Huấn luyện viên đề xuất bài tập cho mông hóp chỉ 20 phút/ngày

Thứ bảy, 26/03/2022 10:40 AM (GMT+7)

A A+

Mông hóp là tình trạng thế nào? Có cách khắc phục không? Bài viết dưới đây sẽ gợi ý cho bạn một số bài tập cho mông hóp giúp cải thiện đáng kể tình trạng này.

Thế nào là mông hóp?

Tình trạng mông bị hóp hai bên có nghĩa là khi bạn vào tư thế đứng thẳng, vòng 3 sẽ không có sự săn chắc, căng tròn, đồng thời quan sát từ 2 bên hông sẽ thấy mông có xu hướng lõm về phía trong.

Đây là đặc điểm phổ biến ở những người sở hữu dáng mông hình vuông hay chữ H. Đừng quá lo lắng hay bận tâm, có rất nhiều các dáng mông khác nhau, và vòng 3 của bạn là duy nhất.

Không ai giống ai hoàn toàn về cấu trúc xương và sự phân bổ mỡ trên cơ thể cả. Nếu bạn đang cảm thấy tự ti về vòng 3 của mình, thì bài viết dưới đây sẽ cung cấp cho bạn các bài tập và chế độ dinh dưỡng dành cho mông hóp.

Giúp khắc phục tối đa nhược điểm của dáng mông hình vuông này.

Lý do mông bị hóp hai bên?

Cấu trúc xương của mỗi người là khác nhau, và chúng ảnh hưởng lớn tới mật độ phân bố lượng mỡ vùng mông của bạn.

Nhiều người không có được dáng vòng 3 chuẩn, 2 bên bị hóp vào, mỡ chảy xệ và phân bố không đều có thể do nguyên nhân lớn tới từ cấu trúc xương hông và đùi.

Ngoài ra, tình trạng mông bị hóp 2 bên có thể xuất phát từ thói quen trong cuộc sống hằng ngày như ngồi nhiều, lười vận động, tác động tới cấu trúc xương của cơ thể.

Có thể khắc phục tình trạng mông hóp không?

Tập luyện không thể nào giúp bạn thay đổi cấu trúc xương hay giúp cơ thể bạn phân bổ lại lượng mỡ.

Hay nói cách khác, tập mông không phải một biện pháp thần kỳ giúp bạn biến từ dáng mông hình vuông thành trái đào.

Tuy nhiên, nó là biện pháp duy nhất giúp vòng 3 của bạn ngày càng căng tràn và nảy nở một cách tự nhiên và khỏe mạnh nhất. Hạn chế tối đa sự chảy xệ, và từ đó cũng cải thiện hơn tình trạng hóp mông hai bên.

Lịch tập luyện cho mông hóp

Theo các huấn luyện viên, bạn nên kiên trì tập luyện tần suất 3 – 4 buổi/tuần, thực hiện bài tập gồm 10 động tác bên dưới 2 lần/buổi tập - tương đương 20 phút/buổi.

Bài tập cho mông hóp 20 phút/ngày

Bài tập gồm 10 động tác:

1. Side hip openers (fire hydrants)

Cách thực hiện:

B1: Tạo tư thế giống với bài tập donkey kicks, để 2 chân và tay vuông góc với mặt sàn; 2 tay để rộng bằng vai.
B2: Hông và bụng giữ nguyên, bụng hóp lại.
B3: Thực hiện đưa chân trái sang ngang với hông và giữ góc 90 độ; không chạm chân xuống sàn giữa các động tác.
B4: Lưng vẫn giữ nguyên và không võng xuống sàn.
B5: Lặp lại động tác và đổi bên chân để thực hiện.

2. Standing kickback lunges

Cách thực hiện:

B1: Thực hiện bài chùng chân lunge cơ bản.
B2: Tiếp đó lúc đứng lên thì đồng thời nâng chân sau lên cao nhất có thể, hơi ngả người tới trước.
B3: Đặt chân xuống, thực hành lại tư thế.

3. Standing side leg lifts

Cách thực hiện:

B1: Đứng quay mặt về phía trước với bên trái gần bàn, ghế hoặc tường.
B2: Sử dụng tay trái để giữ thăng bằng và hỗ trợ, dựa vào bàn chân trái và nâng chân phải lên khỏi sàn một chút.
B3: Thở ra và từ từ nâng chân phải sang một bên trong khi vẫn giữ các ngón chân phải hướng về phía trước.
B4: Từ từ hạ chân xuống khi hít vào.

4. Squats

Cách thực hiện:

B1: Tư thế hai chân mở rộng bằng vai, đứng thẳng, hai tay đan lại với nhau để trước ngực, bụng hóp lại và vai mở rộng.
B2: Đẩy hông và mông ra phía sau hết sức có thể, từ từ hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi phần đùi song song với sàn nhà. Cố gắng để đầu gối và bàn chân hướng ra ngoài. Hai tay vẫn giữ nguyên. Cổ, vai và mông tạo thành một đường xiên, mắt nhìn lên, ngực thẳng và hóp bụng.
B3: Giữ nguyên 2 giây và trở về vị trí ban đầu.

Đây cũng là một trong các bài tập mông với dây kháng lực hiệu quả nhất, do chuyên gia đề xuất.

5. Standing side-to-side squats

Cách thực hiện:

B1: Tư thế đứng với hai bàn chân của bạn gần nhau.
B2: Hạ xuống tư thế ngồi xổm.
B3: Di chuyển chân phải sang bên phải. Sau đó đưa chân trái chạm với chân phải khi bạn duỗi thẳng đầu gối và đứng thẳng.
B4: Bước chân trái của bạn sang trái, đồng thời uốn cong vào tư thế ngồi xổm.
B5: Đưa chân phải qua gặp bàn chân trái và đứng thẳng.

6. Side lunges

Cách thực hiện:

B1: Tư thế đứng thẳng.
B2: Bước chân phải sang phía bên phải 1 bước rộng, chùng gối xuống cho đùi song song sàn, 2 tay đặt lên đầu gối phải, chân trái duỗi thẳng.
B3: Đứng thẳng lên thu chân về, thực hành lại tư thế.

7. Side curtsy lunges

Cách thực hiện:

B1: Tư thế đứng thẳng, 2 tay chống hông.
B2: Bước chân trái sang phía bên phải hướng tới sau 1 bước dài.
B3: Tiếp đó thực hiện động tác chùng chân như bình thường.
B4: Thực hiện lại cho bên kia.

8. Glute bridges

Cách thực hiện:

B1: Nằm ngửa lên sàn nhà có lót thảm tập Yoga ở dưới, giữ lưng thẳng và mở rộng 2 tay sang 2 bên thân người. 2 lòng bàn chân chống lên sàn tập, 2 đầu gối gập cong và đưa 2 bàn chân để sát gần phần mông.
B2: Dồn lực vào phần gót chân và đẩy mông lên cao, sao cho từ đầu gối tới phần lưng trên là một đường thẳng.
B3: Đẩy mông cao lên nhất có thể, giữ vị trí đó trong khoảng 10 giây. Sau đó, hạ người từ từ xuống thảm tập và trở về tư thế ban đầu.
B4: Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

9. Leg kickbacks

Cách thực hiện:

B1: Quỳ gối lên sàn nhà có trải thảm tập để tránh bị đau đầu gối, 2 tay chống xuống sàn nhà và duỗi thẳng, mở rộng bằng vai. Lưng thẳng và song song với sàn nhà, cơ bụng căng cứng, mắt nhìn về phía trước.
B2: Nhấc chân phải ra sau, lên cao cho tới khi đùi thẳng hàng với lưng và cẳng chân để vuông góc với sàn nhà tại vị trí đầu gối.
B3: Ở vị trí cao nhất của động tác, dừng lại và căng cứng cơ mông. Sau đó, từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu.
B4: Tiếp tục lặp lại động tác khoảng 8-12 lần và sau đó đổi bên chân, thực hiện cho chân còn lại.

10. Lying-down side leg raises

Cách thực hiện:

B1: Nằm nghiêng sang bên phải, đảm bảo cơ thể nằm trên một đường thẳng.
B2: Gập khuỷu tay phải và dùng tay để đỡ đầu hoặc giữ cánh tay đặt trên sàn. Giữ tay trái trên sàn ở phía trước của bạn để được hỗ trợ.
B3: Từ từ nhấc chân trái lên không, giữ cho các ngón chân hướng về phía trước.

B4: Hạ chân xuống mà không để nó chạm vào chân phải.
B5: Thực hiện 20 lần lặp lại. Trong lần lặp lại cuối cùng, giữ chân ở trên cùng và thực hiện 20 nhịp.
B6: Lặp lại ở phia đôi diện.

>> Tin liên quan: Bài tập mông với tạ đơn tại nhà cho cả nam và

Tập luyện mông hóp trong bao lâu thì có kết quả?

Nếu đảm bảo các yếu tố như chế độ ăn uống, luyện tập và thói quen sinh hoạt kết hợp ăn ý với nhau thì chỉ sau từ 1 – 3 tháng tập mông là bạn đã nhận thấy sự thay đổi rõ rệt.

Bờ mông không còn chảy xệ, nhão và cải thiện đáng kể tình trạng hóp hai bên. Thay vào đó là một vòng 3 căng tròn nảy nở, quyến rũ và thu hút hơn rất nhiều.

Tất nhiên sau đó bạn vẫn cần phải duy trì tập luyện đều đặn để giữ cho dáng mông luôn đầy đặn, nảy nở.

Chế độ dinh dưỡng cho người mông hóp

Bên cạnh việc tập luyện các bài tập cho vùng hông và mông, chế độ ăn uống cùng là một yếu tố quan trọng giúp có một vòng 3 đầy đặn, săn chắc. Bạn cần chú ý bổ sung các dưỡng chất sau đây:

Protein chính là chất dinh dưỡng không thể thiếu trong quá trình cải thiện số đo vòng 3 của chị em phụ nữ. Việc cung cấp protein cho cơ thể thường xuyên sẽ giúp hỗ trợ xây dựng các khối cơ, làm săn chắc vùng hông và mông. Bạn nên tiêu thụ khoảng 15 - 30 g protein trong mỗi bữa ăn. Ngoài ra cũng có thể uống sinh tố protein sau khi tập luyện hoặc sau một bữa ăn.
Một số loại chất béo tốt lành mạnh như: dầu bơ hạnh nhân, dầu ô liu tinh chất, các loại và quả hạch như hạnh nhân, hạt điều, bơ đậu phộng, cá hồi là những dưỡng chất quan trọng cho sự phát triển của cơ thể, đặc biệt là vòng 3. Nếu bạn biết bổ sung chất béo và cách kết hợp với loại hình bài tập phù hợp, bạn sẽ sớm nhận thấy số đo ở vòng mông có sự cải thiện rõ rệt.
Trong các loại rau củ, đặc biệt là những loại rau lá xanh sẫm, chính là nguồn chứa nhiều chất chống oxy hóa. Các dưỡng chất oxy hóa thiết yếu cùng những chất bổ sung cần thiết giúp bạn sở hữu vòng 3 quyến rũ, căng tròn.

Có nên phẫu thuật khắc phục mông hóp không?

Để được thực hiện phẫu thuật khắc phục mông hóp, bạn phải có cân nặng gần với cân nặng tiêu chuẩn, độ đàn hồi da tốt, không mắc bệnh máu khó đông, không hút thuốc. Nếu gần đây bạn bị sụt cân nghiêm trọng, mắc chứng tự miễn dịch hoặc đang sử dụng thuốc làm loãng máu thì không nên thực hiện phẫu thuật này.

Tuy loại phẫu thuật này được xếp vào loại rủi ro tương đối thấp và có thủ tục đơn giản, nó vẫn có nguy cơ dẫn đến một số biến chứng như: bầm tím và đau tại vị trí vết mổ hoặc vết tiêm, chất béo di chuyển hoặc lõm tại vị trí tiêm, sưng và chảy máu ở khu vực đã loại bỏ hoặc tiêm chất béo, để lại sẹo. Trong một số trường hợp hi hữu, phẫu thuật có thể gây sốt và chảy dịch tại vị trí phẫu thuật.

Phẫu thuật khắc phục mông hóp là một loại phẫu thuật thẩm mỹ, nên sẽ không được áp dụng bảo hiểm, đồng nghĩa với việc bạn sẽ phải tự mình chi trả toàn bộ chi phí phẫu thuật. Chi phí cho phẫu thuật này cũng khá đắt đỏ, có thể lên tới hơn 200 triệu đồng.