Một bài tập đặc biệt dưới đây được xem là 'vua' bài tập dành cho mông và chân giúp chúng trở nên săn chắc và rắn rỏi hơn.
Bài tập này có tên là Bulgarian split squat.
Đây là một động tác biến thể của squat một chân và là một tư thế nên có trong lịch trình tập luyện khi bạn cố gắng giảm cân và muốn săn chắc phần thân dưới cơ thể.
Bài tập này là một cách tập luyện hỗn hợp, đòi hỏi rất nhiều sự cân bằng và phối hợp. Do đó, nhiều người thường thấy rất khó để thực hiện động tác này đúng cách.
Cách thực hiện bài tập Bulgarian split squat:
Để thực hiện động tác này, bạn cần chuẩn bị một băng ghế, cái hộp, hoặc chiếc ghế...
- Đứng thẳng 2 chân trước một băng ghế hoặc một chiếc ghế chắc chắn. Bàn chân nên cách nhau ít nhất một khoảng cách bằng hông, 2 bàn tay để 2 bên. Vai và cột sống lưng thẳng.
- Đặt các ngón chân của bàn chân trái trên băng ghế phía sau. Chắc chắn rằng chân phải của bạn thẳng.
- Uốn cong đầu gối phải, siết chặt ống chân trái và hạ xương chậu xuống đất. Từ từ đi xuống cho đến khi đùi trước gần như nằm ngang.
- Nhấn gót chân phải xuống đất để duỗi thẳng đầu gối phải và hoàn thành lần lặp lại.
- Thực hiện bài tập này 10 lần trước khi đổi chân.
Nếu bạn muốn biến bài tập này trở nên thách thức hơn, hãy thêm trọng lượng bằng cách cầm một quả tạ trong tay. Như vậy, điều này cũng sẽ giúp bạn nhắm đến mục tiêu các cơ bắp trên cánh tay.
Một điều mà bạn cần phải nhớ trong khi thực hiện bài tập này là chân sau không được giơ quá cao (không quá 25cm). Nếu bạn sử dụng một băng ghế cao hơn mức này, bạn sẽ không thể thực hiện bài tập này một cách chính xác và cuối cùng sẽ tự làm mình bị thương.
Đặng Nguyệt
