Quảng cáo
  • Chia sẻ Zalo
  • Chia sẻ Facebook
  • Tiktok Thethao247 Tiktok Thể Thao 247
  • Thethao247 Copy URL

Nhảy dây giảm cân đúng cách cho người bận rộn

13/01/2022 17:08 (GMT+7)
A A+ A++

Bài viết dưới đây sẽ mang đến cho bạn đầy đủ những kiến thức về nhảy dây giảm cân và lịch tập nhảy dây giảm cân không bị to bắp chân chi tiết trong 1 tuần.

ĐĂNG KÝ KÊNH YOUTUBE THỂ THAO 247
nhảy dây giảm cân
Nhảy dây giảm cân

NHẢY DÂY GIÚP GIẢM CÂN NHƯ THẾ NÀO?

Nhảy dây là bộ môn thể thao đòi hỏi sự tham gia vận động của toàn thân. Có thể coi đây là một trong những cách tập luyện tốn ít thời gian mà tiêu hao nhiều năng lượng nhất.

Các nhà khoa học cho biết, nhảy dây trong vòng 15 phút, với khoảng 500 cái bạn sẽ giảm được 150 calo tương đương 1 giờ đi bộ.

nhảy dây giảm cân
Nhảy dây giảm cân

Nếu áp dụng chế độ ăn giảm cân hợp lý, kết hợp với lịch trình nhảy dây đều đặn và khoa học, bạn sẽ có thể giảm được từ 2-3 cân chỉ trong 7 ngày. Đặc biệt, cân nặng càng cao, hiệu quả mà nhảy dây đem lại sẽ càng lớn.

HƯỚNG DẪN CÁCH CHỌN DÂY NHẢY

1. Lựa chọn độ dài dây nhảy

  • Theo các huấn luyện viên thể thao, có thể kiểm tra sợi dây có chiều dài phù hợp không bằng cách: Gập đôi sợi dây, giẫm chân vào điểm giữa sợi dây, đồng thời kéo căng 2 đầu sợi dây lên trên theo phương thẳng đứng, vuông góc với mặt đất. Nếu sợi dây khi kéo lên, ngang bằng với ngực của bạn thì nó phù hợp với bạn. 

  • Ngoài ra, trên thị trường hiện nay cũng có bán những loại dây nhảy có thể điều chỉnh được chiều dài. Nhằm mục đích có thể sử dụng cho nhiều người trong một nhóm hoặc cho đồng thời tất cả các thành viên trong gia đình.

nhảy dây giảm cân
Chọn dây nhảy

2. Lựa chọn chất liệu dây nhảy

Do dây nhảy tiếp xúc liên tục với mặt đất trong quá trình chúng ta thực hiện bài tập. Cho nên dây sẽ rất nhanh bị bào mòn và đứt đoạn nếu chúng ta không chọn đúng chất liệu của dây.

nhảy dây giảm cân
Lựa chọn chất liệu dây nhảy

Theo kinh nghiệm của những vận động viên lâu năm, bạn nên chọn những sợi dây được làm bằng nhựa PVC, giả da hoặc dây cáp bọc nhựa để đảm bảo dụng cụ có đủ độ mềm dẻo, tuổi thọ cao, hỗ trợ tập luyện một cách tốt nhất.

3. Chọn cán tay cầm dây nhảy

Khi chọn dây nhảy, bạn cần quan tâm đến vị trí nối giữa tay cầm với sợi dây nhảy. Để tránh trường hợp dây bị xoắn lại khi đang nhảy, chúng ta nên chọn mua những dây nhảy được thiết kế phần nối này bằng vòng bi, trục xoay hoặc dạng trục xoay linh hoạt.

4. Tính năng đặc biệt của dây nhảy

Ngoài những tiêu chí trên, khi lựa chọn dây nhảy, các bạn có thể tham khảo thêm một số tính năng đặc biệt như: Điều chỉnh linh hoạt kích thước, đếm số vòng khi nhảy, đo nhịp tim trong lúc nhảy,….

nhảy dây giảm cân
Tính năng đến số vòng của dây nhảy

CÁCH NHẢY DÂY GIẢM CÂN

Nhảy dây giảm cân cần được tập luyện đều đặn, đúng kỹ thuật và cường độ tập luyện.

1. Các kiểu nhảy dây giảm cân

Các kiểu nhảy dây giảm cân

Cách thực hiện

Kiểu 1

Thực hiện bài tập nhảy dây trong 1 phút rồi nghỉ giải lao 30 giây xen kẽ nhau.

Kiểu 2

Thực hiện nhảy 1 chân trong 1 phút rồi nghỉ 35 giây. Sau đó nhảy 1 chân với bên còn lại trong 1 phút, rồi lại nghỉ 35 giây.

Kiểu 3

  • Thực hiện kiểu nhảy dây kết hợp: 30 giây nhảy, Lunge 10 lần mỗi bên, nghỉ 12 giây. 

  • Tiếp tục 30 giây nhảy, Plank 30 giây, nghỉ 12 giây. 

  • Cuối cùng, nhảy 30 giây, hít đất 10 cái, nghỉ 20s.

Các bạn thực hiện bài tập nhảy dây lâu nhất có thể, bắt đầu từ cường độ thấp rồi tăng dần thời gian tập và tốc độ nhảy ở các buổi tập tiếp theo.

nhảy dây giảm cân
Nhảy dây giảm cân

Hoặc các bạn có thể tham khảo lịch tập nhảy dây giảm cân chi tiết trong 1 tuần  ở bên dưới.

2. Lịch nhảy dây giảm cân trong 1 tuần

Dưới đây là lịch nhảy dây giảm cân được các huấn luyện viên gợi ý. Cần kiên trì tập luyện đều đặn để thu về kết quả tốt nhất.

Buổi 1 

Buổi đầu, chúng ta thực hiện bài nhảy dây cơ bản, đó là nhảy bằng 2 chân. Nhảy với tốc độ chậm rồi tăng dần. Thực hiện theo chu kỳ: nhảy 3 phút, nghỉ 1 phút, liên tục tối thiểu trong 32 phút (8 lần nhảy). 

nhảy dây giảm cân
Lịch nhảy dây giảm cân

Buổi 2

Sang ngày thứ 2, chúng ta thực hiện kiểu nhảy 1 chân. Nhảy trong 2 phút, nghỉ 30 giây, rồi đổi chân và tiếp tục. Thực hiện bài tập với tốc độ tăng dần và tối thiểu trong 30 phút (mỗi chân 6 lần)

nhảy dây giảm cân
Lịch nhảy dây giảm cân

Buổi 3

Thực hiện nhảy dây đổi chân trong 1 phút rồi Lunge 20 lần (mỗi chân 10 lần), nghỉ 15 giây rồi tiếp tục lặp lại. Tập tối thiểu trong 30 phút.

nhảy dây giảm cân
Lịch nhảy dây giảm cân

Buổi 4

Nghỉ ngơi để cơ thể phục hồi lại các cơ.

Buổi 5-6

Nhảy dây bằng 2 chân trong 1 phút, hít đất 10 cái (hoặc chạy gót chạm mông tại chỗ trong 30 giây), nghỉ 15 giây rồi lặp lại. Buổi tập tối thiểu kéo dài 40 phút.

Buổi 7

Thực hiện nhảy dây 2 chân trong 1 phút, Plank 30 giây, nghỉ 15 giây rồi lặp lại. Luyện tập tối thiểu trong 45 phút.

nhảy dây giảm cân
Lịch nhảy dây giảm cân

Sự kết hợp đa dạng các động tác với bài tập nhảy dây giúp đốt mỡ nhanh chóng hơn rất nhiều lần. Ngoài ra, sẽ củng cố và săn chắc đồng thời toàn bộ cơ thể, tránh tình trạng to bắp chân.

TÁC HẠI CỦA NHẢY DÂY SAI CÁCH

Nhảy dây được xem là một hoạt động giúp nâng cao sức khỏe và giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, nếu nhảy dây không đúng kỹ thuật, bạn sẽ dễ dẫn đến một số tác hại như:

  • Chấn thương khớp chân

  • Đau cơ bụng và cơ bắp chân

  • Mất nước

  • Tăng rủi ro và tổn hại về hệ tim mạch

MỘT SỐ LƯU Ý KHI NHẢY DÂY GIẢM CÂN

  • Không nhảy dây khi quá đói hoặc quá no

  • Bắt buộc khởi động trước khi tập và giãn cơ sau khi tập

  • Để giảm cân, độ bền bỉ mới là quan trọng nhất, không nên cố gắng tập luyện ở cường độ quá cao khi mới bắt đầu.

  • Nên kết hợp ăn uống lành mạnh và sinh hoạt điều độ để gia tăng hiệu quả tập luyện

nhảy dây giảm cân
Nhảy dây giảm cân

MỘT SỐ CÂU HỎI THƯỜNG GẶP VỀ NHẢY DÂY GIẢM CÂN

Nhảy dây giảm cân có bị to bắp chân?

Nhảy dây giảm cân có bị to bắp chân, vì vùng cơ chân hoạt động nhiều và liên tục trong quá trình tập luyện. Tuy nhiên, nếu áp dụng bài tập nhảy dây, kết hợp với các động tác khác như trong bài viết trên. Thì khi nhảy dây chân sẽ chỉ tiêu mỡ và săn cơ lại, hạn chế tối đa việc bị to bắp chân.

Nhảy dây 1000 cái giảm bao nhiêu calo?

Theo nghiên cứu, nếu nhảy dây 1000 cái, trong khoảng 30 phút, sẽ giúp cơ thể chúng ta tiêu hao khoảng 300 calo.

nhảy dây giảm cân
Nhảy dây giảm cân

Nhảy dây giảm cân cần được được duy trì đều đặn để đạt được hiệu quả tối đa. Chúc các bạn sớm có được vóc dáng như mong muốn.

Author Thethao247.vn Linh TTS / Theo Tạp chí Người Đưa Tin - Link gốc
nhảy dây giảm cân
Quảng cáo
Xem thêm
Quảng cáo
Quảng cáo
Quảng cáo
Quảng cáo
Quảng cáo
Quảng cáo