• Chia sẻ Zalo
  • Chia sẻ Facebook
  • Tiktok Thethao247 Tiktok Thể Thao 247
  • Thethao247 Copy URL

Cách tăng 10-15cm nhờ 23 bài tập tăng chiều cao đơn giản tại nhà

21/02/2022 18:08 (GMT+7)
Theo dõi Thethao247 trên
A A+ A++

Yếu tố rèn luyện thể lực chiếm đến 22% quyết định sự phát triển chiều cao của cơ thể. Bài viết dưới đây sẽ cung cấp cho bạn tổng hợp 23 bài tập tăng chiều cao. Gồm các bài tập thể chất, yoga tại nhà và các bộ môn thao giúp phát triển chiều cao vượt trội.

Nội dung bao gồm các đề mục chính như sau: 

KẾT QUẢ TẬP LUYỆN TĂNG CHIỀU CAO VỚI MỖI LỨA TUỔI

Tùy vào từng độ tuổi, mà các cách tăng chiều cao tại nhà sẽ mang lại hiệu quả khác nhau. Đối với việc rèn luyện thể chất cũng vậy:

bài tập tăng chiều cao đơn giản tại nhà
Mỗi lứa tuổi có mức độ tăng chiều cao khác nhau
  • Với trẻ em: Từ 1 tuổi đến tuổi dậy thì, chiều cao sẽ tăng khoảng 2 inch (5.08cm)/năm. Tập luyện giúp xương thêm chắc khỏe, tạo tiền đề để tăng trưởng chiều cao nhanh hơn trong tuổi dậy thì.

  • Tuổi dậy thì: Đây là thời điểm tốt nhất để phát triển chiều cao. Khi dậy thì, chúng ta có thể tăng trưởng đến 4 - 6 inch (10.16 - 15.24cm)/năm. Đối với nữ, sự phát triển mạnh mẽ này thường bắt đầu sớm trong những năm tuổi thiếu niên (14-17 tuổi). Còn đối với nam thường đến khi kết thúc tuổi thiếu niên. 

>>Xem thêm: Cách tăng chiều cao ở tuổi 17

  • Tuổi trưởng thành:  Đây là lúc sự phát triển của cơ thể đã chững lại. Tuy nhiên, nếu áp dụng đúng cách thức tăng chiều cao ở tuổi trưởng thành. Đồng thời duy trì thói quen tập luyện, chúng ta có thể tăng từ 1,5-3cm/năm cho đến khi không phát triển chiều cao nữa.

CÁC BÀI TẬP THỂ THAO TĂNG CHIỀU CAO ĐƠN GIẢN

Cơ thể của những người thường xuyên vận động có xu hướng sinh ra nhiều hormone tăng trưởng hơn - một trong những yếu tố ảnh hưởng lớn đến quá trình phát triển chiều cao. Điều này góp phần quan trọng trong việc thúc đẩy quá trình tăng chiều cao. 

1. Bài tập tăng chiều cao với xà đơn

Tập xà đơn, giúp bạn kéo giãn cột sống, đặc biệt là phần thân dưới sẽ được kéo giãn tối đa. Từ đó, giúp giải phóng các lớp sụn giữa các đầu xương, kích thích lớp sụn mới sinh sôi. Nhờ vậy mà xương sẽ dài nhanh hơn. Bạn nên duy trì luyện tập mỗi ngày để gia tăng chiều cao hiệu quả.

bài tập tăng chiều cao xà đơn
Bài tập xà đơn tăng chiều cao

Cách thực hiện

  • Bước 1: Nắm hai tay vào thanh xà, khoảng cách giữa hai tay rộng hơn vai

  • Bước 2: Hai chân đan vào nhau, từ từ treo người lên sao cho toàn thân được kéo giãn tối đa. Giữ tư thế từ 10-20s (nữ) và 20-30s (nam).

  • Bước 3: Từ từ hạ cánh tay xuống về tư thế chuẩn bị. Lặp lại động tác 10-15 lần tùy theo thể trạng bản thân.

2. Bài tập kéo giãn cơ thắt lưng - Psoas

Cơ thắt lưng nằm ở phía trước cột sống và là nơi kết nối lưng dưới với cơ đùi trên. Động tác giúp kéo căng cơ thắt lưng và giúp cơ lưng cũng như cột sống linh hoạt hơn.

bài tập tăng chiều cao giãn cơ thắt lưng
Bài tập giãn cơ thắt lưng tăng chiều cao

Cách thực hiện

  • Bước 1: Đặt chân lên phía trước, khoảng cách giữa hai chân là 1 bước chân

  • Bước 2: Giữ ngực và vai thẳng, mông siết chặt, thực hiện ép thân trên và hạ thấp người

  • Bước 3: Hơi nghiêng người về phía trước để kéo căng cơ, giữ nguyên tư thế trong ít nhất 30 giây

  • Bước 4: Đổi bên và thực hiện tương tự. Lặp lại động tác 10-15 lần/buổi tập.

3. Bài tập bật cao tại chỗ

Bật nhảy giúp kéo giãn toàn bộ cơ thể và các khớp xương. Thực hiện động tác này vào mỗi buổi sáng để đem lại hiệu quả tốt nhất.

bài tập tăng chiều cao bật nhảy tại chỗ
Bài tập bật nhảy tại chỗ tăng chiều cao

Cách thực hiện

  • Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hông, hai tay giơ thẳng trên đầu

  • Bước 2: Từ từ hạ hông xuống cho tới khi đùi song song mặt đất, đồng thời đánh hai tay về phía sau.

  • Bước 3: Bật nhảy hết sức lên cao, đánh tay lên trên đỉnh đầu

  • Bước 4: Tiếp đất bằng mũi bàn chân. Sau đó lập tức hạ hông xuống về tư thế ở Bước 2 và tiếp tục. Thực hiện 5 hiệp (mỗi hiệp 10 - 15 lần).

4. Bài tập tăng chiều cao đẩy tường - Wall stretch

Bài tập đẩy tường giúp cột sống thẳng, linh hoạt hơn, đồng thời kéo căng bắp chân. Cột sống thẳng và đôi chân vững chãi là điều kiện lý tưởng để thúc đẩy chiều cao nhanh chóng.

bài tập tăng chiều cao đẩy tường
Bài tập đẩy tường tăng chiều cao

Cách thực hiện

  • Bước 1: Đứng thẳng đối diện với tường, cách tường khoảng 50cm

  • Bước 2: Chống tay lên tường, đưa chân phải lên phía trước, đầu gối hơi khuỵu

  • Bước 3: Đưa chân trái ra phía sau, cố gắng vươn thẳng hết mức, hơi nghiêng người về phía trước

  • Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong 15-20 giây sau đó trở lại tư thế đứng và đổi chân. Lặp lại động tác từ 5-10 lần mỗi buổi tập.

5. Bài tập nhảy một chân - Hopping with one leg

Nhảy một chân là bài tập thích hợp cho mọi lứa tuổi. Bài tập này vừa giúp phát triển thể chất, vừa giúp máu lưu thông tốt hơn.

bài tập tăng chiều cao nhảy một chân
Bài tập tăng chiều cao nhảy một chân

Cách thực hiện

  • Bước 1: Thả lỏng người rồi co chân trái lên, cúi thấp người, lưng song song với sàn

  • Bước 2: Đưa chân trái thẳng ra sau, đồng thời tay trái đưa xuống để giữ cân bằng 

  • Bước 3: Vẫn giữ người cúi thấp, nhảy chuyển chân phải co lên, tay phải đưa xuống. Lặp lại động tác 20 lần nhảy mỗi chân

6. Bài tập tăng chiều cao tại nhà với tạ chân

Bài tập áp dụng để tăng cường sức khỏe cũng như sự dẻo dai và săn chắc của đôi chân. Bài tập đeo tạ chân tác động trực tiếp đến các khớp đầu gối, khớp mắt cá chân cũng được kéo giãn ra, giúp tăng chiều cao hiệu quả. Tập luyện trong khoảng 30 - 40 phút/ngày, mỗi tuần đều đặn từ 3 - 4 lần

bài tập tăng chiều cao tạ chân
Bài tập tăng chiều cao với tạ chân

Cách thực hiện

  • Bước 1: Ngồi trên ghế cao và đeo tạ vào mắt cá chân. 

  • Bước 2: Thực hiện đưa chân lên xuống. Khi mới bắt đầu, bạn chỉ nên đeo tạ có trọng lượng nhỏ (khoảng 1kg) và tăng dần theo thời gian. 

  • Bước 3: Sau khi thực hiện xong, tháo tạ ra, đá chân nhẹ nhàng ra phía sau từ 5 - 10 lần rồi đá mạnh hơn 5 - 10 lần nữa.

7. Bài tập nhảy dây

Bài tập nhảy dây tăng chiều cao, tác động trực tiếp đến bắp chân, các khớp xương chân, thúc đẩy sự phát triển của các tế bào xương. Đặc biệt làm tăng sinh hormone tăng trưởng - HGH trong cơ thể của bạn lên 500% một cách tự nhiên.

bài tập tăng chiều cao nhảy dây
Bài tập nhảy dây tăng chiều cao

Cách thực hiện

  • Bước 1: Hai tay nắm chặt hai đầu dây, bật nhảy lên cao kết hợp luồn dây qua phía dưới chân.

  • Bước 2: Lặp lại quá trình này nhiều lần nhất có thể.

CÁC BÀI TẬP YOGA TẠI NHÀ GIÚP TĂNG CHIỀU CAO 

Bài tập yoga tăng chiều cao giúp các đốt xương sống được kéo giãn tối đa, các cơ phần lưng và chân cũng được kéo dài, kích thích phần sụn sản sinh tế bào mới. 

Hơn thế, Yoga giúp điều hòa hoạt động của hệ nội tiết, tạo cơ hội phát triển cho các hormone tăng trưởng. Từ đó, tác động tích cực đến sức khỏe tổng thể và cải thiện chiều cao đáng kể.

1. Bài tập uốn người bán nguyệt

Tư thế bán nguyệt là tư thế tuyệt vời để kéo dài các khớp, tăng cường sinh lực cho toàn bộ cơ thể. Ngoài ra, việc căng cơ thể theo chiều ngang cũng sẽ giúp bạn giảm mỡ vòng eo hiệu quả.

bài tập tăng chiều cao bán nguyệt
Bài tập tăng chiều cao với tư thế bán nguyệt

Cách thực hiện

  • Bước 1: Hai chân đứng sát nhau trên thảm tập Yoga

  • Bước 2: Hai tay đan vào nhau, đưa ngón trỏ hướng ra, thẳng lên trên

  • Bước 3: Nghiêng người về phía bên phải cho đến khi bạn cảm giác vòng eo được kéo giãn

  • Bước 4: Giữ tư thế trong khoảng 7- 10 nhịp thở đều rồi đổi bên. Lặp lại 4 lần mỗi bên.

2. Bài tập tăng chiều  bơi trên cạn

Bài tập này tăng cường sức mạnh cơ lưng, cánh tay và bắp chân. Đây là những điều kiện quan trọng trong quá trình tăng trưởng chiều cao tự nhiên của bạn.

bài tập tăng chiều bơi cạn
Bài tập tăng chiều cho nữ bơi cạn

Cách thực hiện

  • Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế nằm sấp

  • Bước 2: Nâng cánh tay trái và chân phải lên cao, uốn cong người lên trên. Giữ tư thế trong 30s sau đó hạ xuống

  • Bước 3: Đổi bên, nâng cánh tay phải và chân trái lên cao, giữ tư thế trong 30 giây. Lặp lại liên tục khoảng 10 -15 lần mỗi bên trong một buổi tập.

3. Bài tập tư thế “em bé” 

Bài tập tư thế “em bé” giúp cột sống được thư giãn, giảm đau lưng, đau cổ và cột sống. Tăng cường lưu thông máu trên toàn bộ cơ thể, hỗ trợ tăng trưởng chiều cao thuận lợi.

bài tập tăng chiều cao tư thế em bé
Bài tập tăng chiều cao tư thế em bé

Cách thực hiện 

  • Bước 1: Quỳ gối, ngồi thẳng lưng lên gót chân, hai chân đặt sát nhau

  • Bước 2: Cúi gập người về phía trước, hai tay duỗi thẳng trên sàn 

  • Bước 3: Hít sâu và chạm trán xuống sàn.

  • Bước 3: Thở ra, giữ tư thế trong 3-5s. Lặp lại 5 - 10 lần mỗi buổi tập.

4. Căng cơ kiểu “rắn hổ mang”

Bài tập tư thế “rắn hổ mang” tăng cường cơ bắp ở tay, lưng, ngực, kéo căng cột sống, kích thích sụn phát triển. Đây còn là bài tập thư giãn, giúp ngủ ngon và sâu giấc, rất có ích cho quá trình phát triển chiều cao tự nhiên.

bài tập tăng chiều cao tư thế rắn hổ mang
Yoga tại nhà tăng chiều cao tư thế rắn hổ mang

Cách thực hiện 

  • Bước 1: Nằm úp mặt xuống sàn. Kéo dài đôi chân của bạn thẳng trên tràn sao cho mũi bàn chân chạm vào sàn. Hai tay thả lỏng bên hông

  • Bước 2: Đặt hai lòng bàn tay trên sàn gần ngang ngực, từ từ nâng phần thân trên hướng lên

  • Bước 3: Tiếp tục đẩy cơ thể lên cho đến khi cảm thấy cơ thể được kéo giãn. 

  • Bước 4: Giữ tư thế trong vòng 15-30 giây, hít thở đều, thả lỏng toàn thân. Lặp lại 3 - 5 lần mỗi buổi tập.

5. Bài tập cuộn người - Pilates Roll Over

Bài tập Pilates tăng chiều cao giúp săn chắc cơ bụng, kích thích tiêu hóa và kéo giãn cơ thể. Từ đó, các đốt sống được giải phóng sẽ kích thích quá trình tạo xương từ sụn, cải thiện chiều cao hiệu quả.

bài tập tăng chiều cao tư thế cuộn người
Yoga tại nhà tăng chiều cao tư thế cuộn người

Cách thực hiện 

  • Bước 1: Nằm trên thảm tập, hai tay đặt cạnh bên người, lòng bàn tay úp xuống, hai chân chụm lại với nhau duỗi thẳng

  • Bước 2: Từ từ nâng hai chân lên cao vòng qua đầu đến khi các ngón chân chạm sàn

  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30-60s để cột sống được kéo căng

  • Bước 4: Thả lỏng và trở về tư thế nằm ban đầu. Lặp lại từ 5-10 lần mỗi buổi tập.

6. Bài tập uốn cong cúi gập người

Tư thế này kích thích cơ lưng và cơ hông, đồng thời kéo căng cột sống, giúp cột sống thư giãn, thúc đẩy tăng trưởng chiều cao tự nhiên.

bài tập tăng chiều cao tư thế gập cúi người
Bài tập tăng chiều cao tư thế gập cúi người

Cách thực hiện

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai chân căng, lưng thẳng

  • Bước 2: Hít sâu, đưa hai tay lên cao

  • Bước 3: Thở ra, từ từ cúi người xuống, ép sát thân trên để mặt chạm đầu gối, tay chạm đầu các ngón chân

  • Bước 4: Giữ tư thế trong khoảng 15-30 giây sau đó thả lỏng cơ thể và đứng thẳng người dậy. Tập luyện 5-10 lần/buổi tập.

7. Bài tập “bắt chước mèo”

Bài tập, nhẹ nhàng xoa bóp cột sống, thúc đẩy quá trình lưu thông máu. Đồng thời, kéo dài lưng và cổ, giúp cải thiện chiều cao đáng kể. 

bài tập tăng chiều cao tư thế bắt chước mèo
Yoga tăng chiều cao tư thế bắt chước mèo

Cách thực hiện

  • Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế bò, lưng song song với mặt đất.

  • Bước 2: Hít sâu và siết cơ bụng, nâng phần lưng và hông lên trên.

  • Bước 3: Thở ra và ưỡn lưng, ấn phần hông xuống dưới.

  • Bước 4: Thực hiện liên tục khoảng 10 nhịp hít – thở. Lặp lại 3 - 4 lần/buổi tập.

8. Tăng chiều cao với bài tập xoạc chân

Bài tập xoạc chân tăng cường sức mạnh cho phần lưng dưới, cơ mông, cơ bụng, duy trì sự cân bằng của cơ thể. Khi tập luyện, cơ bắp chân và các khớp xương chân sẽ được kéo căng, hỗ trợ tăng trưởng chiều cao hiệu quả.

bài tập tăng chiều cao tư thế xoạc chân
Tăng chiều cao cho nữ tư thế xoạc chân

Cách thực hiện

  • Bước 1: Đặt chân trụ về phía trước, lùi nhẹ một chân về phía sau.

  • Bước 2: Hạ dần cơ thể xuống, đồng thời ép nhẹ nhàng, đến khi cơ thể đạt đến giới hạn có thể xoạc

  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 giây, sau đó thả lỏng rồi trả 2 chân về phía trước.

  • Bước 4: Thực hiện với chân trụ còn lại. Lặp lại động tác từ 3 – 5 lần và thư giãn.

9. Bài tập khung xương chậu - Kegel

Dịch chuyển khung xương chậu là một trong những bài tập tăng chiều cao tốt nhất để tránh những ảnh hưởng tiêu cực từ việc ngồi nhiều.

bài tập tăng chiều cao khung xương chậu
Bài tập yoga khung xương chậu

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Nằm ngửa, hai tay đặt dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống, co đầu gối vuông góc mặt sàn

  • Bước 2: Dậm chân xuống sàn, nâng hông và lưng lên khỏi mặt sàn, 

  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 30s, sau đó thả lỏng cơ thể, hạ hông xuống. Lặp lại bài tập từ 5-7 lần/buổi tập.

10. Bài tập tư thế chiến binh I

Bài tập giúp cơ thể linh hoạt, tăng cường sức mạnh cho đôi tay, chân, bụng, đùi. Hỗ trợ cải thiện lưu thông máu khắp cơ thể. Cột sống được kéo căng, kích thích sụn khớp phát triển

bài tập tăng chiều cao tư thế chiến binh
Yoga tăng chiều cao tư thế chiến binh

Cách thực hiện

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai lòng bàn chân bám chắc xuống sàn

  • Bước 2: Dồn trọng lượng cơ thể sang chân trái, chân phải lùi ra phía sau 

  • Bước 3: Xoay bàn chân trái 90 độ, sao cho đùi song song với sàn

  • Bước 4: Bàn chân phải xoay lên 1 góc 15 độ, xoay hông sang trái, chùng đầu gối chân trước, siết chặt cơ đùi và thẳng gối chân sau

  • Bước 5: Giơ hai tay lên cao, lòng bàn tay hướng vào nhau

  • Bước 6: Giữ tư thế trong khoảng 1 phút sau đó thả lỏng và đổi bên. Lặp lại bài tập 4-5 lần với mỗi bên chân/buổi tập.

11. Tư thế Three Legged Downward Dog 

Động tác yoga chó ba chân là một biến thể của động tác chó úp mặt. Tư thế này thúc đẩy quá trình lưu thông máu, kéo giãn các khớp chân, đồng thời giúp săn chắc vòng ba.

bài tập tăng chiều cao tư thế Three Legged Downward Dog
Yoga tăng chiều cao Three Legged Downward Dog

Cách thực hiện

  • Bước 1: Hai tay chống trên mặt đất, lưng giữ thẳng. Phần hông vuông góc với mặt sàn

  • Bước 2: Giữ tay ở mặt sàn, tạo lực từ từ nâng một chân lên theo phương thẳng đứng

  • Bước 3: Giữ nguyên trong vòng 15 – 30 giây. Thực hiện động tác từ 4 đến 6 lần mỗi chân/buổi tập.

12. Tư thế nằm xoay người

Tư thế này tác động đến toàn bộ hệ thần kinh chạy dọc cơ thể, giúp cân bằng hệ thống. Cải thiện được giấc ngủ, cũng như điều tiết quá trình sản sinh nội tiết tố.

bài tập tăng chiều cao tư thế nằm xoay người
Yoga tăng chiều cao tư thế nằm xoay người

Cách thực hiện

  • Bước 1: Nằm ngửa, thả lỏng người, thẳng lưng trên sàn

  • Bước 2: Đưa phần đầu gối chân trái lên ngang ngực và quay nhẹ sang bên phải

  • Bước 3: Từ từ nhấc tay phải, đưa sang bên trái, giữ nguyên phần vai

  • Bước 4: Giữ động tác trong 3 nhịp thở, sau đó thực hiện tương tự với bên còn lại. Lặp lại động tác 10 lần/buổi tập.

13. Tư thế mở rộng cánh tay

Bài tập này sẽ tác động trực tiếp lên hai bên eo, cơ chân, kéo dài hông và bắp chân. Ngoài ra còn hỗ trợ, cải thiện chức năng tiêu hoá, giảm căng thẳng.

bài tập tăng chiều cao tư thế mở rộng cánh tay
Yoga tăng chiều cao tư thế mở rộng cánh tay

Cách thực hiện

  • Bước 1: Dang hai chân rộng bằng vai, từ từ nghiêng người sang bên trái, đầu gối chân trái trùng xuống

  • Bước 2: Cố gắng vươn căng, dài tay phải theo chiều nghiêng của cơ thể

  • Bước 3: Giữ nguyên động tác từ 15 – 30s, sau đó làm tương tự với bên còn lại. Thực hiện động tác yoga tăng chiều cao này 4 – 6 lần mỗi bên.

NHỮNG BỘ MÔN THỂ THAO GIÚP TĂNG CHIỀU CAO VƯỢT TRỘI

Việc thường xuyên vận động sẽ giúp chúng ta tăng chiều cao đáng kể. Đặc biệt là đối với các bạn thiếu niên đang trong giai đoạn chiều cao phát triển. 

1. Bộ môn đạp xe

Theo như nhiều nghiên cứu, đạp xe trung bình 3-6 tiếng/ngày sẽ giúp bạn tăng cường sức dẻo dai của cơ thể, đồng thời tăng chiều cao. Nên nâng cao yên xe đồng thời nâng luôn phần cổ xe để người đạp dễ giữ lưng và thân người thẳng.

bài tập tăng chiều cao đạp xe
Bộ môn thể thao tăng chiều cao đạp xe

Khi đã quen đạp xe trong tư thế này, dần dần hai chân sẽ giãn ra vì mỗi lần đạp xe, chân bạn phải duỗi thẳng tới bàn đạp. Với phương pháp tập luyện đơn giản này, bạn có thể giúp chiều cao của mình tăng thêm 2cm/năm.

2. Bộ môn bơi lội giúp tăng chiều cao hiệu quả

Bơi lội là một môn thể thao giúp kéo dãn các cơ và khớp xương tạo sự linh hoạt dẻo dai. Khi bơi chúng ta thường phải dang rộng cả tay và chân để tiến lên kết hợp sức cản của nước khiến sự dãn cơ được thúc đẩy.

bài tập tăng chiều cao bơi lội
Bộ môn thể thao tăng chiều cao bơi lội

Ngoài ra, khi chúng ta đi bơi, hoạt động giúp cơ thể phát tín hiệu đến tuyến yên. Cũng từ đây hormone sinh trưởng được phóng thích, kích thích sự hình thành mô sụn giúp xương phát triển. Với tác dụng kép như vậy, chúng ta có thể tăng được chiều cao nhanh hơn.

3. Chơi bóng rổ bộ môn hỗ trợ tăng chiều cao

Trong bộ môn bóng rổ, người chơi rượt chạy liên tục theo trái bóng, kích thích cơ thể tiết ra hormone tăng trưởng. Bên cạnh đó, tuyến yên và tuyến giáp là hai bộ phận giữ vai trò quan trọng trong sự tăng trưởng chiều cao. 

bài tập tăng chiều cao bóng rổ
Bộ môn thể thao tăng chiều cao bóng rổ

Khi bạn chơi bóng rổ, sẽ kích hoạt các bộ phận này hoạt động mạnh mẽ. Cơ thể sẽ sản xuất ra hormone IGF-1 trong chân và tủy sống - một loại hormone giúp xương chắc khỏe và kéo dài hơn. 

Ngoài ra, bạn cũng có thể tham khảo bộ môn chạy bộ tăng chiều cao. Tuy nhiên, môn thể thao này cần tập theo đúng lịch trình, nếu không rất dễ gặp rủi ro, ảnh hưởng tới các khớp chân khi tập luyện quá sức.

Luyện tập đều đặn các bài tập tăng chiều cao và áp dụng đồng thời thực đơn tăng chiều cao để sớm đạt được tầm vóc cao lớn nhé.

MỘT SỐ ĐIỀU CẦN LƯU Ý ĐỂ TĂNG CHIỀU CAO HIỆU QUẢ

Chế độ ăn uống phù hợp

Để có một cơ thể khỏe mạnh, đừng quá nuông chiều sở thích bản thân, mà vô tình mắc phải những sai lầm ăn uống không đáng có. Thực đơn ăn uống hằng ngày, nên có đủ các nhóm thực phẩm quan trọng bao gồm:

chế độ ăn tăng chiều cao đơn giản tại nhà
Thực phẩm tăng chiều cao
  • Trái cây tươi, Rau sạch: Chứa nhiều vitamin, khoáng chất

  • Các loại ngũ cốc: Nguồn cung cấp tinh bột – năng lượng thiết yếu cho cơ thể

  • Thịt, cá, trứng: Bổ sung protein, chất béo, vitamin D

  • Sản phẩm từ sữa: Cung cấp đa dạng dinh dưỡng, Canxi  

Hạn chế hoặc tránh các thực phẩm có chứa:

  • Đường: Một nghiên cứu cho thấy ăn quá nhiều đường có thể làm ảnh hưởng xấu đến quá trình sản sinh nội tiết tố tăng trưởng, từ đó khiến chiều cao bị hạn chế phát triển.

thực phẩm tăng chiều cao nên tránh
Thực phẩm tăng chiều cao nên tránh
  • Chất béo chuyển hóa: bánh quy, bánh ngọt, đồ ăn nhẹ, thực phẩm đông lạnh,... Đây là chất béo bị hydro hóa trong quá trình chế biến. Nó làm giảm cholesterol tốt (HDL), tăng cholesterol xấu (LDL) và triglycerides trong cơ thể. 

  • Chất béo bão hòa: thịt mỡ, trứng, da gia cầm, chế phẩm từ sữa, khoai tây chiên, bánh quy,...Chất béo bão hòa làm tăng lượng cholesterol xấu trong cơ thể, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

thực phẩm tăng chiều cao nên tránh
Thực phẩm tăng chiều cao nên tránh

Sử dụng thực phẩm chức năng hỗ trợ tăng chiều cao

Chỉ có một vài trường hợp nên bổ sung, để tăng chiều cao ở trẻ em và chống co rút ở người lớn tuổi. Ví dụ, nếu cơ thể gặp vấn đề về việc sản xuất hormone tăng trưởng - HGH, bác sĩ sẽ kiến nghị một chất bổ sung có chứa HGH tổng hợp. Ngoài ra, người lớn tuổi cũng có thể bổ sung vitamin D và Canxi để giảm nguy cơ mắc bệnh loãng xương.

bài tập tăng chiều cao đơn giản tại nhà

Các nguồn vitamin D phổ biến bao gồm cá ngừ, sữa và lòng đỏ trứng. Nếu cơ thể không nạp đủ vitamin D trong chế độ ăn uống, cần bổ sung từ thực phẩm chức năng để đáp ứng đủ lượng yêu cầu hằng ngày.

thực phẩm tăng chiều cao giàu vitamin d
Thực phẩm tăng chiều cao giàu Vitamin D

Nếu có tình trạng y tế ảnh hưởng đến mật độ xương, hãy tăng lượng Canxi cho cơ thể. Các chuyên gia khuyên rằng phụ nữ trên 50 tuổi và đàn ông trên 70 tuổi nên tiêu thụ 1.200mg (miligam) canxi mỗi ngày.

Trong tất cả các trường hợp khác, nên tránh bổ sung thuốc hay bất cứ thực phẩm chức năng nào giúp phát triển chiều cao. Vì các yếu tố tăng trưởng trong cơ thể chúng ta là một tổng thể hợp nhất với nhau. Chúng cần hoạt động đồng thời, phát triển đồng thời và song song với nhau.

Uống đủ nước

Uống 6-8 ly nước mỗi ngày sẽ giúp bạn đạt được chiều cao tối ưu bằng cách thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp và giúp loại bỏ độc tố khỏi cơ thể. 

Uống đủ nước tăng chiều cao
Uống đủ nước tăng chiều cao

Tăng cường tiếp xúc với ánh sáng mặt trời

Ánh nắng mặt trời giúp cho cơ thể sản xuất ra Vitamin D3, còn thức ăn cung cấp cho cơ thể Vitamin D2. Vitamin D được tổng hợp ở da, dưới ảnh hưởng của bức xạ tia cực tím mặt trời B (UV-B) chiếm 80-90% và khoảng 10-20% từ chế độ ăn uống.

Phơi nắng tăng chiều cao
Phơi nắng tăng chiều cao

Vitamin D không chỉ là yếu tố tuyệt vời giúp tăng trưởng cơ bắp, mà nó còn giúp cơ thể hấp thụ canxi, giúp xương chắc khỏe và phát triển mạnh mẽ.

Duy trì lối sống lành mạnh

1. Ngủ đủ giấc

Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa thiếu ngủ và sự thụt giảm hình thành mô xương. Làm giảm dần mật độ xương cũng như tăng nguy cơ loãng xương khi về già.

ngủ đủ giấc tăng chiều cao
Ngủ đủ giấc tăng chiều cao

Điều này là do cơ thể chỉ giải phóng hormone tăng trưởng - HGH trong khi ngủ. Để đảm bảo, ngoài việc ngủ đúng tư thế, chúng ta cũng cần phải tuân thủ theo chế độ giờ ngủ như sau:

Độ tuổi

Chế độ giờ ngủ mỗi ngày

Trẻ sơ sinh đến 3 tháng tuổi

Ngủ 14-17 giờ/ngày

Trẻ sơ sinh từ 3-11 tháng tuổi

Ngủ 12-17 giờ/ngày

Trẻ mới biết đi 1-2 tuổi

Ngủ 11-14 giờ/ngày

Trẻ nhỏ từ 3-5 tuổi

Ngủ 10-13 giờ/ngày

Trẻ em từ 6-13 tuổi

Ngủ 9-11 giờ/ngày

Thanh thiếu niên từ 14 đến 17 tuổi

Ngủ 8-10 giờ/ngày

Người lớn từ 18-64 tuổi

Ngủ 7-9 giờ/ngày

Người cao tuổi từ 65 tuổi trở lên

Ngủ 7-8 giờ/ngày

2. Chăm vận động

Quá trình hình thành xương, được thúc đẩy nhờ phản ứng tương tác của xương với tập thể dục. Chúng ta nên có ít nhất 1 giờ tập thể dục mỗi ngày. Nó tăng cường cơ bắp và phát triển xương, giúp bạn duy trì cơ thể khỏe mạnh, và thúc đẩy sản xuất HGH.

bài tập tăng chiều cao đơn giản tại nhà
Chăm vận động tăng chiều cao

3. Tránh xa chất kích thích, đồ uống cồn

Rượu và đồ ăn mặn: Là chất xúc tác làm đào thải canxi ra ngoài cơ thể. Nó gây ức chế sự tổng hợp vitamin D - một yếu tố cần thiết cho quá trình hấp thụ canxi và phát triển xương. 

thực phẩm tăng chiều cao nên tránh
Tăng chiều cao tránh rượu

Hút thuốc: Sự gia tăng Cortisol ở người hút thuốc sẽ phá vỡ sự cân bằng của các hormone trong cơ thể. Bao gồm cả estrogen - giúp hình thành khung xương chắc khỏe.

Không những thế, hút thuốc còn cản trở sự hấp thụ vitamin D và canxi, làm cho xương bị giòn. Các tế bào sản xuất xương được gọi là nguyên bào xương cũng bị hư hại bởi nicotine, gây ra sự chậm phát triển của xương và giảm khối lượng xương.

thực phẩm tăng chiều cao nên tránh
Tăng chiều cao tránh hút thuốc

Cần kiên trì rèn luyện các bài tập tăng chiều cao, kết hợp một lối sống lành mạnh. Các bạn sẽ sớm cảm nhận được sự tăng tốc đáng kể trong phát triển tầm vóc và những thay đổi khả quan về sức khỏe. Chúc các bạn sớm chinh phục được chiều cao như mong muốn!

Author Thethao247.vn Linh TTS / Theo Tạp chí Người Đưa Tin - Copy link
bài tập tăng chiều cao bài tập tăng chiều cao tại nhà bài tập tăng chiều cao đơn giản thể dục tăng chiều cao yoga tăng chiều cao tăng chiều cao cho nam tăng chiều cao cho nữ tăng chiều cao tuổi dậy thì bài tập tăng chiều cao cho trẻ cách tăng chiều cao
Quảng cáo
Bảng tổng sắp
huy chương
TT Đội Vàng Bạc Đồng Tổng
1 Việt Nam Việt Nam 105 65 64 234
2 Thái Lan Thái Lan 43 44 62 149
3 Philippines Philippines 34 39 50 123
4 Singapore Singapore 30 32 35 97
5 Indonesia Indonesia 27 39 34 100
6 Malaysia Malaysia 23 26 54 103
7 Myanmar Myanmar 5 6 11 22
8 Campuchia Campuchia 2 5 11 18
9 Brunei Brunei 1 1 1 3
10 Đông Timor Đông Timor 0 2 0 2
11 Lào Lào 0 1 14 15

Cập nhật lúc: 23:35:15 17/05/2022

Quảng cáo