Lịch tập plank giảm mỡ bụng cho nữ ‘Thần tốc’ trong 1 tuần

Plank là một bài tập đã quá quen thuộc. Tuy nhiên, tại sao tập plank lại giảm mỡ bụng? và tập plank giảm mỡ bụng đúng cách như thế nào thì không phải ai cũng biết. Hãy cùng giải đáp thắc mắc trên và tìm hiểu lịch tập plank giảm mỡ bụng chi tiết trong 1 tuần ở bài viết sau nhé.

TẠI SAO TẬP PLANK GIẢM MỠ BỤNG

Plank được coi là một bài tập toàn thân. Đặc biệt, nó tác động mạnh vào cơ bụng và cơ lưng dưới của bạn. Trung bình, với mỗi phút tập plank là bạn sẽ đốt cháy được từ 30 -40 calo.

Bài tập plank giúp siết chặt, làm săn chắc, triệt tiêu các lớp mỡ thừa quanh bụng của bạn. Không chỉ thế, plank còn giúp bạn giảm mỡ toàn thân, giúp lượng mỡ thừa ở bắp tay, đùi và hông giảm đi đáng kể.

Đây đồng thời cũng là một bài tập tốt cho tim mạch. Các bài tập tim mạch có thể giúp bạn đốt cháy calo và điều chỉnh cân nặng dễ dàng. Chúng cũng có thể giúp giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim xuống nhiều lần.

CÁC TƯ THẾ PLANK GIẢM MỠ BỤNG

1. Knee plank (for beginners)

Nếu bạn là người mới tập plank hoặc đã lâu chưa tập plank, bạn có thể muốn bắt đầu với biến thể của plank cẳng tay.

Điều này giúp giảm bớt áp lực cho lưng dưới của bạn mà vẫn mang lại cho bạn một buổi tập luyện giảm cân tuyệt vời. Theo thời gian, bạn có thể chuyển sang plank cẳng tay truyền thống.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp với cẳng tay trên sàn. Đảm bảo khuỷu tay của bạn nằm ngay dưới vai.

• Nhấn cẳng tay xuống sàn và nâng thân lên khỏi sàn trong khi vẫn giữ cho đầu gối, ngón chân và khuỷu tay chạm sàn. 

• Giữ chặt cơ thể và cổ của bạn ở vị trí trung tính (tránh nhìn lên hoặc nhìn xuống), đồng thời tránh nâng hoặc hạ hông bằng cách hóp vào xương chậu.

• Trong khi thực hiện động tác gập mông, hãy giữ tư thế này trong 30 giây hoặc lâu nhất có thể trong khi vẫn giữ được dáng thích hợp.

Lưu ý: Mặc dù không bắt buộc, nhưng bạn có thể sử dụng thảm tập yoga để giúp thoải mái hơn cho khuỷu tay và đầu gối của bạn.

2. Straight-arm knee plank (for beginners)

Một biến thể khác dành cho người mới từ knee plank là Straight-arm knee plank. Động tác này rèn luyện sức mạnh từ cách tay, dễ thực hiện hơn và cường độ thấp hơn plank truyền thống.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp, đặt hai tay rộng hơn vai và lòng bàn tay úp xuống sàn.

• Nhấn hai tay xuống sàn để nâng thân và duỗi thẳng tay. Giữ cho đầu gối của bạn cong một phần và chạm sàn. 

• Cố gắng để cổ tay thẳng hàng với vai, căng cơ và cổ ở vị trí trung tính (tránh nhìn lên hoặc xuống).

• Giữ động tác này trong 30 giây hoặc lâu nhất có thể.

3. Forearm plank

Nếu bạn đã sẵn sàng plank với một thể chất khỏe mạnh, Forearm plank là một bài tập tuyệt vời để bạn thực sự cảm nhận được sự đốt cháy mỡ.

Cách thực hiện:

• Nằm trên sàn và đặt cẳng tay ngay dưới vai.

• Từ từ nâng thân khỏi sàn bằng cách ấn vào cẳng tay và đầu gối. Co cơ khi bạn nâng lên, đồng thời duy trì cổ và cột sống trung tính .

• Nhón các ngón chân xuống dưới và nâng đầu gối lên sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng.

• Giữ động tác này trong 20–30 giây, hoặc lâu nhất có thể. 

Theo Kỷ lục Guinness Thế giới, có người đã thực hiện được bài tập plank cẳng tay trong 9 giờ rưỡi.

Lưu ý: Hãy để ánh mắt của bạn hướng về phía tấm thảm của bạn, khoảng 1 foot trước mặt bạn, để cổ của bạn ở vị trí trung tính.

4. Straight-arm (full) plank - plank cao

Khi bạn tăng cường sức mạnh của mình, hãy thử tăng độ khó bằng cách chuyển sang plank tay thẳng, còn được gọi là full plank hay plank cao.

Cách thực hiện:

• Chống hai tay xuống sàn và nâng đầu gối lên khỏi sàn. Duỗi thẳng cả hai chân để bạn nằm trên một đường thẳng từ gót chân đến đầu. 

• Cơ thể của bạn sẽ trông như thể bạn đang ở tư thế hướng lên của một động tác chống đẩy. 

• Đảm bảo rằng tay và vai của bạn thẳng hàng, chân chắc chắn, bàn chân cách nhau rộng bằng hông và hướng vào trọng tâm.

• Giữ tư thế này trong 30 giây hoặc lâu hơn - miễn là bạn có thể duy trì hình thức phù hợp.

5. Forearm to full plank

Bạn đã biết cách plank truyền thống, nhưng chuyển đổi giữa plank cẳng tay và full plank là một cách tuyệt vời để bạn tiến bộ hơn.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế Forearm plank.

• Duỗi thẳng từng cánh tay một để nâng người vào tư thế full plank. Hãy thử điều này từ từ lúc đầu để hoàn thiện quá trình chuyển đổi. 

• Đặt bàn tay của bạn ở vị trí khuỷu tay của bạn sao cho bàn tay của bạn thẳng dưới vai của bạn trong tư thế plank cao.

• Trở lại tư thế plank cẳng tay bằng cách từ từ uốn cong một cánh tay rồi đến cánh tay kia.

• Tiếp tục động tác này trong 30 giây cho 1 set, thực hiện tổng cộng 2-3 set. Khi bạn đã quen, hãy tăng tốc độ thực hiện lên.

Lưu ý: Hãy tập trung vào trọng tâm của bạn để giảm thiểu lắc hông khi bạn luân phiên các tư thế.

6. Side plank on forearm

Cách thực hiện:

Side plank là một bài tập tuyệt vời khác chủ yếu nhắm vào cơ xiên của bạn - cơ ở hai bên thân - và cơ gập hông của bạn.

• Nằm nghiêng sang một bên, đầu gối và bàn chân xếp chồng lên nhau. 

• Đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn nằm ngay dưới vai. Nâng cánh tay còn lại của bạn thẳng lên không trung (hoặc giữ nó ở bên cạnh bạn nếu điều này quá khó).

• Đẩy tay và cẳng tay xuống sàn để nâng thân. Giữ căng cơ và giữ hông nâng lên, duỗi thẳng chân hoàn toàn. Cơ thể của bạn phải gần với một đường thẳng.

• Cố gắng giữ tư thế này trong 20–30 giây, sau đó đổi bên.

7. Walking plank

Walking plank sẽ tăng cường sức mạnh cho lõi cũng như các nhóm cơ trên và dưới của cơ thể. Chúng bao gồm cơ delta, cơ mông, cơ bụng, gân kheo và thậm chí cả bắp chân.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế full plank với hai tay đặt trực tiếp dưới vai. Kích hoạt cơ mông và cơ bụng của bạn để ngăn ngừa chấn thương và đạt được hiệu quả tối đa.

• Bắt đầu di chuyển sang bên (sang một bên) bằng cách đồng thời di chuyển tay phải và chân sang phải.

• Nâng tay và chân trái của bạn để gặp nhau ở giữa và trở lại tư thế plank.

• Hoàn thành 5 bước bên phải và sau đó 5 bước bên trái cho 1 hiệp. Cố gắng hoàn thành 3–5 hiệp hoặc nhiều nhất bạn có thể.

Lưu ý: Hãy dành thời gian của bạn với động tác này để đảm bảo hình thức phù hợp và nhắm mục tiêu cơ bắp của bạn một cách hiệu quả. Đảm bảo siết chặt cơ bụng của bạn trong toàn bộ thời gian.

8. Plank with shoulder tap

Plank with shoulder tap có tác dụng với một số nhóm cơ, bao gồm cơ mông , cơ bụng, lưng, gân kheo. Đây là động tác nâng cao của plank truyền thống.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế plank tay thẳng truyền thống. Mở rộng chân để ổn định hơn, nếu cần.

• Giữ chặt cơ thể, nâng tay phải lên khỏi sàn và chạm vào vai trái. Sau đó, đưa tay phải của bạn trở lại sàn.

• Nâng tay trái của bạn và chạm vào vai phải của bạn.

• Tiếp tục thực hiện luân phiên các tay trong 20–30 giây.

• Tránh xoay vai hoặc hông của bạn trong quá trình chuyển động này. Mục đích là giữ cho cơ thể của bạn trên một đường thẳng.

Lưu ý: Nếu điều này quá khó, hãy bắt đầu bằng đầu gối của bạn (plank thẳng đầu gối) hoặc tư thế rộng hơn. Để tăng độ khó, hãy đưa hai bàn chân của bạn lại gần nhau. Điều này làm cho việc duy trì sự ổn định trở nên khó khăn hơn.

9. Reverse plank

Bài tập toàn thân này nhắm vào một số nhóm cơ, bao gồm cơ mông, gân kheo, cơ bụng, cơ xiên, cơ tam đầu và vai. Thay vì hướng mặt xuống, bạn sẽ nằm ngửa lên trần nhà.

Cách thực hiện:

• Ngồi cao trên sàn với hai chân mở rộng trước mặt. Đặt hai tay ra sau trên sàn, các đầu ngón tay hướng về phía chân.

• Dùng cơ mông ,và cơ cánh tay để nâng hông, tạo thành một đường thẳng từ gót chân đến vai. 

• Giữ nguyên tư thế này trong 20–30 giây hoặc lâu nhất có thể trong khi vẫn giữ được dáng phù hợp.

Lưu ý: Nếu bạn muốn thử thách lớn hơn nữa, hãy thêm động tác nâng chân: Trong khi giữ tấm ván ngược, uốn cong hông và nâng chân phải lên về phía trần nhà. Đảm bảo giữ cho hông của bạn ổn định và phần thân trên chắc chắn trong khi nâng. Đưa chân của bạn trở lại sàn có kiểm soát và lặp lại với chân còn lại.

Để dễ dàng hơn, hãy đặt tay lên bề mặt cao như bậc thềm hoặc băng ghế.

10. Spider-Man plank (knee to elbow)

Hãy thử những plank “người nhện” này để cảm nhận sự đốt cháy ở vùng cơ xiên, cơ bụng và thân dưới của bạn.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế full plank.

• Kéo đầu gối phải của bạn về phía bên ngoài của khuỷu tay phải và sau đó đẩy nó ra sau để trở lại tư thế plank. 

• Đảm bảo rằng đầu gối của bạn mở sang một bên để đùi trong của bạn lơ lửng trên sàn khi bạn di chuyển chân.

• Thở ra khi đầu gối của bạn đưa về phía trước và hít vào khi bạn đẩy nó về phía sau.

• Bắt đầu với 8–12 lần mỗi bên. Mục tiêu tối đa 20 lần cho mỗi bên khi bạn khỏe hơn.

Lưu ý: Giữ tư thế ổn định bằng cách nâng cao hông và tránh lắc lư sang hai bên.

11. Plank with alternating knee to elbow

Đây là một động tác khác sẽ nhắm mục tiêu vào cơ xiên của bạn.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế plank truyền thống.

• Nâng một chân và kéo đầu gối của bạn về phía khuỷu tay đối diện.

• Đẩy chân của bạn trở lại vị trí plank bắt đầu. Đảm bảo siết chặt cơ bụng và mông trong suốt bài tập.

• Tiếp tục xen kẽ các bên trong 20–30 giây mỗi hiệp. Mục tiêu 2-3 set/buổi tập.

Lưu ý: Cố gắng hết sức để giữ cho cột sống và xương chậu của bạn ở trạng thái trung tính nhất có thể.

12. Plank with a row

Đây là một bài tập toàn thân tuyệt vời nhằm vào phần trên cơ thể, phần cốt lõi và phần thân dưới của bạn.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị hai quả tạ (nếu bạn mới tập luyện, hãy bắt đầu với trọng lượng nhẹ để đảm bảo hình thức phù hợp).

• Vào tư thế plank cao với mỗi tay nắm chặt một quả tạ.

• Nâng cách tay phải cùng quả tạ lên cao ngang hông.

• Đưa quả tạ trở lại vị trí ban đầu.

• Thực hiện tương tự với cánh tay đối diện của bạn.

• Hoàn thành 8–12 lần mỗi bên. Mục tiêu thực hiện 2-3 hiệp.

Lưu ý: Nếu bạn bị lắc lư cơ thể khi nâng quả tạ, hãy thử sử dụng một quả tạ nhẹ hơn. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này mà không cần tạ. Nếu chân đối diện của bạn nhấc lên khỏi sàn, hãy sử dụng một quả tạ nhẹ hơn và siết chặt cơ mông và bụng.

13. Mountain climber

Mountain climber kích hoạt toàn bộ cơ thể của bạn. Đảm bảo giữ cho cổ tay, cánh tay và vai của bạn thẳng nhau trong suốt bài tập.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế plank cao với hai tay đặt thẳng dưới vai.

• Đặt hai tay rộng hơn vai một chút và dùng phần trên cơ thể và xương chậu để giữ ổn định.

• Nhấc chân phải lên khỏi sàn và đưa đầu gối phải về phía ngực. Tránh xoay hông hoặc vai của bạn. 

• Quay trở lại vị trí bắt đầu và thực hiện tương tự với đầu gối trái của bạn.

• Tiếp tục động tác này trong 20–30 giây.

Lưu ý: Khi bạn đã quen, bạn có thể tăng tốc độ lên để tăng hiệu quả và mức độ đốt cháy mỡ của bài tập. Bạn càng tập nhanh, bạn càng đạt được nhiều lợi ích cho tim mạch - nhưng hãy nhớ duy trì tư thế đúng chuẩn.

14. Plank jack

Cách thực hiện Plank jack:

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế plank truyền thống hoặc plank cao.

• Nhảy cả hai chân ra ngoài, rộng hơn khoảng cách bằng hông.

• Ngay lập tức nhảy chúng trở lại vị trí plank ban đầu.

• Mục tiêu hoàn thành 2-3 hiệp trong 30 giây hoặc miễn là bạn có thể duy trì tư thế chuẩn.

Lưu ý: Trong suốt bài tập, hãy cẩn thận không nâng hoặc hạ mông ra khỏi vị trí đường thẳng.

15. Swiss ball jackknife

Swiss ball jackknife cũng rất tốt để xây dựng sức mạnh cốt lõi và đốt mỡ bụng hiệu quả. Tuy nhiên, đây được coi là một động tác nâng cao và cần được thực hiện một cách cẩn trọng.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế plank cao với cẳng chân hoặc bàn chân trên quả bóng tập. Bóng càng xa đầu bạn, bài tập sẽ càng khó. 

• Siết chặt cơ bụng của bạn để duy trì sự ổn định và căn chỉnh cột sống của bạn.

• Nhẹ nhàng nâng hông của bạn lên bằng cách tập trung vào cơ thể và đẩy qua vai. 

• Dùng chân lăn bóng về phía trước, kéo đầu gối về phía bạn. Hãy cẩn thận để không thả hông hoặc vòng ra sau của bạn.

• Mở rộng hai chân của bạn, lăn bóng trở lại vị trí plank ban đầu. Đảm bảo giữ vai của bạn thẳng hàng với cổ tay của bạn trong suốt bài tập.

• Do độ khó của động tác này, bạn có thể chỉ thực hiện một vài lần mỗi lần. Tiếp tục tăng số lần lặp lại khi bạn có đủ sức mạnh.

Lưu ý: Di chuyển bóng ra xa trung tâm của bạn sẽ tăng thách thức cho cơ bụng của bạn. Cố gắng bắt đầu chuyển động từ cơ bụng dưới của bạn , không phải từ cơ gập hông của bạn.

LỊCH TẬP PLANK GIẢM MỠ BỤNG TRONG 1 TUẦN

1. Lịch tập plank giảm mỡ bụng dưới cho nữ

• Lịch tập plank giảm mỡ bụng cho nữ mới tập

xen kẽ tập 6 buổi nghỉ 1 buổi. Lặp đi lặp lại lịch tập này cho đến khi bạn đã cảm thấy cơ cốt lõi của mk đã đủ khỏe mạnh để thực hiện lên lịch tập nâng cao (thường mất 2 - 3 tuần). 

• Lịch tập plank giảm mỡ bụng cho nữ nâng cao

2. Lịch tập plank giảm mỡ bụng dưới cho nam

• Lịch tập plank giảm mỡ bụng cho nam mới tập

xen kẽ tập 6 buổi nghỉ 1 buổi. Lặp đi lặp lại lịch tập này cho đến khi bạn đã cảm thấy cơ cốt lõi của mk đã đủ khỏe mạnh để thực hiện lên lịch tập nâng cao (thường mất 2 - 3 tuần).

• Lịch tập plank giảm mỡ bụng cho nam nâng cao

TẬP PLANK BAO LÂU THÌ GIẢM MỠ BỤNG

Thông thường, bạn sẽ mất khoảng 1 - 2 tháng để có thể giảm được 2 - 3 cm vòng bụng. Nếu luyện tập plank đều đặn cùng với chế độ ăn giảm mỡ lành mạnh.

Và sau khi lượng mỡ bụng của bạn đã giảm xuống dưới 15% thì cơ bụng sẽ bắt đầu lộ ra. Đối với những người béo bụng lâu năm, lượng mỡ sẽ khó đánh tan hơn, có thể sẽ mất đến 2 - 3 tháng để giảm được số đo vòng 2.

>> Tin liên quan: Plank challenge là gì? Thử thách plank trong 30 ngày

Trên đây là toàn bộ kiến thức về tập plank giảm mỡ bụng, cùng lịch tập plank giảm mỡ bụng chi tiết trong 1 tuần cho cả nam và nữ. Chúc các bạn sớm đạt được số đo vòng 2 như ý nhé.