Chỉ 10 phút với 3 động tác, bạn sẽ tập luyện các cơ bắp ở cánh tay một cách hiệu quả nhất.
Nội dung chính
Luyện tập thể thao nên được hướng đến hiệu quả của mỗi bài tập chứ không phải thời gian bỏ ra nhiều sẽ đem lại cho bạn kết quả như ý.
Nhiều người thậm chí còn không cần đến phòng gym nhưng vẫn có thế tập được một cách hiệu quả. Vì vậy, nếu bạn đang xem xét một chương trình tập tay, hãy thử chương trình chỉ 10 phút dưới đây. Nó khả phù hợp để thêm vào chương trình tập gym tại nhà.
Sơ lược về chương trình
Bài tập tay với tạ đơn dưới đây chỉ lấy của bạn 10 phút nhưng có thể tác động một cách mạnh mẽ nhất đến cánh tay giúp cơ bắp ở đây phát triển tối ưu.
Chỉ có 3 bài tập nhưng chúng không hề là dễ dàng. Mức tạ mà bạn nên lựa chọn để tập nên nằm ở mức mà bạn thấy nhẹ và tập các bài tập thành 3 vòng.
Hệ thống các bài tập
Những bài tập dưới đây đều sử dụng thiết bị khá đơn giản gồm tạ tay và ghế băng.
1. Cuốn tạ tay
- Tác động: Bắp tay trước
- Dụng cụ: Tạ tay.
2. Đẩy tay sau trên ghế băng
- Tác động: Bắp tay trước
- Dụng cụ: Ghế băng
3. Nằm đẩy tạ qua đầu
- Tác động: Bắp tay trước
- Dụng cụ: Tạ tay, ghế băng
Cách tập
Tập lặp lại chuỗi bài tập nêu trên 3 lần. Giữa mỗi lần nghỉ từ 60 - 90 giây. Giữa mỗi bài tập nghỉ 15 - 20 giây.
- Cuốn tạ tay: 21 lần trong đó (7 lần từ thấp lên giữa, 7 lần từ giữa lên cao và 7 lần đầy đủ từ thấp lên cao).
- Đẩy tay sau trên ghế băng: 20 hiệp
- Nằm đẩy tạ qua đầu: 20 hiệp
Nam Quỳnh
