Chỉ với 5 bài tập dưới đây, bạn sẽ sở hữu cơ xô dày và rộng mà không cần đến những thiết bị luyện tập phức tạp.
Kéo xà không phải bài tập đơn giản. Bạn cần có cơ xô đủ khỏe để có thể treo và kéo toàn bộ cơ thể lên. Chính vì vậy mà các bài kéo xà sẽ giúp cơ xô khỏe hơn đồng thời tăng trưởng về kích thước và khối lượng cơ.
6 bài tập kéo xà dưới đây thay đổi linh hoạt vị trí tay cầm để cơ xô phải chịu những tác động khác nhau. Điều này sẽ liên tục thử thách nhóm cơ này và thúc đẩy nó phát triển. Ngoài ra, khi kéo xà, các nhóm cơ khác như bắp tay trước, cẳng tay cũng sẽ khỏe hơn.
Bên cạnh việc luyện tập, bạn cũng cần bổ sung dinh dưỡng từ những loại thực phẩm giúp tăng cân nhanh hoặc các loại thực phẩm chức năng hỗ trợ tăng cơ như Whey Protein để tăng cơ hiệu quả.
1. Kéo xà rộng tay
- Phần cơ tác động: Cơ xô trên
- Tác dụng: Kéo xà rộng tay được coi là bài tập xô số 1 nhờ khả năng kéo dãn tối đa cơ xô trên. Điều này giúp tăng chiều dài sợi cơ một cách nhanh chóng.
- Thực hiện: Cầm tay xà với hai tay rộng. Kéo người sao cho cằm cao hơn xà. Thực hiện từ 8 - 10 cái mỗi lần với từ 3 - 4 hiệp.
2. Kéo xà rộng bằng vai
- Phần cơ tác động: cơ xô trên và cơ xô giữa, cơ lưng trên, cơ delta, bắp tay trước
- Tác dụng: Kéo xà hẹp tay sẽ kích thích đồng thời cả cơ xô trên và cơ xô giữa. Từ đó giúp cơ xô vừa rộng lại vừa dày lên. Bài tập này cũng kích thích thêm cả các phần cơ lưng giúp lưng trở nên đẹp và hài hòa hơn.
- Thực hiện: Cầm tay xà với hai tay rộng bằng vai. Kéo người với cằm cao hơn xà. Thực hiện từ 8 - 10 cái mỗi lần, tập từ 3 - 4 hiệp.
3. Kéo xà lắc người
- Phần cơ tác động: Cơ xô trên, bắp tay trước.
- Tác dụng: Kéo xà lắc người là bài tập được những vận động viên cử tạ khá yêu thích. Bài tập này giúp tạo ra sức mạnh bùng nổ cho sợi cơ nên rất có lợi cho môn cử tạ. Đối với người tập gym, bài tập này tạo ra sức mạnh rất tốt cho cơ xô.
- Thực hiện: Cầm xà với tay rộng hơn vai. Đưa người về sau và lắc mạnh về phía trước đồng thời kéo người lên. Lực lăng người về phía trước sẽ giúp đẩy người lên cao cùng lực kéo của tay. Thực hiện từ 12 - 15 lần với 3 - 4 hiệp
4. Kéo xà ngược tay
- Phần cơ tác động: Cơ xô dưới, lưng giữa
- Tác dụng: Kéo xà ngược tay sẽ giúp phần cơ xô dưới phát triển cân bằng với những phần còn lại. Đồng thời bài tập này cũng tác động thêm tới phần lưng dưới.
- Thực hiện: Cầm xà bằng vai với hai lòng bàn tay hướng vào trong. Kéo người lên nhanh qua sao cho cằm vượt qua xà. Hạ người xuống chậm để cơ chịu tác động nhiều hơn. Thực hiện từ 8 - 10 lần với 3 - 4 hiệp
5. Kéo xà bằng khăn
- Phần cơ tác động: Cơ xô dưới, cơ cầu vai
- Tác dụng: Kéo xà bằng khăn là một biến thể khác với tay cầm dọc giúp cơ bắp phải chịu nhiều khó khăn hơn. Bài tập này được cho là rất phổ biến trong quân đội Mỹ.
- Thực hiện: Vắt khăn qua xà và cầm chặt. Kéo người lên cao hết khả năng sau đó từ từ hạ xuống. Thực hiện từ 6 - 8 lần với 3 - 4 hiệp.
Nam Quỳnh
