Chuyên gia dinh dưỡng lý giải sự thâm hụt calo và ảnh hưởng của nó đến cơ thể khi giảm cân

Dưới đây là những ưu nhược điểm của cắt giảm calo bạn nên cân nhắc trước khi bắt tay vào kế hoạch giảm cân.

Khi nói đến calo, sự thâm hụt là điều mà nhiều người cố gắng đạt được như một cách để giảm cân. Tuy nhiên, khái niệm này không đơn giản khi áp dụng cho cơ thể. Dưới đây là cách chuyên gia dinh dưỡng giải thích "thâm hụt calo" nghĩa là gì? Thêm vào đó, bài viết sẽ bao gồm một số lưu ý về sai lầm phổ biến về việc cắt giảm calo.

1. Sự thâm hụt calo là gì?

Có 2 cách để đạt được mức thâm hụt calo.

Đầu tiên là ăn ít calo hơn mức cần thiết để duy trì cân nặng hiện tại. Bạn có thể bắt đầu bằng cách sử dụng công thức để ước tính lượng calo mà cơ thể cần để duy trì cân nặng. Điều này cũng đóng vai trò quan trọng trong việc dự đoán tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi, hoặc tổng số calo đốt cháy khi cơ thể hoàn toàn nghỉ ngơi.

Nếu bạn không muốn tự mình tính toán, hãy sử dụng những công cụ tính nhu cầu calo trực tuyến tiện dụng, như công cụ được cung cấp bởi Mayo Clinic. Công cụ này hỏi tuổi, chiều cao, cân nặng, giới tính và mức độ hoạt động của bạn (vì mỗi yếu tố này xác định nhu cầu calo).

Ví dụ: một phụ nữ 40 tuổi, nặng 68kg và không hoạt động thể thao cần khoảng 1.700 calo để duy trì cân nặng của mình. Nếu tiêu thụ ít hơn 1.700 calo, cô ấy đã tạo ra sự thâm hụt calo. 

Cách thứ 2 để tạo ra sự thâm hụt calo là đốt cháy nhiều calo hơn mức bạn tiêu thụ. Để áp dụng phương pháp này, người phụ nữ 40 tuổi ví dụ trên có thể ăn 1.700 calo, nhưng chuyển từ trạng thái không hoạt động sang hoạt động. Nếu đốt cháy thêm 300 calo bằng cách đi bộ nhanh trong ngày, cô ấy sẽ tạo ra sự thâm hụt calo.

2. Cách tạo ra sự thâm hụt calo một cách an toàn

Một trong những vấn đề của người giảm cân là họ tạo ra sự thâm hụt calo quá lớn trong thời gian quá dài. Ví dụ, nếu bạn cần 1.700 calo để duy trì cân nặng và bạn bắt đầu ăn 1.000 calo mỗi ngày, thì đó là một sự giảm khá mạnh. 

Ngoài ra, kết hợp tập luyện giảm calo cũng sẽ gây áp lực lên cơ thể. Bạn cũng đang lấy đi các tế bào chất dinh dưỡng cần thiết cho các chức năng quan trọng hàng ngày và cho sự phục hồi sau các bài tập thể dục. Theo thời gian, sự thâm hụt lớn như vậy có thể dẫn đến một số tác dụng phụ không mong muốn, bao gồm mất mô cơ, giảm chức năng miễn dịch, sức khỏe tiêu hóa kém và khó chịu.

Nguyên tắc chung là: không tiêu thụ ít hơn mức cần thiết để hỗ trợ cân nặng lý tưởng và đảm bảo sức khỏe. Cách tiếp cận này không chỉ lành mạnh hơn mà còn thực tế hơn nhiều về lâu dài.

>>> Xem ngay Hướng dẫn chi tiết cách cắt giảm calo để giảm cân mà không mệt mỏi

3. Không nhất thiết phải phụ thuộc vào lượng calo thâm hụt để giảm cân

Trong nhiều năm, các chuyên gia dựa trên quan điểm rằng 3.500 calo tương đương với 0,45kg. Điều đó dẫn đến ý tưởng rằng nếu thâm hụt 500 calo mỗi ngày sẽ dẫn đến giảm 0,45kg mỗi tuần, hoặc cắt giảm 500 calo và đốt cháy thêm 500 calo bằng tập thể dục mỗi ngày sẽ dẫn đến kết quả giảm 0,9kg mỗi tuần.

Tuy nhiên, nếu đã từng thử nghiệm với cách này, bạn có thể thấy rằng nó không hoàn toàn đơn giản. Dinh dưỡng và sự trao đổi chất phức tạp hơn nhiều so với một phương trình calo-vào và calo-ra đơn giản.

Nhiều yếu tố ảnh hưởng đến kết quả giảm cân và tốc độ giảm cân, bao gồm chất lượng của lượng calo tiêu thụ, cân bằng dinh dưỡng đa lượng, thời gian ăn, hormone, căng thẳng, giấc ngủ, di truyền, cấu tạo hệ vi sinh vật đường ruột, tình trạng sức khỏe cơ bản, và thuốc men...

Thêm vào đó, không phải tất cả calo đều được tạo ra như nhau. Một chiếc bánh muffin việt quất 500 calo được làm từ bột mì trắng và đường tinh luyện sẽ có tác dụng rất khác đối với cơ thể của bạn so với một bát yến mạch nấu chín 500 calo phủ quả việt quất và quả óc chó. 

Điều đó không có nghĩa là calo không quan trọng, nhưng chúng không phải là yếu tố quyết định duy nhất trong việc quản lý cân nặng.

4. Hãy kiên nhẫn giảm cân

Bạn không cần phải nhịn đói để giảm cân. Trên thực tế, những người giảm 0,5 - 1kg mỗi tuần thành công hơn trong việc giảm cân về lâu về dài, giảm cân vừa phải đã được chứng minh là có lợi cho sức khỏe, chẳng hạn như cải thiện huyết áp, cholesterol và lượng đường trong máu.

Hãy nhớ rằng bạn càng gần đạt được mục tiêu cân nặng của mình, thì mức thâm hụt giữa lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng và số lượng cần thiết để hỗ trợ cân nặng lý tưởng càng nhỏ. Điều đó có nghĩa là kết quả giảm cân chậm hơn, thậm chí có thể ít hơn 0,5kg mỗi tuần. 

>>> Xem ngay Đại học Harvard thống kê lượng calo đốt cháy khi tập 12 bài tập phổ biến nhất