

• Selenium: 27% RDI

GẠO LỨT GIẢM CÂN CÓ TỐT KHÔNG?

Câu trả lời là có. Khi thay thế các loại ngũ cốc tinh chế bằng gạo lứt, có thể giúp bạn giảm cân lành mạnh và nhanh chóng. Bởi những loại ngũ cốc tinh chế như gạo trắng, mì ống trắng và bánh mì làm từ bột gạo trắng chứa ít chất xơ và dưỡng chất hơn so với loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt.

Chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, vì vậy chọn những thực phẩm chứa nhiều chất xơ sẽ giúp bạn hấp thụ tổng thể ít calo hơn. Một nghiên cứu đã cho thấy những phụ nữ ăn nhiều gạo lứt cân nặng thường sẽ ít hơn những phụ nữ ăn ít gạo lứt.

Hơn nữa, chất xơ có trong gạo lứt khi đi qua đường ruột sẽ cuốn theo những chất độc bám cặn lâu ngày và thải độc theo đường bài tiết. Đó cũng là một yếu tố giúp bạn cảm thấy bụng nhẹ nhàng, dễ chịu khi ăn cơm gạo lứt.

Thêm nữa, theo như kết quả của một nghiên cứu khác, 40 phụ nữ thừa cân ăn khoảng 150g gạo lứt một ngày trong vòng sáu tuần giảm một lượng lớn trọng lượng cơ thể và giảm vòng eo đáng kể so với những phụ nữ ăn cùng lượng gạo trắng.

CÁCH GIẢM CÂN BẰNG GẠO LỨT

1. Sử dụng gạo lứt để nấu cơm thay cho gạo trắng

Cách nấu cơm bằng gạo lứt cũng tương tự như nấu bằng gạo trắng. Tuy nhiên, để cơm nấu bằng gạo lứt ngon hơn thì bạn nên ngâm gạo tầm 25-30 phút trước khi nấu.

Áp dụng thực đơn giảm cân bằng gạo lứt, kết hợp rèn luyện thể thao đều đặn, bạn hoàn toàn có thể giảm từ 1,5 - 2 kg trong 1 tuần.

2. Ăn cháo gạo lứt cho buổi sáng

Một món ăn khác từ gạo lứt với cách chế biến vô cùng đơn giản mà bạn bạn có thể sử dụng để giảm cân là cháo gạo lứt. Bạn có thể nấu cháo gạo lứt cùng với hạt sen, nấm mồi hoặc là với thịt bò đều vô cùng thơm ngon.

3. Uống trà gạo lứt giúp giảm cân và thanh lọc cơ thể

Nước gạo lứt rang hay trà gạo lứt giảm cân cũng là những thức uống được nhiều người lựa chọn như một cách giảm cân an toàn và hiệu quả. Uống trà gạo lứt giúp thanh lọc cơ thể hiệu quả, đồng thời tốt cho hệ tiêu hóa, làm cho quá trình trao đổi chất diễn ra thuận lợi.

Để đạt được hiệu quả giảm cân tốt nhất, bạn nên uống trà gạo lứt không đường và uống khi trà còn ấm. Tránh để trà gạo lứt qua đêm làm ôi thiu không tốt cho sức khỏe của bạn.

NGUYÊN TẮC KHI ĂN GẠO LỨT GIẢM CÂN

• Quan trọng nhất là chọn được loại gạo lứt sạch, an toàn, có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng.

• Không nên dùng gạo lứt quá thường xuyên bởi gạo lứt cứng hơ gạo thông thường, có thể gây hại tới tiêu hóa. Nên sử dụng gạo lứt khoảng 4 ngày/tuần là ổn.

• Tuy nhiên, không phải ai cũng phù hợp với cách dùng gạo lứt giảm cân, một số trường hợp như: người mắc bệnh về tim mạch, người mắc bệnh thận, người có vấn đề về dạ dày, tiêu hóa, người có sức khỏe suy yếu,... cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi chọn ăn gạo lứt.

• Chú ý phải ngâm gạo trước khi nấu.

• Có thể thay đổi cơm thành bún, mì hoặc phở gạo lứt để không bị chán

•  Kết hợp gạo lứt cùng các loại rau, củ, quả và các thực phẩm giàu protein để bữa ăn được đầy đủ chất dinh dưỡng.
• Cũng nên kết hợp tập luyện thể thao đều đặn khi ăn gạo lứt giảm cân.

MỘT SỐ LỢI ÍCH KHÁC CỦA GẠO LỨT

1. Gạo lứt có lợi cho sức khỏe tim mạch

Bởi giàu chất xơ và các hợp chất có lợi giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, gạo lứt là một loại thực phẩm rất tốt cho tim mạch. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những người thường xuyên ăn gạo lứt sẽ có nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành thấp hơn 21% so với người ít sử dụng chúng.

Không chỉ là nguồn thực phẩm chứa nhiều chất xơ, gạo lứt còn chứa các hợp chất gọi là lignan giúp phòng tránh các yếu tố gây nên bệnh tim mạch. Chế độ ăn gồm nhiều thực phẩm giàu lignan như các loại ngũ cốc nguyên hạt, hạt lanh, hạt vừng và các loại hạt khác giúp làm giảm cholesterol, ổn định huyết áp và ngăn ngừa cứng động mạch.

Hơn nữa, gạo lứt chứa nhiều magiê, một khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong việc giúp cho trái tim khỏe mạnh. Một tham khảo từ hơn 40 nghiên cứu cho thấy việc tăng lượng magie trong chế độ ăn uống giúp giảm 7 – 22% nguy cơ đột quỵ, suy tim và mọi nguyên nhân tử vong khác. 

2. Lựa chọn tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường

Những người bị tiểu đường hoặc đang cố gắng giảm cân nên thay thế gạo trắng bằng gạo lứt. Gạo lứt chứa chỉ số đường huyết thấp hơn gạo trắng nên có khả năng kiểm soát tốt lượng đường trong máu. Từ đó ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cũng như làm giảm chỉ số đường huyết trong máu của bệnh nhân tiểu đường.

Một nghiên cứu đã cho thấy rằng người bị tiểu đường tuýp 2 ăn hai bữa gạo lứt một ngày khiến cho đường huyết sau bữa ăn và huyết sắc tố A1c giảm đáng kể (một nhân tố kiểm soát lượng đường huyết), so với người ăn gạo trắng.

Thêm nữa, trong một nghiên cứu với hơn 197.000 người, thay thế 50g gạo trắng bằng gạo lứt trong vòng một tuần có thể làm giảm 16% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.

3. Cải thiện chứng năng gan

Các vitamin nhóm B và các hợp chất như inositol, phospholipid có trong gạo lứt có tác dụng giải độc gan, ngăn ngừa xơ gan và cải thiện chức năng gan.

4. Chống oxy hóa

Gạo lứt có chứa nhóm chất chống oxy hóa như phenol và flavonoid, giúp bảo vệ cơ thể khỏi sự mất cân bằng các chất chống oxy hóa. Sự mất cân bằng oxi hóa có liên quan tới một số bệnh bao gồm bệnh tim, một số bệnh ung thư và lão hóa sớm.

Các chất chống oxy hóa được tìm thấy trong gạo lứt giúp phòng tránh tổn thương tế bào gây ra bởi các phân tử không ổn (unstable molecules) định được gọi là gốc tự do (free radicals) và giảm viêm nhiễm trong cơ thể. Nhờ đó làm chậm lại quá trình lão hóa, ngăn ngừa ung thư và bảo vệ sức khỏe người cao tuổi.

5. Tăng cường sức khỏe xương

Hàm lượng magie cao có trong gạo lứt cũng là loại khoáng chất cần thiết góp phần giúp xương chắc khỏe. Ngoài ra, magie còn hỗ trợ quá trình hoạt hóa vitamin D giúp cơ thể hấp thụ nhiều lượng canxi hơn, ngăn ngừa các tình trạng mật độ xương thấp, viêm khớp, loãng xương hoặc khử khoáng xương.

Ngoài các tác dụng kể trên, gạo lứt còn có nhiều lợi ích khác cho sức khỏe như: tốt cho hệ tiêu hóa, giải độc cơ thể, giảm nguy cơ bị sỏi mật, tốt cho hệ thần kinh, hạn chế các triệu chứng của bệnh hen suyễn…

Trên đây là toàn bộ kiến thức và kinh nghiệm về gạo lứt giảm cân, chúc các bạn sớm đạt được cân nặng như ý!