• Chia sẻ Zalo
  • Chia sẻ Facebook
  • Tiktok Thethao247 Tiktok Thể Thao 247
  • Thethao247 Copy URL

Thực đơn tăng cân hiệu quả và chi tiết nhất chỉ trong 7 ngày cho người gầy

25/02/2021 13:43 (GMT+7)
A A+ A++

Áp dụng thực đơn này kết hợp tập luyện, bạn có thể tăng tới 5kg trong vòng 1 tuần. Đây là thực đơn giúp tăng cân bền vững được các huấn luyện viên khuyên dùng.

Bên cạnh béo phì thì tình trạng "cò hương" cũng rất nhiều người gặp phải và đây thực sự là vấn đề gây đau đầu, bởi vì gầy không những ảnh hưởng tới nhu cầu thẩm mỹ mà gây ra những hệ lụy tới sức khỏe. Một người có thân hình gầy yếu thường do không ăn uống đủ chất hoặc lượng thức ăn nạp vào cơ thể không bù đắp đủ năng lượng tiêu hao. Với nhóm đối tượng này, nếu được bồi bổ và nghỉ ngơi hợp lý thì có thể tăng cân nhanh.

Tuy nhiên, có những trường hợp cơ thể khó tăng cân do nguyên nhân cơ địa hoặc mắc bệnh nên dù ăn nhiều và đủ chất vẫn không cải thiện được thể trọng.

Và những nguyên nhân chính, khiến cơ thể người gầy khó tăng cân là:

- Kém hấp thu dinh dưỡng:

  • Tổn thương niêm mạc ruột do nhiễm trùng, mất cân bằng hệ vi sinh đường ruột, mắc bệnh viêm đường ruộtrối loạn dung nạp lactose, tuyến tụy suy yếu;
  • Thiếu hụt enzyme tiêu hóa;
  • Đau dạ dày - tá tràng;
  • Tích tụ nhiều độc tố trong cơ thể làm cơ thể khó hấp thu dưỡng chất, hệ miễn dịch suy giảm;
  • Ký sinh trùng gây bệnh: Giun móc, giun đũa.

- Khả năng chuyển hóa năng lượng cao:

  • Điều này có nghĩa là mức năng lượng tiêu hao do các hoạt động hằng ngày của người gầy khó tăng cân cao hơn so với bình thường. Biểu hiện của tình trạng chuyển hóa năng lượng cao thường là da nóng, tim đập nhanh. Vì vậy, các đối tượng này rất khó tăng cân.
  • Để quá trình chuyển hóa năng lượng diễn ra bình thường thì nhóm người gầy khó tăng cân nên thêm thực phẩm có tính mát vào thực đơn hằng ngày, đồng thời hạn chế nước ngọt, chất kích thích như rượu, bia, thuốc lá, cà phê,...

Gợi ý menu tăng cân nhanh & hiệu quả nhất trong vòng 7 ngày dành cho người gầy

Ngày 1
  • Bữa sáng: 1 tô phở bò, 1 quả trứng, 1 ly sữa (cách 20 phút thêm 1 trái chuối)
  • Bữa phụ 1: 1 gói ngũ cốc dinh dưỡng
  • Bữa trưa: 2 bát cơm, canh bí đỏ nấu thịt, 100g thịt bò xào, 1 trái chuối
  • Bữa phụ 2: 1 đĩa trái cây
  • Bữa tối: 2 chén cơm, khổ qua nhồi thịt, 100g thịt heo ba chỉ, nước ép hoa quả
  • Bữa phụ 3: 1 tô miến gà, 1 trái chuối
Ngày 2
  • Bữa sáng: Bánh cuốn thịt, 1 quả chuối, 1ly sữa
  • Bữa phụ 1: 1 cốc sinh tố, bánh ngọt
  • Bữa trưa: 2 chén cơm, cá sốt cà, canh mồng tơi nấu cua, 1 trái chuối
  • Bữa phụ 2: 1 chén súp gà
  • Bữa tối: 2 chén cơm, đậu hủ nhồi thịt, canh rau thịt, 1 trái chuối
  • Bữa phụ 3: Bún thịt bằm nấu cà chua
Ngày 3
  • Bữa sáng: 1 tô bún cá, 1 ly sữa, 2 trái chuối
  • Bữa phụ 1: 1 ly ngủ cốc dinh dưỡng
  • Bữa trưa: 2 chén cơm, cá biển kho hoặc chiên, 1 bát canh hầm xương, 100g thịt bò, 1 trái chuối
  • Bữa phụ 2: bánh mì ngọt, 1 hộp sữa
  • Bữa tối: 2 chén cơm, cá lóc kho tộ, 100g thịt bò, canh rau nấu tôm, 1 trái chuối
  • Bữa phụ: 1 tô miến vừa ăn
Ngày 4
  • Bữa sáng: 1 tô bún bò giò, 1 quả trứng, 1 ly sữa tươi
  • Bữa phụ 1: 1 bát cháo, 1 trái chuối
  • Bữa trưa: 2 chén cơm, canh chua cá, thị bằm sốt cà chua, 1 trái chuối
  • Bữa phụ 2: 1 ly nước cam
  • Bữa tối: 2 chén cơm, 100g thịt bò, canh gà, 1 đĩa rau nhỏ, 1 trái chuối
  • Bữa phụ 3: 1 chén súp gà hoặc tôm
Ngày 5
  • Bữa sáng: 1 đĩa cơm sườn, 1 trái chuối, 1 ly sữa
  • Bữa phụ 1: 1 ly ngũ cốc dinh dưỡng
  • Bữa trưa: 2 chén cơm, 200g thịt tôm kho, canh cá nấu cà chua, 1 trái chuối
  • Bữa phụ 2: bánh mì ngọt + sữa
  • Bữa tối: 2 chén cơm, 200g thịt bò xào, canh rau mùng tơi nấu thịt, 100g nho Mỹ
  • Bữa phụ 3: Bánh mì ngọt + chuối
Ngày 6
  • Bữa sáng: Bánh mì kẹp trứng, 1 trái chuối, 1 ly sữa
  • Bữa phụ 1: 2 quả chuối
  • Bữa trưa: 2 bát cơm, 200g thịt heo, 1 quả trứng, 1 bát canh rau ngót nấu nõn tôm
  • Bữa phụ 2: 1 ly sữa
  • Bữa tối: 2 bát cơm, đuôi bò hầm tiêu, 1 chén canh rau thịt, trái cây
  • Bữa phụ 3: Mì tôm trứng thịt bò
Ngày 7
  • Bữa sáng: 1 tô bún riêu cua giò heo, 1 trái chuối
  • Bữa phụ 1: 1 trái chuối, 1 ly sữa
  • Bữa trưa: 2 bát cơm, 100g thịt bò xào, canh cá nấu chua, 100g nho mỹ
  • Bữa phụ 2: 2 lát bánh mì, 1 ly sữa
  • Bữa tối: 2 chén cơm, chân giò heo nấu chua, 1 tô canh rau thịt, 1 trái chuối
  • Bữa phụ 3: 1 đĩa trái cây, 1 hũ sữa chua

Lưu ý những thói quen khi muốn tăng cân

  • Tăng lên 6 bữa 1 ngày: Liên tục bổ sung năng lượng cho cơ thể bằng các bữa ăn nhỏ lẻ để kiểm soát lượng đường trong máu, cải thiện hệ trao đổi chất và kích thích cơ
  • Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, đây là loại thực phẩm giàu calo mà ít dinh dưỡng
  • Luôn bổ sung nước: uống nước nhiều giúp cơ thể thải độc tố và tập luyện tốt hơn
  • Ăn carb phù hợp - Carb được chia làm 2 loại: tinh bột nhanh và tinh bột chậm. Tinh bột nhanh thường dùng để ăn vào sau khi tập
  • Không nên thức khuya quá 11 giờ
  • Không được bỏ bữa
  • Không hút thuốc, rượu bia
  • Ngủ đủ giấc và đúng giờ, giữ tinh thần thoải mái, tránh stress
  • Thường xuyên vận động, chơi thể thao...
  • Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia về việc sử dụng các thực phẩm chức năng hỗ trợ tăng cân, tăng cơ

Trên đây là chế độ ăn và thực đơn tăng cân trong 7 ngày hiệu quả. Tuy nhiên ăn uống thôi chưa đủ. Để cơ thể hấp thụ tối đa chất dinh dưỡng thì bạn cần kết hợp với luyện tập, như gym, Yoga, chạy bộ… Giúp cơ thể khỏe mạnh và phòng tránh bệnh tật. Chúc các bạn sớm có được thân hình như mong ước.

Author Thethao247.vn QuynLa07 / Theo Tạp chí Người Đưa Tin - Link gốc
ĐĂNG KÝ KÊNH YOUTUBE THỂ THAO 247
tăng cân trong 7 ngày chế độ dinh dưỡng tăng cân
Xem thêm