Đối với những bài tập này, bạn có thể tập luyện mọi lúc, vừa tiết kiệm thời gian mà còn đốt cháy lượng calo nhiều hơn những động tác tập kèm thiết bị.
Nội dung chính
Bên cạnh lợi ích chung của rèn luyện thể thao, các bài tập không cần thiết bị có một số mặt lợi riêng như cải thiện khả năng di chuyển, sự ổn định và tính linh hoạt của bạn, đồng thời phát triển body cơ thể và duy trì sự tự tin.
Đừng quên rằng với các bài tập không cần thiết bị, bạn sẽ có thể tập luyện mọi lúc mọi nơi và cắt giảm thời gian chờ đợi các thiết bị ngoài phòng tập. Ngoài ra, việc tập luyện không cần thiết bị cũng đồng nghĩa với việc tiết kiệm tiền và có những bài tập hiệu quả và “dễ như ăn kẹo".
(Video hướng dẫn các động tác giảm cân Cardio 7 phút mỗi ngày)
1. Jump Squat
Bài tập này giúp săn chắc và tăng cường phần thân dưới, đặc biệt là vùng đùi. Khi bạn tập các nhóm cơ chính trong cơ thể như chân và mông, bạn sẽ tiêu hao nhiều năng lượng hơn, đồng nghĩa với việc đốt cháy nhiều calo hơn.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu đứng song song hai chân, cách nhau ngang hông.
- Hóp bụng và gập đầu gối, hạ thấp mông xuống.
- Căng cứng cơ mông và bật lên.
- Hoàn thành 10 lần mỗi bên và lặp lại 2 đến 3 lần nữa.
2. Plank
Đây được coi là bài tập “toner toàn thân” để củng cố cơ thể và làm phẳng bụng. Ngoài ra, Plank còn tác dụng vào vai, lưng, đùi và mông, cải thiện sức khỏe tim mạch.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank chống khuỷu tay xuống sàn, cổ tay và hông thẳng hàng với lưng.
- Hoàn thành 10 đến 20 lần 1 hiệp. Thực hiện 3 hiệp.
3. Push up
Chống đẩy là một động tác kinh điển khi tập luyện của tất cả mọi người. Chúng không chỉ tăng cường sức mạnh cho phần trên, bao gồm cả ngực, vai và lưng, mà còn làm săn chắc cơ thể và tác động các cơ ở phần dưới.
Cách thực hiện:
- Bạn nằm trên sàn tập với hai tay chống xuống sàn rộng hơn vai và giữ thăng bằng trên đầu ngón chân.
- Cơ thể của bạn từ gót chân đến đầu nên nằm trên một đường thẳng.
- Từ từ gập cánh tay và hạ thấp cơ thể của bạn xuống sàn, giữ thẳng cổ và hạ tay xuống cho đến khi mũi gần chạm sàn. Và sau đó đẩy ngược lên. Cố gắng tránh khóa khuỷu tay.
4. Double Crunch
Bài tập không cần thiết bị này có tác dụng kỳ diệu trong việc làm phẳng bụng và xây dựng cơ cốt lõi khỏe mạnh. Nó nhắm vào cả cơ bụng trên và cơ bụng dưới.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu nằm ngửa, hai chân gập vuông góc, đặt 2 tay ra sau gáy.
- Thở ra đồng thời nhấc đầu, cổ và vai lên khỏi thảm và kéo đầu gối vào ngực.
- Nhìn lên trần nhà và mở rộng khuỷu tay để không dùng tay kéo cổ và vai. Sau đó hạ lưng xuống vị trí ban đầu.
- Hoàn thành 10 đến 20 đại diện và lặp lại 2 đến 3 lần nữa.
5. Burpees
Có rất ít bài tập hiệu quả hơn trong việc xây dựng cơ bắp và đốt cháy chất béo cùng lúc như Burpees. Nó kết hợp nhảy squat, chống đẩy và plank tập chung vào một bài tập.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu đứng với hai chân cách nhau ngang hông, song song.
- Bước hoặc nhảy chân về phía sau để bạn đang ở tư thế plank. Đảm bảo hông của bạn thẳng hàng với lưng.
- Thực hiện chống đẩy.
- Nhảy lên cao hết mức có thể, đưa cánh tay qua đầu.
- Hoàn thành 10 đến 20 lần lặp lại và lặp lại 2 đến 3 lần nữa.
Dương Quỳnh Lan
