Tấn công cánh tay cả trước và sau với những bài tập tổng hợp sẽ giúp bạn tăng kích thước nhanh chóng nhưng không tốn nhiều thời gian.
Tập luyện trong thời gian ngắn là nhu cầu của rất nhiều người. Những nhóm cơ lớn có thể tốn của bạn một thời gian kha khá nhưng những nhóm cơ nhỏ như bắp tay lại không tốn quá nhiều.
Bài tập tay dưới đây là một ví dụ như vậy. Bạn sẽ chỉ tốn không quá 10 phút cho bài tập tay này nhưng nó vẫn có thể đem đến hiệu quả rõ ràng.
Khái quát về chương trình
Chương trình gồm 4 động tác với 2 động tác vào tay trước - cẳng tay và 2 động tác vào tay sau.
Bạn sẽ tập các động tác thành một vòng gồm tất cả 4 động tác. Sau đó lặp lại thành vòng. Số lượng vòng tùy thuộc vào khả năng của bạn. Nếu là người mới, trong 10 phút bạn có thể chỉ hoàn thành được 2 vòng.
Tuy nhiên sau một thời gian nếu bạn có thể hoàn thành 4 vòng điều đó cho thấy bạn đã tiến bộ hơn.
Ngoài ra, nếu bạn có thể tăng tạ nhưng vẫn giữ bài tập như cũ, điều đó cũng là dấu hiệu của sự tiến bộ.
Các động tác và số lượng
1. Cuốn tạ đơn
- Số lượng: 8 - 10 cái
- Mục tiêu: Cơ tay trước
Bài tập cuốn tạ đơn là tốt nhất để phát triển và xây dựng bắp tay trước bở nó có thể giúp nhóm cơ này co duỗi tối đa theo từng tay. Nhờ đó, cơ vừa khỏe lại vừa không bị lệch.
2. Cuốn tạ đơn hình búa
- Số lượng: 8 - 10 cái
- Mục tiêu: Cơ tay trước, cẳng tay;
Cuốn tạ đơn hình búa được xem là một trong những bài tập tốt nhất cho cánh tay bởi nó vừa tác động đến bắp trước, vừa làm to phần cẳng tay. Hầu hết các vận động viên thể hình đều không bỏ qua bài tập này.
3. Hất tạ đơn ra sau
- Số lượng: 10 - 12 cái
- Mục tiêu: Tay sau
Động tác này là tốt nhất cho tay sau. Bạn chỉ cần dùng tạ đơn với động tác này cũng có thể kéo dãn tối đa sợi cơ để kích thích phát triển.
4. Đẩy tay sau trên ghế băng
- Số lượng: 10 - 12 cái
- Mục tiêu: Tay sau
Đẩy tay sau có thể ăn vào cả 3 đầu cơ của tay sau. Nhờ động tác này, bạn có thể tập được sức mạnh của cơ tay sau để từ đó kích thích sự tăng trưởng nhanh.
Lưu ý khi tập
- Luôn tập với tốc độ chậm hoặc nhanh khi dùng lực và chậm khi không dùng lực;
- Để cơ bắp phát triển, bạn chỉ nên tập tối đa hai buổi tập tay một tuần;
- Dinh dưỡng với các thực phẩm giàu đạm sẽ cung cấp đủ nguyên liệu để tăng kích thước bắp tay.
Nam Quỳnh
