Top

Mẹo giảm mỡ bụng “thần tốc” tại nhà chỉ với 3 bước đơn giản

Tin tài trợ

Nếu không tăng cường việc tập luyện để giảm mỡ bụng, có thể bạn sẽ bị những căn bệnh như tăng huyết áp, tiểu đường, bệnh tim mạch hay ung thư vú tấn công.

Nhưng làm thế nào để giảm mỡ bụng tự nhiên và không ảnh hưởng đến sức khỏe?

Trong bài viết hướng dẫn chi tiết này, bạn sẽ học được những bí quyết hiệu quả, dựa trên những nghiên cứu khoa học để không gây ảnh hưởng xấu tới sức khỏe của người tập luyện.

NGUYÊN NHÂN GÂY RA MỠ BỤNG

Nguyên nhân phổ biến nhất dẫn tới tình trạng béo bụng đến từ lối sống ít vận động.

Ngoài ra còn một số nguyên nhân khác như:

- Thường xuyên ngồi một chỗ

- Không tập thể dục

- Do di truyền

Thói quen ăn uống thiếu lành mạnh

- Trao đổi chất chậm và mãn kinh.

Đặc biệt, các nhà khoa học cũng phát hiện ra rằng căng thẳng cũng có thể dẫn đến sự tích tụ chất béo ở vùng bụng.

Về mặt y học, mỡ bụng được gọi là mỡ nội tạng, nằm ở giữa lớp mỡ dưới da và các cơ quan nội tạng. Trường Đại học Y của Harvard cho biết, chất béo nội tạng gây ra tình trạng viêm cấp thấp trong cơ thể, hạn chế các mạch máu khiến cho huyết áp tăng lên và tăng nguy cơ kháng insulin.

Do đó, người béo bụng sẽ dễ bị tăng huyết áp, tiểu đường, bệnh tim mạch, ung thư vú, ung thư đại trực tràng và hen suyễn.

CÁCH PHÂN BIỆT NHỮNG LOẠI MỠ BỤNG THƯỜNG GẶP

1. Béo bụng gây ra bởi rượu, bia

Chất có cồn là nguyên nhân gây ra lượng mỡ bụng đáng kể, dẫn đến đau lưng, cảm giác đói và thèm ăn. Dù là một lượng lớn hay nhỏ chất cồn đi vào người vẫn có thể khiến tích tụ mỡ ở bụng, bởi vì chúng là thủ phạm chính trong việc ngăn chặn cơ thể chuyển hóa thức ăn đúng cách và làm suy yếu khả năng đốt cháy chất béo của gan.

Ngoài ra, rượu có giá trị calo cao càng "góp phần" làm tăng lượng mỡ bụng.

2. Béo bụng sau sinh

Có nhiều trường hợp, sau khi sinh con chất béo vĩnh viễn “cư trú” trong bụng người mẹ. Điều này có thể do diastocation trực tràng - nguyên nhân chính khiến cơ bụng tách ra và các mô bị kéo căng. Nồng độ insulin cũng tăng trong thai kỳ. Trong những trường hợp này, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia để loại trừ nguy cơ mắc phải tiểu đường.

3. Căng thẳng gây ra béo bụng

Cortisol là một trong những hợp chất mà cơ thể giải phóng ra khi chúng ta chịu áp lực. Nó buộc cơ thể phải lưu trữ chất béo nội tạng, dẫn đến việc tăng cân.

Ngoài ra, nó cũng gây ra tình trạng lo lắng khiến chúng ta ăn nhiều hơn mức cần thiết. Chất béo này thường tập hợp quanh eo và gây chảy xệ ở bụng.

4. Béo bụng do mất cân bằng nội tiết tố

Mức độ nội tiết tố có thể gây gián đoạn quá trình loại bỏ chất béo dư thừa trong cơ thể. Một số nghiên cứu cho biết, nếu bạn là nam giới và mức testosterone của bạn dưới 300 ng/dl, có thể bạn đang mắc phải hội chứng mất cân bằng chuyển hóa mà đặc trưng là sự tích tụ chất béo ở vùng bụng.

Tuy nhiên, nếu bạn là phụ nữ và mức testosterone của bạn trên 70 ng/dl, đó có thể là một trong những dấu hiệu của PCOS (hội chứng buồng trứng đa nang). Hội chứng này thường đi kèm với rậm lông, kháng insulin và có xu hướng tích tụ mỡ bụng.

Vậy, để quá trình giảm mỡ đạt hiệu quả tối đa cần kết hợp 3 yếu tố chính: Tập luyện, ăn uốngnghỉ ngơi.

BƯỚC 1 - BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG

Những bài tập sau đây sẽ là cách giảm mỡ bụng tự nhiên & an toàn nhất dành cho bạn. Hãy kiên trì tập luyện nghiêm túc.

1. Đi bộ nhanh

Mục tiêu: Toàn bộ cơ thể dịch chuyển giúp vận động mỡ.

Phương pháp:

  1. Bắt đầu bằng việc đi với tốc độ chậm (5 dặm/giờ).

  2. Sau một phút, đi nhanh hơn (6-8 dặm/giờ) trong 20 giây.

  3. Giảm tốc độ và đi chậm trong 1 phút

  4. Tiếp tục đi nhanh trong 20 giây

Thời gian: 5 - 10 phút.

>> Xem thêm: Chạy bộ - bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất

2. Cardio cường độ cao

Mục tiêu: Toàn bộ cơ thể dịch chuyển giúp vận động mỡ.

Phương pháp:

  1. Bắt đầu bằng chạy bộ với tốc độ 6 dặm/giờ.

  2. Sau 1 phút, chạy với tốc độ cao hơn (10-12 dặm / giờ) trong 20 giây.

  3. Giảm tốc độ và chạy chậm trong vòng 1 phút.

  4. Tiếp tục chạy nhanh trong 20 giây.

Thời gian: Ít nhất 5 phút.

3. Gập bụng

Mục tiêu: Tập trung vào cơ bụng trên và dưới.

Phương pháp:

  1. Nằm trên thảm, gập đầu gối và nhấc chân lên khỏi sàn.

  2. Đặt ngón tay cái ở phía sau mỗi tai. Dùng các ngón tay còn lại giữ phần sau đầu. Nâng đầu lên khỏi sàn. Đây là tư thế bắt đầu.

  3. Bắt đầu chuyển động bằng cách gập người sao cho đầu gối chạm với trán.

  4. Về tư thế chuẩn bị.

  5. Hít vào khi gập người và thở ra khi duỗi người.

Thời gian: 2 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

>> Tin liên quan hữu ích: 8 phút tập bụng mỗi ngày để có cơ bụng 6 múi

4. Gập bụng đạp xe

Mục tiêu: Tác động và cơ bụng trên và dưới, hông, mông và vai.

Phương pháp:

  1. Nằm trên thảm, gập đầu gối và nhấc chân lên khỏi sàn.

  2. Đặt ngón tay cái ở phía sau mỗi tai. Dùng các ngón tay còn lại giữ phần sau đầu. Nâng đầu lên khỏi sàn. Đây là tư thế bắt đầu.

  3. Đẩy chân trái xuống và duỗi thẳng. Đồng thời, gập người và xoay sang bên phải sao cho khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải.

  4. Vẫn gập người đồng thời chân trái co lên.

  5. Làm tương tự với chân kia.

Thời gian: 2 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

5. Nằm nâng chân

Mục tiêu: Tác động vào cơ bụng trên, dưới, hông và đùi.

Phương pháp:

  1. Nằm trên thảm. Đặt hai tay song song với cơ thể và lòng bàn tay hướng xuống sàn nhà. Đưa chân lên một chút, mắt hướng lên trần nhà.. Đây là tư thế chuẩn bị.

  2. Nâng cả hai chân lên 90 độ và từ từ hạ xuống.

  3. Ngay trước khi chạm sàn, nâng chân lên lần nữa.

Thời gian: 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

6. Tư thế ngồi dậy

Mục tiêu: Tập trung vào cơ bụng trên và dưới.

Phương pháp:

  1. Nằm trên thảm, gập nhẹ hai đầu gối và chạm mình gót chân lên thảm. Dồn lực vào bụng và đặt tay lên 2 phía bên đùi. Nâng đầu và vai lên khỏi sàn, mắt nhìn đầu gối. Đây là tư thế chuẩn bị.

  2. Dùng lực từ bụng để nâng cơ thể khỏi sàn và dừng ở vị trí ngồi.

  3. Từ từ trở về tư thế chuẩn bị.

Thời gian:

2 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

7. Tư thế đạp rung

Mục tiêu: Tác động vào cơ bụng trên và dưới, đùi, chân và hông.

Phương pháp:

  1. Nằm trên thảm, đặt hai tay dưới hông, nhấc chân, đầu và vai nâng lên khỏi sàn và dồn lực xuống bụng. Đây là tư thế chuẩn bị.

  2. Di chuyển 2 chân luân phiên lên xuống liên tiếp.

  3. Giữ nhịp hơi thở đều.

Thời gian: 2 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.

8. Plank

Mục tiêu: Tác động vào cơ bụng trên và dưới, bắp tay và đùi.

Phương pháp:

  1. Quỳ trên thảm.

  2. Đặt khuỷu tay lên thảm.

  3. Mở rộng 2 chân.

  4. Giữ cổ, lưng và hông trên một đường thẳng. Dồn lực vào bụng.

  5. Giữ tư thế này ít nhất 30 giây.

Thời gian: 3 hiệp, mỗi hiệp giữ từ 30-60 giây.

>> Tin liên quan hữu ích: 5 động tác Plank đơn giản giúp cơ bụng săn chắc

9. Duỗi chân lên xuống

Mục tiêu: Tập trung vào cơ bụng trên và dưới, hông và cơ đùi.

Phương pháp:

  1. Ngồi trên thảm. Đặt 2 bàn tay phía sau lưng, lòng bàn tay úp. 2 chân nâng lên và song song với sàn nhà, ngả người ra sau một chút. Đây là tư thế chuẩn bị.

  2. Gập 2 chân lại. Đồng thời, đưa phần thân trên sát với đầu gối.

  3. Trở lại vị trí bắt đầu.

Thời gian: 2 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.

10. Tư thế leo núi

Mục tiêu: Tác động vào cơ bụng trên và dưới, hông, cơ đùi và cơ tay.

Phương pháp:

  1. Bắt đầu ở tư thế plank. Đảm bảo khuỷu tay thẳng với vai. Giữ cổ, lưng và hông theo một đường thẳng. Cố gắng để không cong người hay hạ người xuống. Đây là tư thế chuẩn bị.

  2. Nâng chân phải lên khỏi sàn, gập đầu và dồn sát vào bên phải ngực.

  3. Đặt chân phải trở lại vị trí bắt đầu. Tiếp theo làm tương tự với chân trái.

  4. Tăng tốc và thực hiện như đang chạy.

Thời gian: 2 hiệp, mỗi hiệp 25 lần.

>> Xem thêm: Hít thở khi tập thể dục: Sai lầm ai cũng dễ mắc

BƯỚC 2 - DUY TRÌ THÓI QUEN ĂN UỐNG LÀNH MẠNH

 

Việc giảm mỡ bụng phụ thuộc 80% vào việc ăn uống lành mạnh. Thực hiện đúng chế độ ăn lành mạnh và cân bằng với đủ các vi chất và vi lượng nhưng quan trọng nhất, hãy mạnh dạn nói không với đồ ăn nhanh và đồ ăn đóng hộp.

1. Uống nhiều nước

Luôn luôn mang theo bình đựng nước và liên tục uống trong suốt cả ngày.

2. Nói không với đường

Để có một vòng eo phẳng thì nên cắt giảm lượng đường trong khẩu phần ăn hằng ngày. Thay vào đó, hãy sử dụng mật ong hoặc đường thốt nốt.

3. Giảm hàm lượng Natri

Tiêu thụ nhiều muối khiến cơ thể bị phù nề vì ứ nước. Cắt giảm lượng Natri đi vào cơ thể giúp hỗ trợ việc giảm mỡ bụng hiệu quả.

4. Tăng cường vitamin C

Vitamin C rất quan trọng đối với việc tiết ra Carnitine, một hợp chất giúp cơ thể chuyển đổi chất béo thành năng lượng. Nó cũng giúp ngăn chặn cortisol, một loại hormone mà cơ thể tiết ra khi căng thẳng. Sự tăng đột biến của nồng độ cortisol là lý do chính xuất hiện mỡ bụng.

5.Tiêu thụ thực phẩm đốt cháy chất béo

Thêm vào khẩu phần ăn những thực phẩm như tỏi, hành tây, gừng, ớt cayenne, bắp cải, cà chua, mù tạt,... để đốt cháy chất béo bằng cách tăng cường trao đổi chất của cơ thể..

6. Ăn những chất béo lành mạnh

Nếu cholesterol xấu đáng bị loại bỏ, việc bổ sung cholesterol tốt lại hữu ích. Bơ, ô liu, dừa và các loại hạt là những nguồn cholesterol tốt.

7. Ăn sáng

Nhiều người cho rằng loại bỏ bữa sáng sẽ giúp giảm cân nhanh chóng. Nhưng thực tế, việc bỏ bữa sáng sáng là một sai lầm lớn. Nó gây ra hiện tượng đầy hơi và đẩy cơ thể vào trạng thái đói, một con đường ngắn để gia tăng mỡ bụng.

BƯỚC 3 - SINH HOẠT ĐIỀU ĐỘ

1. Ngủ ngon

Ngủ đủ giấc là rất quan trọng trong việc quản lý cân nặng. Mọi người cần 6-8 tiếng một ngày để ngủ. Theo một nghiên cứu gần đây, ngủ quá nhiều hoặc thiếu ngủ có thể dẫn đến tăng cân.

2. Tập những bài tập ngắn

Theo những nghiên cứu gần đây, thay vì những bài tập dài tiêu tốn thời gian thì những bài tập ngắn cũng là cách hữu hiệu để đốt cháy mỡ trong cơ thể.

Hy vọng bạn đã có một danh sách về những gì cần làm sau bài viết này. Thực hiện theo lời khuyên của chuyên gia, tập thể dục, ăn  uống đúng cách và bạn sẽ có được cơ bụng phẳng như mong muốn. Chúc các bạn thành công!

Thể Thao 247 - Tinnhanhonline.vn
# Team PI GD Pts
1 TP Hồ Chí Minh 16 9 33
2 Hà Nội FC 16 13 30
3 Than Quảng Ninh 16 8 28
4 Thanh Hóa 16 3 24
5 Sông Lam Nghệ An 16 2 23
6 Nam Định 16 2 22
7 SHB Đà Nẵng 16 -1 20
8 Sài Gòn 16 -2 20
9 Viettel 16 -8 20
10 Becamex Bình Dương 16 -3 19
11 Hải Phòng 16 -7 19
12 Quảng Nam 16 0 17
13 HAGL 16 -7 16
14 Sanna Khánh Hoà 16 -9 13