Chế độ ăn Low Carb: Hưỡng dẫn ăn đúng cách giảm cân nhanh nhất

Chế độ ăn low carb là một trong những chế độ ăn kiêng hiệu quả và an toàn nhất. Low carb xuất hiện giống như một cứu tinh đối với những ai muốn ăn nhiều nhưng sợ béo. Tuy nhiên bạn cần hiểu rõ về chế độ này, nếu không việc giảm cân sẽ không mang lại hiệu quả.

Chế độ ăn low carb là gì?

Chế độ ăn low carb (viết tắt của từ Low Carbohydrate), nghĩa là chế độ ăn ít đường và tinh bột. Nói một cách cụ thể hơn chính là chế độ ăn:

Hạn chế tối đa việc tiêu thụ các loại thực phẩm có chứa tinh bột và đường. 

Đặc biệt, low carb cho phép ăn không giới hạn chất đạm (protein) và chất béo.

Chính vì điều này mà rất nhiều người cho rằng, đây là chế độ ăn kiêng khá thoải mái, họ không cần nhịn đói khổ sở để có thể giảm cân nữa.

Có nhiều kiểu ăn kiêng low-carb. Mỗi chế độ ăn uống có những hạn chế khác nhau về định lượng và các loại carb có thể tiêu thụ khác nhau.

Lý do nên sử dụng chế độ ăn low carb

Bạn có thể chọn theo chế độ ăn ít carb vì một số lý do:

• Muốn có một chế độ ăn kiêng hạn chế carbs để giúp giảm cân
• Muốn thay đổi thói quen ăn uống tổng thể
• Thưởng thức các loại và số lượng thực phẩm có trong chế độ ăn kiêng low-carb

Dù là lý do nào, bạn cũng nên kiểm tra với bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn kiêng giảm cân nào, đặc biệt nếu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe đặc biệt, chẳng hạn như bệnh tiểu đường hoặc bệnh tim.

Để có thể giảm cân hiệu quả bằng phương pháp này bạn nên tìm hiểu kĩ cách ăn cũng như các loại thực phẩm nên và không nên ăn, tốt nhất hãy lên thực đơn low carb cho cả tuần.

Tại sao low carb giúp giảm cân?

Tăng cân ở người xuất phát từ việc ăn quá nhiều carbohydrate vào cơ thể. Lúc này, lượng bột đường sẽ biến thành đường glucose hình thành trong máu khiến đường huyết tăng lên.

Từ đó, cơ thể tích cực tiết ra insulin để nó trở lại mức ổn định và biến lượng glucose trong máu thành mỡ thừa.

Vì thế, cắt bỏ nguồn năng lượng từ carbohydrate cũng chính là cách giảm nguy cơ thừa mỡ và đồng thời giúp cơ thể đốt lượng mỡ dư thừa và đạt mục đích giảm cân.

Các loại thực phẩm cần kiêng khi áp dụng chế độ ăn low carb

Bánh mì và ngũ cốc

Tất cả các loại bánh mì được bán đều chứa rất nhiều tinh bột. Mặc dù hàm lượng carb có thể khác nhau, dựa trên thành phần nhưng dưới đây là hàm lượng carb trung bình cho những loại bánh mì phổ biến:

• Bánh mì trắng (1 lát): 13g carb, 1g chất xơ
• Bánh mì nguyên lúa mì (1 lát): 15g carb, 2g chất xơ
• Flour Tortilla: 34g carb, 2g chất xơ
• Bagel: 28g carb, 1g chất xơ

Tùy vào cơ địa mỗi người, ăn 1 miếng bánh sandwich hay bagel có thể khiến bạn lên tới gần hoặc vượt qua giới hạn thường ngày. Vì vậy, nếu muốn ăn bánh mì hãy tự làm tại nhà.

Một vài loại trái cây

Ăn nhiều trái cây sẽ giúp giảm đi rất nhiều nguy cơ bị ung thư và các bệnh tim mạch. Tuy nhiên, với những người đang áp dụng ăn kiêng low carb sẽ có một số loại trái cây không phù hợp, đặc biệt là loại trái cây ngọt và khô vì chứa hàm lượng carb quá cao.

• Chuối (1 trái vừa): 24g carb, 3g chất xơ
• Nho khô (28g): 21g carb, 1g chất xơ
• Chà là (2 quả lớn): 32g carb, 4g chất xơ
• Xoài (165g): 25g carb, 3g chất xơ
• Lê (1 trái vừa): 22g carb, 6g chất xơ

Bạn nên ăn các trái cây mọng nước, chúng chứa ít đường và nhiều chất xơ.

Các loại rau xanh giàu tinh bột

Nếu bạn đang áp dụng 1 chế độ ăn ít tinh bột nghiêm ngặt, lựa chọn tối ưu chính là tránh những loại rau củ giàu tinh bột sau:

• Bắp (175g): 36g carb, 5g chất xơ
• Khoai tây (1 củ vừa): 33g carb, 4g chất xơ
• Khoai lang (1 củ vừa): 20g carb, 4g chất xơ
• Củ cải đỏ (150g): 12g carb, 4g chất xơ

Ngoài ra còn có những loại đồ uống cần tránh: bia, nước ngọt, sữa chua có đường, nước ép trái cây, mật ong,... và bánh kẹo ngọt.

Thực phẩm nên ăn khi áp dụng chế độ ăn low carb

Bên cạnh việc kiêng tuyệt đối những loại thức ăn kể trên, bạn có thể ăn thoải mái những món ăn dưới đây: 

• Tất cả các loại thịt
• Tất cả các loại trứng
• Dầu thực vật hoặc dầu làm từ mỡ động vật
• Tất cả các loại hải sản
• Bơ 
• Một số loại rau có chứa nhiều chất xơ như bí, su hào, măng, cần tây, rau má, rau muống,…

Lợi ích của chế độ ăn low carb

Chế độ ăn low carb giúp giảm cân

Đa số mọi người có thể giảm cân nếu giới hạn số lượng calo hấp thu và tăng mức độ của các hoạt động thể chất. Để giảm 0,5 - 0,7 kg một tuần, lượng calo hàng ngày cần giảm 500 - 750.

Chế độ ăn low-carb có thể đạt được mục đích giảm cân ngắn hạn hiệu quả hơn so với chế độ ăn ít chất béo. Tuy nhiên đa số các nghiên cứu cho kết quả rằng ở các thời điểm 12 và 24 tháng, lợi ích từ chế độ ăn low-carb là không lớn lắm.

Cắt giảm calo và carb có thể không phải là lý do duy nhất khiến cân nặng giảm. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng protein và chất béo khiến cơ thể cảm thấy no lâu hơn, từ đó ăn ít đi, và cũng dẫn tới cân nặng giảm.

Các lợi ích sức khỏe khác

Chế độ ăn low-carb có thể giúp phòng tránh hoặc cải thiện các vấn đề sức khỏe, chẳng hạn như hội chứng chuyển hóa, đái tháo đường, tăng huyết áp và bệnh lí tim mạch.

Trên thực tế, hầu hết các chế độ ăn mà làm giảm được cân nặng đều có ích trong việc làm giảm nguy cơ của bệnh tim mạch và đái tháo đường, cải thiện nồng độ cholesterol máu, đường máu, dù có thể chỉ là tạm thời.

Rủi ro của chế độ ăn low carb

Việc giảm lượng carb đột ngột và mạnh có thể gây ra các tác dụng phụ tạm thời, chẳng hạn như:

• Táo bón
• Đau đầu
• Chuột rút cơ bắp

Hạn chế carb nghiêm trọng có thể khiến cơ thể bạn phân hủy chất béo thành xeton để tạo năng lượng. Điều này được gọi là ketosis. Ketosis có thể gây ra các tác dụng phụ như hôi miệng, nhức đầu, mệt mỏi và suy nhược. Các chuyên gia chưa rõ chế độ ăn kiêng low-carb có thể gây ra những rủi ro sức khỏe lâu dài hay không. Việc hạn chế carbs về lâu dài có thể dẫn đến thiếu hụt vitamin hoặc khoáng chất và rối loạn tiêu hóa.

Một số chuyên gia sức khỏe tin rằng nếu bạn ăn một lượng lớn chất béo và protein từ các nguồn động vật, nguy cơ mắc bệnh tim hoặc một số bệnh ung thư có thể tăng lên. Nếu bạn chọn theo chế độ ăn ít carb, hãy tập trung chú ý đến nguồn chất béo và protein mà bạn chọn. Hạn chế thực phẩm có chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, chẳng hạn như thịt và các sản phẩm từ sữa giàu chất béo, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim

Những sai lầm nên tránh khi áp dụng chế độ ăn low carb

Low carb là chế độ ăn kiêng giảm cân rất hiệu quả. Tuy nhiên, không ít người lại gặp tình trạng dù đã tuân thủ theo chế độ ăn low carb nhưng giảm cân vẫn không hiệu quả.

Nguyên nhân giảm cân không hiệu quả có thể xuất phát từ một số sai lầm khi áp dụng chế độ ăn low carb. Những sai lầm này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, giấc ngủ và hiệu quả giảm cân.

Cắt giảm khẩu phần ăn đột ngột

Cắt giảm các loại thực phẩm nhiều tinh bột, đường trong khẩu phần ăn có nghĩa là chúng ta phải bỏ rất nhiều các món ăn quen thuộc như bánh mì, gạo hay bất kỳ loại món nào làm từ bột trắng tinh luyện. Cách ăn này sẽ giúp cơ thể nạp vào lượng calo ít hơn.

Tuy nhiên, một số người vì muốn giảm cân thật nhanh nên đã cắt giảm một cách đột ngột khẩu phần ăn.

Khi thiếu dinh dưỡng, cơ thể sẽ đốt mỡ thừa và cả cơ bắp để làm năng lượng. Tác động không mong muốn là khiến cơ bắp nhỏ lại và làm chậm quá trình trao đổi chất. Trao đổi chất chậm sẽ khiến cơ thể đốt calo chậm hơn, giảm cân chững lại.

Ăn nhiều thực phẩm chế biến

Vì hạn chế ăn tinh bột và đường nên một số người ăn low carb bắt đầu ăn nhiều hơn các loại thực phẩm chế biến như xúc xích, thịt nguội.

Những món này chứa nhiều nitrat, nitrit và các chất bảo quản có thể làm tăng nguy cơ ung thư dạ dày. Thay vào đó, hãy chọn các loại thực phẩm lành mạnh hơn như thịt gà, cá và bò.

Ăn quá ít rau

Các loại rau ít carb giúp giảm cân nhanh chóng là thành phần không thể thiếu cho mọi chế độ ăn kiêng, trong đó có cả low carb.

Chúng chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất, chất chống ô xy hóa và nhiều dưỡng chất khác có tác dụng chống bệnh tật và lão hóa. Khi ăn kiêng mà không ăn đủ các loại rau này sẽ rất dễ khiến cơ thể bị thiếu chất.

Những người không nên áp dụng chế độ ăn low carb

• Người bị đường huyết thấp: Insulin có chứa năng kiểm soát lượng đường trong máu và đảm bảo các chức năng hoạt động của cơ thể. Khi áp dụng thực đơn low-carb, bạn phải hạn chế ăn những thực phẩm có chứa carb, nồng độ đường trong máu sẽ giảm, nồng độ insulin cũng sẽ giảm và giúp giảm cân hiệu quả. Nhưng điều này sẽ không tốt với những người bị huyết áp thấp.
• Mắc bệnh về gan: nếu ăn thiếu lượng carb thường xuyên, gan phải dùng mỡ để chuyển hóa thành năng lượng, sẽ làm mỡ dồn về gan gây gan nhiễm mỡ.
• Phụ nữ đang mang thai và cho con bú: thời điểm mang thai và cho con bú rất cần những chất dinh dưỡng một cách đầy đủ, vậy nên phụ nữ không nên áp dụng chế độ ăn low carb nhiều protein và chất béo, trong khi ít tinh bột và carb.

Như vậy, chế độ ăn low carb là một chế độ ăn vẫn đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết như đạm, chất béo và protein nhưng vẫn đảm bảo được mục tiêu giảm cân của cơ thể. Những ai có ý định giảm cân thì nên dành thời gian tham khảo. Hy vọng sẽ giúp bạn có thêm phương pháp giảm cân hiệu quả, không ảnh hưởng tới sức khỏe.