Phân loại 3 dạng cơ thể cùng phương pháp tập luyện cho từng tạng người

Cho dù bạn thuộc nhóm dễ gầy hay béo, chỉ cần áp dụng đúng chế độ tập luyện kèm dinh dưỡng khoa học, bạn sẽ có thể xây dựng cơ bắp như mong muốn.

Kiểu cơ thể của bạn có thể tiết lộ rất nhiều về hoạt động của quá trình trao đổi chất, cũng như thói quen ăn uống và hệ thần kinh. Có 3 loại cơ thể nam giới riêng biệt gồm: endomorph, ectomorph, mesomorph. 

Ngoài ra còn có các loại cơ thể kết hợp, ví dụ: ecto-mesomorph hoặc endo-mesomorph. Cho dù bạn thuộc đối tượng nào, với sự kết hợp phù hợp giữa chế độ ăn uống và tập thể dục, bạn vẫn có thể đạt được vóc dáng như mong muốn.

1. Endomorph - cơ thể tròn trịa và trao đổi chất chậm

Endomorphs dự trữ cả mỡ và cơ, việc này sẽ khiến bạn gặp khó khăn trong việc giữ dáng. Tuy nhiên là loại cơ thể này có khuynh hướng xây dựng sức mạnh một cách dễ dàng. Cố gắng tập luyện ngắt quãng cường độ cao và tập luyện toàn thân thay vì các bài tập riêng lẻ (những bài tập riêng lẻ có thể thêm vào sau này).

Bạn có thể tập các bài tập kết hợp như nâng tạ hay squat, cardio tác động thấp 1 hoặc 2 lần một tuần. Ngoài ra, hãy thử bơi lội và đạp xe. Sau đó tăng cường độ với những bài tập dưới đây:

• Tập luyện toàn thân với thời gian nghỉ ngơi ngắn hơn
• Squat
• Tập với tạ hoặc các thiết bị tại phòng tập
• Cardio: bơi lội và đạp xe

Lưu ý: Hãy nghỉ ngơi đầy đủ và có thói quen ngủ lành mạnh. Tránh để cơ thể căng thẳng quá mức khi tập luyện, điều này dễ gây ra mỡ bụng.

Với tạng Endomorphs, bạn phải duy trì chế độ ăn uống nghiêm ngặt hơn do có xu hướng trao đổi chất chậm hơn, dẫn đến tích trữ mỡ thừa và khó giảm cân. Nên chuyển sang sử dụng carbohydrate gần buổi tập và dự trữ protein, chất béo và rau cho các bữa ăn ngoài buổi tập. Chế độ ăn của bạn dựa trên thực phẩm toàn phần và hạn chế đồ ăn nhẹ, đường và các loại carbs đơn giản như bánh mì.

2. Ectomorph - cơ thể gầy và trao đổi chất nhanh

Cơ thể của ectomorph giống như một vận động viên marathon. Họ dường như không thể tăng cân do quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh chóng giúp đốt cháy chất béo một cách dễ dàng. Tuy nhiên, nếu tính toán về lượng thức ăn của mình, bạn có thể vượt qua trở ngại này. Chỉ cần nhấn mạnh vào việc tiết kiệm năng lượng, xây dựng cơ bắp bằng cách giảm thiểu sự hoạt động quá sức của tim mạch.

Tập trung vào các bài tập kết hợp để tác động vào nhiều nhóm cơ khác nhau:

• Bench Press cung cấp năng lượng cho cơ ngực, vai.
• Tập tạ trong phòng tập rất lý tưởng cho những người mới bắt đầu tập gym: sử dụng tạ cho các động tác gập bụng, vai, hoặc mông.

Lưu ý: Hầu hết các bạn thuộc tạng ectomorph đều đáp ứng tốt với các buổi tập tạ ngắn hơn, kéo dài từ 30 đến 45  phút. Bạn cũng có thể bổ sung các bài tập riêng biệt để làm phong phú thêm quá trình tập luyện của mình, chẳng hạn như gập bụng.

Tiếp theo là lưu ý về dinh dưỡng, sự trao đổi chất của ectomorph được thúc đẩy bởi một chế độ ăn nhiều carb, chất béo thấp và lượng protein vừa phải. Để hỗ trợ chế độ tập luyện của bạn, hãy thử bổ sung một số bữa ăn có hàm lượng calo cao, nhưng tránh xa đồ ăn vặt không lành mạnh, vì nó sẽ không có lợi về lâu dài.

>>> Xem ngay Thực đơn tăng cân hiệu quả và chi tiết nhất chỉ trong 7 ngày cho người gầy

3. Mesomorph - cơ bắp thể thao tự nhiên

Mesomorphs là trung gian cho 2 tạng người trên. Cơ thể của họ tự nhiên hướng đến cơ bắp, khiến họ có lợi thế để xây dựng cấu trúc cơ trong khi tập thể dục khá vừa phải. Tuy nhiên, mặc dù bạn có thể không phải thúc đẩy bản thân theo cách của endomorph hoặc ectomorph, nhưng vẫn cần phải theo dõi chế độ ăn uống của mình.

Cơ thể vốn đã vạm vỡ và đôi vai rộng của của tạng người này cần phải chăm sóc nếu muốn giữ dáng khi năm tháng trôi qua và khi già đi. Hãy tập thể dục nghiêm túc, tham khảo dưới đây:

• Tập tạ: tập vai với tạ để nhắm vào việc phát triển cơ vai, squat và các biến thể của squat để tăng cơ bắp cho chân, đùi, mông
• Cardio cường độ cao
• Bài tập aerobic

Chế độ ăn uống của bạn nên bao gồm lượng protein và chất béo bằng nhau, sau đó là carbs ở mức độ vừa phải. Một ưu điểm của tạng mesomorphs là tính linh hoạt mà chúng ta có thể lựa chọn thực phẩm phù hợp với nhu cầu cá nhân của mình.

Lưu ý chung:

Với bất kỳ bài tập nào, kết quả đầu tiên có thể nhìn thấy sau khoảng 1 tháng rưỡi tập luyện chuyên tâm. Đó cũng là lúc bạn nên thay đổi thói quen một chút và thêm một số biến thể vào các bài tập của mình. Mỗi buổi tập không nên kéo dài quá 90 phút. Hãy đảm bảo nghỉ ngơi đầy đủ trong thời gian giữa giờ và cả giai đoạn phục hồi cơ bắp sau đó.