Chỉ với một buổi tập, bạn sẽ kích thích cùng lúc hai nhóm cơ quan trọng nhất trên cơ thể nam giới một cách nhanh chóng, tiết kiệm thời gian.
Cơ bụng và cánh tay là 2 nhóm cơ không chỉ đẹp về thẩm mĩ mà còn rất hữu ích trong đời sống hàng ngày. Luyện tập cơ cuộn 6 múi ở bụng và cánh tay mạnh mẽ không chỉ mang lại thể hình đẹp mà còn giúp cơ bắp khỏe để thực hiện nhiều công việc cần đến sức mạnh.
Chương trình dưới đây được thiết kế để bạn tập luyện đồng thời cả hai nhóm cơ một cách luân phiên dưới dạng các bài tập liên hoàn kiểu Superset giúp tăng sức mạnh và kích thước cơ bắp cùng một lúc. Khi vào chương trình, bạn sẽ tập một bài về tay sau đó tập bụng luôn mà không nghỉ. Lặp lại đến khi đủ số hiệp.
Trước khi bắt đầu luyện tập, bạn cần tính được khả năng nâng nặng tối đa 1RM của mình để lựa chọn mức tạ phù hợp.
Superset 1
Cuốn tạ đòn
- Nhóm cơ tác động: Bắp tay trước;
- Số lượng: 4 hiệp, mỗi hiệp 10 cái;
- Mức tạ: 75% của 1RM;
- Lưu ý: Bạn nên dùng tạ đòn ez-bar để giảm bớt áp lực lên cổ tay giúp ăn nhiều vào bắp trước hơn so với dùng đòn tạ thẳng. Tập xong một hiệp chuyển ngay sang bài plank bên dưới.
Plank
- Nhóm cơ tác động: Toàn bộ vùng cơ bụng và cơ Core;
- Số lượng: 4 hiệp, mỗi hiệp từ 35 - 45 giây;
- Mức tạ: không dùng
- Lưu ý: Cố gắng giữ cho lưng thẳng hoặc cong lên tránh để võng lưng. Tập xong bài này chuyển về tập lại bài trên.
Superset 2
Nằm cuốn tạ đòn với tay sau
- Nhóm cơ tác động: Bắp tay sau
- Số lượng: 4 hiệp, mỗi hiệp 12 cái
- Mức tạ: 70% của 1RM
- Lưu ý: Giữ cho bắp tay vững, không bị run khi thực hiện bài tập.
Tập bụng với con lăn
- Nhóm cơ tác động: Toàn bộ vùng cơ bụng và cơ Core;
- Số lượng: 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần
- Mức tạ: không dùng
- Lưu ý: Giữ lưng thẳng khi thực hiện động tác, hạn chế việc bị cong, võng lưng.
Superset 3
Cuốn tạ hình búa
- Nhóm cơ tác động: Cơ cẳng và bắp tay
- Số lượng: 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần
- Mức tạ: 75% của 1RM
- Lưu ý: Đứng thẳng, cuốn tạ lên nhanh và hạ tạ xuống chậm
Đẩy tay sau với tạ đơn
- Nhóm cơ tác động: Bắp tay sau
- Số lượng: 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần cho từng tay
- Mức tạ: 75% của 1RM
- Lưu ý: Giữ cho tay cố định khi thực hiện động tác, hạn chế chuyển động vùng cánh tay.
Xoay cơ liên sườn với máy cáp
- Nhóm cơ tác động: Toàn bộ vùng cơ bụng và cơ Core;
- Số lượng: 4 hiệp, mỗi hiệp từ 15 lần
- Mức tạ: 60% của 1RM
- Lưu ý: Gồng và giữ chắc cơ bụng khi thực hiện động tác.
Nam Quỳnh
