Top

4 bài tập tổng hợp giúp bạn sở hữu cánh tay cực khủng

Tin tài trợ

Nếu bạn đang tìm kiếm một cánh tay mạnh mẽ đầy sức mạnh, 4 bài tập dưới đây có thể giúp bạn dễ dàng có được.

Các bài tập tổng hợp có thể huy động sự tham gia của nhiều nhóm cơ sẽ giúp bạn tác động mạnh mẽ và trực tiếp nhất tới nhóm cơ mà bạn cần.

Ngoài ra các bài tập tổng hợp cũng có thể kích thích cơ bắp tiết ra nhiều hormone Testosterone giúp kích thích cơ thể phát triển cơ bắp.

4 bài tập tay tổng hợp dưới đây được thiết kế để bạn tối đa hóa hiệu quả luyện tập giúp cánh tay phát triển vả về sức mạnh và kích thước.

1. Kéo xà hẹp tay

- Nhóm cơ tác động: Cơ bắp tay trước

- Kéo xà hẹp tay được coi là bài tập không dùng tạ tốt nhất cho bắp tay trước của bạn.

- Thực hiện bài tập này, bạn cần để tay hẹp cách nhau khoảng 10 cm. Treo người bên dưới và kéo người lên sao cho cằm vượt qua thanh xà. Cố gắng thực hiện lên nhanh và xuống chậm.

2. Cuốn tạ đơn một tay với ghế băng

- Nhóm cơ tác động: Cơ bắp tay trước

- Với bài tập này, bạn sẽ cần đến một chiếc ghế băng và bắt đầu với tư thế thân người song song với ghế.

- Khi thực hiện, bạn sẽ cuốn tạ giống như khi thực hiện bài cuốn tạ đơn thông thường.

3. Đẩy tay sau với vòng treo

- Nhóm cơ tác động: Tay sau

- Bài tập này không chỉ tác động tới tay sau và còn yêu cầu bạn phải có khả năng giữ thăng bằng cho toàn bộ cơ thể.

- Thực hiện bài tập này, bạn chỉ cần lên được vòng sau đó cố gắng giữ cho người thật vững chắc và thăng bằng. Tiếp đó, từ từ hạ người xuống thấp sao cho khủy tay vuông góc rồi đẩy người trở lại.

4. Chống đẩy với vòng treo

- Nhóm cơ tác động: Tay sau

- Bài tập này cũng gần giống bài tập đẩy tay sau với vòng treo. Tuy nhiên, bạn sẽ có một chân đặt dưới đất.

- Thực hiện bài tập này bạn sẽ để hai tay trên vòng treo và chân đặt dưới đất. Hạ người từ cao xuống thấp sao cho tay sau và cơ ngực đạt trạng thái căng nhất và đẩy trở lại vị trí ban đầu.

5. Lịch tập cho cánh tay cực khủng


Với 4 bài tập nêu trên, bạn cần kết hợp chúng trong một buổi tập để đạt được hiệu quả tốt nhất. Bạn sẽ lần lượt thực hiện các bài tập theo thứ tự dưới đây

- Kéo xà hẹp tay: 3 hiệp mỗi hiệp 8 cái. Nghỉ 60 giây

- Đẩy tay với vòng treo: 3 hiệp với 8 cái sau đó nghỉ 90 giây.

- Chống đẩy với vòng: 3 hiệp mỗi hiệp tối đa số lần

- Cuốn tạ đơn 1 tay với ghế băng: 3 hiệp, mỗi hiệp 15 cái với tạ nhẹ.

Lưu ý:

- Do bài tập này đòi hỏi sự tham gia của nhiều nhóm cơ nên bạn cần khởi động kĩ lưỡng tránh chấn thương không đáng có.

- Sau mỗi buổi tập, bạn nên bổ sung cho cớ bắp trong vòng 30 phút một khẩu phần protein lắc để cơ bắp có nguyên liệu phát triển.

Thể Thao 247 - Tinnhanhonline.vn
# Team PI GD Pts
1 TP Hồ Chí Minh 16 9 33
2 Hà Nội FC 16 13 30
3 Than Quảng Ninh 16 8 28
4 Thanh Hóa 16 3 24
5 Sông Lam Nghệ An 16 2 23
6 Nam Định 16 2 22
7 SHB Đà Nẵng 16 -1 20
8 Sài Gòn 16 -2 20
9 Viettel 16 -8 20
10 Becamex Bình Dương 16 -3 19
11 Hải Phòng 16 -7 19
12 Quảng Nam 16 0 17
13 HAGL 16 -7 16
14 Sanna Khánh Hoà 16 -9 13