Ngoài việc tập luyện khoa học, bổ sung thực phẩm kịp thời để tăng trưởng cơ bắp cũng rất quan trọng trong quá trình cải thiện vóc dáng của bạn.
Nội dung chính
Có một lưu ý quan trọng trong việc xây dựng vóc dáng là bạn đừng quên cung cấp năng lượng cho cơ bắp sau tất cả các bài tập chăm chỉ. Chế độ dinh dưỡng sau khi tập luyện là chìa khóa để phát triển cơ bắp săn chắc, đặc biệt là sau khi tập luyện sức bền.
Các bữa ăn phục hồi có thể khác nhau tùy thuộc vào hình thức tập thể dục và mục tiêu cá nhân của bạn. Dưới đây là gợi ý những món ăn nhẹ tốt nhất để tối đa hóa kết quả và cách điều chỉnh bữa ăn dựa trên mục tiêu tập luyện và thể lực mỗi người.
1. Những loại thực phẩm hàng đầu để xây dựng cơ bắp
Khi bạn muốn nuôi dưỡng cơ bắp của mình sau một buổi tập luyện cực nhọc, đừng bỏ qua carbs và protein. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy tỷ lệ 3:1 giữa carbohydrate và protein (hoặc 3 gam carbohydrate cho mỗi 1 gam protein) là cách tốt nhất để xây dựng khối lượng cơ nạc, biến những chất dinh dưỡng này trở thành thực phẩm tốt nhất để rèn luyện sức mạnh.
Carbohydrate
Carbohydrate là một trong những thực phẩm tốt nhất để rèn luyện sức mạnh. Carbs không chỉ hỗ trợ trong giai đoạn phục hồi cơ bắp mà còn giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể trong quá trình tập luyện.
Nghiên cứu cho thấy việc bổ sung carbs sau khi tập luyện giúp tăng cường quá trình phục hồi cơ theo hai cách: ngăn ngừa sự phân hủy cơ và tăng tổng hợp protein. Điều quan trọng là phải bổ sung nguồn carb sạch. Dưới đây là một số loại thực phẩm giàu carbohydrate tốt nhất để phục hồi sức mạnh khi luyện tập:
- Chuối hoặc các loại trái cây khác
- Khoai lang hoặc rau giàu tinh bột
- Gạo lứt hoặc gạo trắng
- Yến mạch hoặc quinoa
Chất đạm
Không giống như carbs, protein được coi là chất dinh dưỡng quan trọng trong hầu hết các chế độ ăn kiêng. Mặc dù điều quan trọng là phải ăn protein thường xuyên trong ngày, nhưng điều quan trọng hơn thế là bạn phải bổ sung protein sau tập luyện.
Nghiên cứu cho thấy ngay cả một buổi tập luyện sức đề kháng duy nhất cũng có thể gây ra sự phân hủy protein trong cơ, vì vậy, điều cần thiết là phải cung cấp cho cơ bắp của bạn sau mỗi buổi tập. Bổ sung protein là một trong những thực phẩm tốt nhất để rèn luyện sức mạnh vì nó cung cấp cho cơ bắp các axit amin thiết yếu, các khối cấu tạo của protein.
Dưới đây là một số thực phẩm giàu protein tốt nhất để rèn luyện sức mạnh:
- Trứng
- Bột Whey bổ sung protein
- Ức gà, cá
- Sữa chua Hy Lạp không đường
- Đậu lăng và các loại hạt đậu
- Bơ, bơ đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân
2. Tại sao ăn nhẹ sau khi tập luyện lại quan trọng?
Tầm quan trọng của việc ăn nhẹ được ví như “cơ bắp được xây dựng trong nhà bếp", và nghiên cứu đã chỉ ra điều này hoàn toàn đúng, cụ thể như sau:
Mỗi khi bạn nâng tạ hoặc thực hiện một bài tập thể dục, bạn sẽ tạo ra các vi mô nhỏ trong cơ của mình. Việc phá vỡ cơ này mục tiêu là để cơ trở nên mạnh mẽ hơn, đây cũng là bước đầu tiên để tăng sức mạnh và kích thước cơ bắp.
Tiếp theo, hãy bổ sung cho cơ bắp bằng các loại thực phẩm thích hợp để rèn luyện sức mạnh giúp sửa chữa và xây dựng lại. Nếu không có những chất dinh dưỡng này, cơ bắp của bạn sẽ không thể sửa chữa đúng những tổn thương gây ra trong quá trình tập luyện, có khả năng dẫn đến sự cố cơ hơn là phục hồi cơ.
Nếu bạn đang muốn tăng cơ, hãy bắt đầu bằng cách tăng tổng lượng thức ăn sau buổi tập để rèn luyện sức mạnh đồng thời tăng lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn. Nếu bạn đang tìm cách săn chắc và giảm cân, hãy tập trung vào việc giảm calo từ từ và ổn định.
Hãy nhớ rằng: điều quan trọng là không nên hạn chế calo quá nhiều - mục tiêu phải là duy trì khối lượng cơ nạc trong khi từ từ giảm bớt vóc dáng của bạn.
3. Gợi ý những món ăn nhẹ lành mạnh cho cường độ tập vừa phải
Cho dù là tập yoga hay đi bộ 15 phút, thực phẩm tốt nhất để rèn luyện sức mạnh ở mức độ vừa phải là thực phẩm giàu dinh dưỡng nhưng nhẹ nhàng. Dưới đây là những món ăn nhẹ lành mạnh sau khi tập luyện để bạn có thể tập luyện ở mức độ vừa phải.
- Sữa chua Hy Lạp một phần ăn với một ít quả mọng
- Một cốc sữa sô cô la
- Một thanh protein
- 1 phần bánh gạo với một thìa bơ hạnh nhân hoặc bơ đậu phộng
- 1 quả táo với 1 thìa bơ hạnh nhân hoặc bơ đậu phộng
- Trộn 1 phần các loại hạt và quả mọng
Hoặc bạn cũng có thể thực hiện món sinh tố protein theo hướng dẫn như sau:
Thành phần:
- 1 khẩu phần bột protein
- 1 muỗng canh bơ hạnh nhân
- ½ muỗng cà phê hạt
- ½ muỗng cà phê quế
- 1 nhúm muối
- 1 muỗng canh hạt chia
- ½ quả chuối đông lạnh
- ½ cốc quả mọng đông lạnh (tùy chọn)
- ½ cốc sữa hạnh nhân, hoặc sữa tùy chọn
- ½ cốc đá viên
- ½ cốc nước lọc
Thực hiện:
- Cho tất cả các thành phần vào máy xay sinh tố và xay cho đến khi nhuyễn.
- Đổ sinh tố vào ly hoặc bát và phủ dừa bào sợi, chuối cắt lát và granola tự làm lên trên để tạo độ giòn.
Kết lại, bất kể mục tiêu thể chất của bạn là gì, điều quan trọng là phải tiếp thêm năng lượng cho những cơ bắp mệt mỏi sau khi tập luyện. Sau buổi tập tiếp theo, hãy thử ăn những loại thực phẩm kể trên để tái tạo cơ bắp cho bạn.
Dương Quỳnh Lan
