• Chia sẻ Zalo
  • Chia sẻ Facebook
  • Tiktok Thethao247 Tiktok Thể Thao 247
  • Thethao247 Copy URL

7 bài tập tăng vòng 3 nhưng không lo to đùi chuẩn nhất cho phái nữ

25/02/2021 11:44 (GMT+7)
A A+ A++

Các động tác gym thông thường khi tập vòng 3 sẽ kéo theo chân to. Tuy nhiên, hãy áp dụng những bài tập cô lập cơ mông dưới đây để hạn chế vào đùi nhất có thể.

Khoa học chứng minh có đến 97% đàn ông thích ngắm nhìn phụ nữ mông to và hơn 90% phụ nữ đều muốn sở hữu mông to tròn. Là phụ nữ, có lẽ ai cũng mong muốn sở hữu vòng 3 nở nang quyến rũ nhưng đùi, chân vẫn phải thon thả.

Hầu hết những động tác gym tập mông cho nữ hiện nay đều kèm theo tăng luôn vùng đùi. Nhưng chúng ta vẫn có những động tác chỉ tập trung sâu vào vòng 3 mà không ảnh hưởng quá nhiều tới những vùng khác. Cùng thực hiện theo hướng dẫn dưới đây để kích hoạt vòng 3 up size.

So huu vong 3 trai dao la dieu ma phai nu luon mong muon
Sở hữu vòng 3 "trái đào" là điều mà phái nữ luôn mong muốn

1. Hip Thrust

Động tác này được dân gym mà cụ thể là các huấn luyện viên thể hình coi là vua của các bài tập mông cho nữ bởi nó “chỉ vào mông” và hạn chế vào đùi tối đa nhất.

Cách thực hiện:

  • Kê lưng trên ghế ngang
  • Giữ chân xuống mặt sàn
  • Để tạ với trọng lượng phù hợp ở phía trước, phần bụng dưới
  • 2 tay giữ tạ và đẩy hông lên. Khi đến điểm cao nhất siết chặt mông từ 1-3 giây sau đó mới đưa xuống và tiếp tục các lần còn lại
  • Thực hiện 3 hiệp - Mỗi hiệp 20 lần

Hip Thrust không chỉ được nữ giới yêu thích mà còn là bài tập được phái mạnh vô cùng ưa thích để tạo độ cao mông, căng tròn và chắc mẩy. Khi tập quen thì tăng mức tạ, tăng số hiệp và số lần để có hiệu quả cao nhất.

2. Donkey Kicks

Đây là động tác hoàn toàn cô lập vào vùng mông. Hầu hết các chị em khi tập đều để phần lưng dưới võng quá nhiều, do đó khi tập có thể tác động nhiều vào phần lưng, ít vào mông và gây đau lưng dưới. Vì thế, nhớ để lưng ở vị trí cong tự nhiên và đưa chân lên – xuống thật chậm.

Cách thực hiện:

  • Giữ hông ở vị trí tự nhiên, song song với mặt sàn
  • Chống 2 tay xuống mặt sàn (hoặc thảm) vuông góc với thân người và rộng bằng vai
  • Lưng dưới ở vị trí tự nhiên
  • Thực hiện đá chân lên chậm và hạ xuống thật chậm để cảm nhận rõ phần cơ được tác động vào
  • Gồng mông và hóp mông thật chặt khi chân đưa lên đến đỉnh
  • Không đá chân quá cao vì đá càng cao thì phần tác động vào lưng dưới càng nhiều. Khi đá, gót chân hướng thẳng lên trần nhà
  • Thực hiện 3 hiệp với mỗi chân - Mỗi hiệp 20 lần

3. Fire hydrant exercise

Bài tập mông này sẽ giúp mông không chỉ to mà còn tròn thay vì bị hóp ở 2 bên mất cân đối. Với Fire hydrant exercise, bạn có thể không cần đến phòng tập mà có thể tập tại nhà, chỉ 10 phút mỗi ngày thôi.

Cách thực hiện:

  • Tư thế thực hiện giống như động tác donkey kicks với chân và tay vuông góc với mặt sàn
  • Hai tay và 2 chân để rộng bằng vai
  • Hông và bụng giữ nguyên, bụng hóp lại
  • Thực hiện đưa lần lượt chân trái rồi đến chân phải đưa ngang sang từng bên 1
  • Đưa chân lên ngang với hông giữ với 1 góc 90 độ
  • Giữa các động tác không hạ chân xuống chạm sàn
  • Lưng giữ ở vị trí tự nhiên, chú ý không để võng lưng dưới sẽ gây bị đau
  • Thực hiện 3 hiệp - Mỗi hiệp 20 lần lặp lại cho cả 2 chân (sau khi tập quen có thể tăng lên 5 hiệp, mỗi hiệp 30 lần)

4. Hyper – Extentions

Về cơ bản đây là bài tập lưng xô nhưng chỉ cần biến hóa đi một chút là bạn có một bài tập mông. Luôn nhớ khi tập phải gồng mông, siết mông, tập chậm để cảm nhận động tác vào vùng cơ nào mà điều chỉnh cho phù hợp.

Cách thực hiện:

  • Xuống hít vào, lên thở ra
  • Tập với máy Hyperextension Bench và kê chân vào FootPad, điều chỉnh thông số máy cho phù hợp với cơ thể bạn.
  • Đưa thân người gập xuống và nâng lên với sức mạnh của cơ mông
  • Thực hiện 3 hiệp - mỗi hiệp 20 lần (có thể tăng độ khó bằng cách cầm thêm tạ với 2 tay giữ trước ngực)

5. Cable Pull Through

Bạn luôn siết mông nên sẽ cảm nhận bài tập vào mông rất rõ ràng. Vì thế mà đây cũng được coi là một bài tập mông không to chân cho chị em áp dụng. Động tác được thực hiện với dây co giãn có tay cầm kết nối với máy.

Cách thực hiện:

  • Luôn nhớ xuống hít vào – lên thở ra
  • Giữ thẳng lưng trong khi tập
  • Gồng mông siết chặt 1-3 giây để động tác hiệu quả nhất
  • Nên giữ đầu thẳng với cổ và lưng thay vì cúi xuống hay ngẩng lên nếu không muốn mỏi cổ và oải khi tập
  • Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai, bước qua dây tập
  • Cúi xuống, giữ thẳng lưng, 2 tay cầm dây thực hiện kéo dây lên, siết mông
  • Thực hiện 3 hiệp - Mỗi hiệp 20 lần (tăng dần lên 5 hiệp sau khi đã quen)

6. Inner Thigh Machine (Banh chân với máy)

Bài tập này từng được tạp chí Livestrong nhắc đến rằng giúp phái đẹp có vòng 3 căng tròn khi muốn tìm các bài tập cô lập mông (isolates).

Cách thực hiện:

  • Ngồi vào máy và điều chỉnh mức tạ phù hợp 
  • Siết và gồng mông, dùng lực hông để banh chân về 2 phía
  • Khép chân vào hít – đẩy chân ra thì thở
  • Dáng ngồi thẳng lưng
  • Khi tập quen, để đạt được hiệu quả cao thì bạn có thể dùng thêm với dây kháng lực được đeo giữa đùi và mức tạ khoảng 60% max so với lúc không đeo dây kháng lực

7. Kneeling smith machine squat

Nếu tập mông squat thông thường tác động vào đùi rất nhiều mà bạn cần một bài cô lập mông thì Kneeling smith machine squat sẽ cực kì phù hợp. 

Cách thực hiện:

  • Tập cùng máy tập mông squat
  • Quỳ 2 đầu gối xuống thảm và gánh tạ liền với máy
  • Xuống hít vào – lên thở ra. Thực hiện ưỡn hông về phía trước khi lên và gồng – siết chặt cơ mông
  • Tập 3 đến 5 hiệp - Mỗi hiệp 12 lần

Một vài lưu ý khi tập mông cho cả nam và nữ:

- Dù các bài tập cô lập mông trên là cần thiết nhưng bạn nhớ SquatDeadlift (ngoài ra còn có Leg Press, Lunge) luôn luôn là lựa chọn bài tập hàng đầu để giúp phát triển sức mạnh và kích thước phần thân dưới.

- Chỉ bài tập squat thôi là chưa đủ, tập các bài cô lập mông sẽ giúp bạn sở hữu được vòng 3 to tròn như ý.

- Chú ý mở rộng chân và sit back khi squat, mở rộng chân và để cao chân khi leg press sẽ tập trung nhiều vào mông hơn.

- Từng rep phải hóp thật chặt mông ở điểm cuối cùng khi đã mở hông ra hoàn toàn.

 

Author Thethao247.vn Quỳnh Lan / Theo Tạp chí Người Đưa Tin - Link gốc
bài tập mông tăng kích thước vòng 3 cải thiện vòng 3
Xem thêm