Thực đơn Eat Clean giảm cân trong 1 tuần cho người mới bắt đầu

Thứ ba, 26/07/2022 09:07 AM (GMT+7)

A A+

Bài viết cung cấp đầy đủ thông tin về Eat Clean. Cùng thực đơn Eat Clean giảm cân chuẩn khoa học, hiệu quả tức thì trong vòng 1 tuần.

Thực đơn Eat Clean là gì?

Eat clean là chế độ ăn “sạch”. Chỉ sử dụng các loại thực phẩm được nuôi trồng và chăm sóc bằng phương pháp hữu cơ. Hoàn toàn không có thuốc trừ sâu, không thuốc kích thích,...

Ngoài ra, các thực phẩm phải là thực phẩm toàn phần, không được qua chế biến và tẩm ướp nhiều. Càng gần với trạng thái tự nhiên càng tốt, sẽ càng giàu dinh dưỡng.

Hiện nay, chế độ Eat Clean đã trở thành chế độ ăn uống được nhiều người ưa chuộng nhất. Bởi nó vừa dễ thực hiện, mà đem lại hiệu quả cao, lại vừa tốt cho sức khỏe.

Gợi ý menu Eat Clean giảm cân 1000 calo trong 1 tuần cho người mới bắt đầu

Dưới đây là thực đơn giảm cân Eat Clean trong 1 tuần, có trung bình tổng nạp là 1000 kcal (calo) mỗi ngày với các món ăn ngon miệng và cực dễ làm.

Áp dụng thực đơn dưới đây và thực hiện các biện pháp tập luyện như: Gym, Yoga, hay các bài tập giảm mỡ bụng,... hằng ngày, các bạn có thể giảm từ 1-2 kg/tuần.

Thứ 2:

Buổi sáng: 2 quả trứng ốp-la, 1 dĩa salad giảm cân.
Ăn nhẹ 1: 1 hộp sữa chua
Buổi trưa: 1 chén nhỏ cơm gạo lứt, 150gr ức gà nướng, rau luộc.
Ăn nhẹ 2: 1 nắm hạt hạnh nhân sấy khô
Buổi tối: 150gr cá hồi nướng, salad trộn

Thứ 3:

Buổi sáng: 1 bát ngũ cốc giảm cân, 1 quả chuối, 3/4 cốc sữa tươi không đường
Ăn nhẹ 1: Trái cây tùy chọn
Buổi trưa: 1 bát nhỏ cơm gạo lứt, 150gr ức gà luộc, rau củ luộc
Ăn nhẹ 2: Trái cây tùy chọn
Buổi tối: 150gr hải sản hấp/luộc, thật nhiều rau xanh

Thứ 4:

Buổi sáng: 1 bát ngũ cốc giảm cân tùy chọn, hoa quả tươi, 1 hộp sữa chua
Ăn nhẹ 1: Trái cây
Buổi trưa: 1 bát nhỏ cơm gạo lứt, 100g thịt bò áp chảo, rau củ luộc, cà chua bi
Ăn nhẹ 2: Trái cây
Buổi tối: Salad ức gà luộc/hấp hoặc chiên áp chảo với một chút dầu oliu

Thứ 5:

Buổi sáng: 1 củ khoai lang luộc, 1 quả trứng luộc
Ăn nhẹ 1: 1 trái dưa leo
Buổi trưa: Cơm gạo lứt cuộn rong biển cùng trứng, dưa leo, cà rốt
Ăn nhẹ 2: 1 hộp sữa chua
Buổi tối: 100g cá hồi áp chảo, rau củ hấp

Thứ 6:

Buổi sáng: 2 lát bánh mì đen, 1 quả trứng ốp la, salad trộn
Ăn nhẹ 1: 1 trái táo
Buổi trưa: 150gr thịt heo luộc cuốn rau sống
Ăn nhẹ 2: Hoa quả hoa quả hoặc sữa chua
Buổi tối: 1 chén cơm gạo lứt nhỏ, 150gr cá hồi nướng, rau xanh

Thứ 7:

Buổi sáng: 100g ức gà áp chảo xé nhỏ, ngô xào (dầu oliu) + súp lơ luộc
Ăn nhẹ 1: 2 múi bưởi
Buổi trưa: 1 bát cơm gạo lứt nhỏ, 100g hải sản hấp, măng tây xào
Ăn nhẹ 2: 1 hộp sữa chua
Buổi tối: 100g cá hồi áp chảo, rau của luộc

Chủ nhật:

Ăn uống thoải mái (giữ tổng nạp dưới 2000 calo)

Sau 1 tuần ăn kiêng kham khổ, chúng ta có thể dành ra 1 ngày Cheat day trong Eat clean, để tạo động lực ăn kiêng trong những tuần tiếp theo.

Gợi ý menu Eat Clean 1200 calo giảm cân trong 1 tuần cho người mới bắt đầu

Dưới đây là thực đơn eat clean có trung bình tổng nạp là 1200 kcal (calo) mỗi ngày.

Thứ 2

Bữa sáng: Salad rau ăn kèm với khoảng 30 gam phô mai, 2 quả trứng luộc.
Bữa phụ: 1 - 2 quả cam.
Bữa trưa: 1 phần mỳ Ý sốt cà chua và thịt bò viên.
Bữa xế: 1 ly sinh tố bơ.
Bữa tối: ½ bát cơm gạo lứt, 150g tôm hấp sả, rau củ luộc, 1 quả chuối.

Thứ 3

Bữa sáng: 1 ly smoothie giảm cân, 2 lát bánh mì đen ăn kèm thịt nguội, cà chua và xà lách.
Bữa phụ: 50g hạt ngũ cốc.
Bữa trưa: ½ bát cơm gạo lứt, 150g thịt bò áp chảo, măng tây xào qua
Bữa xế: 1 - 2 quả táo
Bữa tối: ½ bát cơm gạo lứt, salad ức gà giảm cân, 1 ly sữa đậu nành.

Thứ 4

Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen, 50g bơ đậu phộng, 1 quả chuối.
Bữa phụ: 1 ly sữa chua.
Bữa trưa: ½ bát cơm gạo lứt, 150g cá hồi áp chảo, ăn kèm sốt chanh leo, xà lách và cà chua bi.
Bữa xế: 1 ly sữa đậu nành.
Bữa tối: 100g sườn nướng, ½ bát cơm gạo lứt, rau củ luộc.

Thứ 5

Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch, 1 ly sữa đậu nành.
Bữa phụ: 100g nho xanh.
Bữa trưa: ½ bát cơm gạo lứt, 150g tôm hấp sả, rau củ luộc.
Bữa xế: 50g hạt ngũ cốc.
Bữa tối: ½ bát cơm gạo lứt, 100g ức gà áp chảo, rau củ luộc.

Thứ 6

Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen, ăn kèm 1 quả trứng ốp la, cà chua bi, phô mai, 1 ly sữa tươi ít đường.
Bữa phụ: 1 - 2 quả cam.
Bữa trưa: ½ bát cơm gạo lứt, 1 bát canh xương hầm bí đỏ.
Bữa xế: 1 nắm nho khô.
Bữa tối: ½ bát cơm gạo lứt, đậu que luộc, 150g thịt lợn băm sốt đậu.

Thứ 7

Bữa sáng: 1 bát cháo tôm bằm hoặc cháo bò bằm, 1 ly sữa tươi ít đường.
Bữa phụ: 1 ly nước ép cam cà rốt.
Bữa trưa: ½ bát cơm gạo lứt, 150g bò xào măng tây, rau củ luộc.
Bữa xế: 1 quả chuối.
Bữa tối: ½ bát cơm gạo lứt, 150g thịt lợn cuộn cải thảo luộc.

Chủ nhật

Bữa sáng: 2 miếng bánh pancake, ăn kèm bơ đậu phộng, 1 ly sữa đậu nành.
Bữa phụ: 1 quả táo.
Bữa trưa: ½ bát cơm gạo lứt, 2 quả trứng đúc thịt hấp, đậu que xào.
Bữa xế: 1 ly sữa đậu nành.
Bữa tối: ½ bát cơm gạo lứt, rau củ luộc, 150g cá hồi áp chảo.

Một số lưu ý để giảm cân hiệu quả cùng thực đơn eat clean

Hạn chế thực phẩm đóng gói, hay sản phẩm đã qua chế biến: Tổ chức Y tế Thế giới đã chứng minh, thực phẩm chế biến sẵn là một trong những nguyên nhân gốc rễ của béo phì. Sự kết hợp của natri, chất béo bão hòa, các chất làm ngọt nhân tạo và calo sẽ khiến bạn dễ dàng bị thừa cân.

Cắt giảm hàm lượng muối, đường và chất béo trong thức ăn: Đây là những nguyên nhân chính gây nên tình trạng béo phì.
Tránh các loại thực phẩm bị thay đổi cấu trúc nhiều như: Nước ép táo thay vì táo nguyên quả, cốm gà so với ức gà tươi hoặc khoai tây chiên thay vì rau củ tươi.
Hạn chế uống rượu: Uống rượu thường xuyên đã được chứng minh là có thể thúc đẩy quá trình viêm và góp phần gây ra một số vấn đề y tế về gan, rối loạn tiêu hóa và mỡ bụng dư thừa.

Ăn nhiều rau và trái cây: Rau và trái cây đều là thực phẩm rất tốt cho sức khỏe. Chúng chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật giúp kháng viêm và bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại. Ngoài ra, rau và trái cây tươi là thực phẩm lý tưởng để thực hiện “eat clean”. Vì hầu hết, chúng có thể được ăn sống ngay sau khi hái và rửa sạch.

Tăng cường tập luyện thể thao để tăng cao hiệu quả: Để giảm cân lành mạnh và hiệu quả nhất, ngoài việc áp dụng một thực đơn ăn uống khoa học, chúng ta bắt buộc phải tập luyện thể thao. Đây là phương pháp giúp cơ thể đốt cháy calo và cải thiện vóc dáng hữu hiệu nhất.