Thùy Linh
Bạn mong muốn sở hữu cho mình một vòng eo thon không một gam mỡ thừa? Tham khảo ngay các chế độ ăn giảm mỡ bụng chuẩn khoa học giúp thúc đẩy quá trình giảm mỡ bụng cực nhanh.
1. Ăn ít calo hơn lượng cần tiêu thụ
Calo là đơn vị đo năng lượng, thường được sử dụng để đo hàm lượng năng lượng của thực phẩm và đồ uống.
Để giảm cân, bạn cần ăn ít calo hơn so với TDEE - tổng calo năng lượng cơ thể cần tiêu thụ mỗi ngày.
Theo các chuyên gia y tế, nếu lượng calo nạp vào của bạn thấp hơn TDEE 7700 calo thì bạn sẽ giảm được 1 kg.
Tương đương mỗi ngày bạn phải nạp vào ít hơn mức tiêu thụ 1100 calo thì sau 1 tuần bạn sẽ giảm được 1 kg.
- Một người phụ nữ trung bình cần ăn khoảng 2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng. Chỉ cần giảm còn 1450 calo mỗi ngày để giảm 0,5 kg cân nặng mỗi tuần.
- Trong khi đó, người đàn ông trung bình cần 2.500 calo để duy trì cân nặng. Và chỉ cần giảm còn 1950 calo mỗi ngày để giảm 0,5 kg trọng lượng mỗi tuần.
>> Các bạn có thể tham khảo ngay: Thực đơn giảm cân chuẩn khoa học trong 7 ngày
2. Chia nhỏ bữa ăn trong ngày
Ăn nhiều bữa ăn nhỏ có thể giúp no lâu hơn là chỉ ăn 3 bữa chính. Đây là kết luận qua việc quan sát hai nhóm người ăn ba bữa và năm bữa với cùng lượng thức ăn.
Việc ăn các bữa nhỏ cung cấp lượng calo giống như chỉ ăn ba bữa chính, nhưng giúp hạn chế tối đa cảm giác đói ở các chế độ ăn kiêng.
Chia nhỏ các bữa ăn còn giúp tập trung tốt hơn vào các chế độ ăn kiêng yêu cầu hạn chế nhóm thực phẩm, nhóm chất dinh dưỡng nhất định.
Ví dụ như chế độ ăn kiêng Low Carb, chế độ ăn kiêng Sirtfood,… Thậm chí cân đối lượng carbohydrate với protein, chất béo và vitamin.
3. Ăn rau trước rồi mới đến ăn thịt, cuối cùng là ăn cơm
Dù bạn muốn tăng cân hay giảm cân thì thứ tự ăn đều rất quan trọng, thứ tự ăn sẽ ảnh hưởng đến sự hấp thụ và trao đổi chất.
Nếu muốn giảm cân, bạn có thể giảm lượng calo nạp vào và cân bằng dinh dưỡng hơn. Thứ tự ăn uống lý tưởng trong quá trình giảm cân nên là ăn thức ăn có lượng calo thấp trước, lượng calo càng cao thì ăn sau.
Đối với những người muốn giảm cân, trình tự ăn kiêng chính xác nên bắt đầu với các loại rau ít calo. Sau khi ăn rau, cảm giác thèm ăn sẽ giảm đi tương đối nhiều, lúc này có thể ăn một số thức ăn như thịt, thực phẩm giàu protein có cảm giác no.
Ở cuối bữa ăn, bạn có thể ăn cơm, mì hoặc bánh hấp như thức ăn chính, có thể giảm lượng carbohydrate một cách hiệu quả và đạt được chế độ ăn cân bằng.
4. Hạn chế tiêu thụ muối
Ăn nhiều muối tuy không khiến bạn tăng cân, nhưng muối là nguyên nhân khiến vòng 2 của bạn nở ra, vì muối có khả năng giữ nước. Bạn nên hạn chế tiêu thụ muối chứ đừng cắt giảm hoàn toàn vì muối vẫn cần thiết cho cơ thể.
Bên cạnh đó, bằng cách cắt giảm muối, bạn có thể sẽ bắt đầu ăn uống lành mạnh hơn. Hầu hết muối trong chế độ ăn uống của chúng ta không đến từ muối ăn mà đến từ chất bảo quản trong các loại thực phẩm đã qua chế biến và chế biến sẵn.
5. Tập luyện thể dục thường xuyên
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc kết hợp tập thể dục với tập luyện sức bền có thể tối đa hóa việc giảm mỡ và duy trì khối lượng cơ, điều cần thiết để giảm cân.
Tập thể dục rất quan trọng để hỗ trợ quá trình trao đổi chất lành mạnh và đốt cháy nhiều calo hơn mỗi ngày.
Ngoài ra, tập thể dục hằng ngày không chỉ giúp con người nâng cao thể trạng, mà còn phòng ngừa được nhiều bệnh lý nguy hiểm, kéo dài tuổi thọ.
Thông thường các bác sĩ sẽ khuyến khích mỗi người nên thực hiện tập thể dục khoảng 30 phút mỗi ngày.
Bạn có thể tập các bài tập giảm mỡ bụng, nhảy dây giảm cân, chạy bộ giảm cân, hay tập plank giảm mỡ bụng,...
6. Uống nhiều nước
Uống nước giúp giảm trọng lượng cơ thể. Đã có rất nghiên cứu đã được chứng minh, những người thừa cân uống 1-1,5 lít nước mỗi ngày trong thời gian vài tuần đã giảm đáng kể về trọng lượng, chỉ số BMI và vòng vòng eo, cũng như lượng mỡ trong cơ thể.
Uống nước giảm cân làm tăng lượng calo bị đốt cháy, hay còn gọi là resting energy expenditure (REE) – năng lượng tiêu hao khi nghỉ ngơi và sử dụng cho các hoạt động nhẹ nhàng. Ở người lớn, REE tăng 24 – 30% trong vòng 10 phút sau khi uống nước và điều này kéo dài ít nhất 60 phút.
Đặc biệt, uống nước trước bữa ăn giúp giảm cân, điều này đã được chứng minh bởi nhóm các nhà nghiên cứu tại Anh Quốc.
Nhóm nghiên cứu đã mời những người thừa cân tham gia thử nghiệm này. Mỗi người tham gia sẽ uống khoảng 470ml nước trước bữa ăn trong khoảng 30 phút.
Sau 12 tuần, những người tham gia thử nghiệm giảm được 1,3kg. Cơ sở khoa học của nghiên cứu này rất đơn giản: uống nước giúp ta thấy no bụng nên ăn ít hơn.
7. Lên chi tiết mục tiêu giảm cân và kế hoạch thực hiện
Muốn đạt được kết quả nhanh và hiệu quả cao trong quá trình giảm béo của mình. Trước tiên, bạn cần lên một kế hoạch giảm cân rất cụ thể.
Trong kế hoạch đó, bạn cần viết chi tiết và rõ ràng, trong thời gian bao lâu bạn muốn giảm được bao nhiêu kg và để đạt được kết quả đó, bạn cần có chế độ ăn uống, tập luyện và nghỉ ngơi ra sao.
Trong quá trình lên kế hoạch giảm cân, bạn có thể tham khảo ý kiến chuyên gia hoặc những người thân xung quanh để hoàn thiện mục tiêu của mình.
Trước khi bạn bắt đầu bước vào giai đoạn giảm cân, bạn cần bước chuẩn bị cho kế hoạch của mình. Bắt đầu với việc đề ra mục tiêu về sức khỏe hay cân nặng.
Sau đó bạn cần kiểm tra và ghi lại các số đo của bạn. Đây là một cách hiệu quả để kiểm soát quá trình giảm cân về sau. Đồng thời việc này giúp bạn có căn cứ đối chiếu để xem việc ăn uống hay tập luyện có phát huy hiệu quả hay không.
Để lập một kế hoạch giảm cân dễ thực hiện, đem lại kết quả nhanh và tốt nhất, bạn nên tham khảo các yếu tố sau: thiết lập giới hạn lượng calo hằng ngày, chia khẩu phần ăn trong ngày thành nhiều bữa, thiết lập chế độ tập luyện từ cơ bản đến nâng cao, sử dụng cuốn sổ ghi chép kế hoạch giảm cân.
8. Các thực phẩm nên ăn
Rau củ quả nhiều chất xơ là thực phẩm quan trọng nhất trong chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng cho nữ. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, rau củ và trái cây là chìa khóa cho một chế độ ăn kiêng và giảm mỡ bụng hiệu quả.
Chất xơ trong rau củ quả được coi như một loại “thần dược” hỗ trợ hệ tiêu hóa, bảo vệ thành mạch dạ dày và kích thích chuyển hóa thức ăn thành năng lượng.
Chất béo cũng là một trong những chất cần thiết cho chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng. Chất béo làm cho bạn có cảm giác no, giữ đường huyết ở mức độ ổn định, giúp kiểm soát sự thèm ăn từ đó giúp giảm cân hiệu quả hơn.
Nhưng không phải chất béo nào cũng tốt và có hiệu quả cho chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng. Hai nguồn chất béo tốt bạn có thể chọn là omega-3 và omega-6. Hai loại chất béo này có nhiều trong các thực phẩm như sữa đậu nành, hạnh nhân, óc chó, cá hồi, cá ngừ,...
Bên cạnh chất béo, protein cũng là thành phần quan trọng không thể thiếu trong chế độ ăn giảm béo. Thành phần này đã được chứng minh là giúp tăng cường trao đổi chất 80 – 100 calo/ngày. Bạn có thể bổ sung protein thông qua các thực phẩm như thịt, cá, trứng, sữa,...
Tinh bột trong ngũ cốc nguyên hạt sẽ là một lựa chọn lý tưởng giúp cho bạn có một vòng eo thon. Vì ngũ cốc đã qua xử lý có nguồn carbohydrate tinh chế cao, carbohydrate tinh chế là nguyên nhân làm tăng lượng đường trong máu và insulin, dẫn đến việc tích tụ chất béo ở bụng. Vậy nên ăn ngũ cốc nguyên hạt sẽ giúp giảm béo nhiều hơn ngũ cốc đã qua tinh chế.
9. Các thực phẩm cần tránh
Để giúp cho vòng 2 trở nên thon gọn hơn thì bạn nên hạn chế ăn thực phẩm có chứa nhiều tinh bột. Bởi vì, nếu ăn quá nhiều tinh bôt mà lại lười vận động thì tinh bột có thể chuyển hóa thành mỡ, gây nên tình trạng béo phì.
Một số loại thực phẩm có chứa nhiều tinh bột mà bạn cần hạn chế khi thực hiện chế độ ăn giảm mỡ bụng cho nữ là: bánh mì, gạo trắng, khoai tây…
Đồ ngọt thơm ngon có thể vô cùng hấp dẫn khiến các nàng không thể cưỡng lại được. Thế nhưng lượng đường lớn trong thực phẩm này không được chuyển hóa thành dưỡng chất cho cơ thể mà lưu thông trong máu.
Chính vì lượng đường trong máu cao hạn chế sự chuyển hóa năng lượng của cơ thể nên bạn sẽ dễ mắc phải bệnh béo phì, thừa cân, thậm chí là tiểu đường.
Fastfood luôn là kẻ thù của tất cả chế độ ăn kiêng. Bởi hầu hết thức ăn nhanh đều chế biến nhiều dầu mỡ: gà rán, khoai tây chiên hoặc có nhiều phô mai như pizza.
Tất cả những món ăn đó đều chứa rất nhiều calories, nếu bạn nạp vào cơ thể trong thời gian giảm cân sẽ không thể hoàn thành mục tiêu giảm cân như mong muốn, chưa kể tới các hệ lụy về sức khỏe thời gian dài.
Cồn, đồ uống có ga là nguyên nhân trực tiếp gây béo bụng và khiến bạn nhanh đói nên sẽ hấp thụ lượng thức ăn nhiều hơn bình thường.
Đồng thời nước có ga, đồ uống có còn còn chứa nhiều calo, gây đầy hơi, chướng bụng, tăng cân không kiểm soát. Các bác sĩ cũng khuyên rằng bạn không nên sử dụng rượu bia hay nước ngọt trong chế độ ăn giảm mỡ bụng cho nữ.
10. Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ rất quan trọng cho việc giảm cân, ngủ đủ giấc sẽ giúp lựa chọn thực phẩm tốt hơn. Khi cơ thể thiếu ngủ, lượng ghrelin trong cơ thể sẽ cao, mà mức độ ghrelin cao khiến cơ thể thèm ăn kẹo và đồ ăn vặt.
Vì thế, khi ngủ đủ giấc bạn sẽ giảm cảm giác thèm ăn vặt và giảm nhu cầu ăn những thực phẩm không lành mạnh, chẳng hạn như các loại thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn đóng hộp, đồ ăn nhiều dầu mỡ. Từ đó, bạn sẽ có thể giảm cân hiệu quả hơn.
Bài viết trên đây đã chia sẻ thêm cho chị hội chị em về chế độ ăn giảm mỡ bụng cho nữ. Hy vọng với những thông tin hữu ích này, các nàng có thể tự thiết lập cho mình một chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng khoa học và an toàn.
Thùy Linh
