Tổng hợp các thực đơn tăng cân nhanh chóng cho người gầy

A A+

Áp dụng thực đơn tăng cân dưới đây, kết hợp với chế độ tập luyện nhẹ nhàng để tăng cân một cách khỏe mạnh và khoa học nhất nhé.

Một người có thân hình gầy yếu thường do không ăn uống đủ chất hoặc lượng thức ăn nạp vào cơ thể không bù đắp đủ năng lượng tiêu hao.

Với nhóm đối tượng này, nếu được bồi bổ và nghỉ ngơi hợp lý thì có thể tăng cân rất nhanh.

Làm thế nào để tăng cân?

1. Dung nạp đủ 4 nhóm chất thiết yếu

Khẩu phần ăn trong thực đơn tăng cân cho dân văn phòng luôn phải đầy đủ 4 nhóm dinh dưỡng chính: chất đạm, carbohydrates, chất béo, vitamin và chất khoáng.

Để có thể tăng cân hiệu quả, bạn cần phải chú ý tới lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày thông qua những nhóm dinh dưỡng chính sau:

Carbohydrates: Cơm, bánh mì, trái cây, ngũ cốc,… là một trong những thực phẩm chứa lượng carbohydrates dồi dào giúp cải thiện cân nặng hiệu quả.
Chất béo: Là thành phần rất quan trọng giúp hấp thụ tốt hơn vitamin và khoáng chất, cải thiện quá trình trao đổi chất. Chúng thường có trong các loại hạt như óc chó, hạnh nhân và dùng dầu ô liu hay bơ cho các món rán.
Chất đạm: Từ các loại thịt, cá,… giúp ngăn chặn việc dẫn tới tình trạng suy dinh dưỡng thể phù, giảm khả năng miễn dịch, suy yếu tim và hệ hô hấp.
Vitamin và khoáng chất: Có tác động tích cực tới quá trình chuyển hóa chất của cơ thể. Hơn nữa, vitamin còn giúp tăng cường sức khỏe, giúp bạn có năng lượng làm việc và học tập tốt hơn.

Thực phẩm tăng cân nên ăn

Thực phẩm cần tránh

Các loại trái cây tăng cân
Mì ống làm từ lúa mạch
Các loại rau xanh
Khoai lang, bánh mì được làm từ lúa mì hoặc lúa mạch,...
Sinh tố các loại : bơ, bơ dừa, sapoche, chuối,…
Các thực phẩm còn nguyên chất béo: sữa, sữa chua, bơ, pho mai,...
Nước ép tươi các loại : nước ép táo, nước ép cam…
Chất ngọt lành mạnh : mật ong, đường dừa,…
Ngũ cốc các loại : bánh mì, lúa mạch, yến mạch…
Hoa quả sấy khô
Các loại hạt : hạnh nhân, óc chó,…
Trứng
Salad trộn
Các loại đậu : đậu xanh, đậu đỏ, đậu đen,…
Cá hồi
Chocolate

Đồ uống có cồn: bia rượu ảnh hưởng rất lớn đến sự hấp thụ các chất dinh dưỡng trong cơ thể
Đồ uống có gas: đồ uống có gas chứa nhiều chất gây đầy hơi, tạo cảm giác no giả, khiến chúng ta biếng ăn
Đồ ăn nhanh: không chỉ chứa nhiều thành phần gây ung thư, hại gan thận, mà nó còn ảnh hưởng quá trình trao đổi chất
Kẹo cao su: cần bỏ thói quen nhai kẹo cao su hàng ngày ngay, nó tạo cho chúng ta cảm giác chán ăn, đầy hơi
Đồ ngọt: đồ ngọt khiến chúng ta có cảm giác no lâu, chán ăn và dễ bỏ bữa kế tiếp

>> Tìm hiểu thêm: Top 19 thực phẩm tăng cân do chuyên gia đề xuất

2. Bổ sung nước thường xuyên

Nước là một công cụ giúp thúc đẩy quá trình tiêu hóa cho cơ thể được hấp thụ đầy đủ các dưỡng chất.

Đặc biệt là với tính chất công việc của dân văn phòng là phải ngồi một chỗ thì càng cần phải chú trọng việc bổ sung đủ nước.

Khi đi làm, hãy cố gắng bổ sung ít nhất 1.5 lít nước mỗi ngày. Uống nước đủ còn khiến cơ thể giải độc và hỗ trợ các quá trình trao đổi chất trong cơ thể diễn ra hiệu quả.

3. Tham gia hoạt động thể chất

Nên chú ý, thường xuyên vận động, chơi thể thao để kích thích quá trình trao đổi chất và chuyển hóa calo thành cơ, thay vì chuyển hóa thành mỡ.

Thực đơn tăng cân ít tốn kém cho người gầy khó hấp thụ

Thực hiện một chế độ ăn uống hợp lý là một trong những yếu tố cốt lõi và là một trong những cách tăng cân nhanh nhất. Dưới đây là thực đơn tăng cân ít tốn kém mà hiệu quả, ngon miệng nhất cho người gầy khó hấp thụ.

Chúng tôi đã tham khảo nguồn thông tin từ các chuyên gia trong ngành, cùng những chuyên trang dinh dưỡng để đưa ra được thực đơn tăng cân trong 1 tuần hiệu quả nhất.

Buổi 1

Bữa sáng: 1 tô phở bò, 1 quả trứng, 1 ly sữa (cách 20 phút thêm 1 trái chuối)
Bữa phụ 1: 1 ly ngũ cốc tăng cân
Bữa trưa: 2 bát cơm, canh bí đỏ nấu thịt, 100g thịt bò xào, 1 trái chuối
Bữa phụ 2: 1 đĩa trái cây
Bữa tối: 2 chén cơm, khổ qua nhồi thịt, 100g thịt heo ba chỉ, nước ép hoa quả
Bữa phụ 3: 1 tô miến gà, 1 trái chuối

Thực đơn trên có tổng nạp khoảng: 2829 calo

Buổi 2

Bữa sáng: Bánh cuốn thịt, 1 quả chuối, 1ly sữa
Bữa phụ 1: 1 cốc sinh tố tăng cân
Bữa trưa: 2 chén cơm, cá sốt cà, canh mồng tơi nấu cua, 1 trái chuối
Bữa phụ 2: 1 chén súp gà
Bữa tối: 2 chén cơm, đậu hủ nhồi thịt, canh rau thịt, 1 trái chuối
Bữa phụ 3: Bún thịt bằm nấu cà chua

Thực đơn trên có tổng nạp khoảng: 2750 calo

Buổi 3

Thực đơn tăng cân hiệu quả cho người gầy khó hấp thụ

Bữa sáng: 1 tô bún cá, 1 ly sữa, 2 trái chuối
Bữa phụ 1: 1 ly ngũ cốc tăng cân
Bữa trưa: 2 chén cơm, cá biển kho hoặc chiên, 1 bát canh hầm xương, 100g thịt bò, 1 trái chuối
Bữa phụ 2: 1 ly sữa
Bữa tối: 2 chén cơm, cá lóc kho tộ, 100g thịt bò, canh rau nấu tôm, 1 trái chuối
Bữa phụ: 1 tô miến vừa ăn

Thực đơn trên có tổng nạp khoảng: 2900 calo

Buổi 4

Bữa sáng: 1 tô bún bò giò, 1 quả trứng, 1 ly sữa tươi
Bữa phụ 1: 1 bát cháo, 1 trái chuối
Bữa trưa: 2 chén cơm, canh chua cá, thị bằm sốt cà chua, 1 trái chuối
Bữa phụ 2: 1 ly nước cam
Bữa tối: 2 chén cơm, 100g thịt bò, canh gà, 1 đĩa rau nhỏ, 1 trái chuối
Bữa phụ 3: 1 chén súp gà hoặc tôm

Thực đơn trên có tổng nạp khoảng: 3010 calo

Buổi 5

Bữa sáng: 1 đĩa cơm sườn, 1 trái chuối, 1 ly sữa
Bữa phụ 1: 1 ly ngũ cốc tăng cân
Bữa trưa: 2 chén cơm, 200g thịt tôm kho, canh cá nấu cà chua, 1 trái chuối
Bữa phụ 2: 1 ly sữa
Bữa tối: 2 chén cơm, 200g thịt bò xào, canh rau mùng tơi nấu thịt, 100g nho Mỹ
Bữa phụ 3: 1 trái chuối

Thực đơn trên có tổng nạp khoảng: 3005 calo

Buổi 6

Bữa sáng: Bánh mì kẹp trứng, 1 trái chuối, 1 ly sữa
Bữa phụ 1: 2 quả chuối
Bữa trưa: 2 bát cơm, 200g thịt heo, 1 quả trứng, 1 bát canh rau ngót nấu nõn tôm
Bữa phụ 2: 1 ly sữa
Bữa tối: 2 bát cơm, đuôi bò hầm tiêu, 1 chén canh rau thịt, trái cây
Bữa phụ 3: 1 bát cháo sườn

Thực đơn trên có tổng nạp khoảng: 2950 calo

Buổi 7

Bữa sáng: 1 tô bún riêu cua giò heo, 1 trái chuối
Bữa phụ 1: 1 trái chuối, 1 ly sữa
Bữa trưa: 2 bát cơm, 100g thịt bò xào, canh cá nấu chua, 100g nho mỹ
Bữa phụ 2: 2 lát bánh mì, 1 ly sữa
Bữa tối: 2 chén cơm, chân giò heo nấu chua, 1 tô canh rau thịt, 1 trái chuối
Bữa phụ 3: 1 đĩa trái cây, 1 hũ sữa chua

Thực đơn trên có tổng nạp khoảng: 3000 calo

Theo nghiên cứu, nếu mỗi ngày, chúng ta có tổng nạp calo cao hơn lượng calo tiêu thụ trong 1 ngày - TDEE là 550 calo. Thì trong 1 tuần chúng ta có thể tăng 0.5 kg.

Thực đơn tăng cân dễ làm nhất cho dân văn phòng trong 7 ngày

Việc xây dựng một chế độ ăn uống hợp lý là điều vô cùng quan trọng để tăng cân. Có rất nhiều thực đơn tăng cân khác nhau, phụ thuộc vào mục đích của mỗi nhóm người.

Dưới đây là gợi ý về thực đơn tăng cân dễ làm nhất, vô cùng phù hợp với những người có quỹ thời gian hạn hẹp như dân văn phòng.

Thứ 2

Bữa sáng: 1 tô phở bò + 1 quả chuối + 1 ly sữa.
Bữa phụ 1: 1 ly ngũ cốc dinh dưỡng.
Bữa trưa: 2 chén cơm đầy + 150g thịt bò xào + canh đu đủ giò heo + 1 quả táo.
Bữa phụ 2: 1 cốc sữa chua yến mạch (hoa quả) + 100g hạt óc chó, hạnh nhân.
Bữa tối: 1-2 chén cơm gạo lứt + salad trộn + canh khoai mỡ.

Thứ 3

Bữa sáng: 1 tô bún trộn + 1 trái chuối + 1 cốc sữa tươi.
Bữa phụ 1: 1 ly sinh tố tăng cân.
Bữa trưa: 2 chén cơm + thịt kho trứng + 1 chén canh khổ qua nhồi thịt + 1 ly nước ép ổi.
Bữa phụ 2: 1 quả bơ dầm với sữa đặc + bánh quy nguyên cám
Bữa tối: 2 chén cơm + mực hấp gừng + rau củ luộc.
Thực đơn tăng cân cho dân văn phòng

Thứ 4

Bữa sáng: Ba lát bánh mì phết bơ đậu phộng + 2 quả trứng chiên + 1 quả chuối.
Bữa phụ 1: ngũ cốc trộn sữa nguyên kem.
Bữa trưa: 2 bát cơm + 2 đùi gà nướng + canh rau cải thịt bằm + hoa quả tráng miệng.
Bữa phụ 2: 1 ly sinh tố trái cây tăng cân.
Bữa tối: 1-2 bát cơm + 150g cá hồi áp chảo + canh bí đao nấu nấm + salad trộn.

Thứ 5

Bữa sáng: 1 đĩa bánh cuốn nóng nhân trứng thịt + 1 quả chuối + 1 ly ngũ cốc
Bữa phụ 1: 1 trái bắp luộc + hũ sữa chua.
Bữa trưa: 2 chén cơm + canh mướp giò heo + tôm thịt rim + trái cây tráng miệng
Bữa phụ 2: 1 ly chè đậu ngự+ 2 miếng phô mai con bò cười.
Bữa tối: 1-2 chén cơm + cá kho + trứng chiên + canh mướp nấu tôm.
Thực đơn tăng cân cho dân văn phòng

Thứ 6

Bữa sáng: 1 bát bún bò + 1 ly nước ép trái cây.
Bữa phụ 1: 1 củ khoai lang + 2 lát phô mai con bò cười.
Bữa trưa: 2 bát cơm + thịt bò xào cải thảo + canh rau ngót thịt băm + hoa quả tráng miệng.
Bữa phụ 2: sữa bí đỏ và 3-4 cái bánh quy.
Bữa tối: 2 bát cơm gạo lứt + tôm nướng muối ớt + salad trộn + canh rong biển.

Thứ 7

Bữa sáng: 1 dĩa bánh ướt lòng gà + ½ ổ bánh mì + 1 ly nước ép trái cây
Bữa phụ 1: 1 ly sữa bột ngũ cốc 5 loại đậu.
Bữa trưa: 2 chén cơm + 200g thịt bò áp chảo + canh cải nấu tôm + trái cây tráng miệng.
Bữa phụ 2: 1 ly sinh tố hoa quả + 2 lát bánh quy.
Bữa tối: 2 chén cơm gạo lứt + thịt kho tàu + bông cải xanh hấp

Chủ nhật

Bữa sáng: 1 đĩa cơm tấm sườn + 100g hoa quả + 1 ly ngũ cốc dinh dưỡng.
Bữa phụ 1: 5 cái bánh quy + chocolate nóng.
Bữa trưa: 2 bát cơm + cá diêu hồng hấp hành + canh rau mầm nấu thịt băm.
Bữa phụ 2: 1 ly sữa tăng cân + các loại hạt sấy khô.
Bữa tối: 1-2 bát cơm gạo lứt + cải thảo cuộn thịt lợn + canh đậu cà chua.

Thực đơn tăng cân cho dân tập gym

Đối với những người đang tham gia tập luyện thể hình, thực đơn tăng cân cũng cần có một chút biến đổi.

Vì lúc này, cơ thể sẽ cần nguồn dinh dưỡng giàu protein hơn để phát triển và xây dựng cơ bắp.

Một số nguyên tắc riêng khi lên thực đơn tăng cân cho người tập gym

Chia thành nhiều bữa ăn: Việc chia thành nhiều bữa ăn sẽ giúp bạn luôn có đủ dinh dưỡng nuôi cơ bắp, tránh tích tụ quá nhiều dinh dưỡng trong một khoảng thời gian ngắn.
Tăng cường nạp protein: Hầu hết mọi người đều mong muốn phát triển cơ bắp khi tập gym. Protein chính là nguyên liệu để xây dựng cơ bắp. Để biết mình cần bao nhiêu protein, bạn có thể tham khảo bài viết dưới đây

>> Người tập Gym cần ăn bao nhiêu Protein một ngày để tăng 1kg/tháng

Sử dụng thêm các sản phẩm bổ sung như: Whey protein, sữa tăng cân, Axit-amin chuỗi nhánh BCAA,... để hỗ trợ cơ bắp phát triển nhanh hơn. Lưu ý, cần tham khảo ý kiến của người có chuyên môn khi quyết định sử dụng.

Thực đơn tăng cân mẫu cho người tập gym

Có rất nhiều các thực đơn tăng cân khác nhau, phục vụ cho từng nhóm đối tượng. Dưới đây là thực đơn tăng cân mẫu cho người tập gym lên cân, lên cơ nhanh nhất.

Bữa phụ 1 (sau khi ngủ dậy): Một khẩu phần whey protein từ 20 - 25g protein
Bữa sáng (trước 7 giờ 30): Phở hoặc bánh mì cộng thêm một hộp sữa 300ml
Bữa phụ 2 (10 giờ): Sinh tố gồm 300ml sữa hoặc 1 quả chuối.
Bữa trưa (trước 13 giờ): Tinh bột từ 1 bát cơm gạo lứt, Protein từ 200g ức gà nướng hoặc 150g thịt bò luộc kèm theo nửa cái súp lơ xanh luộc.
Bữa phụ 3 (15 giờ): Sinh tố gồm 300ml sữa hoặc với 1 quả chuối
Bữa phụ 4 (30 phút - ngay sau khi tập): 1 khẩu phần whey protein
Bữa tối: Tinh bột từ 2 củ khoai lang luộc hoặc 100g mì ống, protein từ 200g thịt bò bít tết kèm theo salad.
Bữa phụ 5 (Với người rất gầy) - Một khẩu phần whey protein

Khung giờ ăn tăng cân khoa học

Ngoài xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học thì bạn cũng cần phải tạo cho mình một thói quen ăn uống đúng giờ.

Việc duy trì thói quen ăn uống vào một khung giờ cố định sẽ giúp cho hệ tiêu hóa hoạt động ổn định, hấp thu tốt hơn và năng lượng được nạp đều đặn vào cơ thể cũng giúp cho cơ thể hoạt động tốt hơn.

Cân nặng từ đó sẽ tăng theo thời gian một cách tự nhiên nhất.

Bữa sáng: vào khoảng từ 6 – 7 giờ. Đây là lúc cơ thể có thể hấp thu carbohydrate một cách nhanh chóng nhất, giúp đảm bảo nguồn protein cho cơ bắp. Để tăng cân hiệu quả, bạn vẫn cần cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết như carbohydrate, protein, vitamin… trong bữa sáng.
Bữa phụ vào giữa buổi sáng: Đây là thời điểm mà lượng đường trong máu đã giảm xuống, nguồn năng lượng không còn nhiều như thời điểm vừa ăn sáng xong. Các bạn có thể bổ sung thêm năng lượng bằng bữa ăn phụ với các thực phẩm như bánh, sữa, hoa quả… để giúp tăng cân.
Bữa trưa là thời điểm để cân bằng nguồn năng lượng, giúp cung cấp calo cho các hoạt động trong buổi chiều. Vì thế nó cũng là một bữa ăn rất quan trọng trong ngày. Các bạn nên ăn bữa trưa trong khoảng thời gian từ 11 – 12 giờ. Ngoài các chất dinh dưỡng quan trọng và cần thiết đối với cơ thể, những bạn muốn tăng cân có thể bổ sung thêm các loại thức ăn giàu năng lượng như thịt, cá, trứng…
Bữa phụ vào buổi chiều: Sau khoảng 13 giờ, cơ thể của chúng ta thường bị rơi vào trạng thái mệt mỏi, giảm sút năng lượng. Để tăng cân, bạn nên ăn các loại hạt, ngũ cốc bởi đây là thực phẩm chứa chất béo có lợi, đồng thời còn chứa một lượng protein nhất định.
Bữa tối: Buổi tối đã là thời điểm cuối ngày, là lúc mà cơ thể đốt cháy ít năng lượng hơn và nhất là lúc nửa đêm, cơ thể chúng ta chỉ sử dụng một lượng calo không đáng kể. Dù là đang tăng cân cũng không nên ăn những thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ mà thay vào đó có thể tăng cường các loại rau xanh, củ, quả giàu chất xơ.

Trên đây là tổng hợp các thực đơn tăng cân hiệu quả nhất cho người gầy, ứng theo từng mục đích. Chúc các bạn sớm có được thân hình như mong ước.