Top 5 bài tập mông với tạ đòn cho nữ tăng size vòng 3 ngoạn mục

Thứ ba, 19/04/2022 15:56 PM (GMT+7)

A A+

Bạn cảm thấy tập mông thôi là chưa đủ nhiệt? Hãy đẩy cao cường độ tập với các bài tập mông với tạ đòn cho nữ dưới đây. Giúp tăng size vòng 3 một cách ngoạn mục.

Kết hợp tập mông đều đặn với chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt để nhanh đạt được hiệu quả nhé.

Top 5 bài tập mông với tạ đòn cho nữ

1. Barbell hip thrust

Cách thực hiện Barbell hip thrust:

Bắt đầu ở tư thế ngồi trên đất, dựa người vào băng ghế tập (Có thể là băng ghế tập hoặc một chiếc hộp hay giường,...).
Sao cho chiều cao ghế tựa bằng từ bàn chân bạn đến đầu gối.
Hai bàn chân mở rộng bằng vai, tay cầm sẵn thanh tạ đòn đặt trên bụng.
Hóp chặt hông và bụng, nâng thanh tạ lên cho đến khi cho đến đùi của bạn song song với sàn nhà và chân của bạn nên tạo thành một góc 90 độ.
Giữ tư thế từ 1 - 2 giây và trở lại tư thế ban đầu.
Lặp đi lặp lại 12 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 - 5 hiệp mỗi buổi tùy sức mình.

Khi đã quen với bài tập, bạn có thể nâng cao với biến thể 1 chân hoặc tăng tạ.

2. Deadlift

Cách thực hiện Deadlift:

Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, chân rộng bằng vai, đặt thanh tạ đòn dưới chân.
Sau đó gập cong đầu gối, cúi người nắm lấy thanh tạ và nhấc lên.
Giữ lưng thẳng, hơi ưỡn ngực, mắt nhìn về phía trước.
Giữ nguyên tư thế từ 1 - 2 giây rồi thả lại tạ xuống và lặp lại.
Thực hiện 3 hiệp/buổi tập với 10 - 12 lần lặp lại mỗi hiệp.

3. Barbell Squats

Cách thực hiện:

Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, cẩn thận đặt một thanh tạ vừa tầm lên vai của bạn.
Hai chân rộng bằng vai, ngón chân hơi chếch ra ngoài, giữ lưng thẳng và hơi ưỡn ngực.
Từ từ hạ thấp trọng tâm người xuống, đến khi đùi song song mặt đất.
Giữ nguyên từ 1 - 2 giây rồi đẩy tạ lên vị trí ban đầu.

Thực hiện 3 hiệp/buổi tập với 10 - 12 lần lặp lại mỗi hiệp.

4. Barbell Lunges

Cách thực hiện:

Bắt đầu ở tư thế đứng, hai chân rộng bằng hông, cẩn thận đặt thanh tạ đòn trên vai.
Bước một chân về phía trước, dài hơn sải bước đi bộ của bạn. Góc chân sau hơi nhô lên khỏi mặt đất.
Gập đầu gối của bạn khoảng 90 độ khi bạn hạ thấp người. Lưng luôn giữ thẳng và hơi ưỡn ngực.
Giữ tư thế từ 1 - 2 giây sau đó đẩy tạ lên thu chân về trở lại vị trí ban đầu.
Thực hiện 3 hiệp/buổi tập với 10 - 12 lần lặp lại cho từng chân trong 1 hiệp.

5. Barbell bulgarian split squats

Động tác này tăng cường sức mạnh cho gân kheo và cơ mông bằng cách cô lập từng bên một.

Cách thực hiện:

Đứng cách một băng ghế dài khoảng 1 bước chân, đặt đầu bàn chân phải của bạn lên trên đó.
Cẩn thận đặt một thanh tạ đòn vừa sức trên vai.
Từ từ khuỵu chân trái xuống, đến khi đùi trái song song mặt đất. Giữ trong 1 - 2 giây rồi đẩy thẳng chân trái trở lại tư thế đứng.
Thực hiện 3 hiệp/buổi tập với 10 - 12 lần lặp lại cho từng chân trong 1 hiệp.

Lịch tập mông với tạ đòn cho nữ

Cần tập tối thiểu 150 phút/tuần.
Nên tập mông 30 phút/buổi, và nghỉ từ 1 - 2 ngày không liên tiếp trong tuần
Thực hiện buổi tập với 2 vòng lặp của 5 động tác trên. (tập 2 lượt, mỗi lượt 5 động tác trên)

Một số lưu ý khi tập mông với tạ đòn cho nữ

Nên kết hợp với chế độ ăn kiêng lành mạnh để gia tăng hiệu quả: Chú ý dung nạp đủ carbohydrate, tăng cường protein nạc trong chế độ ăn để thúc đẩy xây dựng khối lượng cơ bắp. Bổ sung nhiều chất béo lành mạnh, canxi và chất xơ.
Khởi động trước khi tập và giãn cơ sau tập: Bắt buộc phải khởi động, làm ấm cơ thể trước khi bắt đầu tập luyện. Đồng thời thực hiện các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng sau tập để cơ bắp được thư giãn, tránh bị đau nhức cơ.
Hít thở đúng cách: Áp dụng đúng nguyên tắc hít thở khi tập gym, khi cơ duỗi thì hít vào, khi cơ co thì thở ra.
Tập tạ từ nhẹ tới nặng: Không nên tập quá sức, tập nặng ngay lần đầu tiên. Bạn nên lượng sức mình, tập với mức tạ nhẹ ở lần đầu tiên trước rồi nâng tạ dần lên khi cơ thể đã quen.
Uống đủ nước trong suốt quá trình tập: Cơ bắp được hình thành với 79% là nước, để kích cơ mông hiệu quá, nhớ dung nạp nước trước, sau và trong suốt buổi tập.
Kết hợp tập với các nhóm cơ khác nếu không sẽ bị mất cân đối: Nếu chỉ chăm chăm vào tập mông, cơ thể bạn sẽ bị phát triển bất cân đối và có khi con còn phải lại tác dụng. Để cân bằng phương pháp tập luyện, có thể tham gia thêm các hoạt động thể chất khác như: Bơi lội, nhảy dây, đạp xe, chạy bộ,…

>> Các bạn có thể tham khảo thêm: Các bài tập mông bằng tạ đơn cho nữ hay các bài tập mông với dây kháng lực tại nhà.