Việc ăn nhiều rau xanh trong khẩu phần ăn hàng ngày là cực kì tốt cho cơ thể. Nhưng nếu bạn lựa chọn đúng loại rau ít carb, nhiều chất xơ thì hiệu quả giảm cân còn tăng hơn rất nhiều.
Rau ít calo nhưng giàu vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng quan trọng khác. Ngoài ra, nhiều loại rau có hàm lượng carb thấp và nhiều chất xơ, làm cho chúng trở nên lý tưởng cho chế độ ăn kiêng low-carb.
(Chế độ ăn low carb hầu hết là duy trì dưới 150 gam carb mỗi ngày, và một số thấp đến 20 gam)
Cho dù bạn đang ăn kiêng low-carb hay không, ăn nhiều rau hơn luôn là một việc quan trọng và dưới đây là danh sách 10 loại rau ít carb tốt nhất để đưa vào chế độ ăn uống mỗi ngày.
1. Ớt chuông
Ớt chuông, còn được gọi là ớt ngọt, chúng vô cùng bổ dưỡng.
Loại ớt này chứa các chất chống oxy hóa được gọi là carotenoid có thể làm giảm viêm, giảm nguy cơ ung thư, bảo vệ cholesterol và chất béo khỏi tác hại của quá trình oxy hóa. Một phần (149 gam) ớt đỏ băm nhỏ chứa 9 gam carb, 3 trong số đó là chất xơ.
Ớt chuông xanh, cam và vàng có thành phần dinh dưỡng tương tự nhau, mặc dù hàm lượng chất chống oxy hóa có thể khác nhau.
2. Bông cải xanh
Bông cải xanh là một siêu thực phẩm thực sự. Các nghiên cứu cho thấy bông cải xanh có thể làm giảm tình trạng kháng insulin ở bệnh nhân tiểu đường loại 2. Nó cũng được cho là bảo vệ chống lại một số loại ung thư, bao gồm cả ung thư tuyến tiền liệt. Một phần (91 gam) bông cải xanh tươi chứa 6 gam carb, và lượng chất xơ dồi dào.
3. Măng tây
Măng tây là một loại rau ngon theo mùa, đặc biệt là mùa xuân. Một phần (180 gam) măng tây nấu chín chứa 8 gam carb, trong số đó bao gồm là chất xơ. Nó cũng là một nguồn cung cấp vitamin A, C và K tuyệt vời.
Các nghiên cứu trong ống nghiệm đã phát hiện ra rằng măng tây giúp ngăn chặn sự phát triển của một số loại ung thư và giúp bảo vệ sức khỏe não bộ, giảm lo lắng.
4. Nấm
Nấm rất ít carb. Một phần (70 gram) nấm trắng sống chỉ chứa 2 gram carb, 1 trong số đó là chất xơ. Hơn nữa, chúng đã được chứng minh là có đặc tính chống viêm mạnh.
Trong một nghiên cứu ở những người đàn ông mắc hội chứng chuyển hóa, ăn 3,5 ounce (100 gam) nấm trắng trong 16 tuần đã dẫn đến những cải thiện đáng kể trong các dấu hiệu chống oxy hóa và chống viêm.
5. Cải bó xôi (Rau bina)
Rau bina là một loại rau lá xanh cung cấp những lợi ích sức khỏe chính. Các nhà nghiên cứu báo cáo rằng nó bảo vệ sức khỏe tim mạch và có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt thông thường như đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng.
Hơn nữa, rau bina là một nguồn tuyệt vời để tăng cường vitamin và khoáng chất. Chúng chứa ít carb, nhưng carb trở nên đậm đặc hơn khi lá bị nấu chín và mất đi khối lượng. Ví dụ, một chén rau bina nấu chín chứa 7 gam carb với 4 gam chất xơ, trong khi một chén rau bina sống chứa 1 gam carb với gần 1 gam chất xơ.
6. Súp lơ trắng
Súp lơ là một trong những loại rau ít carb đa năng và phổ biến nhất. Nó có hương vị nhẹ và có thể được sử dụng để thay thế cho khoai tây, gạo và các loại thực phẩm giàu carb khác. Một phần (100 gam) súp lơ trắng chứa 5 gam carb, 3 gam trong số đó là chất xơ. Nó cũng chứa nhiều vitamin K.
Giống như các loại rau họ cải khác, súp lơ trắng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư.
7. Đậu xanh
Đậu xanh còn được gọi là đậu snap hoặc đậu chuỗi. Chúng là một thành viên của các loại họ đậu, cùng với đậu và đậu lăng. Tuy nhiên, đậu xanh có ít carb hơn đáng kể so với hầu hết các loại đậu khác. Một chén (125 gram) đậu xanh nấu chín chứa 10 gram carb, 4 gam trong số đó là chất xơ.
Đậu xanh chứa nhiều chất diệp lục, mà các nghiên cứu trên động vật cho thấy diệp lục giúp bảo vệ chống lại bệnh ung thư. Ngoài ra, đậu xanh còn chứa carotenoid, có liên quan đến việc cải thiện chức năng não trong quá trình lão hóa.
8. Xà lách
Xà lách là một trong những loại rau có lượng carb thấp nhất. Một bó (47 gam) rau xà lách chứa 2 gam carb, 1 nửa trong số đó là chất xơ. Chúng cũng chứa nhiều folate, giúp giảm mức độ homocysteine, một hợp chất có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Một nghiên cứu ở 37 phụ nữ cho thấy rằng tiêu thụ thực phẩm giàu folate trong 5 tuần làm giảm mức homocysteine xuống 13% so với chế độ ăn ít folate.
9. Tỏi
Tỏi được biết đến với tác dụng hữu ích đối với chức năng miễn dịch. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nó có thể tăng cường khả năng chống lại cảm lạnh thông thường và giảm huyết áp.
Mặc dù tỏi có hàm lượng carb cao theo trọng lượng, nhưng số lượng thường được tiêu thụ trong một lần là rất thấp do hương vị và mùi vị mạnh của nó. Một tép tỏi (3 gam) chứa 1 gam carb, một phần trong số đó là chất xơ.
10. Cần tây
Cần tây rất ít carb tiêu hóa. Một phần (101 gram) cần tây cắt nhỏ chứa 3 gram carb, 2 gam trong số đó là chất xơ. Đây cũng là một nguồn cung cấp vitamin K dồi dào. Ngoài ra, nó còn chứa luteolin, một chất chống oxy hóa có khả năng ngăn ngừa và hỗ trợ điều trị ung thư.
>>> Xem ngay Tại sao chuối là "siêu trái cây" trong kế hoạch dinh dưỡng với dân thể hình?
Dương Quỳnh Lan
