Tự tin diện những bộ váy ngắn nóng bỏng, những chiếc quần bó sát với 7 động tác yoga dễ tập giúp bắp chân thon gọn nhanh chóng.
Rất nhiều chị em phụ nữ cảm thấy tự ti, chán nản vì bắp chân thô kệch, to và xấu nên không dám diện những bộ váy ngắn hay quần bó ra đường. Mỡ bắp chân cũng là vùng rất khó giảm, nếu muốn sở hữu đôi chân thon gọn mà không bị “cơ bắp” thì bạn hãy chọn tập yoga thay cho gym.
(Video: Bài tập giúp nữ có đôi chân thon gọn)
Động tác 1: Tư thế đầu sát gối
Tư thế này giúp háng, gân, vai và bắp chân có lực căng tốt, kích thích các cơ quan nội tạng và xoa dịu tâm trí. Thực hành tư thế này thường xuyên còn giúp giảm đau đầu, lo âu, mệt mỏi và huyết áp cao.
Cách thực hiện: Ngồi thẳng lưng trên thảm tập, 2 tay chống ngang hông, 2 chân khép sát, duỗi thẳng trước mặt. Từ từ gập gối trái sao cho lòng bàn chân trái tì lên đùi chân phải, gối trái chạm đất. Gập người về phía trước, 2 bàn tay nắm lấy chân phải, 2 cẳng tay gần chạm sàn. Giữ khoảng 1 phút, trở lại tư thế ban đầu và lặp lại.
Lưu ý: Lúc mới tập, đừng quá cố gắng cúi thân mình cho thật thấp. Thay vào đó, bạn hãy tập trung giữ thẳng người, duỗi chân, giữ bàn chân vuông góc với cẳng chân.
Động tác 2: Tư thế ngồi gập mình
Tư thế này giúp giảm mỡ bắp chân đồng thời kích thích các khối cơ ở chân, kéo dãn xương cực tốt. Ngoài ra, nó còn xoa bóp các cơ thân trước, tạo áp lực lên bụng và ngực, cải thiện chức năng hô hấp và cơ quan vùng bụng, đặc biệt là hệ bài tiết.
Cách thực hiện: Ngồi thẳng lưng trên thảm tập, 2 tay chống ngang hông, 2 chân khép sát, duỗi thẳng trước mặt. Từ từ gập người về phía trước, 2 tay ôm lấy 2 chân, cẳng tay chạm sàn, trán chạm đầu gối. Giữ khoảng 1 phút, trở lại tư thế ban đầu và lặp lại.
Động tác 3: Tư thế trăng lưỡi liềm thấp
Tư thế này giúp mở xương sườn dưới, ngực, cánh tay và vai, hỗ trợ chữa trị chứng đau thần kinh toaj. Ngoài ram nó cũng giúp săn chắc toàn bộ cơ thể và kéo căng cơ đùi hiệu quả.
Cách thực hiện: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay để xuôi dọc thân người. Chân phải bước lên trước 1 bước, vuông góc với mặt sàn. Chân trái duỗi về sau sao cho cẳng chân chạm sàn, mu bàn chân úp xuống sàn. 2 tay giơ lên cao, lòng bàn tay úp vào nhau, mắt nhìn theo tay, giữ khoảng 1 phút.
Lưu ý: Nếu đầu gối của bạn nhạy cảm hoặc đau, bạn có thể đặt chân hoặc khăn tắm ở dưới đầu gối để hỗ trợ tập luyện.
Động tác 4: Tư thế con khỉ
Tư thế này giúp kéo căng cơ háng, đùi, kích thích và cải thiện các cơ quan sinh sản, tiêu hóa. Ngoài ra, tư thế này còn giúp hông linh hoạt, giảm đau lưng và tinh thần thư giãn sâu.
Cách thực hiện: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay để xuôi dọc thân người. Chân phải bước lên trước 1 bước, vuông góc với mặt sàn, bàn chân phải chạm sàn. Gập gối trái về sau chạm sàn, tay phải đưa ra nắm lấy ngón chân trái, cẳng tay trái chạm xuống sàn. Giữ khoảng 5 giây, trở lại vị trí ban đầu và lặp lại
Lưu ý: Không nên thực hiện tư thế này nếu bạn đang gặp chấn thương ở háng.
Động tác 5: Tư thế chim bồ câu
Tư thế chim bồ câu giúp mở rộng hông, kéo giãn các cơ đùi, háng, lưng và thắt lưng. Đây là tư thế yoga thích hợp cho những ai ngồi quá nhiều, muốn thư giãn phần hông và ép mỡ phần bắp chân.
Cách thực hiện: Quỳ trên thảm tập, mông ngồi lên gót chân. Co chân phải lên trước, bàn chân hướng vào trong xương chậu. Chân trái duỗi về sau, ép chặt xuống sàn. 2 tay để ngang đầu gối, chống ngón tay lên sàn, ngón tay mở rộng. Giữ khoảng 1 phút, trở lại vị trí ban đầu, đổi chân và lặp lại.
Lưu ý: Khi tập tư thế này, bạn hãy kiểm tra xem phần hông có chạm sàn chưa. Nếu thấy hông không chạm sàn, bạn có thể đệm thêm khăn tắm để tập dễ hơn.
Động tác 6: Tư thế xoạc dọc
Tư thế này giúp căng duỗi cơ chân, làm mạnh và săn chắc cơ chân hơn. Ngoài ra, nó còn giúp lưu thông máu tốt hơn ở xương hông và chân, mang lại sự cân bằng và ổn định cho hông và xương chậu.
Cách thực hiện: Quỳ thẳng người trên thảm tập, chân phải duỗi lên phía trước sao cho gót chân chạm sàn, mũi chân hướng lên trên. Gập người về phía trước, ngực chạm bắp đùi, 2 khuỷu tay hơi gập lại chống xuống đất. Giữ khoảng 1 phút, trở về vị trí ban đầu, đổi bên và lặp lại.
Lưu ý: Không nên thực hiện tư thế này ngay sau khi chạy bộ vì nó sẽ khiến bắp chân căng cứng nhiều hơn.
Động tác 7: Tư thế khỉ duỗi chân
Tư thế này giúp kéo căng và tăng cường cơ bắp vùng đùi, bụng, vùng háng và gân kheo. Ngoài ra, nó cũng giúp cột sống, đùi, vai và cánh tay linh hoạt hơn, tăng cường tuần hoàn máu cho cơ thể.
Cách thực hiện: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay để dọc theo thân người. Từ từ duỗi dài 2 chân xuống sàn, chân phải lên trước, chân trái ra sau. Dùng tay hỗ trợ để chạm 2 chân xuống sàn, giơ 2 tay lên cao, mắt nhìn lên trên. Giữ khoảng 30 giây, trở lại vị trí ban đầu, đổi bên và lặp lại.
Lưu ý: Bạn nên tập tư thế này vào buổi sáng sớm để hỗ trợ tiêu hóa thức ăn và có năng lượng tập luyện.
>>> Xem ngay 5 bài tập yoga đơn giản tại nhà giúp giảm 1kg mỗi tháng bạn nên thử ngay.
Bạn hãy tập luyện thường xuyên 2-3 lần mỗi tuần để đạt hiệu quả nhanh chóng. Ngoài ra, bạn cũng nên kết hợp cùng các bài tập cardio giảm mỡ toàn thân để sở hữu cơ thể cân đối và săn chắc hơn.
Trang Mạc
