Lựa chọn chế độ ăn phù hợp với thể trạng để giảm cân nhanh chóng, hiệu quả và an toàn hơn.
Thừa cân luôn là nỗi ám ảnh với tất cả mọi người, đặc biệt là phụ nữ. Béo phì không chỉ ảnh hưởng đến vóc dáng, sự tự tin, vẻ đẹp mà còn dễ gây nên các bệnh nguy hiểm cho cơ thể. Để giảm cân, rất nhiều người đã lựa chọn chế độ ăn kiêng ít tinh bột hoặc ít chất béo.
Vậy chế độ ăn nào giúp giảm cân nhanh hơn?
Chế độ ăn ít tinh bột
Chế độ ăn kiêng ít tinh bột hay còn được gọi là low carb – là chế độ giới hạn lượng tinh bột ở các mức độ khác nhau. Chế độ này giảm các loại thực phẩm có nguồn tinh bột không lành mạnh như đồ uống có đường, bánh nướng, kẹo, đồ ngọt. Một số phiên bản khác cũng có thể giảm các nguồn tinh bột lành mạnh như ngũ cốc, rau củ, trái cây, mì ống và các loại đậu.
Chế độ ăn kiêng ít tinh bột được chia thành 3 mức độ như sau:
- Chế độ ăn kiêng tinh bột vừa phải: Ít hơn 10% tổng lượng calo hằng ngày hoặc ít hơn 20-50 calo mỗi ngày với chế độ ăn 2000 calo.
- Chế độ ăn kiêng ít tinh bột: Ít hơn 26% tổng lượng calo hằng ngày hoặc ít hơn 130 calo mỗi ngày với chế độ ăn 2000 calo.
- Chế độ ăn kiêng rất ít tinh bột: Ít hơn 26-44% tổng lượng calo hằng ngày hoặc ít hơn 520-880 calo mỗi ngày với chế độ ăn 2000 calo.
Lưu ý khi thực hiện chế độ ăn kiêng ít tinh bột:
Chế độ này hạn chế đáng kể lượng tinh bột nạp vào và cơ thể sẽ sử dụng chất béo để tạo ra năng lượng thay vì tinh bột. Bởi vậy, bạn phải tăng cường protein và chất béo lành mạnh từ cá, thịt, trứng, các loại hạt, sữa giàu chất béo, dầu thực vật và rau củ không chứa tinh bột.
Chế độ ăn ít chất béo
Chế độ ăn ít chất béo hay low fat là chế độ ăn hạn chế lượng chất béo dưới 30% tổng lượng calo hàng ngày. Chế độ này đòi hỏi người thực hiện phải hạn chế hoặc hoàn toàn không sử dụng thực phẩm giàu chất béo như dầu ăn, bơ sữa, quả bơ, các loại hạt và sữa.
Lưu ý khi thực hiện chế độ ăn ít chất béo:
- Bạn nên ăn thực phẩm ít chất béo tự nhiên như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, lòng trắng trứng, các loại đậu và thịt da cầm bỏ da.
- Các loại thực phẩm giảm chất béo như sữa chua ít béo, sữa tách béo, thịt bò và thịt lợn nạc đôi khi cũng được đưa vào thực đơn.
- Một số sản phẩm giảm chất béo như sữa chua có thể chứa thêm đường hoặc chất làm ngọt nhân tạo nên bạn cần lựa chọn kỹ.
Muốn giảm cân nhanh nên ăn ít tinh bột hay ít chất béo?
Hầu hết các nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn ít tinh bột có thể hiệu quả hơn trong việc giảm cân trong thời gian ngắn so với chế độ ăn ít chất béo. Theo một nghiên cứu kéo dài 6 tháng trên 132 người bị béo phì, những người ăn theo chế độ ít tinh bột giảm cân nhiều hơn 3 lần so với những người ăn theo chế độ ít chất béo.
Theo một nghiên cứu kéo dài 12 tuần khác, những thanh thiếu niên thừa cân ăn theo chế độ ít tinh bột đã giảm trung bình 9,9kg so với 4,1kg đối với những người ăn theo chế độ ít chất béo.
Tương tự, một nghiên cứu kéo dài 2 năm đã cho 322 người bị béo phì áp dụng chế độ ăn ít tinh bột hoặc ít chất béo. Nhóm ăn ít tinh bột đã giảm 4,7kg còn nhóm ăn ít chất béo chỉ giảm 2,9kg.
Tuy nhiên, một nghiên cứu khác cho thấy chế độ ăn ít tinh bột và ít chất béo có thể có hiệu quả tương tự nhau về lâu dài.
Theo đánh giá của 17 nghiên cứu khác nhau, những người tham gia ăn kiêng theo chế độ ít tinh bột giảm cân nhiều hơn so với ít chất béo. Mặc dù chế độ ăn ít tinh bột vẫn có hiệu quả hơn sau 1 năm nhưng hai chế độ này cho kết quả gần giống nhau theo thời gian dài.
>>> Xem ngay 7 mẹo ăn kiêng giảm cân hiệu quả nhất ai cũng có thể thực hiện
Tác động của việc ăn kiêng đối với sức khỏe
Cả 2 chế độ ăn kiêng đều có thể tác động đến nhiều mặt của sức khỏe bao gồm:
Cholesterol
Chế độ ăn ít tinh bột có hiệu quả hơn trong việc cải thiện mức cholesterol tốt và giảm mức chất béo trung tính so với chế độ ăn ít chất béo. Cả hai chế độ ăn uống đều không ảnh hưởng nhiều đến cholesterol xấu.
Huyết áp
Cả hai chế độ ăn đều có thể làm giảm mức huyết áp trong thời gian ngắn nhưng tác động lâu dài của chúng đối với huyết áp vẫn chưa rõ ràng.
Chất béo trung tính
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn ít tinh bột có thể làm giảm lượng chất béo trung tính nhiều hơn so với chế độ ăn ít chất béo.
Ăn kiêng ít chất béo được coi là phương pháp giảm cân phổ biến. Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng ít tinh bột lại giúp hỗ trợ giảm cân nhanh trong thời gian ngắn, đồng thời làm giảm mỡ, giảm cảm giác đói và kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn.
Cho dù bạn chọn chế độ ăn nào thì việc tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh trong thời gian dài là một trong những yếu tố quan trọng nhất để thành công trong cả việc giảm cân an toàn và giữ gìn sức khỏe.
Trang Mạc
